Att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt kan vara utmanande, särskilt i ett modernt samhälle där mat ständigt finns tillgänglig.
Men att inte äta tillräckligt med kalorier kan också vara ett problem, oavsett om det beror på avsiktlig matbegränsning, minskad aptit eller andra skäl.
Att regelbundet äta för lite kan leda till psykiska, fysiska och emotionella hälsoproblem. Här är nio tecken på att du inte äter tillräckligt.
1. Låga energinivåer
Kalorier är enheter av energi din kropp använder för att fungera.
När du inte äter tillräckligt med kalorier kommer du sannolikt att känna dig trött för det mesta.
Din metaboliska hastighet i vila är antalet kalorier som behövs för dessa viktiga funktioner inom en 24-timmarsperiod.
De flesta människor har en vilande ämnesomsättning högre än 1 000 kalorier per dag. Fysisk aktivitet kan öka dina dagliga behov med ytterligare 1 000 kalorier eller mer.
Även om hormoner också spelar en roll i energibalansen, i allmänhet, om du tar i dig fler kalorier än vad som behövs, kommer du att lagra det mesta av överskottet som fett. Om du får i dig färre kalorier än vad som behövs går du ner i vikt.
Att begränsa intaget till färre än 1 000 kalorier dagligen kan sakta ner din ämnesomsättning och leda till trötthet eftersom du inte får i dig tillräckligt med kalorier för att stödja ens de viktiga funktionerna som håller dig vid liv.
Att äta för lite har främst kopplats till låga energinivåer hos äldre människor, vars matintag kan minska på grund av minskad aptit.
Andra studier på kvinnliga idrottare har funnit att trötthet kan uppstå när kaloriintaget är för lågt för att stödja en hög nivå av fysisk aktivitet. Detta verkar vara vanligast i sporter som betonar smalhet, som gymnastik och konståkning.
Ändå kan även lätt fysisk aktivitet som att gå eller ta trappan göra att du tröttnar snabbt om ditt kaloriintag är långt under dina behov.
Sammanfattning: Att äta för få kalorier kan leda till trötthet på grund av otillräcklig energi för att träna eller utföra rörelser utöver väsentliga funktioner.
2. Håravfall
Att tappa hår kan vara väldigt jobbigt.
Det är normalt att tappa flera hårstrån dagligen. Men om du märker ökad håransamling i din hårborste eller duschavlopp, kan det vara ett tecken på att du inte äter tillräckligt.
Många näringsämnen behövs för att upprätthålla genomsnittlig, hälsosam hårväxt.
Otillräckligt intag av kalorier, protein, biotin, järn och andra näringsämnen är en vanlig orsak till håravfall.
När du inte får i dig tillräckligt med kalorier och viktiga näringsämnen kommer din kropp att prioritera hälsan hos ditt hjärta, hjärna och andra organ framför hårväxt.
Sammanfattning: Håravfall kan uppstå på grund av otillräckligt intag av kalorier, protein och vissa vitaminer och mineraler.
3. Ständig hunger
Att vara hungrig är ett av de mer uppenbara tecknen på att man inte äter tillräckligt med mat.
Studier bekräftar att aptit och matbegär ökar som svar på drastiska kaloribegränsningar på grund av förändringar i nivåerna av hormoner som kontrollerar hunger och mättnad.
En tre månader lång studie följde möss som fick en diet som innehöll 40 % färre kalorier än vanligt.
Den fann att deras aptitdämpande hormoner leptin och IGF-1 minskade, och hungersignalerna ökade avsevärt.
Hos människor kan kalorirestriktioner orsaka hunger och matsug hos både normalviktiga och överviktiga individer.
I en studie av 58 vuxna ökade hungernivåerna med cirka 18 personer med en diet med 40 % kaloribegränsning.%.
Dessutom har lågkaloriintag visat sig öka produktionen av kortisol, ett stresshormon kopplat till hunger och ökat bukfett.
