At føle sig træt regelmæssigt er ekstremt almindeligt. Omkring en tredjedel af raske teenagere, voksne og ældre personer rapporterer at føle sig søvnige eller trætte.
Træthed er et almindeligt symptom på flere tilstande og alvorlige sygdomme, men i de fleste tilfælde er det forårsaget af simple livsstilsfaktorer.
Heldigvis er det oftest nemme ting at rette op på.
Denne artikel lister 10 potentielle årsager til, at du altid er træt og giver anbefalinger til måder at få din energi tilbage på.
1. Indtager for mange raffinerede kulhydrater
Kulhydrater kan være en hurtig energikilde. Når du spiser dem, nedbryder din krop dem til sukker, som kan bruges som brændstof.
Men at spise for mange raffinerede kulhydrater kan få dig til at føle dig træt i løbet af dagen.
Når sukker og forarbejdede kulhydrater indtages, forårsager de en hurtig stigning i dit blodsukker. Dette signalerer din bugspytkirtel til at producere en stor mængde insulin for at få sukkeret ud af dit blod og ind i dine celler.
Denne stigning i blodsukkerniveauet - og efterfølgende fald - kan få dig til at føle dig udmattet. Med trang til hurtig energi rækker du instinktivt efter endnu en portion raffinerede kulhydrater, hvilket kan føre til en ond cirkel.
Flere undersøgelser har fundet ud af, at minimering af sukker og forarbejdede kulhydrater ved måltider og snacks typisk fører til højere energiniveauer.
I en undersøgelse rapporterede børn, der spiste snacks med højt indhold af raffinerede kulhydrater før en fodboldkamp, mere træthed end børn, der spiste en jordnøddesmør-baseret snack.
Heldigvis tyder forskning på, at nogle fødevarer kan hjælpe med at beskytte mod træthed.
For eksempel indeholder både okra og tørret bonito bouillon forbindelser, der kan mindske træthed og øge årvågenhed.
For at holde dit energiniveau stabilt skal du erstatte sukker og raffinerede kulhydrater med hele fødevarer, der er rige på fibre, såsom grøntsager og bælgfrugter.
Resumé: Indtagelse af raffinerede kulhydrater kan føre til ustabile blodsukkerniveauer, som kan få dig til at føle dig træt. Vælg i stedet hele fødevarer, der minimalt påvirker dit blodsukker.
2. At leve en stillesiddende livsstil
Inaktivitet kan være årsagen til din lave energi.
Men mange mennesker siger, at de er for trætte til at træne.
Faktisk var dette i en nylig undersøgelse den mest almindelige årsag til, at midaldrende og ældre voksne ikke dyrkede motion.
En forklaring kunne være kronisk træthedssyndrom (CFS), som er karakteriseret ved ekstrem, uforklarlig træthed dagligt.
Forskning tyder på, at personer med CFS har en tendens til at have lave styrke- og udholdenhedsniveauer, hvilket begrænser deres træningsevne. Men en gennemgang af undersøgelser, der omfattede mere end 1.500 mennesker, viste, at træning kan reducere træthed hos dem med CFS.
Forskning har også vist, at træning kan reducere træthed blandt raske mennesker og dem med andre sygdomme, såsom kræft. Hvad mere er, synes selv minimal stigning i fysisk aktivitet at være gavnlig.
For at øge dit energiniveau skal du erstatte stillesiddende adfærd med aktiv adfærd. For eksempel, stå i stedet for at sidde ned når det er muligt, tag trapperne i stedet for elevatoren og gå i stedet for at køre korte afstande.
Resumé: At være stillesiddende kan føre til træthed hos raske mennesker, såvel som hos dem med kronisk træthedssyndrom eller andre helbredsproblemer. At være mere aktiv kan hjælpe med at øge energiniveauet.
3. Får ikke nok søvn af høj kvalitet
Ikke at få nok søvn er en af de mere åbenlyse årsager til træthed.
Din krop gør mange ting, mens du sover, herunder lagrer hukommelsen og frigiver hormoner, der regulerer dit stofskifte og energiniveauer.
