Ein hoher Stoffwechsel ist entscheidend, um Gewicht zu verlieren und zu halten.
Einige häufige Fehler im Lebensstil können jedoch Ihren Stoffwechsel verlangsamen.
Diese Gewohnheiten könnten das Abnehmen erschweren – und Sie in Zukunft sogar anfälliger für eine Gewichtszunahme machen.
Hier sind 6 Fehler im Lebensstil, die Ihren Stoffwechsel verlangsamen können.
1. Zu wenig Kalorien essen
Zu wenige Kalorien zu sich zu nehmen, kann zu einer starken Verringerung des Stoffwechsels führen.
Obwohl zum Abnehmen ein Kaloriendefizit erforderlich ist, kann es kontraproduktiv sein, wenn Ihre Kalorienzufuhr zu niedrig ist.
Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme drastisch reduzieren, spürt Ihr Körper, dass Nahrung knapp ist und verringert die Rate, mit der er Kalorien verbrennt.
Kontrollierte Studien an schlanken und übergewichtigen Menschen bestätigen, dass eine Aufnahme von weniger als 1.000 Kalorien pro Tag einen signifikanten Einfluss auf Ihren Stoffwechsel haben kann.
Die meisten Studien messen den Ruheumsatz, d. h. die Anzahl der Kalorien, die in Ruhe verbrannt werden. Einige messen jedoch auch den Kalorienverbrauch während Ruhe und Aktivität über 24 Stunden, was als täglicher Gesamtenergieverbrauch bezeichnet wird.
In einer Studie verlangsamte sich der Ruheumsatz signifikant, wenn fettleibige Frauen 4–6 Monate lang 420 Kalorien pro Tag zu sich nahmen.
Außerdem blieb der Ruheumsatz auch nach einer erhöhten Kalorienaufnahme in den folgenden fünf Wochen deutlich niedriger als vor der Diät.
In einer anderen Studie wurden übergewichtige Menschen gebeten, 890 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Nach 3 Monaten sank ihr Gesamtkalorienverbrauch im Durchschnitt um 633 Kalorien.
Selbst eine moderatere Kalorienrestriktion kann den Stoffwechsel verlangsamen.
In einer 4-tägigen Studie mit 32 Personen verlangsamte sich der Ruheumsatz derjenigen, die 1.114 Kalorien pro Tag zu sich nahmen, mehr als doppelt so stark wie die derjenigen, die 1.462 Kalorien zu sich nahmen. Der Gewichtsverlust war jedoch bei beiden Gruppen ähnlich.
Wenn Sie durch Kalorieneinschränkung abnehmen möchten, beschränken Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht zu stark – oder zu lange.
Zusammenfassung: Zu viel und zu lange Kalorien zu reduzieren senkt Ihren Stoffwechsel, was die Gewichtsabnahme und die Gewichtserhaltung erschweren kann.
2. Auf Protein verzichten
Eine ausreichende Proteinzufuhr ist extrem wichtig, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.
Eine hohe Proteinzufuhr trägt nicht nur zu einem Sättigungsgefühl bei, sondern kann auch die Rate, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt, erheblich erhöhen.
Der Anstieg des Stoffwechsels, der nach der Verdauung auftritt, wird als thermischer Effekt der Nahrung (TEF .) bezeichnet).
Die thermische Wirkung von Protein ist viel höher als die von Kohlenhydraten oder Fett. Tatsächlich zeigen Studien, dass der Verzehr von Protein den Stoffwechsel vorübergehend um etwa 20–30 % erhöht, verglichen mit 5–10 % bei Kohlenhydraten und 3 % oder weniger bei Fett.
Obwohl sich die Stoffwechselrate während des Gewichtsverlusts unweigerlich verlangsamt und während der Gewichtserhaltung weiterhin langsamer ist, deuten Hinweise darauf hin, dass eine höhere Proteinzufuhr diesen Effekt minimieren kann.
In einer Studie folgten die Teilnehmer einer von drei Diäten, um einen Gewichtsverlust von 10–15 % aufrechtzuerhalten.
Die proteinreichste Diät reduzierte den täglichen Gesamtenergieverbrauch um nur 97 Kalorien, verglichen mit 297–423 Kalorien bei Personen, die weniger Protein zu sich nahmen.
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Eine andere Studie ergab, dass Menschen mindestens 0,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (1,2 Gramm pro kg) zu sich nehmen mussten, um zu verhindern, dass sich ihr Stoffwechsel während und nach der Gewichtsabnahme verlangsamt.
Zusammenfassung: Protein erhöht den Stoffwechsel mehr als Kohlenhydrate oder Fett. Erhöhte Proteinzufuhr hilft, die Stoffwechselrate während der Gewichtsabnahme und -erhaltung zu erhalten.
3. Einen sitzenden Lebensstil führen
Bewegungsmangel kann zu einer signifikanten Verringerung der Anzahl der Kalorien führen, die Sie täglich verbrennen.
Bemerkenswert ist, dass viele Menschen einen Lebensstil haben, der hauptsächlich das Sitzen bei der Arbeit beinhaltet, was sich negativ auf den Stoffwechsel und die allgemeine Gesundheit auswirken kann.
Obwohl Training oder Sport einen großen Einfluss auf den Kalorienverbrauch haben können, können selbst grundlegende körperliche Aktivitäten wie Aufstehen, Putzen und Treppensteigen helfen, Kalorien zu verbrennen.
Diese Art von Aktivität wird als Nicht-Übungsaktivitäts-Thermogenese (NEAT .) bezeichnet).
