Sentir-se cansado regularmente é extremamente comum. Cerca de um terço dos adolescentes saudáveis, adultos e idosos relatam sentir-se sonolentos ou cansados.
A fadiga é um sintoma comum de várias condições e doenças graves, mas na maioria dos casos, é causada por fatores simples de estilo de vida.
Felizmente, essas são coisas fáceis de consertar.
Este artigo lista 10 razões potenciais pelas quais você está sempre cansado e fornece recomendações de maneiras de recuperar sua energia.
1. Consumir muitos carboidratos refinados
Os carboidratos podem ser uma fonte rápida de energia. Quando você os ingere, seu corpo os decompõe em açúcar, que pode ser usado como combustível.
No entanto, comer muitos carboidratos refinados pode fazer você se sentir cansado ao longo do dia.
Quando açúcar e carboidratos processados são consumidos, eles causam um rápido aumento no açúcar no sangue. Isso sinaliza ao seu pâncreas para produzir uma grande quantidade de insulina para tirar o açúcar do sangue e colocá-lo nas células.
Esse aumento nos níveis de açúcar no sangue - e a queda subsequente - podem fazer você se sentir exausto. Desejando energia rápida, você instintivamente pega outra porção de carboidratos refinados, o que pode levar a um ciclo vicioso.
Vários estudos descobriram que minimizar o açúcar e carboidratos processados nas refeições e lanches normalmente leva a maiores níveis de energia.
Em um estudo, crianças que comeram lanches ricos em carboidratos refinados antes de um jogo de futebol relataram mais fadiga do que crianças que comeram um lanche à base de manteiga de amendoim.
Felizmente, a pesquisa sugere que alguns alimentos podem ajudar a proteger contra o cansaço.
Por exemplo, tanto o caldo de quiabo quanto o de bonito seco contêm compostos que podem diminuir a fadiga e aumentar o estado de alerta.
Para manter seus níveis de energia estáveis, substitua o açúcar e carboidratos refinados por alimentos inteiros que são ricos em fibras, como vegetais e legumes.
Resumo: Consumir carboidratos refinados pode levar a níveis de açúcar no sangue instáveis, o que pode fazer você se sentir cansado. Em vez disso, escolha alimentos integrais que afetem minimamente o açúcar no sangue.
2. Vivendo uma vida sedentária
A inatividade pode ser a causa raiz de sua baixa energia.
Mas muitas pessoas dizem que estão cansadas demais para se exercitar.
Na verdade, em um estudo recente, este foi o motivo mais comum que os adultos de meia-idade e mais velhos deram para não praticar exercícios.
Uma explicação poderia ser a síndrome da fadiga crônica (SFC), que é caracterizada por fadiga extrema e inexplicável diária.
A pesquisa sugere que as pessoas com CFS tendem a ter baixos níveis de força e resistência, o que limita sua capacidade de exercício. No entanto, uma revisão de estudos incluindo mais de 1.500 pessoas descobriu que o exercício pode reduzir a fadiga em pessoas com SFC.
A pesquisa também mostrou que os exercícios podem reduzir a fadiga entre pessoas saudáveis e com outras doenças, como câncer. Além do mais, mesmo aumentos mínimos na atividade física parecem ser benéficos.
Para aumentar seus níveis de energia, substitua comportamentos sedentários por comportamentos ativos. Por exemplo, fique de pé em vez de sentar sempre que possível, pegue as escadas em vez do elevador e ande em vez de dirigir por curtas distâncias.
Resumo: Ser sedentário pode levar à fadiga em pessoas saudáveis, assim como em pessoas com síndrome da fadiga crônica ou outros problemas de saúde. Ser mais ativo pode ajudar a aumentar os níveis de energia.
3. Não dormir o suficiente de alta qualidade
Não dormir o suficiente é uma das causas mais óbvias de fadiga.
Seu corpo faz muitas coisas enquanto você dorme, incluindo armazenar memória e liberar hormônios que regulam seu metabolismo e níveis de energia.
