Om du försöker gå ner i vikt kan mängden sömn du får vara lika viktig som din kost och träning.
Tyvärr är det många som inte får tillräckligt med sömn.
Ungefär 35 % av amerikanska vuxna sover mindre än 7 timmar de flesta nätter, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Att få mindre än 7 timmars sömn på natten anses vara kort sömn.
Intressant nog visar allt fler bevis att sömn kan vara den saknade faktorn för många människor som har svårt att gå ner i vikt.
Här är 6 anledningar till varför tillräckligt med sömn kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
1. Det kan hjälpa dig att undvika viktökning i samband med kort sömn
Kort sömn – vanligtvis definierad som mindre än 6–7 timmar – har upprepade gånger kopplats till ett högre kroppsmassaindex (BMI) och viktökning.
En analys av 20 studier inklusive 300 000 personer fann en 41% ökad fetma risk bland vuxna som sov mindre än 7 timmar per natt. Däremot var sömn inte en faktor i utvecklingen av fetma hos vuxna som sov längre (7–9 timmar per natt).
En annan studie fann att kort sömntid är signifikant associerad med större midjemått, vilket är en indikator på ackumulering av magfett.
Andra studier har hittat liknande resultat.
Studier har också funnit liknande samband hos barn och ungdomar.
I en nyligen genomförd genomgång av 33 observations- och interventionsstudier var kort sömntid associerad med en ökad risk för fetma. Intressant nog, för varje extra timmes sömn, minskade BMI-poängen.
En annan genomgång av många observationsstudier fann att kort sömnvaraktighet var associerad med en signifikant högre risk för fetma i dessa olika åldersgrupper:
- Barndom: 40% ökad risk
- Tidig barndom: 57% ökad risk
- Mellanbarndomen: 123% ökad risk
- Ungdom: 30% ökad risk
En stor recension fann att kort sömntid ökade sannolikheten för fetma hos barn med 30–45%.
Även om brist på sömn bara är en faktor i utvecklingen av fetma, tyder forskning på att det påverkar hungernivåerna negativt, vilket påverkar en person att konsumera fler kalorier från mat med hög fetthalt och hög sockerhalt.
Det kan göra detta genom att påverka hungerhormonnivåerna, öka ghrelin, vilket gör att du känner dig hungrig, och minskad leptin, vilket gör att du känner dig mätt.
Ghrelin är ett hormon som frisätts i magen som signalerar hunger i hjärnan. Nivåerna är höga innan du äter, vilket är när magen är tom, och låga efter att du ätit. Leptin är ett hormon som frigörs från fettceller. Det dämpar hunger och signalerar fullhet i hjärnan.
Dålig sömn kan också påverka det sympatiska nervsystemet negativt, vilket resulterar i ökade nivåer av kortisol - ett hormon relaterat till stress.
Det kan också undertrycka olika hormoner, såsom nivåer av insulinliknande tillväxtfaktor 1 (IGF-1). IGF-1 är kopplat till större fettlagring.
Dessutom kan många sömnstörningar, såsom sömnapné, förvärras med viktökning. Tyvärr kan detta leda till en cykel av dålig sömn som leder till viktökning och viktökning som leder till dålig sömn.
Sammanfattning: Studier har funnit att dålig sömn är förknippad med viktökning och en högre sannolikhet för fetma hos både vuxna och barn.
2. Kvalitetssömn kan hjälpa till att dämpa din aptit
Att få tillräckligt med sömn kan hjälpa till att förhindra ökat kaloriintag och aptit som kan inträffa när du är sömnlös.
Många studier har visat att personer som har sömnbrist rapporterar att de har en ökad aptit och ett högre dagligt kaloriintag.
En genomgång av studier visade att de som upplevde sömnbrist konsumerade ytterligare 385 kalorier per dag, med en större andel kalorier än vanligt som kommer från fett.
En annan studie visade att sömnbrist ledde till betydande ökningar av hunger, matbegär, portionsstorlekar och intag av choklad och fett.
Föreslagna för dig: 6 misstag som saktar ner din ämnesomsättning
Ökningen av matintaget beror sannolikt delvis på sömnens effekt på hungerhormonerna ghrelin och leptin.
