Tidur yang buruk mempengaruhi sekitar 50-70 juta orang Amerika. Bahkan, menurut beberapa penelitian, hingga 30% orang dewasa di Amerika Serikat melaporkan bahwa mereka tidur kurang dari 6 jam setiap malam.
Meskipun ini adalah masalah umum, kurang tidur mungkin memiliki konsekuensi yang parah.
Kurang tidur dapat menguras energi Anda, menurunkan produktivitas Anda, dan meningkatkan risiko penyakit seperti tekanan darah tinggi dan diabetes.
Melatonin adalah hormon yang memberi tahu tubuh Anda kapan waktunya untuk tidur. Ini juga menjadi suplemen populer di antara orang-orang yang kesulitan tidur.
Artikel ini menjelaskan cara kerja melatonin serta keamanannya dan berapa banyak yang harus dikonsumsi.
Daftar Isi
Apa itu melatonin?
Melatonin adalah hormon yang dibuat tubuh Anda secara alami.
Ini diproduksi oleh kelenjar pineal di otak, tetapi juga ditemukan di area lain, seperti mata, sumsum tulang, dan usus.
Ini sering disebut "hormon tidur", karena kadarnya yang tinggi dapat membantu Anda tertidur.
Namun, melatonin itu sendiri tidak akan membuat Anda pingsan. Ini hanya memberi tahu tubuh Anda bahwa ini adalah malam hari sehingga Anda dapat bersantai dan tertidur dengan lebih mudah.
Suplemen melatonin sangat populer di kalangan penderita insomnia dan jet lag. Anda bisa mendapatkan melatonin di banyak negara tanpa resep.
Mungkin membantu:
- mendukung kesehatan mata
- mengobati sakit maag dan maag
- meringankan gejala tinnitus
- meningkatkan kadar hormon pertumbuhan pada pria
Ringkasan: Melatonin adalah hormon yang dibuat secara alami oleh kelenjar pineal. Ini membantu Anda tertidur dengan menenangkan tubuh sebelum tidur.
Bagaimana cara kerja melatonin?
Melatonin bekerja sama dengan ritme sirkadian tubuh Anda.
Secara sederhana, ritme sirkadian adalah jam internal tubuh Anda. Ini memberi tahu Anda kapan waktunya untuk:
- tidur
- bangun
- makan
Melatonin juga membantu mengatur suhu tubuh, tekanan darah, dan kadar beberapa hormon.
Tingkat melatonin mulai meningkat di tubuh Anda saat di luar gelap, menandakan tubuh Anda sudah waktunya untuk tidur.
Ini juga mengikat reseptor dalam tubuh dan dapat membantu Anda rileks.
Misalnya, melatonin mengikat reseptor di otak untuk membantu mengurangi aktivitas saraf.
Ini dapat mengurangi kadar dopamin, hormon yang membantu Anda tetap terjaga. Ini juga terlibat dalam beberapa aspek siklus siang-malam mata Anda.
Meskipun cara pasti melatonin membantu Anda tertidur tidak jelas, penelitian menunjukkan proses ini dapat membantu Anda tertidur.
Sebaliknya, cahaya memodulasi produksi melatonin, yang merupakan salah satu cara tubuh Anda mengetahui waktunya untuk bangun.
Karena melatonin membantu tubuh Anda bersiap untuk tidur, orang yang tidak cukup membuatnya di malam hari dapat mengalami kesulitan tidur.
Banyak faktor yang dapat menyebabkan kadar melatonin rendah di malam hari.
Stres, merokok, paparan terlalu banyak cahaya di malam hari (termasuk cahaya biru), tidak mendapatkan cukup cahaya alami di siang hari, kerja shift, dan penuaan semuanya mempengaruhi produksi melatonin.
Mengambil suplemen melatonin dapat membantu melawan tingkat rendah dan menormalkan jam internal Anda.
Ringkasan: Melatonin bekerja erat dengan ritme sirkadian tubuh Anda untuk membantu mempersiapkan Anda untuk tidur. Levelnya naik di malam hari.
Melatonin dapat membantu Anda tertidur
Sementara penelitian tambahan diperlukan, bukti saat ini menunjukkan bahwa mengonsumsi melatonin sebelum tidur dapat membantu Anda tidur.
Disarankan untuk Anda: Efek samping melatonin: Apa risikonya?
Misalnya, analisis dari 19 studi pada orang dengan gangguan tidur menemukan bahwa melatonin membantu mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur dengan rata-rata 7 menit.
Dalam banyak penelitian ini, orang-orang juga melaporkan kualitas tidur yang jauh lebih baik.
