Регулярное чувство усталости - очень распространенное явление. Около трети здоровых подростков, взрослых и пожилых людей сообщают о сонливости или усталости.
Усталость - частый симптом нескольких состояний и серьезных заболеваний, но в большинстве случаев она вызвана простыми факторами образа жизни.
К счастью, чаще всего это легко исправить.
В этой статье перечислены 10 возможных причин, по которым вы всегда устаете, и даны рекомендации, как вернуть себе энергию.
1. Потребление слишком большого количества рафинированных углеводов.
Углеводы могут быть быстрым источником энергии. Когда вы их едите, ваше тело расщепляет их на сахар, который можно использовать в качестве топлива.
Однако употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может вызвать у вас усталость в течение дня.
Когда потребляются сахар и обработанные углеводы, они вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Это дает сигнал вашей поджелудочной железе вырабатывать большое количество инсулина, чтобы вывести сахар из крови в клетки.
Этот скачок уровня сахара в крови - и последующее падение - может вызвать у вас чувство истощения. Желая быстрой энергии, вы инстинктивно тянетесь к еще одной порции рафинированных углеводов, что может привести к порочному кругу.
Несколько исследований показали, что минимизация сахара и переработанных углеводов во время еды и закусок обычно приводит к повышению уровня энергии.
В одном исследовании дети, которые ели закуски с высоким содержанием рафинированных углеводов перед футбольным матчем, сообщили о большей усталости, чем дети, которые ели закуски на основе арахисового масла.
К счастью, исследования показывают, что некоторые продукты могут защитить от усталости.
Например, и бамии, и бульон сушеной бонито содержат соединения, которые могут уменьшить усталость и повысить бдительность.
Чтобы поддерживать стабильный уровень энергии, замените сахар и рафинированные углеводы цельными продуктами, богатыми клетчаткой, такими как овощи и бобовые.
Резюме: Употребление рафинированных углеводов может привести к нестабильному уровню сахара в крови, что может вызвать у вас усталость. Вместо этого выбирайте цельные продукты, которые минимально влияют на уровень сахара в крови.
2. Сидячий образ жизни.
Бездействие может быть основной причиной вашего низкого уровня энергии.
Но многие люди говорят, что слишком устали, чтобы заниматься спортом.
Фактически, в одном недавнем исследовании это была самая распространенная причина, по которой люди среднего и старшего возраста не занимались спортом.
Одним из объяснений может быть синдром хронической усталости (СХУ), который характеризуется сильной, необъяснимой усталостью ежедневно.
Исследования показывают, что люди с СХУ, как правило, имеют низкий уровень силы и выносливости, что ограничивает их способность к упражнениям. Однако обзор исследований с участием более 1500 человек показал, что упражнения могут снизить утомляемость у людей с СХУ.
Исследования также показали, что упражнения могут снизить утомляемость здоровых людей и людей с другими заболеваниями, такими как рак. Более того, даже минимальное увеличение физической активности кажется полезным.
Чтобы повысить уровень энергии, замените сидячий образ жизни активным. Например, когда это возможно, лучше вставайте, чем садитесь, поднимайтесь по лестнице вместо лифта и идите пешком, а не на короткие расстояния.
Резюме: Сидячий образ жизни может привести к усталости у здоровых людей, а также у людей с синдромом хронической усталости или другими проблемами со здоровьем. Более активный образ жизни помогает повысить уровень энергии.
3. Недостаток качественного сна.
Недосыпание - одна из наиболее очевидных причин усталости.
Ваше тело делает много вещей, пока вы спите, в том числе накапливает память и высвобождает гормоны, которые регулируют ваш метаболизм и уровень энергии.
Предлагаем вам: 9 естественных способов повысить уровень энергии
После ночи качественного сна вы обычно просыпаетесь отдохнувшими, бдительными и полными энергии.
По данным Американской академии медицины сна и Общества исследования сна, взрослым для оптимального здоровья необходимо в среднем семь часов сна в сутки.
Важно отметить, что сон должен быть спокойным и непрерывным, чтобы ваш мозг мог пройти все пять этапов каждого цикла сна.
Регулярный режим сна помогает не только высыпаться, но и предотвращает усталость.
В одном исследовании подростки, которые ложились спать в одно и то же время в будние и выходные дни, сообщили о меньшей утомляемости и меньших трудностях с засыпанием, чем те, кто не ложился спать позже и спал меньше часов по выходным.
Физическая активность в течение дня может помочь вам лучше выспаться ночью. Одно исследование с участием пожилых людей показало, что упражнения помогают улучшить качество сна и снизить уровень усталости.
Кроме того, дневной сон может помочь повысить уровень энергии. Было показано, что дневной сон снижает усталость у пилотов, которые часто испытывают усталость из-за долгого рабочего дня и смены часовых поясов.
Чтобы улучшить количество и качество сна, ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь, расслабляйтесь перед сном и делайте много активности в течение дня.
