Sentirse cansado con regularidad es extremadamente común. Aproximadamente un tercio de los adolescentes, adultos y personas mayores sanos informan sentirse somnolientos o fatigados.
La fatiga es un síntoma común de varias afecciones y enfermedades graves, pero en la mayoría de los casos, es causada por factores simples del estilo de vida.
Afortunadamente, en la mayoría de los casos, estas son cosas fáciles de solucionar.
Este artículo enumera 10 posibles razones por las que siempre está cansado y brinda recomendaciones sobre formas de recuperar su energía.
1. Consumir demasiados carbohidratos refinados
Los carbohidratos pueden ser una fuente rápida de energía. Cuando los come, su cuerpo los descompone en azúcar, que puede usarse como combustible.
Sin embargo, comer demasiados carbohidratos refinados puede hacer que se sienta cansado durante el día.
Cuando se consumen azúcar y carbohidratos procesados, provocan un rápido aumento del azúcar en sangre. Esto le indica al páncreas que produzca una gran cantidad de insulina para sacar el azúcar de la sangre y llevarlo a las células.
Este aumento en los niveles de azúcar en sangre, y la posterior caída, puede hacer que se sienta agotado. Deseando energía rápida, instintivamente buscas otra porción de carbohidratos refinados, lo que puede conducir a un círculo vicioso.
Varios estudios han encontrado que minimizar el azúcar y los carbohidratos procesados en las comidas y refrigerios generalmente conduce a mayores niveles de energía.
En un estudio, los niños que comieron bocadillos con alto contenido de carbohidratos refinados antes de un partido de fútbol informaron más fatiga que los niños que comieron un bocadillo a base de mantequilla de maní.
Afortunadamente, las investigaciones sugieren que algunos alimentos pueden ayudar a proteger contra el cansancio.
Por ejemplo, tanto la okra como el caldo de bonito seco contienen compuestos que pueden disminuir la fatiga y aumentar el estado de alerta.
Para mantener estables sus niveles de energía, reemplace el azúcar y los carbohidratos refinados con alimentos integrales ricos en fibra, como verduras y legumbres.
Resumen: El consumo de carbohidratos refinados puede provocar niveles inestables de azúcar en sangre, lo que puede hacer que se sienta cansado. En su lugar, elija alimentos integrales que afecten mínimamente su nivel de azúcar en sangre.
2. Llevar un estilo de vida sedentario
La inactividad podría ser la causa principal de su baja energía.
Pero muchas personas dicen que están demasiado cansadas para hacer ejercicio.
De hecho, en un estudio reciente, esta fue la razón más común que dieron los adultos de mediana edad y mayores para no hacer ejercicio.
Una explicación podría ser el síndrome de fatiga crónica (SFC), que se caracteriza por una fatiga extrema e inexplicable diaria.
Las investigaciones sugieren que las personas con SFC tienden a tener niveles bajos de fuerza y resistencia, lo que limita su capacidad para hacer ejercicio. Sin embargo, una revisión de estudios que incluyeron a más de 1,500 personas encontró que el ejercicio puede reducir la fatiga en personas con SFC.
La investigación también ha demostrado que el ejercicio puede reducir la fatiga entre las personas sanas y las que padecen otras enfermedades, como el cáncer. Es más, incluso un aumento mínimo de la actividad física parece ser beneficioso.
Para aumentar sus niveles de energía, reemplace los comportamientos sedentarios por activos. Por ejemplo, párese en lugar de sentarse siempre que sea posible, use las escaleras en lugar del ascensor y camine en lugar de conducir distancias cortas.
Resumen: Ser sedentario puede provocar fatiga en personas sanas, así como en aquellas con síndrome de fatiga crónica u otros problemas de salud. Ser más activo puede ayudar a aumentar los niveles de energía.
3. No dormir lo suficiente de alta calidad
No dormir lo suficiente es una de las causas más obvias de fatiga.
Su cuerpo hace muchas cosas mientras duerme, incluido almacenar memoria y liberar hormonas que regulan su metabolismo y niveles de energía.
