Düzenli olarak yorgun hissetmek son derece yaygındır. Sağlıklı gençlerin, yetişkinlerin ve yaşlı bireylerin yaklaşık üçte biri uykulu veya yorgun hissettiklerini bildirmektedir.
Yorgunluk, çeşitli koşulların ve ciddi hastalıkların ortak bir belirtisidir, ancak çoğu durumda basit yaşam tarzı faktörlerinden kaynaklanır.
Neyse ki, bunlar genellikle düzeltilmesi kolay şeylerdir.
Bu makale, her zaman yorgun olmanızın 10 olası nedenini listeler ve enerjinizi geri kazanmanın yolları için öneriler sunar.
1. Çok fazla rafine karbonhidrat tüketmek
Karbonhidratlar hızlı bir enerji kaynağı olabilir. Onları yediğinizde, vücudunuz onları yakıt olarak kullanılabilecek şekere ayırır.
Ancak çok fazla rafine karbonhidrat yemek gün boyunca yorgun hissetmenize neden olabilir.
Şeker ve işlenmiş karbonhidratlar tüketildiğinde kan şekerinizin hızla yükselmesine neden olurlar. Bu, pankreasınıza şekeri kanınızdan ve hücrelerinize almak için büyük miktarda insülin üretmesi için sinyal verir.
Kan şekeri seviyelerindeki bu ani artış – ve ardından gelen düşüş – kendinizi yorgun hissetmenize neden olabilir. Hızlı enerjiye can atarken, içgüdüsel olarak başka bir porsiyon rafine karbonhidrata yönelirsiniz, bu da kısır bir döngüye yol açabilir.
Çeşitli araştırmalar, öğünlerde ve atıştırmalıklarda şeker ve işlenmiş karbonhidratları en aza indirmenin tipik olarak daha yüksek enerji seviyelerine yol açtığını bulmuştur.
Bir çalışmada, bir futbol maçından önce rafine karbonhidrat içeriği yüksek atıştırmalıklar yiyen çocuklar, fıstık ezmesi bazlı bir atıştırmalık yiyen çocuklara göre daha fazla yorgunluk bildirdiler.
Neyse ki, araştırmalar bazı yiyeceklerin yorgunluğa karşı korunmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Örneğin, hem bamya hem de kuru palamut suyu, yorgunluğu azaltabilecek ve uyanıklığı artırabilecek bileşikler içerir.
Enerji seviyenizi sabit tutmak için şeker ve rafine karbonhidratları sebze ve baklagiller gibi lif açısından zengin besinlerle değiştirin.
Özet: Rafine karbonhidrat tüketmek, kendinizi yorgun hissetmenize neden olabilecek dengesiz kan şekeri seviyelerine yol açabilir. Bunun yerine, kan şekerinizi minimum düzeyde etkileyen tüm gıdaları seçin.
2. Hareketsiz bir yaşam tarzı yaşamak
Hareketsizlik, düşük enerjinizin temel nedeni olabilir.
Ama birçok insan egzersiz yapamayacak kadar yorgun olduklarını söylüyor.
Aslında, yakın tarihli bir çalışmada, orta yaşlı ve yaşlı yetişkinlerin egzersiz yapmamalarının en yaygın nedeni buydu.
Bir açıklama, günlük aşırı, açıklanamayan yorgunluk ile karakterize edilen kronik yorgunluk sendromu (CFS) olabilir.
Araştırmalar, CFS'li kişilerin egzersiz yeteneklerini sınırlayan düşük güç ve dayanıklılık seviyelerine sahip olma eğiliminde olduğunu gösteriyor. Bununla birlikte, 1.500'den fazla kişiyi içeren çalışmaların gözden geçirilmesi, egzersizin CFS'li kişilerde yorgunluğu azaltabileceğini buldu.
Araştırmalar ayrıca egzersiz yapmanın sağlıklı insanlar ve kanser gibi diğer hastalıkları olanlar arasındaki yorgunluğu azaltabileceğini göstermiştir. Dahası, fiziksel aktivitedeki minimum artışlar bile faydalı görünüyor.