När du inte får tillräckligt med sömn gör kroppen mer ghrelin och mindre leptin, vilket gör dig hungrig och ökar din aptit.
Sammanfattning: Dålig sömn kan öka aptiten, troligen på grund av dess effekt på hormoner som signalerar hunger och mättnad.
3. Det kan hjälpa dig att göra bättre matval
Att få en hel natts sömn kan hjälpa dig att göra hälsosammare matval.
Brist på sömn förändrar hur din hjärna fungerar och kan påverka beslutsfattande. Detta kan göra det svårare att göra hälsosamma val av mat och motstå frestande mat.
Dessutom verkar det som att hjärnans belöningscentra stimuleras mer av mat när du är sömnlös.
Till exempel fann en studie att sömnberövade deltagare hade större belöningsrelaterade hjärnreaktioner efter att ha sett bilder av kaloririk mat. Intressant nog var de också mer benägna att betala mer för mat än de som hade tillräckligt med sömn.
Därför, efter en natt med dålig sömn, är inte bara den där glasskålen mer givande, utan du kommer sannolikt att ha svårare att utöva självkontroll.
En annan studie visade att sömnbrist ledde till ökad luktkänslighet för kaloririka livsmedel och större konsumtion.
Dessutom kan sömnbrist leda till sämre matval, såsom ett högre intag av livsmedel med högt kaloriinnehåll, socker och fett, för att kompensera för känslan av brist på energi.
Sammanfattning: Dålig sömn kan minska din självkontroll och beslutsfattande förmåga, samt öka din hjärnas reaktion på mat. Dålig sömn har också kopplats till ett ökat intag av livsmedel som innehåller mycket kalorier, fett och socker.
4. Att sova tidigt kan förhindra mellanmål sent på natten
Att gå och sova tidigare kan hjälpa dig att undvika det sena mellanmålet som ofta kommer med att vara uppe efter läggdags.
Att pressa din läggdags senare innebär att du stannar uppe längre, vilket skapar ett större tidsfönster för att äta, särskilt om det har gått många timmar sedan middagen.
Föreslagna för dig: 11 saker som gör att du får mer fett i magen
Om du till exempel åt middag klockan 18.00 och du stannar uppe till klockan 01.00 varje kväll, kommer du sannolikt att vara hungrig någon gång mellan middag och läggdags.
Om du redan upplever sömnbrist, kan det vara mer sannolikt att du väljer mindre näringsrika alternativ. Det beror på att sömnbrist kan öka din aptit och sug efter kaloririk mat med hög fetthalt.
Intressant nog är att äta sent på kvällen förknippat med större viktökning, högre BMI och minskad fettoxidation - vilket gör viktminskning svårare.
Att äta för nära läggdags, särskilt stora måltider, kan dessutom minska kvaliteten på din sömn och göra din sömnbrist ännu värre. I synnerhet kan de med sura uppstötningar, matsmältningsbesvär eller sömnstörningar vilja begränsa matintaget före sänggåendet.
Försök helst att begränsa ditt matintag till 2–3 timmar före sänggåendet. Som sagt, om du är hungrig, överväg att ta ett litet, proteinrikt mellanmål, som grekisk yoghurt eller keso.
Sammanfattning: Dålig sömn kan öka ditt kaloriintag genom att öka mellanmål sent på kvällen, portionsstorlekar och den tillgängliga tiden att äta.
5. Potentiella fördelar för din ämnesomsättning
Att få tillräckligt med sömn kan hjälpa dig att undvika minskningar i ämnesomsättningen som kan inträffa när du inte har fått tillräckligt med sömn.
Din vilometaboliska hastighet (RMR) är antalet kalorier din kropp förbränner när den är i vila. Det påverkas av många faktorer, som t.ex:
- ålder
- vikt
- höjd
- sex
- muskelmassa
Intressant nog kan sömnlängden också påverka din RMR.
En studie med 47 deltagare tittade på hur sömnbegränsningar påverkade RMR. Experimentgruppen sov normalt i 2 nätter (baslinje) följt av 5 dagars sömnbegränsning med 4 timmar per natt.
