Att känna sig trött regelbundet är extremt vanligt. Ungefär en tredjedel av friska tonåringar, vuxna och äldre personer rapporterar att de känner sig sömniga eller trötta.
Trötthet är ett vanligt symptom på flera tillstånd och allvarliga sjukdomar, men i de flesta fall orsakas det av enkla livsstilsfaktorer.
Som tur är är det oftast enkla saker att fixa.
Den här artikeln listar 10 potentiella orsaker till att du alltid är trött och ger rekommendationer för sätt att få tillbaka din energi.
1. Konsumerar för mycket raffinerade kolhydrater
Kolhydrater kan vara en snabb energikälla. När du äter dem bryter din kropp ner dem till socker, som kan användas som bränsle.
Men att äta för många raffinerade kolhydrater kan göra att du känner dig trött hela dagen.
När socker och bearbetade kolhydrater konsumeras, orsakar de en snabb ökning av ditt blodsocker. Detta signalerar din bukspottkörtel att producera en stor mängd insulin för att få ut sockret ur ditt blod och in i dina celler.
Denna topp i blodsockernivån - och efterföljande fall - kan få dig att känna dig utmattad. När du är sugen på snabb energi sträcker du dig instinktivt efter ytterligare en portion raffinerade kolhydrater, vilket kan leda till en ond cirkel.
Flera studier har funnit att minimering av socker och bearbetade kolhydrater vid måltider och mellanmål vanligtvis leder till högre energinivåer.
I en studie rapporterade barn som åt mellanmål med mycket raffinerade kolhydrater före en fotbollsmatch mer trötthet än barn som åt ett jordnötssmörsbaserat mellanmål.
Lyckligtvis tyder forskning på att vissa livsmedel kan hjälpa till att skydda mot trötthet.
Till exempel innehåller både okra och torkad bonitobuljong föreningar som kan minska trötthet och öka vakenhet.
För att hålla dina energinivåer stabila, byt ut socker och raffinerade kolhydrater med hela livsmedel som är rika på fiber, som grönsaker och baljväxter.
Sammanfattning: Att konsumera raffinerade kolhydrater kan leda till instabila blodsockernivåer, vilket kan få dig att känna dig trött. Välj istället hela livsmedel som minimalt påverkar ditt blodsocker.
2. Att leva en stillasittande livsstil
Inaktivitet kan vara grundorsaken till din låga energi.
Men många säger att de är för trötta för att träna.
Faktum är att i en nyligen genomförd studie var detta det vanligaste skälet som medelålders och äldre vuxna gav för att inte träna.
En förklaring kan vara kroniskt trötthetssyndrom (CFS), som kännetecknas av extrem, oförklarlig trötthet dagligen.
Forskning tyder på att personer med CFS tenderar att ha låga styrka och uthållighetsnivåer, vilket begränsar deras träningsförmåga. Men en genomgång av studier som inkluderade mer än 1 500 personer fann att träning kan minska trötthet hos personer med CFS.
Forskning har också visat att träning kan minska trötthet bland friska människor och personer med andra sjukdomar, som cancer. Dessutom verkar även minimala ökningar av fysisk aktivitet vara fördelaktiga.
För att öka dina energinivåer, byt ut stillasittande beteenden med aktiva. Stå till exempel istället för att sitta ner när det är möjligt, ta trappan istället för hissen och gå istället för att köra korta sträckor.
Sammanfattning: Att vara stillasittande kan leda till trötthet hos friska människor, såväl som hos de med kroniskt trötthetssyndrom eller andra hälsoproblem. Att vara mer aktiv kan hjälpa till att öka energinivåerna.
3. Får inte tillräckligt med sömn av hög kvalitet
Att inte få tillräckligt med sömn är en av de mer uppenbara orsakerna till trötthet.
Din kropp gör många saker medan du sover, inklusive att lagra minne och frigöra hormoner som reglerar din ämnesomsättning och energinivåer.