Enerji seviyenizi artırmak için, hareketsiz davranışları aktif olanlarla değiştirin. Örneğin, mümkün olduğunca oturmak yerine ayakta durun, asansör yerine merdivenleri kullanın ve kısa mesafeler sürmek yerine yürüyün.
Özet: Hareketsiz kalmak, sağlıklı kişilerde olduğu kadar kronik yorgunluk sendromu veya diğer sağlık sorunları olan kişilerde de yorgunluğa neden olabilir. Daha aktif olmak, enerji seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir.
3. Yeterince kaliteli uyku almamak
Yeterince uyumamak, yorgunluğun en belirgin nedenlerinden biridir.
Vücudunuz siz uyurken hafıza depolamak ve metabolizmanızı ve enerji seviyenizi düzenleyen hormonları serbest bırakmak da dahil olmak üzere birçok şey yapar.
Sizin için önerilenler: Enerji seviyenizi yükseltmenin 9 doğal yolu
Kaliteli bir uykuyla geçen bir gecenin ardından, genellikle yenilenmiş, uyanık ve enerjik hissederek uyanırsınız.
Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi ve Uyku Araştırmaları Derneği'ne göre, yetişkinlerin optimal sağlık için gece başına ortalama yedi saat uykuya ihtiyacı vardır.
Daha da önemlisi, beyninizin her uyku döngüsünün beş aşamasının hepsinden geçmesine izin vermek için uyku dinlendirici ve kesintisiz olmalıdır.
Yeterli uyku almanın yanı sıra düzenli bir uyku rutini sürdürmek de yorgunluğu önlemeye yardımcı oluyor gibi görünüyor.
Bir çalışmada, hafta içi ve hafta sonları aynı saatte yatan ergenler, daha geç uyanan ve hafta sonları daha az uyuyanlara göre daha az yorgunluk ve uykuya dalmakta daha az zorluk bildirdiler.
Gün boyunca fiziksel olarak aktif olmak, geceleri daha fazla onarıcı uyku almanıza yardımcı olabilir. Yaşlı insanlar üzerinde yapılan bir araştırma, egzersiz yapmanın uyku kalitelerini iyileştirmeye ve yorgunluk düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğunu buldu.
Ayrıca, kestirmek enerji seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir. Uzun çalışma saatleri ve jet lag nedeniyle sıklıkla yorgunluk yaşayan pilotlarda kestirmenin yorgunluğu azalttığı gösterilmiştir.
Uykunuzun miktarını ve kalitesini artırmak için her gece aşağı yukarı aynı saatte yatın, uyumadan önce rahatlayın ve gün içinde bol bol hareket edin.
Ancak, uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta güçlük çekiyorsanız ve uyku bozukluğunuz olabileceğinden şüpheleniyorsanız, uykunuzun bir uzman tarafından değerlendirilmesi konusunda doktorunuzla konuşun.
Özet: Yetersiz veya kalitesiz uyku, yorgunluğun yaygın bir nedenidir. Birkaç saat kesintisiz uyku, vücudunuzun ve beyninizin yeniden şarj olmasını sağlayarak gün boyunca enerjik hissetmenizi sağlar.
4. Gıda hassasiyetleri
Gıda hassasiyetleri veya intoleransları tipik olarak kızarıklık, sindirim sorunları, burun akıntısı veya baş ağrısı gibi semptomlara neden olur.
Sizin için önerilenler: Metabolizmanızı yavaşlatan 6 hata
Ancak yorgunluk, genellikle gözden kaçan başka bir semptomdur.
Ayrıca araştırmalar, gıda duyarlılığı olanlarda yaşam kalitesinin yorgunluktan daha fazla etkilenebileceğini düşündürmektedir.
Yaygın gıda intoleransları arasında glüten, süt ürünleri, yumurta, soya ve mısır bulunur.