Foreslået læsning: 9 naturlige måder at øge dit energiniveau på
Efter en nat med søvn af høj kvalitet, vågner du typisk udhvilet, vågen og energisk.
Ifølge American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society har voksne i gennemsnit brug for syv timers søvn pr. nat for optimal sundhed.
Det er vigtigt, at søvnen skal være afslappende og uafbrudt, så din hjerne kan gennemgå alle fem stadier af hver søvncyklus.
Ud over at få nok søvn ser det ud til at opretholde en regelmæssig søvnrutine også bidrage til at forhindre træthed.
I en undersøgelse rapporterede unge, der gik i seng på samme tid på hverdage og weekender, mindre træthed og mindre besvær med at falde i søvn end dem, der blev oppe senere og sov færre timer i weekenden.
At være fysisk aktiv i løbet af dagen kan hjælpe dig med at få mere genopbyggende søvn om natten. En undersøgelse af ældre mennesker viste, at træning hjalp med at forbedre deres søvnkvalitet og reducere niveauet af træthed.
Desuden kan lur hjælpe med at øge energiniveauet. At tage lur har vist sig at mindske træthed hos piloter, som ofte oplever træthed på grund af lange arbejdstider og jetlag.
For at forbedre mængden og kvaliteten af din søvn skal du gå i seng på nogenlunde samme tid hver nat, slappe af inden du sover og få masser af aktivitet i løbet af dagen.
Men hvis du har svært ved at falde eller forblive i søvn og har mistanke om, at du kan have en søvnforstyrrelse, skal du tale med din læge om at få din søvn vurderet af en specialist.
Resumé: Utilstrækkelig eller dårlig søvnkvalitet er en almindelig årsag til træthed. At få flere timers uafbrudt søvn giver din krop og hjerne mulighed for at genoplade, så du kan føle dig energisk i løbet af dagen.
4. Fødevarefølsomhed
Fødevarefølsomhed eller intolerance forårsager typisk symptomer som udslæt, fordøjelsesproblemer, løbende næse eller hovedpine.
Foreslået læsning: 6 fejl, der bremser dit stofskifte
Men træthed er et andet symptom, der ofte overses.
Forskning tyder også på, at livskvalitet kan være mere påvirket af træthed hos personer med fødevarefølsomhed.
Almindelige fødevareintolerancer omfatter gluten, mejeriprodukter, æg, soja og majs.
Hvis du har mistanke om, at visse fødevarer kan gøre dig træt, kan du overveje at arbejde med en allergiker eller diætist, som kan teste dig for fødevarefølsomhed eller ordinere en eliminationsdiæt for at afgøre, hvilke fødevarer der er problematiske.
Resumé: Fødevareintolerancer kan forårsage træthed eller lave energiniveauer. At følge en diæt til fjernelse af fødevarer kan hjælpe med at bestemme, hvilke fødevarer du er følsom over for.
5. Ikke spiser nok kalorier
Indtagelse af for få kalorier kan forårsage en følelse af udmattelse.
Kalorier er enheder af energi, der findes i mad. Din krop bruger dem til at bevæge sig og brænde processer som at trække vejret og opretholde en konstant kropstemperatur.
Når du spiser for få kalorier, bremses dit stofskifte for at spare energi, hvilket potentielt kan forårsage træthed.
Din krop kan fungere inden for en række kalorier afhængigt af din vægt, højde, alder og andre faktorer.
De fleste mennesker kræver dog minimum 1.200 kalorier om dagen for at forhindre en metabolisk afmatning.
Eksperter i aldring mener, at selvom stofskiftet falder med alderen, kan ældre mennesker være nødt til at spise i toppen af deres kalorieområde for at udføre normale funktioner uden at blive trætte.
Derudover er det svært at opfylde dit vitamin- og mineralbehov, når kalorieindtaget er for lavt. Ikke at få nok D-vitamin, jern og andre vigtige næringsstoffer kan også føre til træthed.