Efter en natts sömn av hög kvalitet vaknar du vanligtvis utvilad, pigg och pigg.
Föreslagna för dig: 9 naturliga sätt att öka din energi
Enligt American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society behöver vuxna i genomsnitt sju timmars sömn per natt för optimal hälsa.
Viktigt är att sömnen ska vara vilsam och oavbruten för att låta din hjärna gå igenom alla fem stadierna av varje sömncykel.
Förutom att få tillräckligt med sömn tycks en regelbunden sömnrutin också bidra till att förhindra trötthet.
I en studie rapporterade ungdomar som gick och la sig samtidigt på vardagar och helger mindre trötthet och mindre svårigheter att somna än de som stannade uppe senare och sov färre timmar på helgerna.
Att vara fysiskt aktiv under dagen kan hjälpa dig att få mer återställande sömn på natten. En studie på äldre människor fann att träning bidrog till att förbättra deras sömnkvalitet och minska nivåerna av trötthet.
Dessutom kan tupplur hjälpa till att öka energinivåerna. Att ta tupplurar har visat sig minska tröttheten hos piloter, som ofta upplever trötthet på grund av långa arbetstider och jetlag.
För att förbättra mängden och kvaliteten på din sömn, gå och lägg dig vid ungefär samma tid varje kväll, slappna av innan du somnar och få mycket aktivitet under dagen.
Men om du har svårt att somna eller att du misstänker att du kan ha en sömnstörning, tala med din läkare om att få din sömn utvärderad av en specialist.
Sammanfattning: Otillräcklig eller dålig sömn är en vanlig orsak till trötthet. Att få flera timmars oavbruten sömn låter din kropp och hjärna laddas upp, vilket gör att du kan känna dig energisk under dagen.
4. Matkänslighet
Matkänslighet eller intolerans orsakar vanligtvis symtom som utslag, matsmältningsproblem, rinnande näsor eller huvudvärk.
Men trötthet är ett annat symptom som ofta förbises.
Forskning tyder också på att livskvalitet kan påverkas mer av trötthet hos personer med matkänslighet.
Vanliga matintoleranser inkluderar gluten, mejeriprodukter, ägg, soja och majs.
Om du misstänker att vissa livsmedel kan göra dig trött, överväg att arbeta med en allergiker eller dietist som kan testa dig för matkänslighet eller ordinera en eliminationsdiet för att avgöra vilka livsmedel som är problematiska.
Föreslagna för dig: 6 misstag som saktar ner din ämnesomsättning
Sammanfattning: Matintolerans kan orsaka trötthet eller låga energinivåer. Att följa en diet som eliminerar mat kan hjälpa till att avgöra vilken mat du är känslig för.
5. Att inte äta tillräckligt med kalorier
Att konsumera för få kalorier kan orsaka utmattningskänslor.
Kalorier är enheter av energi som finns i mat. Din kropp använder dem för att röra sig och underblåsa processer som att andas och hålla en konstant kroppstemperatur.
När du äter för få kalorier saktar din ämnesomsättning ner för att spara energi, vilket kan orsaka trötthet.
Din kropp kan fungera inom ett antal kalorier beroende på din vikt, längd, ålder och andra faktorer.
Men de flesta människor kräver minst 1 200 kalorier per dag för att förhindra en metabolisk nedgång.
Experter på åldrande tror att även om ämnesomsättningen minskar med åldern kan äldre människor behöva äta på toppen av sitt kaloriintervall för att utföra normala funktioner utan att bli trötta.
Dessutom är det svårt att tillgodose dina vitamin- och mineralbehov när kaloriintaget är för lågt. Att inte få i sig tillräckligt med D-vitamin, järn och andra viktiga näringsämnen kan också leda till trötthet.
För att hålla dina energinivåer uppe, undvik drastiska nedskärningar av kaloriintaget, även om ditt mål är viktminskning. Du kan beräkna ditt kaloribehov med hjälp av kaloriberäknaren i den här artikeln.