Belirli yiyeceklerin sizi yorabileceğinden şüpheleniyorsanız, sizi gıda hassasiyetleri için test edebilecek veya hangi yiyeceklerin sorunlu olduğunu belirlemek için bir eliminasyon diyeti önerebilecek bir alerji uzmanı veya diyetisyenle çalışmayı düşünün.
Özet: Gıda intoleransları yorgunluğa veya düşük enerji seviyelerine neden olabilir. Bir gıda eliminasyon diyetinin ardından, hangi gıdalara duyarlı olduğunuzu belirlemenize yardımcı olabilir.
5. Yeterli kalori almamak
Çok az kalori tüketmek yorgunluk hissine neden olabilir.
Kalori, besinlerde bulunan enerji birimleridir. Vücudunuz onları nefes almak ve sabit bir vücut ısısını korumak gibi süreçleri hareket ettirmek ve beslemek için kullanır.
Çok az kalori yediğinizde, metabolizmanız enerji tasarrufu yapmak için yavaşlar ve potansiyel olarak yorgunluğa neden olur.
Vücudunuz kilonuza, boyunuza, yaşınıza ve diğer faktörlere bağlı olarak belirli bir kalori aralığında çalışabilir.
Bununla birlikte, çoğu insan metabolik bir yavaşlamayı önlemek için günde en az 1.200 kaloriye ihtiyaç duyar.
Yaşlanma konusunda uzmanlar, metabolizmanın yaşla birlikte azalmasına rağmen, yaşlı insanların yorulmadan normal işlevleri yerine getirebilmeleri için kalori aralıklarının en üstünde yemeleri gerekebileceğine inanıyorlar.
Ayrıca kalori alımı çok düşük olduğunda vitamin ve mineral ihtiyaçlarınızı karşılamanız zorlaşır. Yeterli D vitamini, demir ve diğer önemli besinleri almamak da yorgunluğa neden olabilir.
Enerji seviyenizi yüksek tutmak için, hedefiniz kilo vermek olsa bile, kalori alımında ciddi kesintilerden kaçının. Bu yazıdaki kalori hesaplayıcıyı kullanarak kalori ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz.
Özet: Vücudunuz günlük işlevleri yerine getirmek için minimum sayıda kaloriye ihtiyaç duyar. Çok az kalori tüketmek yorgunluğa neden olabilir ve besin ihtiyaçlarını karşılamayı zorlaştırabilir.
6. Yanlış zamanda uyumak
Yetersiz uykunun yanı sıra yanlış zamanda uyumak da enerjinizi azaltabilir.
Sizin için önerilenler: Uyku için melatonin: Kullanımlar, dozaj, yan etkiler ve daha fazlası
Gece yerine gündüz uyumak, 24 saatlik bir döngü sırasında aydınlık ve karanlığa tepki olarak meydana gelen biyolojik değişiklikler olan vücudunuzun sirkadiyen ritmini bozar.
Araştırmalar, uyku düzeniniz sirkadiyen ritminizle senkronize olmadığında, kronik yorgunluğun gelişebileceğini buldu.
Bu, vardiyalı veya gece çalışması yapan kişilerde yaygın bir sorundur.
Uyku uzmanları, tüm vardiyalı çalışanların %2-5'inin aşırı uyku hali veya bir ay veya daha uzun süre boyunca uykunun bölünmesi ile karakterize bir uyku bozukluğundan muzdarip olduğunu tahmin ediyor.
Dahası, gece bir veya iki gün boyunca uyanık kalmak bile yorgunluğa neden olabilir.
Bir çalışmada, sağlıklı genç erkeklerin 21-23 saat uyanık tutulmadan önce ya yedi saat ya da beş saatin biraz altında uyumasına izin verildi. Yorgunluk oranları, uyudukları saat sayısına bakılmaksızın uykudan önce ve sonra arttı.
Mümkün olduğunda gece uyumak en iyisidir.
