Merasa lelah secara teratur sangat umum. Sekitar sepertiga remaja, dewasa, dan orang tua yang sehat melaporkan merasa mengantuk atau lelah.
Kelelahan adalah gejala umum dari beberapa kondisi dan penyakit serius, tetapi dalam kebanyakan kasus, itu disebabkan oleh faktor gaya hidup sederhana.
Untungnya, ini adalah hal yang paling mudah untuk diperbaiki.
Artikel ini mencantumkan 10 alasan potensial mengapa Anda selalu lelah dan memberikan rekomendasi cara untuk mendapatkan kembali energi Anda.
1. Mengkonsumsi terlalu banyak karbohidrat olahan
Karbohidrat bisa menjadi sumber energi yang cepat. Saat Anda memakannya, tubuh Anda memecahnya menjadi gula, yang dapat digunakan untuk bahan bakar.
Namun, makan terlalu banyak karbohidrat olahan dapat menyebabkan Anda merasa lelah sepanjang hari.
Ketika gula dan karbohidrat olahan dikonsumsi, mereka menyebabkan kenaikan gula darah Anda dengan cepat. Ini menandakan pankreas Anda untuk menghasilkan sejumlah besar insulin untuk mengeluarkan gula dari darah Anda dan masuk ke sel Anda.
Lonjakan kadar gula darah ini – dan penurunan berikutnya – dapat membuat Anda merasa lelah. Menginginkan energi cepat, Anda secara naluriah meraih porsi karbohidrat olahan lainnya, yang dapat menyebabkan lingkaran setan.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa meminimalkan gula dan karbohidrat olahan saat makan dan camilan biasanya mengarah ke tingkat energi yang lebih besar.
Dalam sebuah penelitian, anak-anak yang makan camilan tinggi karbohidrat olahan sebelum pertandingan sepak bola melaporkan lebih banyak kelelahan daripada anak-anak yang makan camilan berbahan dasar selai kacang.
Untungnya, penelitian menunjukkan bahwa beberapa makanan dapat membantu melindungi dari kelelahan.
Misalnya, kaldu okra dan bonito kering mengandung senyawa yang dapat mengurangi kelelahan dan meningkatkan kewaspadaan.
Untuk menjaga tingkat energi Anda tetap stabil, ganti gula dan karbohidrat olahan dengan makanan utuh yang kaya serat, seperti sayuran dan kacang-kacangan.
Ringkasan: Mengkonsumsi karbohidrat olahan dapat menyebabkan kadar gula darah tidak stabil, yang dapat membuat Anda merasa lelah. Sebaliknya, pilihlah makanan utuh yang berdampak minimal terhadap gula darah Anda.
2. Menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak
Ketidakaktifan bisa menjadi akar penyebab rendahnya energi Anda.
Tapi banyak orang yang bilang terlalu lelah untuk berolahraga.
Faktanya, dalam satu penelitian baru-baru ini, ini adalah alasan paling umum yang diberikan orang dewasa paruh baya dan lebih tua untuk tidak berolahraga.
Salah satu penjelasannya bisa jadi sindrom kelelahan kronis (CFS), yang ditandai dengan kelelahan ekstrem yang tidak dapat dijelaskan setiap hari.
Penelitian menunjukkan orang dengan CFS cenderung memiliki tingkat kekuatan dan daya tahan yang rendah, yang membatasi kemampuan olahraga mereka. Namun, tinjauan studi yang melibatkan lebih dari 1.500 orang menemukan bahwa olahraga dapat mengurangi kelelahan pada mereka yang menderita CFS.
Penelitian juga menunjukkan bahwa berolahraga dapat mengurangi kelelahan pada orang sehat dan mereka yang menderita penyakit lain, seperti kanker. Terlebih lagi, bahkan peningkatan minimal dalam aktivitas fisik tampaknya bermanfaat.
Untuk meningkatkan tingkat energi Anda, ganti perilaku menetap dengan yang aktif. Misalnya, berdiri daripada duduk bila memungkinkan, naik tangga daripada lift dan berjalan daripada mengemudi jarak pendek.
Ringkasan: Menjadi tidak aktif dapat menyebabkan kelelahan pada orang sehat, serta mereka yang memiliki sindrom kelelahan kronis atau masalah kesehatan lainnya. Menjadi lebih aktif dapat membantu meningkatkan tingkat energi.
3. Tidak cukup tidur berkualitas tinggi
Kurang tidur adalah salah satu penyebab kelelahan yang paling jelas.
Disarankan untuk Anda: 9 cara alami untuk meningkatkan tingkat energi Anda
Tubuh Anda melakukan banyak hal saat Anda tidur, termasuk menyimpan memori dan melepaskan hormon yang mengatur metabolisme dan tingkat energi Anda.