Sammanfattning: Din kropp kräver ett minimum antal kalorier för att utföra dagliga funktioner. Att konsumera för få kalorier kan leda till trötthet och göra det svårt att tillgodose näringsbehovet.
6. Sova vid fel tidpunkt
Förutom otillräcklig sömn, kan sova vid fel tidpunkt minska din energi.
Att sova på dagen istället för på natten stör din kropps dygnsrytm, vilket är de biologiska förändringar som sker som svar på ljus och mörker under en 24-timmarscykel.
Forskning har funnit att när ditt sömnmönster inte är synkroniserat med din dygnsrytm, kan kronisk trötthet utvecklas.
Föreslagna för dig: Melatonin för sömn: Användning, dosering, biverkningar och mer
Detta är ett vanligt problem bland personer som utför skift- eller nattarbete.
Sömnexperter uppskattar att 2–5 % av alla skiftarbetare lider av en sömnstörning som kännetecknas av överdriven sömnighet eller störd sömn under en månad eller mer.
Dessutom kan till och med hålla sig vaken under natten en dag eller två orsaka trötthet.
I en studie fick friska unga män sova antingen sju timmar eller knappt fem timmar innan de hölls vakna i 21–23 timmar. Deras trötthetsvärden ökade före och efter sömn, oavsett hur många timmar de sov.
Det är bäst att sova på natten när det är möjligt.
Men om ditt jobb innebär skiftarbete finns det strategier för att träna om din kroppsklocka, vilket borde förbättra dina energinivåer.
I en studie rapporterade skiftarbetare betydligt mindre trötthet och bättre humör efter att ha exponerats för starka ljuspulser, burit mörka solglasögon utomhus och sovit i totalt mörker.
Att använda glasögon för att blockera blått ljus kan också hjälpa personer som utför skiftarbete.
Sammanfattning: Att sova under dagen kan rubba din kropps naturliga rytm och leda till trötthet. Försök att sova på natten eller träna om din kroppsklocka.
7. Får inte i sig tillräckligt med protein
Otillräckligt proteinintag kan bidra till din trötthet.
Att konsumera protein har visat sig öka din ämnesomsättning mer än kolhydrater eller fett gör.
Förutom att hjälpa till att gå ner i vikt kan detta också bidra till att förhindra trötthet.
I en studie var självrapporterade trötthetsnivåer betydligt lägre bland koreanska studenter som rapporterade att de åt proteinrik mat som fisk, kött, ägg och bönor minst två gånger om dagen.
Andra studier har visat att dieter med hög proteinhalt tenderar att ge mindre trötthet bland styrkelyftare och personer som tränar motstånd.
Dessutom tyder forskning på att trötthet kan minskas av grenkedjiga aminosyror, som är byggstenarna i protein.
För att hålla din ämnesomsättning stark och förhindra trötthet, sträva efter att konsumera en högkvalitativ proteinkälla vid varje måltid.
Sammanfattning: Att äta tillräckligt med protein är viktigt för att hålla din ämnesomsättning uppe och förhindra trötthet. Inkludera en bra proteinkälla vid varje måltid.
8. Otillräcklig hydrering
Att hålla sig väl hydrerad är viktigt för att bibehålla bra energinivåer.
De många biokemiska reaktionerna som äger rum i din kropp varje dag resulterar i en förlust av vatten som måste bytas ut.
Uttorkning uppstår när du inte dricker tillräckligt med vätska för att ersätta det vatten som förloras i urinen, avföringen, svett och andetag.
Flera studier har visat att även lätt uttorkad kan leda till lägre energinivåer och minskad koncentrationsförmåga.
I en studie, när män tränade på ett löpband och förlorade 1 % av sin kroppsmassa i vätska, rapporterade de mer trötthet än när de utförde samma övning medan de förblev väl hydrerade.