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Depois de uma noite de sono de alta qualidade, você normalmente acorda sentindo-se revigorado, alerta e energizado.
De acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono e Sociedade de Pesquisa do Sono, os adultos precisam de uma média de sete horas de sono por noite para ter uma saúde ideal.
É importante ressaltar que o sono deve ser repousante e ininterrupto para permitir que seu cérebro passe por todas as cinco fases de cada ciclo de sono.
Além de dormir o suficiente, manter uma rotina regular de sono também parece ajudar a prevenir o cansaço.
Em um estudo, adolescentes que iam para a cama no mesmo horário durante a semana e nos fins de semana relataram menos fadiga e menos dificuldade em adormecer do que aqueles que ficavam acordados até mais tarde e dormiam menos horas nos fins de semana.
Ser fisicamente ativo durante o dia pode ajudá-lo a ter um sono mais restaurador à noite. Um estudo com pessoas mais velhas descobriu que o exercício ajudou a melhorar a qualidade do sono e reduzir os níveis de fadiga.
Além disso, cochilar pode ajudar a aumentar os níveis de energia. Foi demonstrado que tirar cochilos diminui o cansaço em pilotos, que muitas vezes sentem fadiga devido às longas horas de trabalho e ao jet lag.
Para melhorar a quantidade e a qualidade do seu sono, vá para a cama aproximadamente na mesma hora todas as noites, relaxe antes de dormir e pratique bastante durante o dia.
No entanto, se você achar difícil cair ou permanecer dormindo e suspeitar que pode ter um distúrbio do sono, converse com seu médico sobre a avaliação do seu sono por um especialista.
Resumo: Sono inadequado ou de má qualidade é uma causa comum de fadiga. Ter várias horas de sono ininterrupto permite que seu corpo e cérebro recarreguem, permitindo que você se sinta energizado durante o dia.
4. Sensibilidades alimentares
Sensibilidades ou intolerâncias alimentares geralmente causam sintomas como erupções cutâneas, problemas digestivos, coriza ou dores de cabeça.
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Mas a fadiga é outro sintoma frequentemente esquecido.
Além disso, a pesquisa sugere que a qualidade de vida pode ser mais afetada pela fadiga em pessoas com sensibilidade alimentar.
As intolerâncias alimentares comuns incluem glúten, laticínios, ovos, soja e milho.
Se você suspeita que certos alimentos podem estar deixando você cansado, considere trabalhar com um alergista ou nutricionista que possa testar sua sensibilidade aos alimentos ou prescrever uma dieta de eliminação para determinar quais alimentos são problemáticos.
Resumo: As intolerâncias alimentares podem causar fadiga ou baixos níveis de energia. Seguir uma dieta de eliminação de alimentos pode ajudar a determinar a quais alimentos você é sensível.
5. Não comer calorias suficientes
Consumir poucas calorias pode causar sensação de exaustão.
Calorias são unidades de energia encontradas nos alimentos. Seu corpo os usa para mover e alimentar processos como respirar e manter uma temperatura corporal constante.
Quando você ingere poucas calorias, seu metabolismo desacelera para conservar energia, podendo causar fadiga.
Seu corpo pode funcionar com uma gama de calorias, dependendo de seu peso, altura, idade e outros fatores.
No entanto, a maioria das pessoas requer um mínimo de 1.200 calorias por dia para evitar uma desaceleração metabólica.
Os especialistas em envelhecimento acreditam que, embora o metabolismo diminua com a idade, os idosos podem precisar comer no topo de sua faixa calórica para desempenhar funções normais sem ficarem fatigados.
Além disso, é difícil atender às suas necessidades de vitaminas e minerais quando a ingestão de calorias é muito baixa. Não receber vitamina D suficiente, ferro e outros nutrientes importantes também pode levar à fadiga.
