Регулярне відчуття втоми є надзвичайно поширеним явищем. Близько третини здорових підлітків, дорослих і людей похилого віку відчувають сонливість або втому.
Втома є поширеним симптомом кількох станів і серйозних захворювань, але в більшості випадків вона викликана простими факторами способу життя.
На щастя, найчастіше це легко виправити.
У цій статті перелічено 10 потенційних причин, чому ви завжди втомлені, і надано рекомендації щодо способів відновити свою енергію.
1. Споживання занадто великої кількості рафінованих вуглеводів
Вуглеводи можуть стати швидким джерелом енергії. Коли ви їх їсте, ваш організм розщеплює їх на цукор, який можна використовувати як паливо.
Однак вживання занадто великої кількості рафінованих вуглеводів може викликати відчуття втоми протягом дня.
Коли цукор і оброблені вуглеводи споживаються, вони викликають швидке підвищення рівня цукру в крові. Це сигналізує вашій підшлунковій залозі виробляти велику кількість інсуліну, щоб вивести цукор з крові в клітини.
Цей стрибок рівня цукру в крові — і наступне падіння — може змусити вас відчувати себе виснаженим. Прагнучи швидкої енергії, ви інстинктивно тягнетеся до чергової порції рафінованих вуглеводів, що може призвести до порочного кола.
Кілька досліджень показали, що мінімізація цукру та оброблених вуглеводів під час їжі та закусок зазвичай призводить до підвищення рівня енергії.
В одному дослідженні діти, які їли закуски з високим вмістом рафінованих вуглеводів перед футбольним матчем, повідомляли про більшу втому, ніж діти, які їли закуски на основі арахісового масла.
На щастя, дослідження показують, що деякі продукти можуть допомогти захистити від втоми.
Наприклад, як бульйон бамиї, так і сушений бульйон боніта містять сполуки, які можуть зменшити втому та підвищити пильність.
Щоб підтримувати стабільний рівень енергії, замініть цукор і рафіновані вуглеводи цільними продуктами, багатими клітковиною, такими як овочі та бобові.
Резюме: Споживання рафінованих вуглеводів може призвести до нестабільного рівня цукру в крові, що може викликати відчуття втоми. Замість цього вибирайте цільні продукти, які мінімально впливають на рівень цукру в крові.
2. Ведення малорухливого способу життя
Бездіяльність може бути першопричиною вашої низької енергії.
Але багато людей кажуть, що вони занадто втомлені, щоб займатися спортом.
Насправді, в одному недавньому дослідженні це була найпоширеніша причина, через яку люди середнього та старшого віку не займалися спортом.
Одним із пояснень може бути синдром хронічної втоми (СХВ), який характеризується надзвичайною, незрозумілою щоденною втомою.
Дослідження показують, що люди з CFS, як правило, мають низький рівень сили та витривалості, що обмежує їхню здатність до фізичних вправ. Однак огляд досліджень, в яких взяли участь понад 1500 людей, показав, що фізичні вправи можуть зменшити втому у тих, хто страждає на CFS.
Дослідження також показали, що фізичні вправи можуть зменшити втому у здорових людей і людей з іншими захворюваннями, такими як рак. Більше того, навіть мінімальне збільшення фізичної активності, здається, приносить користь.
Щоб підвищити рівень енергії, замініть сидячу поведінку активною. Наприклад, коли це можливо, встаньте, а не сідайте, підніміться сходами замість ліфта та пішки, а не їдьте на короткі відстані.
Резюме: Сидячий спосіб життя може призвести до втоми у здорових людей, а також тих, хто має синдром хронічної втоми або інші проблеми зі здоров’ям. Більш активна може допомогти підвищити рівень енергії.
3. Недостатня кількість якісного сну
Недосипання є однією з найбільш очевидних причин втоми.
Ваше тіло робить багато речей, коли ви спите, в тому числі зберігає пам’ять і вивільняє гормони, які регулюють ваш метаболізм і рівень енергії.
Для вас пропонується: 9 природних способів підвищити рівень енергії
Після ночі якісного сну ви зазвичай прокидаєтеся оновленим, бадьорим і енергійним.
За даними Американської академії медицини сну та Товариства досліджень сну, дорослим для оптимального здоров’я потрібно в середньому сім годин сну на ніч.
Важливо, щоб сон був спокійним і безперервним, щоб ваш мозок міг пройти всі п’ять етапів кожного циклу сну.
На додаток до достатнього сну, підтримка регулярного режиму сну також допомагає запобігти втомі.
В одному дослідженні підлітки, які лягали спати в один і той же час у будні та вихідні, повідомляли про меншу втому та менше труднощів із засипанням, ніж ті, хто не спав пізніше і спав менше годин у вихідні.
Фізична активність протягом дня може допомогти вам краще спати вночі. Одне дослідження, проведене на літніх людях, показало, що фізичні вправи допомагають покращити якість сну та зменшити рівень втоми.
Крім того, сон може допомогти підвищити рівень енергії. Показано, що сон зменшує втому у пілотів, які часто відчувають втому через тривалий робочий час і час відставання.
