Att gå ner i vikt under och efter klimakteriet kan tyckas omöjligt.
Hormonförändringar, stress och åldrandeprocessen kan alla motarbeta dig.
Det finns dock flera åtgärder som du kan vidta för att göra det lättare att gå ner i vikt under denna tid.
Innehållsförteckning
Varför klimakteriet gör det så svårt att gå ner i vikt
Menopausen börjar officiellt när en person inte har haft någon menstruationscykel på 12 månader. Vid den här tiden kan det vara mycket svårt att gå ner i vikt.
Många människor märker att de börjar gå upp i vikt under perimenopausen, som kan börja ett decennium före klimakteriet.
Flera faktorer spelar en roll för viktökning vid klimakteriet, bland annat:
- Hormonsvängningar. Både förhöjda och mycket låga nivåer av östrogen kan leda till ökad fettlagring.
- Förlust av muskelmassa. Detta sker på grund av ålder, hormonella förändringar och minskad fysisk aktivitet.
- Otillräcklig sömn. Många kvinnor har svårt att sova under klimakteriet. Dålig sömn är kopplad till viktökning.
- Ökad insulinresistens. Kvinnor blir ofta insulinresistenta när de åldras, vilket kan göra det svårare att gå ner i vikt.
Dessutom flyttas fettlagringen från höfterna och låren till buken under klimakteriet. Detta ökar risken för metabolt syndrom, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.
Därför är strategier som främjar förlust av bukfett särskilt viktiga i detta skede av livet.
Sammanfattning: Klimakteriet kan leda till hormonella förändringar, förlust av muskelmassa, dålig sömn och insulinresistens. Dessa effekter kan i sin tur öka risken för viktökning.
Vikten av ett kaloriunderskott
För att gå ner i vikt behövs ett kaloriunderskott.
Enligt viss forskning minskar kvinnors energiförbrukning i vila, dvs. det antal kalorier hon förbränner i vila, under och efter klimakteriet.
Även om det kan vara frestande att prova en mycket kalorifattig diet för att gå ner i vikt snabbt, kan det ibland vara svårare att gå ner i vikt om man äter så få kalorier.
Forskning visar att en kaloribegränsning kan leda till förlust av muskelmassa och en ytterligare minskning av ämnesomsättningen.
Även om mycket lågkaloridieter kan leda till kortsiktig viktminskning, kommer deras effekter på muskelmassa och ämnesomsättning att göra det svårt att hålla vikten nere.
Dessutom kan otillräckligt kaloriintag och minskad muskelmassa leda till benförlust. Detta kan öka risken för osteoporos.
En hälsosam livsstil som kan upprätthållas på lång sikt kan bidra till att bevara din ämnesomsättning och minska den muskelmassa du förlorar med åldern.
Sammanfattning: Ett kaloriunderskott behövs för att gå ner i vikt. Om man skär ner för mycket på kalorierna ökar dock förlusten av muskelmassa, vilket påskyndar den minskning av ämnesomsättningen som sker med åldern.
Kostplaner som fungerar bra under klimakteriet
Här är fyra näringsrika dieter som har visat sig hjälpa till med viktnedgång under och efter klimakteriet.
Lågkolhydratkost
Många studier har visat att lågkolhydratkost är utmärkt för viktminskning och kan också hjälpa till att minska bukfettet.
Även om perimenopausala och postmenopausala kvinnor har ingått i flera lågkolhydratstudier har endast ett fåtal studier uteslutande riktats mot denna population.
I en sådan studie förlorade postmenopausala kvinnor på en lågkolhydratkost 21,8 pounds (9,9 kg), 27,5 % av sitt kroppsfett och 8,9 centimeter från midjan inom 6 månader.
Dessutom behöver kolhydratintaget inte vara extremt lågt för att ge viktminskning.
Föreslagna för dig: 14 enkla sätt att bryta igenom en viktminskningsplatå
I en annan studie gav en paleokost med cirka 30 procent av kalorierna från kolhydrater en större minskning av bukfetma och vikt efter två år än en fettsnål kost. Den fettsnåla kosten gav 55-60 % av kalorierna från kolhydrater.
Här är en detaljerad guide till lågkolhydratkost, som innehåller en måltidsplan och en meny.
Medelhavsdieten
Även om medelhavsdieten är mest känd för att förbättra hälsan och minska risken för hjärtsjukdomar, visar studier att den också kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Liksom studier om lågkolhydratkost har de flesta studier om medelhavsdiet undersökt både män och kvinnor snarare än enbart kvinnor i perimenopausal eller postmenopausal ålder.
I en studie av män och kvinnor i åldrarna 55 år och äldre minskade bukfettet avsevärt hos dem som följde en medelhavsdiet. Deras kost kompletterades med antingen nötter eller olivolja.
Här får du en guide till medelhavsdieten, inklusive en måltidsplan och en provmeny.
Vegansk eller vegetarisk kost
Vegansk och vegetarisk kost har också visat sig vara lovande när det gäller viktminskning.
Äldre studier på postmenopausala kvinnor rapporterade betydande viktnedgång och förbättrad hälsa i en grupp som fick vegansk kost.
En undersökning från 2018 visade att veganer i perimenopausen upplevde mindre allvarliga vasomotoriska symtom (t.ex. värmevallningar) och fysiska symtom än omnivorer.
En mer flexibel vegetarisk strategi som inkluderar mejeriprodukter och ägg har dock också visat sig fungera bra för äldre kvinnor.