Eine Studie ergab, dass eine hohe Menge an NEAT bis zu 2.000 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennen kann. Ein so dramatischer Anstieg ist jedoch für die meisten Menschen nicht realistisch.
Eine andere Studie ergab, dass Fernsehen im Sitzen durchschnittlich 8 % weniger Kalorien verbrennt als Tippen im Sitzen – und 16 % weniger Kalorien als im Stehen.
Arbeiten an einem Stehpult oder einfach mehrmals am Tag aufzustehen, um herumzulaufen, kann dazu beitragen, Ihre NEAT zu steigern und ein Absinken Ihres Stoffwechsels zu verhindern.
Zusammenfassung: Inaktivität reduziert die Anzahl der Kalorien, die Sie während des Tages verbrennen. Versuchen Sie, das Sitzen zu minimieren und Ihr allgemeines Aktivitätsniveau zu erhöhen.
4. Zu wenig hochwertigen Schlaf bekommen
Schlaf ist extrem wichtig für eine gute Gesundheit.
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Wenn Sie weniger Stunden schlafen, als Sie benötigen, können Sie das Risiko für verschiedene Krankheiten erhöhen, darunter Herzerkrankungen, Diabetes und Depressionen.
Mehrere Studien weisen darauf hin, dass unzureichender Schlaf auch Ihren Stoffwechsel senken und die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme erhöhen kann.
Eine Studie ergab, dass gesunde Erwachsene, die 5 Nächte hintereinander 4 Stunden pro Nacht schliefen, eine durchschnittliche Abnahme des Ruheumsatzes um 2,6% aufwiesen. Ihre Rate normalisierte sich nach 12 Stunden ununterbrochenem Schlaf.
Der Schlafmangel wird dadurch verschlimmert, dass man tagsüber statt nachts schläft. Dieses Schlafmuster stört den zirkadianen Rhythmus oder die innere Uhr Ihres Körpers.
Eine fünfwöchige Studie ergab, dass eine verlängerte Schlafbeschränkung in Kombination mit einer Störung des zirkadianen Rhythmus den Ruheumsatz um durchschnittlich 8 . verringerte%.
Zusammenfassung: Ausreichend und qualitativ hochwertiger Schlaf zu bekommen und eher nachts als tagsüber zu schlafen, kann dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel zu erhalten.
5. Trinken von zuckerhaltigen Getränken
Mit Zucker gesüßte Getränke sind gesundheitsschädlich. Ein hoher Konsum ist mit verschiedenen Beschwerden verbunden, darunter Insulinresistenz, Diabetes und Fettleibigkeit.
Viele der negativen Auswirkungen von zuckergesüßten Getränken können auf Fructose zurückgeführt werden. Haushaltszucker enthält 50% Fructose, während Maissirup mit hohem Fructosegehalt 55% Fructose enthält.
Der häufige Konsum von zuckergesüßten Getränken kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen.
In einer 12-wöchigen kontrollierten Studie erfuhren übergewichtige und adipöse Menschen, die 25 % ihrer Kalorien als Fructose-gesüßte Getränke im Rahmen einer gewichtserhaltenden Diät zu sich nahmen, einen signifikanten Rückgang der Stoffwechselrate.
Nicht alle Studien unterstützen diese Idee. Eine Studie stellte fest, dass das übermäßige Essen von Maissirup mit hohem Fructosegehalt im Vergleich zu Vollkorn die 24-Stunden-Stoffwechselrate nicht beeinflusste.
Untersuchungen zeigen jedoch, dass übermäßiger Fruktosekonsum eine erhöhte Fettspeicherung in Bauch und Leber fördert.
Zusammenfassung: Eine hohe Aufnahme von fructosehaltigen Getränken kann den Stoffwechsel reduzieren und die Fettspeicherung in Bauch und Leber fördern.
6. Mangelndes Krafttraining
Das Training mit Gewichten ist eine großartige Strategie, um zu verhindern, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt.
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Krafttraining erhöht nachweislich die Stoffwechselrate bei gesunden Menschen sowie bei Personen mit Herzerkrankungen, Übergewicht oder Fettleibigkeit.
Es erhöht die Muskelmasse, die einen Großteil der fettfreien Masse in Ihrem Körper ausmacht. Eine höhere Menge an fettfreier Masse erhöht die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen, erheblich.
Schon minimales Krafttraining scheint den Energieverbrauch zu steigern.
In einer 6-monatigen Studie erlebten Menschen, die 11 Minuten pro Tag, 3 Tage die Woche Krafttraining absolvierten, einen Anstieg des Ruheumsatzes um 7,4 % und verbrannten durchschnittlich 125 zusätzliche Kalorien pro Tag.
Im Gegensatz dazu kann ein Verzicht auf Krafttraining dazu führen, dass Ihr Stoffwechsel abnimmt, insbesondere während der Gewichtsabnahme und des Alterns.
Zusammenfassung: Krafttraining erhöht die Muskelmasse und hilft, Ihren Stoffwechsel während des Gewichtsverlusts und des Alterns zu erhalten.
Zusammenfassung
Ein Lebensstil, der den Stoffwechsel verlangsamt, kann im Laufe der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen. Es ist am besten, sie so weit wie möglich zu vermeiden oder zu minimieren.
Abgesehen davon können viele einfache Aktivitäten Ihren Stoffwechsel ankurbeln, um Ihnen beim Abnehmen und Halten zu helfen.
