Постизање и одржавање здраве тежине може бити изазов, посебно у модерном друштву где је храна стално доступна.
Међутим, неуношење довољно калорија такође може бити проблем, било због намерног ограничења у исхрани, смањеног апетита или других разлога.
Редовно недовољно једење може довести до менталних, физичких и емоционалних здравствених проблема. Ево девет знакова да не једете довољно.
1. Низак ниво енергије
Калорије су јединице енергије које ваше тело користи за функционисање.
Када не једете довољно калорија, вероватно ћете се осећати уморно већину времена.
Ваша метаболичка стопа у мировању је број калорија потребних за ове основне функције у периоду од 24 сата.
Већина људи има стопу метаболизма у мировању већу од 1.000 калорија дневно. Физичка активност може повећати ваше дневне потребе за још 1.000 калорија или више.
Иако хормони такође играју улогу у енергетском балансу, генерално, ако унесете више калорија него што је потребно, већину вишка ћете ускладиштити у облику масти. Ако унесете мање калорија него што је потребно, изгубићете тежину.
Ограничавање уноса на мање од 1.000 калорија дневно може успорити ваш метаболизам и довести до умора јер не уносите довољно калорија да бисте подржали чак и основне функције које вас одржавају у животу.
Премало једења углавном је повезано са ниским нивоом енергије код старијих људи, чији се унос хране може смањити због смањеног апетита.
Друге студије на спортисткињама су откриле да се умор може јавити када је унос калорија пренизак да би подржао висок ниво физичке активности. Чини се да је то најчешће у спортовима који наглашавају мршавост, као што су гимнастика и уметничко клизање.
Ипак, чак и лагана физичка активност као што је ходање или пењање степеницама може узроковати да се брзо уморите ако је ваш унос калорија знатно испод ваших потреба.
Резиме: Конзумирање премало калорија може довести до умора због недовољне енергије за вежбање или обављање кретања изван основних функција.
2. Губитак косе
Губитак косе може бити веома узнемирујући.
Нормално је изгубити неколико праменова косе дневно. Међутим, ако приметите повећано накупљање длака у четки за косу или одводу за туширање, то може бити знак да не једете довољно.
Много хранљивих материја је потребно за одржавање просечног, здравог раста косе.
Неадекватан унос калорија, протеина, биотина, гвожђа и других хранљивих материја је чест узрок губитка косе.
Када не уносите довољно калорија и есенцијалних хранљивих материја, ваше тело ће дати предност здрављу вашег срца, мозга и других органа у односу на раст косе.
Резиме: До губитка косе може доћи због неадекватног уноса калорија, протеина и одређених витамина и минерала.
3. Стална глад
Бити гладан је један од очигледнијих знакова да не једете довољно хране.
Студије потврђују да се апетит и жудња за храном повећавају као одговор на драстично ограничење калорија због промена у нивоу хормона који контролишу глад и ситост.
Једна тромесечна студија пратила је мишеве који су храњени исхраном која садржи 40% мање калорија него обично.
Открили су да су њихови хормони лептин и ИГФ-1 који сузбијају апетит смањени, а сигнали глади значајно порасли.
Код људи, ограничење калорија може изазвати глад и жељу за храном и код особа нормалне и прекомерне тежине.
У студији на 58 одраслих, конзумирање дијете са ограниченим уносом калорија од 40% повећало је ниво глади за око 18%.
Штавише, показало се да нискокалорични унос повећава производњу кортизола, хормона стреса повезаног са глађу и повећаном масноћом на стомаку.
Предлаже се за вас: Интермитентни пост за жене: водич за почетнике
Ако ваш унос калорија опадне превише, ваше тело ће послати сигнале који ће вас навести да једете како бисте избегли потенцијално гладовање.
Резиме: Недовољна исхрана може изазвати хормонске промене које повећавају глад како би се надокнадио неадекватан унос калорија и хранљивих материја.
4. Немогућност да затрудни
Недовољна исхрана може ометати способност жене да затрудни.
Хипоталамус и хипофиза у вашем мозгу раде заједно на одржавању хормонске равнотеже, укључујући репродуктивно здравље.
Хипоталамус прима сигнале од вашег тела који му дају до знања када ниво хормона треба да се прилагоди.
На основу сигнала које прима, хипоталамус производи хормоне који стимулишу или инхибирају производњу естрогена, прогестерона и других хормона од стране хипофизе.
Истраживања су показала да је овај сложени систем веома осетљив на промене у уносу калорија и тежини.
Када ваш унос калорија или проценат телесне масти падне сувише низак, сигнали могу бити ослабљени, што доводи до промена у количини ослобођених хормона.
Без одговарајуће равнотеже репродуктивних хормона, трудноћа се не може одржати. Први знак овога је хипоталамична аменореја или изостанак менструације три месеца или дуже.
У једној старијој студији, када је 36 жена са смањеном телесном тежином са аменорејом или неплодношћу у вези са ограничењем калорија повећало унос калорија и постигло идеалну телесну тежину, 90% је почело да има менструацију, а 73% је затруднело.
Ако покушавате да затрудните, конзумирајте добро избалансирану исхрану са адекватним калоријама како бисте осигурали правилну хормонску функцију и здраву трудноћу.
Резиме: Конзумирање премало калорија може пореметити сигнале репродуктивних хормона, што доводи до потешкоћа у трудноћи.
5. Проблеми са спавањем
У десетинама студија откривено је да недостатак сна доводи до инсулинске резистенције и повећања телесне тежине.