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Después de una noche de sueño de alta calidad, normalmente se despierta sintiéndose renovado, alerta y con energía.
Según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño, los adultos necesitan un promedio de siete horas de sueño por noche para tener una salud óptima.
Es importante destacar que el sueño debe ser reparador e ininterrumpido para permitir que su cerebro pase por las cinco etapas de cada ciclo de sueño.
Además de dormir lo suficiente, mantener una rutina de sueño regular también parece ayudar a prevenir el cansancio.
En un estudio, los adolescentes que se fueron a la cama a la misma hora los días de semana y los fines de semana informaron menos fatiga y menos dificultad para conciliar el sueño que aquellos que se quedaron despiertos hasta más tarde y durmieron menos horas los fines de semana.
Estar físicamente activo durante el día puede ayudarlo a tener un sueño más reparador por la noche. Un estudio en personas mayores encontró que el ejercicio ayudó a mejorar la calidad de su sueño y a reducir los niveles de fatiga.
Además, la siesta puede ayudar a aumentar los niveles de energía. Se ha demostrado que tomar siestas reduce el cansancio en los pilotos, que a menudo experimentan fatiga debido a las largas horas de trabajo y al desfase horario.
Para mejorar la cantidad y la calidad de su sueño, acuéstese aproximadamente a la misma hora todas las noches, relájese antes de dormir y haga mucha actividad durante el día.
Sin embargo, si le resulta difícil conciliar el sueño o permanecer dormido y sospecha que puede tener un trastorno del sueño, hable con su médico para que un especialista evalúe su sueño.
Resumen: El sueño inadecuado o de mala calidad es una causa común de fatiga. Tener varias horas de sueño ininterrumpido permite que su cuerpo y cerebro se recarguen, lo que le permite sentirse con energía durante el día.
4. Sensibilidades alimentarias
Las sensibilidades o intolerancias alimentarias suelen causar síntomas como erupciones, problemas digestivos, secreción nasal o dolores de cabeza.
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Pero la fatiga es otro síntoma que a menudo se pasa por alto.
Además, la investigación sugiere que la calidad de vida puede verse más afectada por la fatiga en personas con sensibilidad a los alimentos.
Las intolerancias alimentarias comunes incluyen gluten, lácteos, huevos, soja y maíz.
Si sospecha que ciertos alimentos pueden causarle cansancio, considere trabajar con un alergólogo o dietista que pueda hacerle una prueba de sensibilidad a los alimentos o recetarle una dieta de eliminación para determinar qué alimentos son problemáticos.
Resumen: Las intolerancias alimentarias pueden provocar fatiga o niveles bajos de energía. Seguir una dieta de eliminación de alimentos puede ayudar a determinar a qué alimentos es sensible.
5. No comer suficientes calorías
Consumir muy pocas calorías puede causar sensación de agotamiento.
Las calorías son unidades de energía que se encuentran en los alimentos. Su cuerpo los usa para moverse y alimentar procesos como respirar y mantener una temperatura corporal constante.
Cuando come muy pocas calorías, su metabolismo se ralentiza para conservar energía, lo que puede causar fatiga.
Su cuerpo puede funcionar dentro de un rango de calorías dependiendo de su peso, altura, edad y otros factores.
Sin embargo, la mayoría de las personas requieren un mínimo de 1200 calorías por día para evitar una desaceleración metabólica.
Los expertos en envejecimiento creen que, aunque el metabolismo disminuye con la edad, las personas mayores pueden necesitar comer en la parte superior de su rango de calorías para realizar funciones normales sin fatigarse.
Además, es difícil satisfacer sus necesidades de vitaminas y minerales cuando la ingesta de calorías es demasiado baja. No obtener suficiente vitamina D, hierro y otros nutrientes importantes también puede provocar fatiga.
Para mantener altos sus niveles de energía, evite recortes drásticos en la ingesta de calorías, incluso si su objetivo es perder peso. Puede calcular sus necesidades calóricas con la calculadora de calorías de este artículo.