Para manter seus níveis de energia elevados, evite cortes drásticos na ingestão de calorias, mesmo que sua meta seja perder peso. Você pode calcular suas necessidades calóricas usando a calculadora de calorias deste artigo.
Resumo: Seu corpo requer um número mínimo de calorias para realizar as funções diárias. Consumir poucas calorias pode levar à fadiga e dificultar o atendimento das necessidades de nutrientes.
6. Dormir na hora errada
Além do sono inadequado, dormir na hora errada pode reduzir sua energia.
Dormir durante o dia em vez de à noite perturba o ritmo circadiano do seu corpo, que são as mudanças biológicas que ocorrem em resposta à luz e à escuridão durante um ciclo de 24 horas.
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A pesquisa descobriu que quando seu padrão de sono está fora de sincronia com seu ritmo circadiano, pode desenvolver fadiga crônica.
Este é um problema comum entre as pessoas que trabalham em turnos ou noturnos.
Os especialistas do sono estimam que 2–5% de todos os trabalhadores de turno sofrem de um distúrbio do sono caracterizado por sonolência excessiva ou sono interrompido durante um mês ou mais.
Além do mais, mesmo ficar acordado durante a noite por um ou dois dias pode causar fadiga.
Em um estudo, homens jovens saudáveis foram autorizados a dormir sete horas ou pouco menos de cinco horas antes de serem mantidos acordados por 21 a 23 horas. Suas classificações de fadiga aumentaram antes e depois de dormir, independentemente do número de horas que dormiram.
É melhor dormir durante a noite sempre que possível.
No entanto, se seu trabalho envolve turnos de trabalho, existem estratégias para retreinar seu relógio biológico, o que deve melhorar seus níveis de energia.
Em um estudo, os trabalhadores do turno relataram significativamente menos fadiga e melhor humor após serem expostos a pulsos de luz forte, usando óculos escuros do lado de fora e dormindo na escuridão total.
Usar óculos para bloquear a luz azul também pode ajudar as pessoas que trabalham por turnos.
Resumo: Dormir durante o dia pode alterar o ritmo natural do seu corpo e causar fadiga. Tente dormir à noite ou treine seu relógio biológico.
7. Não obtendo proteína suficiente
A ingestão inadequada de proteínas pode estar contribuindo para sua fadiga.
Foi demonstrado que o consumo de proteína aumenta sua taxa metabólica mais do que carboidratos ou gordura.
Além de auxiliar na perda de peso, também pode ajudar a prevenir o cansaço.
Em um estudo, os níveis de fadiga autorreferidos foram significativamente mais baixos entre os estudantes universitários coreanos que relataram comer alimentos ricos em proteínas, como peixe, carne, ovos e feijão, pelo menos duas vezes por dia.
Outros estudos descobriram que dietas ricas em proteínas tendem a produzir menos fadiga entre levantadores de peso e pessoas que realizam treinamento de resistência.
Além do mais, a pesquisa sugere que a fadiga pode ser reduzida por aminoácidos de cadeia ramificada, que são os blocos de construção da proteína.
Para manter o seu metabolismo forte e prevenir a fadiga, procure consumir uma fonte de proteína de alta qualidade em todas as refeições.
Resumo: Consumir proteínas adequadas é importante para manter seu metabolismo alto e prevenir a fadiga. Inclua uma boa fonte de proteína em todas as refeições.
8. Hidratação inadequada
Ficar bem hidratado é importante para manter bons níveis de energia.
As muitas reações bioquímicas que ocorrem em seu corpo todos os dias resultam em uma perda de água que precisa ser reposta.
A desidratação ocorre quando você não bebe líquido suficiente para repor a água perdida na urina, fezes, suor e respiração.
Vários estudos demonstraram que estar levemente desidratado pode levar a níveis mais baixos de energia e uma diminuição da capacidade de concentração.
