定期的に疲れを感じることは非常に一般的です。健康な10代、成人、および高齢者の約3分の1が、眠気または倦怠感を感じていると報告しています.
倦怠感は、いくつかの症状や重篤な病気の一般的な症状ですが、ほとんどの場合、単純なライフスタイルの要因によって引き起こされます.
幸いなことに、これらはほとんどの場合簡単に修正できます.
この記事はあなたがいつも疲れている10の潜在的な理由をリストし、あなたのエネルギーを取り戻す方法のための推奨事項を提供します.
1.精製された炭水化物の消費量が多すぎる
炭水化物はエネルギーの素早い供給源になり得ます。あなたがそれらを食べるとき、あなたの体はそれらを砂糖に分解します、そしてそれは燃料として使われることができます.
ただし、精製された炭水化物を食べすぎると、1日中疲れを感じる可能性があります.
砂糖と加工炭水化物が消費されると、血糖値が急激に上昇します。これは、膵臓に大量のインスリンを生成して、糖を血液から細胞に取り込むように信号を送ります。.
この血糖値の急上昇とその後の低下は、倦怠感を引き起こす可能性があります。速いエネルギーを切望して、あなたは本能的に精製された炭水化物の別のサービングに手を伸ばします、そしてそれは悪循環につながることができます.
いくつかの研究では、食事やスナックで砂糖と加工炭水化物を最小限に抑えると、通常、エネルギーレベルが高くなることがわかっています。.
ある研究では、サッカーの試合の前に精製された炭水化物を多く含むスナックを食べた子供は、ピーナッツバターベースのスナックを食べた子供よりも倦怠感が多いと報告しました.
幸いなことに、研究によると、一部の食品は倦怠感から保護するのに役立つ可能性があります.
たとえば、オクラと干し鰹節の両方に、倦怠感を軽減し、覚醒を高める可能性のある化合物が含まれています.
エネルギーレベルを安定させるために、砂糖と精製された炭水化物を、野菜や豆類などの繊維が豊富なホールフードに置き換えてください.
概要: 精製された炭水化物を摂取すると、血糖値が不安定になり、倦怠感を感じる可能性があります。代わりに、血糖値への影響が最小限の全食品を選択してください.
2.座りがちな生活を送る
非活動はあなたの低エネルギーの根本的な原因である可能性があります.
しかし、多くの人は、疲れすぎて運動できないと言います.
実際、最近のある研究では、これが中高年の成人が運動しないことを理由に挙げた最も一般的な理由でした。.
1つの説明は、慢性疲労症候群（CFS）である可能性があります。これは、毎日の極端な原因不明の倦怠感を特徴としています。.
研究によると、CFSの人は体力と持久力のレベルが低く、運動能力が制限される傾向があります。しかし、1,500人以上を含む研究のレビューでは、運動がCFS患者の倦怠感を軽減する可能性があることがわかりました.
研究によると、運動は健康な人や癌などの他の病気の人の倦怠感を軽減することができます。さらに、身体活動の最小限の増加でさえ有益であるように思われます.
あなたのエネルギーレベルを高めるために、座りがちな行動を活発な行動に置き換えてください。たとえば、可能な限り座るのではなく立って、エレベーターの代わりに階段を利用し、短い距離を運転する代わりに歩く.
概要: 座りがちな人は、健康な人だけでなく、慢性疲労症候群やその他の健康上の問題を抱えている人にも倦怠感を引き起こす可能性があります。よりアクティブになることは、エネルギーレベルを高めるのに役立ちます.
3.十分な質の高い睡眠が得られない
十分な睡眠が取れないことは、倦怠感の最も明白な原因の1つです.
あなたの体はあなたが眠っている間、あなたの代謝とエネルギーレベルを調節する記憶を蓄えそしてホルモンを放出することを含む多くのことをします.
質の高い睡眠の夜の後、あなたは通常、リフレッシュし、注意深く、そして活力を感じて目を覚ます.
アメリカ睡眠医学会および睡眠研究会によると、成人は最適な健康のために1泊あたり平均7時間の睡眠が必要です。.
重要なのは、脳が各睡眠サイクルの5つの段階すべてを通過できるように、睡眠は安らかで中断されないようにする必要があるということです。.
十分な睡眠をとるだけでなく、定期的な睡眠ルーチンを維持することも倦怠感を防ぐのに役立つようです.
ある研究では、平日と週末に同時に就寝した青年は、週末に起きて寝る時間が少なかった青年よりも、倦怠感が少なく、眠りにつくのが困難であると報告しました。.
日中は身体的に活動していると、夜はより回復的な睡眠をとることができます。高齢者に関するある研究では、運動が睡眠の質を改善し、倦怠感のレベルを下げるのに役立つことがわかりました.
さらに、昼寝はエネルギーレベルを高めるのに役立つかもしれません。昼寝をすると、長時間労働や時差ぼけのために倦怠感を感じることが多いパイロットの疲労感が軽減されることが示されています。.