For at holde dit energiniveau oppe skal du undgå drastiske nedskæringer i kalorieindtaget, selvom dit mål er vægttab. Du kan beregne dit kaloriebehov ved hjælp af kalorieberegneren i denne artikel.
Resumé: Din krop kræver et minimum antal kalorier for at udføre daglige funktioner. Indtagelse af for få kalorier kan føre til træthed og gøre det svært at opfylde næringsbehovet.
6. Sove på det forkerte tidspunkt
Ud over utilstrækkelig søvn kan søvn på det forkerte tidspunkt reducere din energi.
At sove om dagen i stedet for om natten forstyrrer din krops døgnrytme, som er de biologiske ændringer, der opstår som reaktion på lys og mørke i løbet af en 24-timers cyklus.
Foreslået læsning: Melatonin til søvn: Anvendelser, dosering, bivirkninger og mere
Forskning har fundet ud af, at når dit søvnmønster er ude af sync med din døgnrytme, kan der udvikles kronisk træthed.
Dette er et almindeligt problem blandt folk, der udfører skifte- eller natarbejde.
Søvneksperter anslår, at 2-5 % af alle skifteholdsarbejdere lider af en søvnforstyrrelse karakteriseret ved overdreven søvnighed eller forstyrret søvn over en måned eller mere.
Hvad mere er, selv at holde sig vågen om natten i en dag eller to kan forårsage træthed.
I en undersøgelse fik raske unge mænd lov til at sove enten syv timer eller knap fem timer, før de blev holdt vågne i 21-23 timer. Deres træthedsvurderinger steg før og efter søvn, uanset hvor mange timer de sov.
Det er bedst at sove om natten, når det er muligt.
Men hvis dit job involverer skifteholdsarbejde, er der strategier til at genoptræne dit kropsur, hvilket burde forbedre dit energiniveau.
I en undersøgelse rapporterede skifteholdsarbejdere signifikant mindre træthed og bedre humør efter at have været udsat for skarpe lysimpulser, brugt mørke solbriller udenfor og sovet i totalt mørke.
Brug af briller til at blokere blåt lys kan også hjælpe folk, der udfører skifteholdsarbejde.
Resumé: At sove i løbet af dagen kan forstyrre din krops naturlige rytme og føre til træthed. Prøv at sove om natten eller genoptræn dit kropsur.
7. Får ikke nok protein
Utilstrækkeligt proteinindtag kan bidrage til din træthed.
Indtagelse af protein har vist sig at øge dit stofskifte mere end kulhydrater eller fedt gør.
Ud over at hjælpe med vægttab, kan dette også hjælpe med at forhindre træthed.
I en undersøgelse var selvrapporterede træthedsniveauer signifikant lavere blandt koreanske universitetsstuderende, der rapporterede at spise højproteinfødevarer som fisk, kød, æg og bønner mindst to gange om dagen.
Andre undersøgelser har fundet ud af, at diæter med højt proteinindhold har en tendens til at give mindre træthed blandt vægtløftere og personer, der udfører modstandstræning.
Hvad mere er, tyder forskning på, at træthed kan reduceres af forgrenede aminosyrer, som er byggestenene i protein.
For at holde dit stofskifte stærkt og forhindre træthed, sigt efter at indtage en proteinkilde af høj kvalitet til hvert måltid.
Resumé: Indtagelse af tilstrækkeligt protein er vigtigt for at holde dit stofskifte oppe og forhindre træthed. Inkluder en god proteinkilde ved hvert måltid.
8. Utilstrækkelig hydrering
At holde sig godt hydreret er vigtigt for at opretholde et godt energiniveau.
De mange biokemiske reaktioner, der finder sted i din krop hver dag, resulterer i et tab af vand, som skal udskiftes.
Dehydrering opstår, når du ikke drikker nok væske til at erstatte det vand, der går tabt i din urin, afføring, sved og åndedræt.
Flere undersøgelser har vist, at selv let dehydreret kan føre til lavere energiniveauer og nedsat koncentrationsevne.
I en undersøgelse, da mænd trænede på et løbebånd og tabte 1 % af deres kropsmasse i væske, rapporterede de mere træthed, end når de udførte den samme øvelse, mens de forblev godt hydrerede.