Föreslagna för dig: Intermittent fasta för kvinnor: En nybörjarguide
Om ditt kaloriintag sjunker för mycket kommer din kropp att skicka signaler som driver dig att äta för att undvika potentiell svält.
Sammanfattning: Underätande kan orsaka hormonella förändringar som ökar hungern för att kompensera för otillräckligt kalori- och näringsintag.
4. Oförmåga att bli gravid
Underätande kan störa en kvinnas förmåga att bli gravid.
Hypothalamus och hypofysen i din hjärna arbetar tillsammans för att upprätthålla hormonbalansen, inklusive reproduktiv hälsa.
Hypotalamus tar emot signaler från din kropp som låter den veta när hormonnivåerna behöver justeras.
Baserat på de signaler den får, producerar hypotalamus hormoner som stimulerar eller hämmar produktionen av östrogen, progesteron och andra hormoner i din hypofys.
Forskning har visat att detta komplexa system är mycket känsligt för förändringar i kaloriintag och vikt.
När ditt kaloriintag eller kroppsfettprocent sjunker för lågt, kan signalerna försämras, vilket leder till förändringar i mängden hormoner som frisätts.
Utan den korrekta balansen av reproduktiva hormoner kan graviditet inte äga rum. Det första tecknet på detta är hypotalamisk amenorré eller utan menstruation på tre månader eller längre.
I en äldre studie, när 36 underviktiga kvinnor med amenorré eller infertilitet relaterad till kalorirestriktioner ökade sitt kaloriintag och uppnådde ideal kroppsvikt, började 90 % menstruera och 73 % blev gravida.
Om du försöker bli gravid, konsumera en välbalanserad kost med tillräckligt med kalorier för att säkerställa korrekt hormonell funktion och hälsosam graviditet.
Sammanfattning: Att konsumera för få kalorier kan störa reproduktionshormonsignalerna, vilket leder till svårigheter att bli gravid.
5. Sömnproblem
I dussintals studier har sömnbrist visat sig leda till insulinresistens och viktökning.
Föreslagna för dig: 6 sätt sömn kan hjälpa dig gå ner i vikt
Dessutom, även om överätande kan orsaka sömnsvårigheter, kan strikt bantning också leda till sömnproblem.
Djur- och människoforskning har visat att kalorirestriktioner på svältnivå leder till sömnavbrott och en minskning av långsam sömn, även känd som djupsömn.
I en studie av 381 studenter, var restriktiva dieter och andra ätproblem kopplade till dålig sömnkvalitet och dåligt humör.
I en annan liten studie av 10 unga kvinnor ledde fyra veckors bantning till mer otroliga svårigheter att somna och en minskning av den tid som spenderades i djup sömn.
Att känna sig som om du är för hungrig för att somna eller vakna hungrig är viktiga tecken på att du inte får tillräckligt med att äta.
Sammanfattning: Underätande har kopplats till dålig sömnkvalitet, inklusive att ta längre tid att somna och spendera mindre tid i djupsömn.
6. Irritabilitet
Det kan vara relaterat till att du inte äter tillräckligt om småsaker har börjat sätta fart på dig.
I själva verket var irritabilitet ett av flera problem som upplevdes av unga män som genomgick kalorirestriktioner som en del av Minnesota Starvation Experiment under andra världskriget.
Dessa män utvecklade humörighet och andra symtom samtidigt som de konsumerade i genomsnitt 1 800 kalorier per dag, vilket klassificerades som "halvsvält" för deras eget kaloribehov. Dina egna behov kan naturligtvis vara lägre.
En nyare studie av 413 högskole- och gymnasieelever fann också att irritabilitet var förknippat med bantning och restriktiva matmönster.
Låt inte dina kalorier sjunka för lågt för att hålla humöret på en jämn köl.
Sammanfattning: Långvarigt lågkaloriintag och restriktiva ätmönster har kopplats till irritabilitet och humörighet.
7. Känner mig kall hela tiden
Om du ständigt känner dig kall kan det vara orsaken att inte äta tillräckligt med mat.
Din kropp behöver bränna ett visst antal kalorier för att skapa värme och bibehålla en hälsosam, behaglig kroppstemperatur.