Även om du kanske har hört att du ska dricka åtta, 8-ounce (237-ml) glas vatten dagligen, kan du behöva mer eller mindre än detta beroende på din vikt, ålder, kön och aktivitetsnivå.
Nyckeln är att dricka tillräckligt för att bibehålla goda hydreringsnivåer. Vanliga symtom på uttorkning inkluderar törst, trötthet, yrsel och huvudvärk.
Sammanfattning: Även mild uttorkning kan minska energinivåer och vakenhet. Se till att dricka tillräckligt för att ersätta vätska som förloras under dagen.
9. Att förlita sig på energidrycker
Det finns ingen brist på drycker som lovar att ge snabb energi.
Populära energidrycker inkluderar vanligtvis följande:
- Koffein
- Socker
- Aminosyror
- Stora doser av B-vitaminer
- Örter
Dessa drycker kan verkligen ge en tillfällig energikick på grund av deras höga koffein- och sockerinnehåll.
Till exempel fann en studie på sömnberövade friska vuxna att intag av en energispruta ledde till blygsamma förbättringar i vakenhet och mental funktion.
Tyvärr kommer dessa energidrycker också sannolikt att göra dig redo för rebound-trötthet när effekterna av koffein och socker avtar.
Föreslagna för dig: 17 beprövade tips för att sova bättre på natten
En genomgång av 41 studier visade att även om energidrycker ledde till ökad vakenhet och förbättrat humör i flera timmar efter konsumtion, inträffade överdriven sömnighet under dagarna ofta följande dag.
Även om koffeinhalten varierar kraftigt mellan märken, kan en energishot innehålla upp till 350 mg, och vissa energidrycker ger så mycket som 500 mg per burk. Som jämförelse innehåller kaffe vanligtvis mellan 77–150 mg koffein per kopp.
Men även vid mindre doser kan dricka koffeinhaltiga drycker på eftermiddagen störa sömnen och leda till låga energinivåer följande dag.
För att bryta cykeln, försök att minska och gradvis avvänja dig från dessa energidrycker. Begränsa dessutom konsumtionen av kaffe och andra koffeinhaltiga drycker till tidigt på dagen.
Sammanfattning: Energidrycker innehåller koffein och andra ingredienser som kan ge en tillfällig energikick, men som ofta leder till rebound-trötthet.
10. Höga stressnivåer
Kronisk stress kan ha en djupgående effekt på dina energinivåer och livskvalitet.
Även om viss stress är normalt, har alltför höga nivåer av stress kopplats till trötthet i flera studier.
Dessutom kan din stressreaktion påverka hur trött du känner dig.
En studie på högskolestudenter fann att att undvika att hantera stress ledde till den största nivån av trötthet.
Även om du kanske inte kan undvika stressiga situationer, kan utveckling av strategier för att hantera din stress hjälpa dig att inte känna dig helt utmattad.
Till exempel tyder stora recensioner av studier på att yoga och meditation kan hjälpa till att lindra stress.
Att engagera sig i dessa eller liknande sinne-kroppsövningar kan i slutändan hjälpa dig att känna dig mer energisk och bättre kunna hantera stress.
Sammanfattning: Överdriven stress kan orsaka trötthet och minska din livskvalitet. Att träna stressreducerande tekniker kan hjälpa till att förbättra dina energinivåer.
Sammanfattning
Det finns många möjliga orsaker till att känna sig kroniskt trött. Det är viktigt att utesluta medicinska tillstånd först, eftersom trötthet ofta åtföljer sjukdom.
Föreslagna för dig: 9 orsaker till oavsiktlig viktökning
Att känna sig överdrivet trött kan dock vara relaterad till vad du äter och dricker, hur mycket aktivitet du får eller hur du hanterar stress.
Den goda nyheten är att att göra några livsstilsförändringar mycket väl kan förbättra dina energinivåer och din övergripande livskvalitet.