Selvom du måske har hørt, at du skal drikke otte, 8-ounce (237-ml) glas vand dagligt, kan du kræve mere eller mindre end dette afhængigt af din vægt, alder, køn og aktivitetsniveau.
Nøglen er at drikke nok til at opretholde et godt hydreringsniveau. Almindelige symptomer på dehydrering omfatter tørst, træthed, svimmelhed og hovedpine.
Resumé: Selv mild dehydrering kan reducere energiniveauer og årvågenhed. Sørg for at drikke nok til at erstatte væske tabt i løbet af dagen.
9. At stole på energidrikke
Der er ingen mangel på drikkevarer, der lover at give hurtig energi.
Populære energidrikke omfatter typisk følgende:
- Koffein
- Sukker
- Aminosyrer
- Store doser af B-vitaminer
- Urter
Disse drikkevarer kan faktisk give et midlertidigt energiboost på grund af deres høje koffein- og sukkerindhold.
Foreslået læsning: 17 dokumenterede tips til at sove bedre om natten
For eksempel fandt en undersøgelse i søvnberøvede raske voksne, at indtagelse af et energiskud førte til beskedne forbedringer i årvågenhed og mental funktion.
Desværre vil disse energidrikke sandsynligvis også sætte dig op til rebound træthed, når virkningerne af koffein og sukker aftager.
En gennemgang af 41 undersøgelser viste, at selvom energidrikke førte til øget årvågenhed og forbedret humør i flere timer efter indtagelse, opstod overdreven søvnighed i dagtimerne ofte den følgende dag.
Selvom koffeinindholdet varierer meget mellem mærker, kan et energishot indeholde op til 350 mg, og nogle energidrikke giver så meget som 500 mg pr. dåse. Til sammenligning indeholder kaffe typisk mellem 77-150 mg koffein pr. kop.
Men selv ved mindre doser kan det at drikke koffeinholdige drikkevarer om eftermiddagen forstyrre søvnen og føre til lavt energiniveau den følgende dag.
For at bryde cyklussen, prøv at skære ned og gradvist vænne dig selv fra disse energidrikke. Begræns desuden forbruget af kaffe og andre koffeinholdige drikkevarer til tidligt på dagen.
Resumé: Energidrikke indeholder koffein og andre ingredienser, der kan give et midlertidigt energiboost, men som ofte fører til rebound træthed.
10. Højt stressniveau
Kronisk stress kan have en dyb indvirkning på dit energiniveau og livskvalitet.
Selvom noget stress er normalt, er for høje niveauer af stress blevet forbundet med træthed i flere undersøgelser.
Derudover kan din stressreaktion påvirke, hvor træt du føler dig.
En undersøgelse af universitetsstuderende viste, at undgåelse af at håndtere stress førte til det største niveau af træthed.
Selvom du måske ikke er i stand til at undgå stressende situationer, kan udvikling af strategier til at håndtere din stress hjælpe med at forhindre dig i at føle dig helt udmattet.
For eksempel tyder store anmeldelser af undersøgelser på, at yoga og meditation kan hjælpe med at lindre stress.
At engagere sig i disse eller lignende krop-sind-øvelser kan i sidste ende hjælpe dig til at føle dig mere energisk og bedre i stand til at klare stress.
Foreslået læsning: 9 årsager til utilsigtet vægtøgning
Resumé: Overdreven stress kan forårsage træthed og reducere din livskvalitet. At øve stressreduktionsteknikker kan hjælpe med at forbedre dit energiniveau.
Resumé
Der er mange mulige årsager til at føle sig kronisk træt. Det er vigtigt at udelukke medicinske tilstande først, da træthed ofte ledsager sygdom.
Men at føle sig for træt kan være relateret til, hvad du spiser og drikker, hvor meget aktivitet du får eller den måde, du håndterer stress på.
Den gode nyhed er, at et par livsstilsændringer meget vel kan forbedre dit energiniveau og din generelle livskvalitet.