睡眠の量と質を向上させるために、毎晩ほぼ同じ時間に就寝し、寝る前にリラックスして、日中はたくさんの活動をしてください.
ただし、転倒や睡眠が困難で、睡眠障害の疑いがある場合は、専門医に睡眠の評価を依頼することについて医師に相談してください。.
概要: 睡眠不足または質の悪い睡眠は、倦怠感の一般的な原因です。数時間の中断のない睡眠をとることで、あなたの体と脳は再充電され、日中は元気になります。.
4.食品の過敏症
食物過敏症または不耐性は、通常、発疹、消化器系の問題、鼻水、または頭痛などの症状を引き起こします.
しかし、倦怠感は見過ごされがちなもう1つの症状です.
また、研究によれば、生活の質は、食物過敏症の人の倦怠感によってより影響を受ける可能性があります.
一般的な食物不耐性には、グルテン、乳製品、卵、大豆、トウモロコシなどがあります.
特定の食品が倦怠感を引き起こしていると思われる場合は、アレルギー専門医または栄養士と協力して、食品の過敏性をテストするか、除去食を処方して、問題のある食品を特定することを検討してください。.
概要: 食物不耐性は、倦怠感や低エネルギーレベルを引き起こす可能性があります。食物除去食に従うことはあなたが敏感である食物を決定するのを助けるかもしれません.
5.十分なカロリーを食べていない
消費カロリーが少なすぎると、倦怠感を引き起こす可能性があります.
カロリーは、食品に含まれるエネルギーの単位です。あなたの体はそれらを使って動き、呼吸や一定の体温の維持などのプロセスに燃料を供給します.
カロリーが少なすぎると、代謝が遅くなり、エネルギーを節約し、倦怠感を引き起こす可能性があります.
あなたの体はあなたの体重、身長、年齢、および他の要因に応じてカロリーの範囲内で機能することができます.
ただし、ほとんどの人は、代謝の低下を防ぐために1日あたり最低1,200カロリーを必要とします.
老化の専門家は、代謝は年齢とともに減少しますが、高齢者は疲労することなく正常な機能を実行するためにカロリー範囲の上限で食べる必要があるかもしれないと信じています.
さらに、カロリー摂取量が少なすぎると、ビタミンやミネラルのニーズを満たすことが困難になります。十分なビタミンD、鉄分、その他の重要な栄養素を摂取していないと、倦怠感につながる可能性があります.
あなたのエネルギーレベルを維持するために、あなたの目標が減量であっても、カロリー摂取量の大幅な削減を避けてください。この記事のカロリー計算機を使用して、必要なカロリーを計算できます.
概要: あなたの体は毎日の機能を実行するために最小数のカロリーを必要とします。消費カロリーが少なすぎると、倦怠感を引き起こし、栄養素のニーズを満たすことが困難になる可能性があります.
6.間違った時間に寝る
不十分な睡眠に加えて、間違った時間に寝ることはあなたのエネルギーを減らすことができます.
夜ではなく日中に眠ると、体の概日リズムが乱れます。これは、24時間の周期で明暗に反応して起こる生物学的変化です。.
研究によると、睡眠パターンが概日リズムと同期していない場合、慢性疲労が発生する可能性があります.
これは、シフトや夜間の仕事をする人々に共通の問題です.
睡眠の専門家は、すべてのシフト労働者の2〜5％が、過度の眠気または1か月以上の睡眠障害を特徴とする睡眠障害に苦しんでいると推定しています。.
さらに、夜中に1日か2日起きていても、倦怠感を引き起こす可能性があります.
ある研究では、健康な若い男性は、21〜23時間起きている前に、7時間または5時間弱のいずれかで眠ることができました。彼らの倦怠感は、睡眠時間に関係なく、睡眠の前後で増加しました。.
可能な限り夜中に寝ることが最善です.
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しかし、あなたの仕事が交代勤務を伴う場合、あなたの体内時計を再訓練する戦略があり、それはあなたのエネルギーレベルを改善するはずです.
ある研究では、交代制勤務者は、明るい光のパルスにさらされ、外で暗いサングラスをかけ、真っ暗闇で眠った後、倦怠感が大幅に減少し、気分が良くなると報告しました.
眼鏡を使用して青い光を遮断することも、交代勤務を行う人々に役立つ可能性があります.
概要: 日中の睡眠は、体の自然なリズムを乱し、倦怠感を引き起こす可能性があります。夜寝るか、体内時計を再訓練してみてください.
7.十分なタンパク質が得られない
不十分なタンパク質摂取はあなたの倦怠感の一因となる可能性があります.
タンパク質の摂取は、炭水化物や脂肪よりも代謝率を高めることが示されています.
減量を助けることに加えて、これはまた、倦怠感を防ぐのに役立つかもしれません.
ある研究では、魚、肉、卵、豆などの高タンパク食品を1日2回以上食べたと報告した韓国の大学生の間で、自己申告による倦怠感が有意に低かった。.
他の研究によると、高タンパク食はウェイトリフターや筋力トレーニングを行う人々の倦怠感を軽減する傾向があります.