Щоб покращити кількість і якість свого сну, лягайте спати приблизно в один і той же час щовечора, розслабтеся перед сном і будьте активними протягом дня.
Однак, якщо вам важко заснути або заснути, і ви підозрюєте, що у вас може бути розлад сну, поговоріть зі своїм лікарем, щоб ваш сон оцінив спеціаліст.
Резюме: Недостатній або неякісний сон є поширеною причиною втоми. Кілька годин безперервного сну дозволяє вашому тілу та мозку перезарядитися, дозволяючи вам відчувати себе енергією протягом дня.
4. Харчова чутливість
Чутливість або непереносимість їжі зазвичай викликає такі симптоми, як висипання, проблеми з травленням, нежить або головний біль.
Але втома – це ще один симптом, який часто не помічають.
Крім того, дослідження показують, що втома може більше впливати на якість життя у тих, хто страждає на їжу.
Поширені харчові непереносимості включають глютен, молочні продукти, яйця, сою та кукурудзу.
Для вас пропонується: 6 помилок, які уповільнюють ваш метаболізм
Якщо ви підозрюєте, що певні продукти можуть викликати у вас втому, подумайте про співпрацю з алергологом або дієтологом, який може перевірити вас на чутливість до їжі або призначить елімінаційну дієту, щоб визначити, які продукти є проблемними.
Резюме: харчова непереносимість може викликати втому або низький рівень енергії. Дотримання дієти на виключення їжі може допомогти визначити, до яких продуктів ви чутливі.
5. Недостатня кількість калорій
Споживання занадто малої кількості калорій може викликати відчуття виснаження.
Калорії - це одиниці енергії, що містяться в їжі. Ваше тіло використовує їх для руху та підживлення таких процесів, як дихання та підтримання постійної температури тіла.
Коли ви споживаєте занадто мало калорій, ваш метаболізм сповільнюється, щоб заощадити енергію, що потенційно може викликати втому.
Ваше тіло може функціонувати в межах діапазону калорій залежно від вашої ваги, зросту, віку та інших факторів.
Однак більшості людей потрібно мінімум 1200 калорій на день, щоб запобігти сповільненню метаболізму.
Експерти зі старіння вважають, що, хоча метаболізм знижується з віком, літнім людям може знадобитися їсти максимум калорій, щоб виконувати нормальні функції, не втомлюючись.
Крім того, важко задовольнити свої потреби у вітамінах і мінералах, коли споживання калорій занадто низьке. Недостатня кількість вітаміну D, заліза та інших важливих поживних речовин також може призвести до втоми.
Щоб підтримувати рівень енергії, уникайте різкого скорочення споживання калорій, навіть якщо ваша мета – схуднення. Ви можете розрахувати свої потреби в калоріях за допомогою калькулятора калорій у цій статті.
Резюме: вашому організму потрібна мінімальна кількість калорій для виконання щоденних функцій. Споживання занадто малої кількості калорій може призвести до втоми та ускладнити задоволення потреб у поживних речовинах.
6. Сон у невідповідний час
На додаток до недостатнього сну, сон у невідповідний час може зменшити вашу енергію.
Для вас пропонується: Мелатонін для сну: використання, дозування, побічні ефекти тощо
Сон вдень, а не вночі, порушує циркадний ритм вашого тіла, тобто біологічні зміни, що відбуваються у відповідь на світло і темряву протягом 24-годинного циклу.
Дослідження показали, що коли ваш режим сну не синхронізований з вашим циркадним ритмом, може розвинутися хронічна втома.
Це поширена проблема серед людей, які працюють позмінно або в нічний час.
Експерти зі сну підрахували, що 2–5% усіх змінних працівників страждають від розладу сну, що характеризується надмірною сонливістю або порушенням сну протягом одного місяця або більше.
Більше того, навіть неспання протягом дня або двох може викликати втому.
В одному дослідженні здоровим молодим чоловікам дозволяли спати сім годин або трохи менше п’яти годин, перш ніж не спати протягом 21-23 годин. Їх показники втоми підвищувалися до і після сну, незалежно від кількості годин, які вони спали.
По можливості краще спати вночі.
Однак, якщо ваша робота передбачає змінну роботу, існують стратегії перенавчання годинника, що має покращити рівень енергії.
В одному дослідженні працівники зміни повідомили про значно меншу втому та кращий настрій після впливу яскравих світлових імпульсів, носіння темних сонцезахисних окулярів на вулиці та сну в повній темряві.
Використання окулярів для блокування синього світла також може допомогти людям, які працюють позмінно.
Резюме: сон протягом дня може порушити природний ритм вашого тіла та призвести до втоми. Намагайтеся спати вночі або перенавчайте свій біологічний годинник.
7. Недостатня кількість білка
Недостатнє споживання білка може спричинити вашу втому.
Було показано, що споживання білка прискорює ваш метаболізм більше, ніж вуглеводи або жири.
На додаток до схуднення, це також може допомогти запобігти втомі.
В одному дослідженні рівень стомлюваності, який самооцінили, був значно нижчим серед корейських студентів, які повідомили, що вживали продукти з високим вмістом білка, такі як риба, м’ясо, яйця та боби принаймні двічі на день.