Однако, если вам трудно заснуть или вам сложно заснуть и вы подозреваете, что у вас может быть нарушение сна, поговорите со своим врачом о том, чтобы специалист оценил ваш сон.
Резюме: неполноценный или плохой сон - частая причина усталости. Несколько часов непрерывного сна позволяют вашему телу и мозгу перезарядиться, позволяя вам чувствовать себя полными энергии в течение дня.
4. Пищевая чувствительность
Пищевая чувствительность или непереносимость продуктов обычно вызывает такие симптомы, как сыпь, проблемы с пищеварением, насморк или головные боли.
Но усталость - еще один симптом, о котором часто забывают.
Кроме того, исследования показывают, что на качество жизни может в большей степени влиять усталость у людей с повышенной пищевой чувствительностью.
Предлагаем вам: 6 ошибок, замедляющих метаболизм
Общие пищевые непереносимость включают глютен, молочные продукты, яйца, сою и кукурузу.
Если вы подозреваете, что определенные продукты вызывают у вас усталость, подумайте о работе с аллергологом или диетологом, который проверит вас на пищевую чувствительность или назначит элиминационную диету, чтобы определить, какие продукты являются проблемными.
Резюме: непереносимость пищевых продуктов может вызвать усталость или снижение уровня энергии. Соблюдение диеты, исключающей пищу, может помочь определить, к каким продуктам вы чувствительны.
5. Недостаточно калорий.
Слишком мало калорий может вызвать чувство истощения.
Калории - это единицы энергии, содержащиеся в пище. Ваше тело использует их для движения и подпитки таких процессов, как дыхание и поддержание постоянной температуры тела.
Когда вы едите слишком мало калорий, ваш метаболизм замедляется для экономии энергии, что может вызвать усталость.
Ваше тело может потреблять разное количество калорий в зависимости от вашего веса, роста, возраста и других факторов.
Однако большинству людей требуется минимум 1200 калорий в день, чтобы предотвратить замедление метаболизма.
Эксперты по старению считают, что, хотя метаболизм с возрастом снижается, пожилым людям, возможно, необходимо есть максимум калорий, чтобы выполнять нормальные функции, не чувствуя усталости.
Кроме того, трудно удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах, когда потребление калорий слишком низкое. Недостаток витамина D, железа и других важных питательных веществ также может привести к усталости.
Чтобы поддерживать уровень энергии, избегайте резкого сокращения потребления калорий, даже если вашей целью является похудание. Вы можете рассчитать свои потребности в калориях с помощью калькулятора калорий в этой статье.
Резюме: вашему организму требуется минимальное количество калорий для выполнения повседневных функций. Потребление слишком малого количества калорий может привести к усталости и затруднить удовлетворение потребностей в питательных веществах.
6. Сон в неподходящее время
Помимо недостаточного сна, сон в неподходящее время может снизить вашу энергию.
Предлагаем вам: Мелатонин для сна: способы применения, дозировка, побочные эффекты и многое другое
Сон днем, а не ночью, нарушает циркадный ритм вашего тела, то есть биологические изменения, которые происходят в ответ на свет и темноту в течение 24-часового цикла.
Исследования показали, что когда ваш сон не синхронизируется с вашим циркадным ритмом, может развиться хроническая усталость.
Это распространенная проблема среди людей, работающих посменно или в ночное время.
Эксперты по сну подсчитали, что 2–5% всех сменных рабочих страдают расстройством сна, характеризующимся чрезмерной сонливостью или нарушением сна в течение одного месяца и более.
Более того, даже бодрствование ночью в течение дня или двух может вызвать усталость.
В одном исследовании здоровым молодым мужчинам разрешалось спать семь или чуть меньше пяти часов, прежде чем они бодрствовали в течение 21–23 часов. Их рейтинг утомляемости повышался до и после сна, независимо от количества часов, в течение которых они спали.
По возможности лучше спать ночью.
Однако, если ваша работа предполагает посменную работу, существуют стратегии переобучения ваших биологических часов, которые должны улучшить ваш уровень энергии.
В одном исследовании сменные рабочие сообщили о значительно меньшей утомляемости и улучшении настроения после воздействия ярких световых импульсов, ношения темных солнцезащитных очков на улице и сна в полной темноте.
Использование очков для блокировки синего света также может помочь людям, которые работают посменно.
Резюме: дневной сон может нарушить естественный ритм вашего тела и привести к усталости. Попробуйте спать по ночам или переучите свои биологические часы.
7. Недостаток белка.
Недостаточное потребление белка может способствовать вашей усталости.
Было доказано, что потребление белка увеличивает скорость метаболизма больше, чем углеводы или жиры.
Это не только помогает похудеть, но и помогает предотвратить усталость.
В одном исследовании уровень усталости был значительно ниже среди корейских студентов, которые сообщили, что ели продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, мясо, яйца и бобы, по крайней мере, два раза в день.
Другие исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка, как правило, вызывают меньшую утомляемость у тяжелоатлетов и людей, которые тренируются с отягощениями.