さらに、研究によると、タンパク質の構成要素である分岐鎖アミノ酸によって倦怠感が軽減される可能性があります.
新陳代謝を強く保ち、倦怠感を防ぐために、食事のたびに高品質のタンパク質源を摂取することを目指してください.
概要: 適切なタンパク質を摂取することは、新陳代謝を維持し、倦怠感を防ぐために重要です。すべての食事に優れたタンパク質源を含める.
8.不十分な水分補給
十分な水分補給を維持することは、良好なエネルギーレベルを維持するために重要です.
あなたの体で毎日起こる多くの生化学反応は、取り替えられる必要がある水の損失をもたらします.
脱水症状は、尿、便、汗、呼吸で失われた水分を補給するのに十分な水分を飲まないと発生します。.
いくつかの研究は、穏やかに脱水されたとしても、エネルギーレベルが低下し、集中力が低下する可能性があることを示しています.
ある研究では、男性がトレッドミルで運動し、水分で体重の1％を失った場合、水分補給を十分に行ったまま同じ運動を行った場合よりも倦怠感が報告されました。.
毎日8オンス（237 ml）の水を飲むべきだと聞いたことがあるかもしれませんが、体重、年齢、性別、活動レベルによっては、これより多いまたは少ない量が必要になる場合があります。.
重要なのは、十分な水分補給レベルを維持するのに十分な量の飲酒です。脱水症状の一般的な症状には、喉の渇き、倦怠感、めまい、頭痛などがあります。.
概要: 軽度の脱水症状でさえ、エネルギーレベルと覚醒を低下させる可能性があります。日中に失われた水分を補充するのに十分な量を飲むようにしてください.
9.エナジードリンクに頼る
迅速なエネルギーを提供することを約束する飲料の不足はありません.
人気のあるエナジードリンクには、通常、次のものが含まれます:
- カフェイン
- 砂糖
- アミノ酸
- 大量のビタミンB群
- ハーブ
これらの飲料は、カフェインと砂糖の含有量が高いため、実際に一時的なエネルギーブーストを提供する可能性があります.
たとえば、睡眠不足の健康な成人を対象とした研究では、エネルギーショットを消費すると、覚醒と精神機能が適度に改善されることがわかりました。.
残念ながら、これらのエナジードリンクは、カフェインと砂糖の効果がなくなると、リバウンド疲労を引き起こす可能性があります.
41件の研究のあるレビューによると、エナジードリンクは摂取後数時間は覚醒と気分の改善につながりましたが、翌日には日中の過度の眠気がしばしば発生しました.
カフェインの含有量はブランドによって大きく異なりますが、エナジーショットには最大350 mgが含まれる場合があり、一部のエナジードリンクは1缶あたり最大500mgを提供します。比較すると、コーヒーには通常、1カップあたり77〜150mgのカフェインが含まれています.
ただし、少量の場合でも、午後にカフェイン入り飲料を飲むと、睡眠が妨げられ、翌日のエネルギーレベルが低下する可能性があります。.
サイクルを断ち切るには、これらのエナジードリンクを減らして徐々に離乳してみてください。さらに、コーヒーやその他のカフェイン入り飲料の消費を1日の早い時間に制限します.
概要: エネルギードリンクには、一時的なエネルギーブーストを提供できるカフェインやその他の成分が含まれていますが、多くの場合、リバウンド疲労につながります.
10.高いストレスレベル
慢性的なストレスはあなたのエネルギーレベルと生活の質に大きな影響を与える可能性があります.
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一部のストレスは正常ですが、いくつかの研究では、過度のレベルのストレスが倦怠感に関連しています。.
さらに、あなたのストレス反応はあなたがどのように疲れを感じるかに影響を与える可能性があります.
大学生を対象としたある研究では、ストレスへの対処を避けることが最大レベルの倦怠感につながることがわかりました.
ストレスの多い状況を避けることはできないかもしれませんが、ストレスを管理するための戦略を立てることで、完全に疲れを感じるのを防ぐことができます。.
たとえば、研究の大規模なレビューは、ヨガと瞑想がストレスを和らげるのに役立つことを示唆しています.
これらまたは同様の心身の実践に従事することは、最終的にあなたがよりエネルギッシュに感じ、ストレスにうまく対処できるようになるのを助けるかもしれません.
概要: 過度のストレスは倦怠感を引き起こし、生活の質を低下させる可能性があります。ストレス軽減テクニックを実践することはあなたのエネルギーレベルを改善するのを助けるかもしれません.
概要
慢性的な倦怠感には多くの原因が考えられます。倦怠感はしばしば病気を伴うので、最初に病状を除外することが重要です.
しかし、過度の倦怠感は、あなたが何を食べ、何を飲むか、どれだけの活動をするか、またはあなたがストレスを管理する方法に関係している可能性があります.
良いニュースは、ライフスタイルを少し変えるだけで、エネルギーレベルと全体的な生活の質が大幅に向上する可能性があることです。.