Setelah tidur malam berkualitas tinggi, Anda biasanya bangun dengan perasaan segar, waspada, dan berenergi.
Menurut American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, orang dewasa membutuhkan rata-rata tujuh jam tidur per malam untuk kesehatan yang optimal.
Yang penting, tidur harus nyenyak dan tidak terganggu untuk memungkinkan otak Anda melewati semua lima tahap dari setiap siklus tidur.
Selain cukup tidur, menjaga rutinitas tidur yang teratur juga tampaknya membantu mencegah kelelahan.
Dalam sebuah penelitian, remaja yang tidur pada waktu yang sama pada hari kerja dan akhir pekan melaporkan lebih sedikit kelelahan dan lebih sedikit kesulitan untuk tidur dibandingkan mereka yang begadang dan tidur lebih sedikit di akhir pekan.
Menjadi aktif secara fisik di siang hari dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih nyenyak di malam hari. Satu studi pada orang tua menemukan bahwa berolahraga membantu meningkatkan kualitas tidur mereka dan mengurangi tingkat kelelahan.
Selanjutnya, tidur siang dapat membantu meningkatkan tingkat energi. Tidur siang telah terbukti mengurangi kelelahan pada pilot, yang sering mengalami kelelahan karena jam kerja yang panjang dan jet lag.
Untuk meningkatkan jumlah dan kualitas tidur Anda, tidurlah pada waktu yang hampir sama setiap malam, rileks sebelum tidur, dan lakukan banyak aktivitas di siang hari.
Namun, jika Anda merasa sulit untuk jatuh atau tetap tertidur dan menduga Anda mungkin memiliki gangguan tidur, bicarakan dengan dokter Anda tentang evaluasi tidur Anda oleh spesialis.
Ringkasan: Tidur yang tidak memadai atau berkualitas buruk adalah penyebab umum kelelahan. Mendapatkan beberapa jam tidur tanpa gangguan memungkinkan tubuh dan otak Anda untuk mengisi ulang, memungkinkan Anda untuk merasa berenergi di siang hari.
4. Kepekaan terhadap makanan
Sensitivitas atau intoleransi makanan biasanya menyebabkan gejala seperti ruam, masalah pencernaan, pilek, atau sakit kepala.
Disarankan untuk Anda: 6 kesalahan yang memperlambat metabolisme Anda
Tapi kelelahan adalah gejala lain yang sering diabaikan.
Juga, penelitian menunjukkan bahwa kualitas hidup mungkin lebih dipengaruhi oleh kelelahan pada mereka yang sensitif terhadap makanan.
Intoleransi makanan yang umum termasuk gluten, susu, telur, kedelai, dan jagung.
Jika Anda menduga bahwa makanan tertentu mungkin membuat Anda lelah, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli alergi atau ahli diet yang dapat menguji kepekaan Anda terhadap makanan atau meresepkan diet eliminasi untuk menentukan makanan mana yang bermasalah.
Ringkasan: Intoleransi makanan dapat menyebabkan kelelahan atau tingkat energi yang rendah. Mengikuti diet eliminasi makanan dapat membantu menentukan makanan mana yang Anda sensitif.
5. Tidak makan cukup kalori
Mengkonsumsi terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan perasaan lelah.
Kalori adalah satuan energi yang ditemukan dalam makanan. Tubuh Anda menggunakannya untuk bergerak dan memicu proses seperti bernapas dan mempertahankan suhu tubuh yang konstan.
Ketika Anda makan terlalu sedikit kalori, metabolisme Anda melambat untuk menghemat energi, berpotensi menyebabkan kelelahan.
Tubuh Anda dapat berfungsi dalam kisaran kalori tergantung pada berat badan, tinggi badan, usia, dan faktor lainnya.
Namun, kebanyakan orang membutuhkan minimal 1.200 kalori per hari untuk mencegah perlambatan metabolisme.
Para ahli penuaan percaya bahwa meskipun metabolisme menurun seiring bertambahnya usia, orang tua mungkin perlu makan di atas kisaran kalori mereka untuk melakukan fungsi normal tanpa menjadi lelah.
Selain itu, sulit untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral ketika asupan kalori terlalu rendah. Tidak mendapatkan cukup vitamin D, zat besi dan nutrisi penting lainnya juga dapat menyebabkan kelelahan.
Untuk menjaga tingkat energi Anda, hindari pengurangan drastis asupan kalori, bahkan jika tujuan Anda adalah penurunan berat badan. Anda dapat menghitung kebutuhan kalori Anda menggunakan kalkulator kalori di artikel ini.