Более того, исследования показывают, что утомляемость можно уменьшить за счет аминокислот с разветвленной цепью, которые являются строительными блоками белка.
Чтобы поддерживать метаболизм и предотвращать усталость, старайтесь потреблять высококачественный источник белка при каждом приеме пищи.
Резюме: потребление достаточного количества белка важно для поддержания метаболизма и предотвращения усталости. Включайте хороший источник белка в каждый прием пищи.
8. Недостаточное увлажнение.
Хорошо гидратированный организм важен для поддержания хорошего уровня энергии.
Многие биохимические реакции, которые происходят в вашем теле каждый день, приводят к потере воды, которую необходимо восполнить.
Обезвоживание происходит, когда вы не пьете достаточно жидкости, чтобы восполнить потерю воды с мочой, стулом, потом и дыханием.
Несколько исследований показали, что даже легкое обезвоживание может привести к снижению уровня энергии и способности концентрироваться.
В одном исследовании, когда мужчины тренировались на беговой дорожке и теряли 1% своей массы тела за счет жидкости, они сообщали о большей усталости, чем когда они выполняли то же упражнение, оставаясь при этом хорошо гидратированным.
Хотя вы, возможно, слышали, что вам следует выпивать восемь стаканов воды объемом 8 унций (237 мл) в день, вам может потребоваться больше или меньше, в зависимости от вашего веса, возраста, пола и уровня активности.
Главное - пить достаточно, чтобы поддерживать хороший уровень гидратации. Общие симптомы обезвоживания включают жажду, усталость, головокружение и головные боли.
Резюме: даже легкое обезвоживание может снизить уровень энергии и бдительность. Обязательно пейте достаточно, чтобы восполнить потерю жидкости в течение дня.
9. Полагаться на энергетические напитки
Нет недостатка в напитках, которые обещают быстро зарядить энергией.
Популярные энергетические напитки обычно включают в себя следующие:
- Кофеин
- Сахар
- Аминокислоты
- Большие дозы витаминов группы В
- Травы
Эти напитки действительно могут дать временный прилив энергии из-за высокого содержания кофеина и сахара.
Предлагаем вам: 17 проверенных советов, как лучше спать ночью
Например, исследование, проведенное на здоровых взрослых людях, лишенных сна, показало, что потребление энергетической дозы привело к умеренному улучшению бдительности и умственных функций.
К сожалению, эти энергетические напитки также могут вызвать у вас обратную усталость, когда действие кофеина и сахара прекратится.
Один обзор 41 исследования показал, что, хотя энергетические напитки повышают бдительность и улучшают настроение в течение нескольких часов после употребления, чрезмерная дневная сонливость часто возникает на следующий день.
Хотя содержание кофеина в разных брендах сильно различается, энергетическая порция может содержать до 350 мг, а в некоторых энергетических напитках - до 500 мг на банку. Для сравнения, кофе обычно содержит 77–150 мг кофеина на чашку.
Однако даже в меньших дозах употребление напитков с кофеином во второй половине дня может нарушить сон и привести к снижению уровня энергии на следующий день.
Чтобы разорвать цикл, попробуйте сократить и постепенно отказаться от этих энергетических напитков. Кроме того, ограничьте потребление кофе и других напитков с кофеином до начала дня.
Резюме: энергетические напитки содержат кофеин и другие ингредиенты, которые могут обеспечить временный прилив энергии, но часто приводят к восстановительной усталости.
10. Высокий уровень стресса.
Хронический стресс может сильно повлиять на ваш уровень энергии и качество жизни.
Хотя некоторый стресс является нормальным явлением, в нескольких исследованиях чрезмерный уровень стресса был связан с усталостью.
Кроме того, реакция на стресс может повлиять на то, насколько вы устали.
Одно исследование, проведенное среди студентов колледжа, показало, что избегание стресса приводит к максимальному уровню утомляемости.
Хотя вы, возможно, не сможете избежать стрессовых ситуаций, разработка стратегий управления стрессом может помочь вам не почувствовать себя полностью истощенным.
Например, большие обзоры исследований показывают, что йога и медитация могут помочь снять стресс.
Выполнение этих или аналогичных практик разума и тела в конечном итоге поможет вам почувствовать себя более энергичным и лучше справляться со стрессом.
Предлагаем вам: 9 причин непреднамеренного увеличения веса
Резюме: Чрезмерный стресс может вызвать усталость и снизить качество вашей жизни. Практика методов снижения стресса может помочь улучшить ваш уровень энергии.
Резюме
Есть много возможных причин хронической усталости. В первую очередь важно исключить заболевания, так как усталость часто сопровождает болезнь.
Однако чувство чрезмерной усталости может быть связано с тем, что вы едите и пьете, насколько активно вы занимаетесь или как справляетесь со стрессом.
Хорошая новость заключается в том, что внесение нескольких изменений в образ жизни вполне может улучшить ваш уровень энергии и общее качество жизни.