Även mild kalorirestriktion har visat sig sänka kroppstemperaturen.
I en sexårig kontrollerad studie av 72 medelålders vuxna hade de som konsumerade i genomsnitt 1 769 kalorier dagligen signifikant lägre kroppstemperatur än de som konsumerade 2 300–2 900 kalorier, oavsett fysisk aktivitet.
Föreslagna för dig: Keto influensa: Symtom och hur man blir av med den: Keto Keto: Symtom och hur man blir av med den
I en separat analys av samma studie upplevde den kaloribegränsade gruppen en minskning av T3 sköldkörtelhormonnivåer, medan de andra grupperna inte gjorde det. T3 är ett hormon som bland annat hjälper till att upprätthålla kroppstemperaturen.
I en annan studie av 15 överviktiga kvinnor minskade T3-nivåerna med så mycket som 66 % under en åttaveckorsperiod då kvinnorna bara konsumerade 400 kalorier dagligen.
Sammantaget, ju hårdare du skär ner kalorierna, desto kallare kommer du sannolikt att känna dig.
Sammanfattning: Att konsumera för få kalorier kan sänka kroppstemperaturen, vilket delvis kan bero på lägre nivåer av T3 sköldkörtelhormon.
8. Förstoppning
Sällsynta tarmrörelser kan vara relaterade till otillräckligt kaloriintag.
Detta är inte förvånande eftersom att konsumera väldigt lite mat kommer att resultera i mindre avfall i din matsmältningskanal.
Förstoppning beskrivs vanligtvis som att man har tre eller färre tarmrörelser per vecka eller att man har små, hårda avföringar som är svåra att passera. Detta är mycket vanligt hos äldre och kan förvärras av dålig kost.
En liten studie av 18 äldre vuxna fann att förstoppning förekom oftast hos dem som inte konsumerade tillräckligt med kalorier. Detta gällde även om de fick mycket fibrer, som ofta anses vara den mest kritiska faktorn för korrekt tarmfunktion.
Att banta och äta för lite mat kan också orsaka förstoppning hos yngre människor på grund av en långsammare ämnesomsättning.
I en studie av 301 kvinnor i universitetsåldern var de strängaste dietterna mest benägna att ha förstoppning och andra matsmältningsproblem.
Om du har problem med regelbundenhet är det viktigt att titta på mängden mat du äter och utvärdera om du får i dig tillräckligt.
Sammanfattning: Strikt bantning och underätande kan leda till förstoppning, delvis på grund av mindre restprodukter för att bilda avföring och långsammare matrörelse genom matsmältningskanalen.
9. Ångest
Även om bantning kan leda till humörighet, kan direkt ångest uppstå på grund av mycket lågt kaloriintag.
I en omfattande studie av mer än 2 500 australiensiska tonåringar rapporterade 62 % av de som klassificerades som "extrembantare" höga nivåer av depression och ångest.
Ångest har också observerats hos överviktiga personer som äter mycket lågkaloridieter.
I en kontrollerad studie av 67 överviktiga personer som åt antingen 400 eller 800 kalorier per dag under en till tre månader, rapporterade ungefär 20 % av personerna i båda grupperna ökad ångest.
För att minimera ångest när du försöker gå ner i vikt, se till att du konsumerar tillräckligt med kalorier och äter en hälsosam kost med mycket fet fisk för att få i dig omega-3-fettsyror, vilket kan hjälpa till att minska ångest.
Sammanfattning: Mycket lågt kaloriintag kan leda till humör, ångest och depression hos tonåringar och vuxna.
Sammanfattning
Även om överätande ökar risken för att utveckla hälsoproblem, kan underätande också vara problematiskt.
Detta gäller särskilt med allvarlig eller kronisk kalorirestriktion. Ät istället minst 1 200 kalorier per dag för att gå ner i vikt på ett hållbart sätt.
Håll dessutom utkik efter dessa nio tecken på att du kan behöva mer mat än du för närvarande får i dig.