Bununla birlikte, işiniz vardiyalı çalışmayı içeriyorsa, vücut saatinizi yeniden eğitmek için enerji seviyenizi iyileştirmesi gereken stratejiler vardır.
Bir çalışmada, vardiyalı çalışanlar, parlak ışık darbelerine maruz kaldıktan, dışarıda koyu renkli güneş gözlüğü taktıktan ve zifiri karanlıkta uyuduktan sonra önemli ölçüde daha az yorgunluk ve daha iyi bir ruh hali bildirdiler.
Mavi ışığı engellemek için gözlük kullanmak, vardiyalı çalışan kişilere de yardımcı olabilir.
Özet: Gün içinde uyumak vücudunuzun doğal ritmini bozabilir ve yorgunluğa neden olabilir. Geceleri uyumaya çalışın veya vücut saatinizi yeniden eğitin.
7. Yeterli protein almamak
Yetersiz protein alımı yorgunluğunuza katkıda bulunabilir.
Protein tüketmenin metabolik hızınızı karbonhidrat veya yağdan daha fazla artırdığı gösterilmiştir.
Kilo vermeye yardımcı olmasının yanı sıra, bu aynı zamanda yorgunluğun önlenmesine de yardımcı olabilir.
Bir çalışmada, günde en az iki kez balık, et, yumurta ve fasulye gibi yüksek proteinli gıdalar tükettiğini bildiren Koreli üniversite öğrencileri arasında kendi bildirdiği yorgunluk seviyeleri önemli ölçüde daha düşüktü.
Diğer araştırmalar, yüksek proteinli diyetlerin ağırlık kaldıranlar ve direnç antrenmanı yapan kişiler arasında daha az yorgunluk yaratma eğiliminde olduğunu bulmuştur.
Dahası, araştırmalar, proteinin yapı taşları olan dallı zincirli amino asitlerin yorgunluğu azaltabileceğini öne sürüyor.
Metabolizmanızı güçlü tutmak ve yorgunluğu önlemek için her öğünde kaliteli bir protein kaynağı tüketmeyi hedefleyin.
Özet: Yeterli protein tüketmek metabolizmanızı yüksek tutmak ve yorgunluğu önlemek için önemlidir. Her öğüne iyi bir protein kaynağı ekleyin.
8. Yetersiz hidrasyon
İyi enerji seviyelerini korumak için iyi nemlendirilmiş kalmak önemlidir.
Her gün vücudunuzda meydana gelen birçok biyokimyasal reaksiyon, değiştirilmesi gereken su kaybına neden olur.
Dehidrasyon, idrarınız, dışkınız, teriniz ve nefesinizle kaybettiğiniz suyu yerine koyacak kadar sıvı içmediğinizde meydana gelir.
Birkaç çalışma, hafif derecede susuz kalmanın bile daha düşük enerji seviyelerine ve konsantre olma yeteneğinin azalmasına yol açabileceğini göstermiştir.
Bir çalışmada, erkekler bir koşu bandı üzerinde çalıştıklarında ve vücut kütlelerinin %1'ini sıvı içinde kaybettiklerinde, aynı egzersizi iyi hidratlı haldeyken yaptıklarından daha fazla yorgunluk bildirdiler.
Günde sekiz, 8 ons (237 ml) bardak su içmeniz gerektiğini duymuş olsanız da, kilonuza, yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olarak bundan daha fazlasına veya daha azına ihtiyacınız olabilir.
Anahtar, iyi hidrasyon seviyelerini korumak için yeterince içmektir. Dehidrasyonun yaygın belirtileri arasında susuzluk, yorgunluk, baş dönmesi ve baş ağrısı bulunur.
Özet: Hafif dehidrasyon bile enerji seviyelerini ve uyanıklığı azaltabilir. Gün içinde kaybedilen sıvıyı yerine koymak için yeterince su içtiğinizden emin olun.
9. Enerji içeceklerine güvenmek
Hızlı enerji sağlamayı vaat eden içecek sıkıntısı yok.