Till slut fick de en natts "ikappsömn", under vilken de tillbringade 12 timmar i sängen.
Under de 5 dagarnas sömnbegränsning minskade deltagarnas RMR signifikant jämfört med baslinjen. Deras RMR återgick dock till det normala efter att ha "kommit ikapp" sömnen. Kontrollgruppen hade inga signifikanta förändringar i sin RMR.
Denna studie tyder på att sömnbrist kan minska RMR, men att du kanske kan få upp din RMR igen genom att sova ordentligt i minst en natt.
Tvärtom, andra studier har inte funnit några förändringar i ämnesomsättningen med sömnförlust och tyder på att energiförbrukningen kan öka med kort sömn eftersom du är vaken längre.
Därför behövs mer forskning för att avgöra om och hur sömnförlust påverkar ämnesomsättningen.
Föreslagna för dig: Kan du gå ner i vikt över natten?
Brist på sömn kan också undertrycka fettoxidation, vilket är nedbrytningen av fettceller till energi.
En studie fann att sömnbrist resulterade i betydligt lägre basal fettoxidation hos människor i olika åldrar, kön och kroppssammansättningar. RMR påverkades dock inte.
Det verkar också som att dålig sömnkvalitet kan minska muskelsyntesen, vilket kan sänka RMR.
En liten studie visade att muskelsyntesen minskade signifikant med 18 % och plasmatestosteron med 24 % efter en natts dålig sömn. Dessutom ökade kortisol signifikant med 21 %. Tillsammans bidrar dessa tillstånd till nedbrytningen av muskler.
Denna studie var dock liten och bara 1 dag lång, vilket är stora begränsningar. Dessutom tyder andra studier på att sömnbrist inte påverkar muskelreparation och tillväxt. Det behövs alltså längre och större studier.
Sammanfattning: Dålig sömn kan minska din vilometaboliska hastighet (RMR), även om resultaten är blandade.
6. Sömn kan förbättra fysisk aktivitet
Sömn och fysisk aktivitet har ett nära tvåvägsförhållande. Sömnbrist minskar fysisk aktivitet, och brist på fysisk aktivitet kan leda till försämrad sömn.
Flera studier har visat att regelbunden träning kan minska tiden det tar dig att somna och öka den totala sömnkvaliteten i alla åldersgrupper.
Dessutom kan brist på sömn orsaka trötthet under dagen, vilket gör dig mindre motiverad att träna och mer benägna att vara stillasittande.
I sin tur kan du förbruka färre kalorier på en dag när du är sömnlös än du skulle göra efter en ordentlig natts vila. Detta kan göra det svårare att uppnå ett kaloriunderskott för viktminskning.
Dessutom kan brist på sömn påverka din atletiska prestation negativt genom att minska din:
- reaktionstid
- finmotorik
- muskelkraft
- uthållighet
- problemlösningsförmåga
Det kan också öka risken för skador och fördröja återhämtningen.
I slutändan är att få tillräckligt med sömn nyckeln till att hålla sig aktiv.
Sammanfattning: Att få tillräckligt med sömn kan öka din motivation att vara mer aktiv och förbättra din atletiska prestation, vilket båda kan bidra till viktminskning. Intressant nog kan vara fysiskt aktiv också förbättra din sömn.
Sammanfattning
Om du försöker gå ner i vikt kan inte få tillräckligt med sömn sabotera dina ansträngningar.
Brist på sömn är kopplat till sämre matval, ökat hunger- och kaloriintag, minskad fysisk aktivitet och i slutändan viktökning.
Om dina viktminskningsinsatser inte ger resultat kan det vara dags att undersöka dina sömnvanor. Även om individuella behov varierar behöver de flesta vuxna cirka 7–9 timmars sömn per natt.
Att få lite välbehövlig vila kan göra stor skillnad för att hjälpa dig uppnå dina viktminskningsmål.
Snabbt tips
Ikväll ska du försöka ligga i sängen minst 30 minuter tidigare än du brukar. Om du inte kan sova, läs en bok eller lyssna på en podcast istället för att bläddra på telefonen eller titta på TV.