Em um estudo, quando os homens treinaram em uma esteira e perderam 1% de sua massa corporal em fluidos, eles relataram mais fadiga do que quando realizaram o mesmo exercício, mantendo-se bem hidratados.
Embora você possa ter ouvido falar que deve beber oito copos de água de 8 onças (237 ml) por dia, você pode precisar de mais ou menos do que isso, dependendo do seu peso, idade, sexo e nível de atividade.
O segredo é beber o suficiente para manter bons níveis de hidratação. Os sintomas comuns de desidratação incluem sede, fadiga, tontura e dores de cabeça.
Resumo: Mesmo uma desidratação leve pode reduzir os níveis de energia e o estado de alerta. Certifique-se de beber o suficiente para repor os líquidos perdidos durante o dia.
9. Depender de bebidas energéticas
Não faltam bebidas que prometem fornecer energia rápida.
As bebidas energéticas populares normalmente incluem o seguinte:
- Cafeína
- Açúcar
- Aminoácidos
- Grandes doses de vitaminas B
- Ervas
Essas bebidas podem, de fato, fornecer um aumento temporário de energia devido ao alto teor de cafeína e açúcar.
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Por exemplo, um estudo com adultos saudáveis privados de sono descobriu que consumir uma injeção de energia levou a melhorias modestas no estado de alerta e função mental.
Infelizmente, essas bebidas energéticas também podem configurá-lo para uma fadiga de rebote quando os efeitos da cafeína e do açúcar passam.
Uma revisão de 41 estudos descobriu que, embora as bebidas energéticas levassem a um aumento do estado de alerta e à melhora do humor por várias horas após o consumo, a sonolência diurna excessiva costumava ocorrer no dia seguinte.
Embora o conteúdo de cafeína varie amplamente entre as marcas, uma injeção energética pode conter até 350 mg e algumas bebidas energéticas fornecem até 500 mg por lata. Em comparação, o café normalmente contém entre 77-150 mg de cafeína por xícara.
No entanto, mesmo em doses menores, beber bebidas com cafeína à tarde pode interferir no sono e levar a baixos níveis de energia no dia seguinte.
Para quebrar o ciclo, tente reduzir e gradualmente se livrar dessas bebidas energéticas. Além disso, limite o consumo de café e outras bebidas com cafeína ao início do dia.
Resumo: As bebidas energéticas contêm cafeína e outros ingredientes que podem fornecer um aumento temporário de energia, mas geralmente levam à fadiga de rebote.
10. Altos níveis de estresse
O estresse crônico pode ter um efeito profundo em seus níveis de energia e qualidade de vida.
Embora algum estresse seja normal, níveis excessivos de estresse foram associados à fadiga em vários estudos.
Além disso, sua resposta ao estresse pode influenciar o quão cansado você se sente.
Um estudo com estudantes universitários descobriu que evitar lidar com o estresse levou ao maior nível de fadiga.
Embora você possa não ser capaz de evitar situações estressantes, desenvolver estratégias para administrar seu estresse pode ajudar a prevenir que você se sinta completamente exausto.
Por exemplo, grandes análises de estudos sugerem que ioga e meditação podem ajudar a aliviar o estresse.
Envolver-se nessas práticas mente-corpo ou em semelhantes pode, em última análise, ajudá-lo a se sentir mais enérgico e mais capaz de lidar com o estresse.
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Resumo: O estresse excessivo pode causar fadiga e reduzir sua qualidade de vida. Praticar técnicas de redução do estresse pode ajudar a melhorar seus níveis de energia.
Resumo
Existem muitas causas possíveis para a sensação de cansaço crónico. É importante descartar primeiro as condições médicas, já que a fadiga costuma acompanhar as doenças.
No entanto, sentir-se excessivamente cansado pode estar relacionado ao que você come e bebe, quanta atividade você pratica ou a maneira como você gerencia o estresse.
A boa notícia é que fazer algumas mudanças no estilo de vida pode muito bem melhorar seus níveis de energia e qualidade de vida em geral.