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Resumen: su cuerpo requiere una cantidad mínima de calorías para realizar las funciones diarias. Consumir muy pocas calorías puede provocar fatiga y dificultar la satisfacción de las necesidades de nutrientes.
6. Dormir en el momento equivocado
Además de un sueño inadecuado, dormir en el momento inadecuado puede reducir su energía.
Dormir durante el día en lugar de por la noche interrumpe el ritmo circadiano de su cuerpo, que son los cambios biológicos que ocurren en respuesta a la luz y la oscuridad durante un ciclo de 24 horas.
Las investigaciones han descubierto que cuando su patrón de sueño no está sincronizado con su ritmo circadiano, se puede desarrollar fatiga crónica.
Este es un problema común entre las personas que realizan trabajos por turnos o nocturnos.
Los expertos en sueño estiman que entre el 2 y el 5% de todos los trabajadores por turnos sufren un trastorno del sueño caracterizado por somnolencia excesiva o interrupción del sueño durante un mes o más.
Es más, incluso permanecer despierto durante la noche durante uno o dos días puede causar fatiga.
En un estudio, se permitió que los hombres jóvenes sanos durmieran siete horas o poco menos de cinco horas antes de mantenerlos despiertos durante 21 a 23 horas. Sus índices de fatiga aumentaron antes y después de dormir, independientemente de la cantidad de horas que durmieron.
Es mejor dormir durante la noche siempre que sea posible.
Sin embargo, si su trabajo implica trabajo por turnos, existen estrategias para volver a entrenar su reloj biológico, lo que debería mejorar sus niveles de energía.
En un estudio, los trabajadores por turnos informaron significativamente menos fatiga y mejor estado de ánimo después de estar expuestos a pulsos de luz brillante, usar gafas de sol oscuras al aire libre y dormir en la oscuridad total.
El uso de anteojos para bloquear la luz azul también puede ayudar a las personas que realizan trabajos por turnos.
Resumen: Dormir durante el día puede alterar el ritmo natural de su cuerpo y provocar fatiga. Intente dormir por la noche o reentrenar su reloj biológico.
7. No obtener suficiente proteína
La ingesta inadecuada de proteínas podría estar contribuyendo a su fatiga.
Se ha demostrado que el consumo de proteínas aumenta la tasa metabólica más que los carbohidratos o las grasas.
Además de ayudar a perder peso, esto también puede ayudar a prevenir el cansancio.
En un estudio, los niveles de fatiga autoinformados fueron significativamente más bajos entre los estudiantes universitarios coreanos que informaron comer alimentos ricos en proteínas como pescado, carne, huevos y frijoles al menos dos veces al día.
Otros estudios han encontrado que las dietas ricas en proteínas tienden a producir menos fatiga entre los levantadores de pesas y las personas que realizan entrenamiento de resistencia.
Además, la investigación sugiere que la fatiga puede reducirse mediante los aminoácidos de cadena ramificada, que son los componentes básicos de las proteínas.
Para mantener su metabolismo fuerte y prevenir la fatiga, intente consumir una fuente de proteína de alta calidad en cada comida.
Resumen: Consumir una cantidad adecuada de proteínas es importante para mantener el metabolismo y prevenir la fatiga. Incluya una buena fuente de proteínas en cada comida.
8. Hidratación inadecuada
Mantenerse bien hidratado es importante para mantener buenos niveles de energía.
Las numerosas reacciones bioquímicas que tienen lugar en su cuerpo todos los días dan como resultado una pérdida de agua que necesita ser reemplazada.
La deshidratación ocurre cuando no bebe suficiente líquido para reemplazar el agua perdida en la orina, las heces, el sudor y el aliento.
Varios estudios han demostrado que incluso una deshidratación leve puede conducir a niveles más bajos de energía y a una menor capacidad de concentración.
En un estudio, cuando los hombres se ejercitaban en una cinta de correr y perdían el 1% de su masa corporal en líquido, informaron más fatiga que cuando realizaban el mismo ejercicio mientras se mantenían bien hidratados.