Läs det här för att lära dig mer om skillnaderna mellan vegansk och vegetarisk kost.
Här är en detaljerad guide om hur du går ner i vikt med vegansk kost.
Sammanfattning: Lågkolhydratkost, medelhavsdiet, vegansk och vegetarisk kost har visat sig ha fördelar vid perimenopaus och menopaus.
Bästa träningsformerna för viktminskning
De flesta människor blir mindre aktiva när de åldras.
Föreslagna för dig: Hur man går ner i vikt med PCOS: 13 användbara tips
Motion kan dock vara viktigare än någonsin under och efter klimakteriet.
Det kan förbättra humöret, främja en hälsosam vikt och skydda dina muskler och ben.
Motståndsträning med vikter eller band kan vara extremt effektivt för att bevara eller till och med öka muskelmassan. Den magra muskelmassan minskar normalt med hormonella förändringar och ålder.
Även om alla typer av motståndsträning är fördelaktiga, visar ny forskning att det är bättre att utföra fler repetitioner, särskilt när det gäller att minska bukfetma.
Aerobisk träning, eller konditionsträning, är också bra för klimakteriet. Studier har visat att det kan minska bukfettet samtidigt som musklerna bevaras vid viktnedgång.
En blandning av motståndsträning och aerob träning kan vara den bästa strategin för viktminskning.
Sammanfattning: Motståndsträning och aerob träning kan bidra till att främja fettförbränning samtidigt som man förhindrar den muskelförlust som normalt uppstår vid klimakteriet.
Livsstilsförändringar som främjar viktminskning under klimakteriet
Här är flera sätt att förbättra din livskvalitet och göra det lättare att gå ner i vikt under klimakteriet.
Få en vilsam sömn av hög kvalitet
Många kvinnor i klimakteriet har svårt att sova på grund av värmevallningar, nattsvettningar, stress och andra fysiska effekter av östrogenbrist.
Det är dock viktigt att få tillräckligt med sömn av hög kvalitet för att uppnå och bibehålla en måttlig vikt.
Personer som sover för lite har högre nivåer av hungerhormonet ghrelin, lägre nivåer av mättnadshormonet leptin och är mer benägna att vara överviktiga.
Föreslagna för dig: 10 skäl till varför god sömn är viktigt
Utforska psykoterapi
Kognitiv beteendeterapi (KBT), en form av psykoterapi som visat sig hjälpa vid sömnlöshet, kan vara till nytta för kvinnor med symtom på låg östrogenhalt.
Enligt en studie från 2019 såg postmenopausala kvinnor som fick KBT för sin sömnlöshet en större ökning av sömnlängden under 6 månader än kvinnor som fick utbildning i sömnhygien eller sömnbegränsande behandling.
Sömnbegränsningsterapi är en del av KBT. Målet med sömnbegränsningsterapi är att medvetet begränsa den tid du tillbringar i sängen och ligger vaken eller inte sover.
Prova akupunktur
Akupunktur kan också vara till hjälp.
I en studie minskade den frekvensen av värmevallningar med 36,7 % under 6 månader. En genomgång av flera studier visade att akupunktur kan öka östrogennivåerna, vilket kan bidra till att minska symtomen och främja bättre sömn.
Hitta ett sätt att lindra stress
Det är också viktigt att minska stressen under klimakteriet.
Förutom att öka risken för hjärtsjukdomar leder stress till förhöjda kortisolnivåer, vilket är förknippat med ökat bukfett.
Flera studier har visat att yoga kan bidra till att minska stress och lindra symtom hos kvinnor i klimakteriet.
Föreslagna för dig: 16 enkla sätt att lindra stress och ångest
Sammanfattning: Vissa livsstilsförändringar, som att få mer sömn av hög kvalitet, kan göra det lättare att hantera klimakteriesymptomen. Som ett resultat av detta kan det bli lättare att gå ner i vikt.
Kostråd som fungerar
Här är några andra tips som kan hjälpa dig att gå ner i vikt under klimakteriet eller i alla åldrar.
- Ät mycket protein. Protein hjälper dig att hålla dig mätt och nöjd, ökar ämnesomsättningen och minskar muskelförlusten under viktnedgång.
- Inkludera mejeriprodukter i din kost. Forskning tyder på att mejeriprodukter kan hjälpa dig att gå ner i vikt samtidigt som du behåller muskelmassan.
- Ät livsmedel med hög halt av lösliga fibrer. Konsumera fiberrika livsmedel som linfrön, brysselkål, avokado och broccoli kan bidra till att öka insulinkänsligheten, minska aptiten och främja viktnedgång.
- Drick grönt te. Grönt te innehåller föreningarna koffein och epigallocatechin-gallat (EGCG). De kan hjälpa dig att bränna fett.
- Praktisera mindful eating. Mindful eating kan bidra till att minska stress och förbättra ditt förhållande till mat, så att du äter mindre.
Sammanfattning: Att äta medvetet och konsumera mat och dryck som stödjer viktminskning kan hjälpa dig att gå ner i vikt under klimakteriet.
Sammanfattning
Även om det primära målet är att gå ner i vikt måste du göra förändringar som du kan behålla på lång sikt.
Det är också bäst att fokusera på hälsan snarare än på siffran på vågen.
Att upprätthålla en hälsosam livsstil genom att träna, få tillräckligt med sömn, fokusera på en näringsrik och balanserad kost och äta medvetet kan hjälpa dig att se ut och må så bra som möjligt under klimakteriet och därefter.