Ringkasan: Tubuh Anda membutuhkan jumlah kalori minimum untuk melakukan fungsi sehari-hari. Mengkonsumsi terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan kelelahan dan mempersulit pemenuhan kebutuhan nutrisi.
6. Tidur di waktu yang salah
Selain kurang tidur, tidur di waktu yang salah juga bisa mengurangi energi Anda.
Disarankan untuk Anda: Melatonin untuk tidur: Penggunaan, dosis, efek samping & lainnya
Tidur di siang hari alih-alih di malam hari mengganggu ritme sirkadian tubuh Anda, yang merupakan perubahan biologis yang terjadi sebagai respons terhadap cahaya dan kegelapan selama siklus 24 jam.
Penelitian telah menemukan bahwa ketika pola tidur Anda tidak sinkron dengan ritme sirkadian Anda, kelelahan kronis dapat berkembang.
Ini adalah masalah umum di antara orang-orang yang melakukan shift atau kerja malam.
Ahli tidur memperkirakan bahwa 2-5% dari semua pekerja shift menderita gangguan tidur yang ditandai dengan kantuk yang berlebihan atau gangguan tidur selama satu bulan atau lebih.
Terlebih lagi, bahkan tetap terjaga di malam hari selama satu atau dua hari dapat menyebabkan kelelahan.
Dalam sebuah penelitian, pria muda yang sehat diizinkan untuk tidur selama tujuh jam atau hanya di bawah lima jam sebelum tetap terjaga selama 21-23 jam. Peringkat kelelahan mereka meningkat sebelum dan sesudah tidur, terlepas dari jumlah jam mereka tidur.
Yang terbaik adalah tidur di malam hari jika memungkinkan.
Namun, jika pekerjaan Anda melibatkan kerja shift, ada strategi untuk melatih kembali jam tubuh Anda, yang akan meningkatkan tingkat energi Anda.
Dalam sebuah penelitian, pekerja shift melaporkan secara signifikan lebih sedikit kelelahan dan suasana hati yang lebih baik setelah terpapar cahaya terang, mengenakan kacamata hitam di luar, dan tidur dalam kegelapan total.
Menggunakan kacamata untuk menghalangi cahaya biru juga dapat membantu orang yang melakukan kerja shift.
Ringkasan: Tidur di siang hari dapat mengganggu ritme alami tubuh Anda dan menyebabkan kelelahan. Cobalah untuk tidur di malam hari atau latih kembali jam tubuh Anda.
7. Tidak mendapatkan cukup protein
Asupan protein yang tidak memadai dapat menyebabkan kelelahan Anda.
Mengkonsumsi protein telah terbukti meningkatkan tingkat metabolisme Anda lebih dari karbohidrat atau lemak.
Selain membantu penurunan berat badan, ini juga dapat membantu mencegah kelelahan.
Dalam sebuah penelitian, tingkat kelelahan yang dilaporkan sendiri secara signifikan lebih rendah di antara mahasiswa Korea yang melaporkan makan makanan berprotein tinggi seperti ikan, daging, telur, dan kacang-kacangan setidaknya dua kali sehari.
Studi lain menemukan bahwa diet tinggi protein cenderung menghasilkan lebih sedikit kelelahan di antara atlet angkat besi dan orang-orang yang melakukan latihan ketahanan.
Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa kelelahan dapat dikurangi dengan asam amino rantai cabang, yang merupakan bahan penyusun protein.
Untuk menjaga metabolisme Anda tetap kuat dan mencegah kelelahan, usahakan untuk mengonsumsi sumber protein berkualitas tinggi setiap kali makan.
Ringkasan: Mengkonsumsi protein yang cukup penting untuk menjaga metabolisme Anda dan mencegah kelelahan. Sertakan sumber protein yang baik setiap kali makan.
8. Hidrasi yang tidak memadai
Tetap terhidrasi dengan baik penting untuk menjaga tingkat energi yang baik.
Banyaknya reaksi biokimia yang terjadi di tubuh Anda setiap hari mengakibatkan hilangnya air yang perlu diganti.
Dehidrasi terjadi ketika Anda tidak minum cukup cairan untuk menggantikan air yang hilang dalam urin, tinja, keringat, dan napas.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa dehidrasi ringan dapat menyebabkan tingkat energi yang lebih rendah dan penurunan kemampuan untuk berkonsentrasi.
Dalam sebuah penelitian, ketika pria berolahraga di treadmill dan kehilangan 1% dari massa tubuh mereka dalam cairan, mereka melaporkan lebih banyak kelelahan daripada ketika mereka melakukan latihan yang sama sambil tetap terhidrasi dengan baik.