Sizin için önerilenler: Geceleri daha iyi uyumak için kanıtlanmış 17 ipucu
Popüler enerji içecekleri tipik olarak aşağıdakileri içerir:
- Kafein
- Şeker
- Amino asitler
- Büyük dozlarda B vitamini
- Otlar
Bu içecekler, yüksek kafein ve şeker içerikleri nedeniyle gerçekten de geçici bir enerji artışı sağlayabilir.
Örneğin, uykusuz sağlıklı yetişkinlerde yapılan bir araştırma, enerji atışı tüketmenin uyanıklık ve zihinsel işlevde mütevazı gelişmelere yol açtığını buldu.
Ne yazık ki, bu enerji içecekleri, kafein ve şekerin etkileri geçtiğinde sizi geri tepme yorgunluğuna da hazırlayabilir.
41 çalışmanın bir incelemesi, enerji içeceklerinin tüketildikten sonra birkaç saat uyanıklığın artmasına ve ruh halinin iyileşmesine yol açmasına rağmen, genellikle ertesi gün aşırı gündüz uyku halinin meydana geldiğini buldu.
Kafein içeriği markalar arasında büyük farklılıklar gösterse de, bir enerji içeceği 350 mg'a kadar içerebilir ve bazı enerji içecekleri kutu başına 500 mg'a kadar sağlayabilir. Karşılaştırıldığında, kahve tipik olarak fincan başına 77-150 mg kafein içerir.
Bununla birlikte, daha küçük dozlarda bile, kafeinli içeceklerin öğleden sonra içilmesi uykuyu engelleyebilir ve ertesi gün düşük enerji seviyelerine neden olabilir.
Döngüyü kırmak için, kendinizi bu enerji içeceklerinden kademeli olarak kesmeyi deneyin. Ayrıca kahve ve diğer kafeinli içecek tüketimini günün erken saatleri ile sınırlandırın.
Özet: Enerji içecekleri, kafein ve geçici bir enerji artışı sağlayabilen, ancak genellikle toparlanma yorgunluğuna yol açan diğer bileşenleri içerir.
10. Yüksek stres seviyeleri
Kronik stres, enerji seviyeleriniz ve yaşam kaliteniz üzerinde derin bir etkiye sahip olabilir.
Bir miktar stres normal olsa da, çeşitli çalışmalarda aşırı stres seviyeleri yorgunlukla ilişkilendirilmiştir.
Ek olarak, stres tepkiniz ne kadar yorgun hissettiğinizi etkileyebilir.
Üniversite öğrencilerinde yapılan bir araştırma, stresle uğraşmaktan kaçınmanın en fazla yorgunluğa yol açtığını buldu.
Stresli durumlardan kaçınamayabilirsiniz, ancak stresinizi yönetmek için stratejiler geliştirmek tamamen bitkin hissetmenizi önlemeye yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: İstenmeyen kilo almanın 9 nedeni
Örneğin, çok sayıda araştırma incelemesi, yoga ve meditasyonun stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Bu veya benzeri zihin-beden uygulamalarına katılmak, nihayetinde daha enerjik hissetmenize ve stresle daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Özet: Aşırı stres yorgunluğa neden olabilir ve yaşam kalitenizi düşürebilir. Stres azaltma tekniklerini uygulamak, enerji seviyenizi iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Özet
Kronik olarak yorgun hissetmenin birçok olası nedeni vardır. Yorgunluk genellikle hastalığa eşlik ettiğinden, önce tıbbi durumları dışlamak önemlidir.
Bununla birlikte, aşırı yorgun hissetmek ne yediğiniz ve içtiğiniz, ne kadar aktivite yaptığınız veya stresi yönetme şeklinizle ilgili olabilir.
İyi haber şu ki, birkaç yaşam tarzı değişikliği yapmak, enerji seviyenizi ve genel yaşam kalitenizi çok iyi iyileştirebilir.