Інші дослідження показали, що дієти з високим вмістом білка, як правило, викликають менше втоми у важкоатлетів і людей, які виконують тренування з опірністю.
Більше того, дослідження показують, що втома може бути зменшена за рахунок амінокислот з розгалуженим ланцюгом, які є будівельними блоками білка.
Щоб підтримувати свій метаболізм і запобігати втомі, намагайтеся споживати високоякісне джерело білка під час кожного прийому їжі.
Резюме: Споживання достатньої кількості білка є важливим для підтримки вашого метаболізму та запобігання втоми. Включайте гарне джерело білка в кожен прийом їжі.
8. Недостатнє зволоження
Залишатися добре зволоженим важливо для підтримки хорошого рівня енергії.
Численні біохімічні реакції, які відбуваються у вашому організмі щодня, призводять до втрати води, яку потрібно заповнити.
Зневоднення виникає, коли ви не п’єте достатньо рідини, щоб заповнити воду, втрачену з сечею, випорожненнями, потом і диханням.
Кілька досліджень показали, що навіть незначне зневоднення може призвести до зниження рівня енергії та зниження здатності до концентрації.
В одному дослідженні, коли чоловіки тренувалися на біговій доріжці і втратили 1% маси тіла через рідину, вони повідомили про більшу втому, ніж під час виконання тих самих вправ, залишаючись добре зволоженими.
Хоча ви, можливо, чули, що ви повинні випивати вісім склянок води (237 мл) щодня, вам може знадобитися більше або менше, залежно від вашої ваги, віку, статі та рівня активності.
Головне — пити достатньо, щоб підтримувати хороший рівень гідратації. Поширені симптоми зневоднення включають спрагу, втому, запаморочення та головні болі.
Резюме: навіть легке зневоднення може знизити рівень енергії та пильність. Обов’язково випивайте достатньо рідини, щоб заповнити втрачену протягом дня рідину.
9. Налягання на енергетичні напої
Немає дефіциту в напоях, які обіцяють швидку енергію.
Для вас пропонується: 17 перевірених порад, як краще спати вночі
Популярні енергетичні напої зазвичай включають наступне:
- Кофеїн
- Цукор
- Амінокислоти
- Великі дози вітамінів групи В
- Трави
Ці напої дійсно можуть забезпечити тимчасовий заряд енергії завдяки високому вмісту кофеїну та цукру.
Наприклад, дослідження за участю здорових дорослих, які не висипалися, показало, що споживання енергії призводить до незначного покращення пильності та розумових функцій.
На жаль, ці енергетичні напої також можуть викликати у вас відновну втому, коли ефект кофеїну та цукру зникає.
Один огляд 41 дослідження показав, що хоча енергетичні напої призвели до підвищення пильності та покращення настрою протягом кількох годин після вживання, надмірна денна сонливість часто спостерігалася наступного дня.
Незважаючи на те, що вміст кофеїну сильно варіюється у різних брендів, енергетичний шот може містити до 350 мг, а деякі енергетичні напої містять до 500 мг на банку. Для порівняння, кава зазвичай містить від 77 до 150 мг кофеїну на чашку.
Однак навіть у менших дозах вживання напоїв з кофеїном у другій половині дня може порушити сон і призвести до низького рівня енергії на наступний день.
Щоб розірвати цикл, спробуйте скоротити і поступово відучити себе від цих енергетичних напоїв. Крім того, обмежте споживання кави та інших напоїв з кофеїном на початку дня.
Резюме: Енергетичні напої містять кофеїн та інші інгредієнти, які можуть забезпечити тимчасовий заряд енергії, але часто призводять до відновлення втоми.
10. Високий рівень стресу
Хронічний стрес може сильно вплинути на рівень енергії та якість життя.
Хоча деякий стрес є нормальним, надмірний рівень стресу був пов’язаний із втомою в кількох дослідженнях.
Крім того, ваша реакція на стрес може вплинути на те, наскільки ви втомилися.
Одне дослідження зі студентами коледжу показало, що уникнення боротьби зі стресом призводить до найбільшого рівня втоми.
Хоча вам не вдасться уникнути стресових ситуацій, розробка стратегій управління стресом може допомогти запобігти повному виснаженню.
Для вас пропонується: 9 причин ненавмисного збільшення ваги
Наприклад, великі огляди досліджень показують, що йога та медитація можуть допомогти зняти стрес.
Залучення до цих або подібних практик розуму і тіла може в кінцевому підсумку допомогти вам відчути себе енергійнішим і краще справлятися зі стресом.
Резюме: Надмірний стрес може викликати втому та погіршити якість вашого життя. Практика методів зниження стресу може допомогти підвищити рівень енергії.
Резюме
Існує багато можливих причин для відчуття хронічної втоми. Важливо спочатку виключити медичні захворювання, оскільки втома часто супроводжує хворобу.
Однак відчуття надмірної втоми може бути пов’язане з тим, що ви їсте та п’єте, якою активністю займаєтесь або тим, як ви керуєте стресом.
Хороша новина полягає в тому, що деякі зміни способу життя можуть дуже покращити рівень енергії та загальну якість життя.