Meskipun Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda harus minum delapan, 8 ons (237 ml) gelas air setiap hari, Anda mungkin memerlukan lebih atau kurang dari ini tergantung pada berat badan, usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.
Disarankan untuk Anda: 17 tips terbukti untuk tidur lebih nyenyak di malam hari
Kuncinya adalah minum cukup untuk mempertahankan tingkat hidrasi yang baik. Gejala umum dehidrasi termasuk haus, kelelahan, pusing, dan sakit kepala.
Ringkasan: Bahkan dehidrasi ringan dapat mengurangi tingkat energi dan kewaspadaan. Pastikan untuk minum cukup untuk menggantikan cairan yang hilang di siang hari.
9. Mengandalkan minuman energi
Tidak ada kekurangan minuman yang menjanjikan untuk memberikan energi cepat.
Minuman energi populer biasanya termasuk yang berikut:
- Kafein
- Gula
- Asam amino
- Vitamin B dosis besar
- Rempah
Minuman ini memang dapat memberikan dorongan energi sementara karena kandungan kafein dan gulanya yang tinggi.
Sebagai contoh, sebuah penelitian pada orang dewasa sehat yang kurang tidur menemukan bahwa mengonsumsi suntikan energi menyebabkan sedikit peningkatan dalam kewaspadaan dan fungsi mental.
Sayangnya, minuman energi ini juga cenderung membuat Anda lelah kembali ketika efek kafein dan gula hilang.
Satu ulasan dari 41 penelitian menemukan bahwa meskipun minuman berenergi menyebabkan peningkatan kewaspadaan dan suasana hati yang lebih baik selama beberapa jam setelah dikonsumsi, kantuk di siang hari yang berlebihan sering terjadi pada hari berikutnya.
Meskipun kandungan kafein sangat bervariasi di antara merek, suntikan energi dapat mengandung hingga 350 mg, dan beberapa minuman energi menyediakan hingga 500 mg per kaleng. Sebagai perbandingan, kopi biasanya mengandung antara 77-150 mg kafein per cangkir.
Namun, bahkan pada dosis yang lebih kecil, minum minuman berkafein di sore hari dapat mengganggu tidur dan menyebabkan tingkat energi yang rendah pada hari berikutnya.
Untuk memutus siklus tersebut, cobalah mengurangi dan secara bertahap menyapih diri Anda dari minuman energi ini. Selain itu, batasi konsumsi kopi dan minuman berkafein lainnya di pagi hari.
Ringkasan: Minuman energi mengandung kafein dan bahan-bahan lain yang dapat memberikan dorongan energi sementara, tetapi sering kali menyebabkan kelelahan kembali.
10. Tingkat stres yang tinggi
Stres kronis mungkin memiliki efek mendalam pada tingkat energi dan kualitas hidup Anda.
Disarankan untuk Anda: 9 penyebab kenaikan berat badan yang tidak disengaja
Meskipun beberapa stres adalah normal, tingkat stres yang berlebihan telah dikaitkan dengan kelelahan dalam beberapa penelitian.
Selain itu, respons stres Anda dapat memengaruhi seberapa lelah Anda.
Satu studi pada mahasiswa menemukan bahwa menghindari berurusan dengan stres menyebabkan tingkat kelelahan terbesar.
Meskipun Anda mungkin tidak dapat menghindari situasi stres, mengembangkan strategi untuk mengelola stres Anda dapat membantu mencegah Anda merasa benar-benar lelah.
Misalnya, ulasan besar penelitian menunjukkan yoga dan meditasi dapat membantu menghilangkan stres.
Terlibat dalam praktik pikiran-tubuh ini atau yang serupa pada akhirnya dapat membantu Anda merasa lebih energik dan lebih mampu mengatasi stres.
Ringkasan: Stres yang berlebihan dapat menyebabkan kelelahan dan mengurangi kualitas hidup Anda. Mempraktikkan teknik pengurangan stres dapat membantu meningkatkan tingkat energi Anda.
Ringkasan
Ada banyak kemungkinan penyebab untuk merasa lelah kronis. Sangat penting untuk mengesampingkan kondisi medis terlebih dahulu, karena kelelahan sering menyertai penyakit.
Namun, merasa terlalu lelah mungkin terkait dengan apa yang Anda makan dan minum, seberapa banyak aktivitas yang Anda lakukan atau cara Anda mengelola stres.
Berita baiknya adalah membuat beberapa perubahan gaya hidup dapat meningkatkan tingkat energi dan kualitas hidup Anda secara keseluruhan.