Предлаже се за вас: 6 начина на који вам сан може помоћи да изгубите тежину
Поред тога, док преједање може изазвати потешкоће са спавањем, строга дијета такође може довести до проблема са спавањем.
Истраживања на животињама и људима су показала да ограничење калорија на нивоу гладовања доводи до прекида спавања и смањења спороталасног сна, познатог и као дубок сан.
У једној студији на 381 студенту, рестриктивне дијете и други проблеми у исхрани били су повезани са лошим квалитетом сна и лошим расположењем.
У другој малој студији на 10 младих жена, четири недеље дијете довеле су до невероватнијих потешкоћа при заспавању и смањења времена проведеног у дубоком сну.
Осећај као да сте превише гладни да бисте заспали или се пробудили гладни су главни знаци да не добијате довољно да једете.
Резиме: Недовољна исхрана је повезана са лошим сном, укључујући дуже да се заспи и мање времена проводи у дубоком сну.
6. Раздражљивост
То може бити повезано са недовољно једењем ако су мале ствари почеле да вас узнемиравају.
Заиста, раздражљивост је била један од неколико проблема са којима су се сусрели младићи који су били подвргнути ограничењу калорија као део експеримента са гладовањем у Минесоти током Другог светског рата.
Ови мушкарци су развили нерасположење и друге симптоме док су конзумирали у просеку 1.800 калорија дневно, што је класификовано као „полуглад“ за сопствене потребе за калоријама. Ваше сопствене потребе могу бити ниже, наравно.
Новија студија на 413 студената и средњошколаца такође је открила да је раздражљивост повезана са дијетом и рестриктивним обрасцима исхране.
Не дозволите да вам калорије падну прениско да бисте одржали расположење на равном нивоу.
Резиме: Продужени нискокалорични унос и рестриктивни обрасци исхране повезани су са раздражљивошћу и нерасположеношћу.
7. Стално осећате хладноћу
Ако вам је стално хладно, разлог може бити недовољна исхрана.
Ваше тело треба да сагоре одређени број калорија да би створило топлоту и одржало здраву, угодну телесну температуру.
Показало се да чак и благо ограничење калорија снижава телесну температуру.
У шестогодишњој контролисаној студији на 72 одрасле особе средњих година, они који су уносили у просеку 1.769 калорија дневно имали су значајно нижу телесну температуру од оних који су уносили 2.300-2.900 калорија, без обзира на физичку активност.
Предлаже се за вас: Кето грип: Симптоми и како да га се решите
У одвојеној анализи исте студије, група са ограниченим уносом калорија доживела је смањење нивоа Т3 хормона штитасте жлезде, док друге групе нису. Т3 је хормон који помаже у одржавању телесне температуре, између осталих функција.
У другој студији на 15 гојазних жена, нивои Т3 су се смањили за чак 66% током периода од осам недеља у којем су жене уносиле само 400 калорија дневно.
Све у свему, што озбиљније смањите калорије, вероватно ћете се осећати хладније.
Резиме: Конзумирање премало калорија може смањити телесну температуру, што може бити делимично последица нижих нивоа Т3 хормона штитне жлезде.
8. Затвор
Ретко пражњење црева може бити повезано са неадекватним уносом калорија.
Ово није изненађујуће јер ће конзумирање врло мало хране резултирати мање отпада у вашем дигестивном тракту.
Затвор се обично описује као три или мање пражњења црева недељно или мале, тврде столице које се тешко пролазе. Ово је врло често код старијих људи и може се погоршати лошом исхраном.
Једна мала студија на 18 старијих одраслих показала је да се затвор најчешће јавља код оних који нису уносили довољно калорија. Ово је било тачно чак и ако су добијали пуно влакана, која се често сматрају најкритичнијим фактором за правилно функционисање црева.
Дијета и једење премало хране такође могу узроковати затвор код млађих људи због успореног метаболизма.
У студији на 301 студенткињи, најстрожија дијета је највероватније имала затвор и друге проблеме са варењем.
Ако имате проблема са редовношћу, неопходно је да погледате количину хране коју једете и процените да ли добијате довољно.
Резиме: Строга дијета и недовољна исхрана могу довести до затвора, делом због мање отпадних производа који формирају столицу и споријег кретања хране кроз дигестивни тракт.
9. Анксиозност
Иако дијета може довести до нерасположења, може доћи до директне анксиозности због веома ниског уноса калорија.
У опсежној студији више од 2.500 аустралијских тинејџера, 62% оних који су класификовани као „екстремни на дијети“ пријавило је висок ниво депресије и анксиозности.
Анксиозност је такође примећена код људи са прекомерном тежином који једу веома нискокалоричне дијете.
У контролисаној студији од 67 гојазних људи који су јели 400 или 800 калорија дневно током једног до три месеца, отприлике 20% људи у обе групе пријавило је повећану анксиозност.
Да бисте смањили анксиозност док покушавате да смршате, уверите се да уносите довољно калорија и да једете здраву исхрану са пуно масне рибе да бисте добили омега-3 масне киселине, што може помоћи у смањењу анксиозности.
Резиме: Веома низак унос калорија може довести до нерасположења, анксиозности и депресије код тинејџера и одраслих.
Резиме
Иако преједање повећава ризик од развоја здравствених проблема, недовољно једење такође може бити проблематично.
Ово је посебно тачно са тешким или хроничним ограничењем калорија. Уместо тога, једите најмање 1.200 калорија дневно да бисте изгубили тежину на одржив начин.
Поред тога, пазите на ових девет знакова да вам је можда потребно више хране него што тренутно уносите.