Aunque es posible que haya escuchado que debe beber ocho vasos de agua de 8 onzas (237 ml) al día, es posible que necesite más o menos que esto según su peso, edad, sexo y nivel de actividad.
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La clave es beber lo suficiente para mantener buenos niveles de hidratación. Los síntomas comunes de la deshidratación incluyen sed, fatiga, mareos y dolores de cabeza.
Resumen: Incluso una deshidratación leve puede reducir los niveles de energía y el estado de alerta. Asegúrese de beber lo suficiente para reemplazar el líquido perdido durante el día.
9. Depender de las bebidas energéticas
No hay escasez de bebidas que prometen proporcionar energía rápida.
Las bebidas energéticas populares suelen incluir las siguientes:
- Cafeína
- Azúcar
- Aminoácidos
- Grandes dosis de vitamina B
- Hierbas
De hecho, estas bebidas pueden proporcionar un impulso de energía temporal debido a su alto contenido de cafeína y azúcar.
Por ejemplo, un estudio en adultos sanos privados de sueño encontró que consumir una inyección de energía condujo a mejoras modestas en el estado de alerta y la función mental.
Desafortunadamente, estas bebidas energéticas también pueden provocar fatiga de rebote cuando los efectos de la cafeína y el azúcar desaparecen.
Una revisión de 41 estudios encontró que, aunque las bebidas energéticas aumentaron el estado de alerta y mejoraron el estado de ánimo durante varias horas después del consumo, la somnolencia diurna excesiva a menudo se presentaba al día siguiente.
Aunque el contenido de cafeína varía ampliamente entre las marcas, una inyección energética puede contener hasta 350 mg y algunas bebidas energéticas proporcionan hasta 500 mg por lata. En comparación, el café normalmente contiene entre 77 y 150 mg de cafeína por taza.
Sin embargo, incluso en dosis más pequeñas, beber bebidas con cafeína por la tarde puede interferir con el sueño y provocar niveles bajos de energía al día siguiente.
Para romper el ciclo, intente reducir y gradualmente dejar de consumir estas bebidas energéticas. Además, limite el consumo de café y otras bebidas con cafeína a primeras horas del día.
Resumen: Las bebidas energéticas contienen cafeína y otros ingredientes que pueden proporcionar un impulso de energía temporal, pero a menudo provocan fatiga por rebote.
10. Altos niveles de estrés
El estrés crónico puede tener un efecto profundo en sus niveles de energía y calidad de vida.
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Aunque algo de estrés es normal, los niveles excesivos de estrés se han relacionado con la fatiga en varios estudios.
Además, su respuesta al estrés puede influir en el cansancio que se siente.
Un estudio en estudiantes universitarios encontró que evitar lidiar con el estrés conducía al mayor nivel de fatiga.
Si bien es posible que no pueda evitar situaciones estresantes, desarrollar estrategias para manejar su estrés puede ayudarlo a evitar que se sienta completamente exhausto.
Por ejemplo, numerosas revisiones de estudios sugieren que el yoga y la meditación pueden ayudar a aliviar el estrés.
Participar en estas prácticas u otras similares de mente y cuerpo puede, en última instancia, ayudarlo a sentirse más enérgico y más capaz de lidiar con el estrés.
Resumen: El estrés excesivo puede causar fatiga y reducir su calidad de vida. Practicar técnicas de reducción del estrés puede ayudar a mejorar sus niveles de energía.
Resumen
Hay muchas causas posibles para sentirse cansado crónicamente. Es importante descartar primero las condiciones médicas, ya que la fatiga a menudo acompaña a la enfermedad.
Sin embargo, sentirse demasiado cansado puede estar relacionado con lo que come y bebe, la cantidad de actividad que realiza o la forma en que maneja el estrés.
La buena noticia es que hacer algunos cambios en el estilo de vida puede mejorar sus niveles de energía y su calidad de vida en general.