Selain itu, melatonin dapat membantu mengatasi jet lag, gangguan tidur sementara.
Jet lag terjadi ketika jam internal tubuh Anda tidak sinkron dengan zona waktu baru. Pekerja shift juga mungkin mengalami gejala jet-lag karena mereka bekerja pada waktu yang biasanya disimpan untuk tidur.
Melatonin dapat membantu mengurangi jet lag dengan menyinkronkan jam internal Anda dengan perubahan waktu.
Misalnya, analisis dari sembilan studi mengeksplorasi efek melatonin pada orang yang melakukan perjalanan melalui lima atau lebih zona waktu. Para ilmuwan menemukan bahwa melatonin sangat efektif dalam mengurangi efek jet lag.
Analisis juga menemukan bahwa dosis rendah (0,5 miligram) dan dosis tinggi (5 mg) sama-sama efektif dalam mengurangi jet lag.
Ringkasan: Bukti menunjukkan bahwa melatonin dapat membantu Anda tertidur lebih cepat. Selain itu, ini dapat membantu orang dengan jet lag untuk tidur.
Manfaat kesehatan lain dari melatonin
Mengambil melatonin dapat memberi Anda manfaat kesehatan lainnya juga.
Melatonin dapat mendukung kesehatan mata
Tingkat melatonin yang diturunkan dari indole yang sehat dapat mendukung kesehatan mata.
Ini memiliki manfaat antioksidan kuat yang dapat membantu menurunkan risiko penyakit mata, seperti degenerasi makula terkait usia (AMD .).
Dalam sebuah penelitian, para ilmuwan meminta 100 orang dengan AMD untuk mengonsumsi melatonin 3 mg setiap hari selama 6 hingga 24 bulan. Mengambil melatonin setiap hari tampaknya melindungi retina dan menunda kerusakan dari AMD, tanpa efek samping yang signifikan.
Disarankan untuk Anda: 9 alat bantu tidur alami: Melatonin & lainnya, manfaat, risiko
Melatonin dapat membantu mengobati sakit maag dan mulas
Sifat antioksidan melatonin dapat membantu mengobati sakit maag dan meredakan mulas.
Sebuah penelitian dengan 21 peserta menemukan bahwa mengonsumsi melatonin dan triptofan bersama dengan omeprazole membantu sakit maag yang disebabkan oleh bakteri H. pylori sembuh lebih cepat.
Omeprazole adalah obat umum untuk refluks asam dan penyakit refluks gastroesofageal (GERD).
Dalam penelitian lain, 36 orang dengan GERD diberikan melatonin, omeprazole, atau kombinasi keduanya untuk mengobati GERD dan gejalanya.
Melatonin membantu mengurangi mulas dan bahkan lebih efektif bila dikombinasikan dengan omeprazole.
Studi di masa depan akan membantu memperjelas seberapa efektif melatonin dalam mengobati sakit maag dan mulas.
Melatonin dapat mengurangi gejala tinnitus
Tinnitus adalah suatu kondisi yang ditandai dengan dering konstan di telinga. Seringkali lebih buruk ketika ada lebih sedikit kebisingan latar belakang, seperti ketika Anda mencoba untuk tertidur.
Menariknya, para peneliti merekomendasikan untuk mempertimbangkan mengonsumsi melatonin untuk membantu mengurangi gejala tinnitus yang signifikan dan membantu Anda tidur.
Dalam sebuah penelitian, 61 orang dewasa dengan tinnitus mengonsumsi 3 mg melatonin sebelum tidur selama 30 hari. Ini membantu mengurangi efek tinnitus dan secara signifikan meningkatkan kualitas tidur.
Melatonin dapat membantu meningkatkan kadar hormon pertumbuhan pada pria
Hormon pertumbuhan manusia (HGH) secara alami dilepaskan saat tidur. Pada pria muda yang sehat, mengonsumsi melatonin dapat membantu meningkatkan kadar HGH.
Penelitian telah menunjukkan bahwa melatonin dapat membuat kelenjar pituitari, organ yang melepaskan HGH, lebih sensitif terhadap hormon yang melepaskan HGH.
Selain itu, satu penelitian kecil menunjukkan bahwa dosis melatonin yang lebih rendah (0,5 mg) dan lebih tinggi (5 mg) efektif dalam merangsang pelepasan HGH.
Studi lain menemukan bahwa 5 mg melatonin yang dikombinasikan dengan latihan ketahanan meningkatkan kadar HGH pada pria sambil menurunkan kadar somatostatin, hormon yang menghambat HGH.
Ringkasan: Melatonin dapat mendukung kesehatan mata, meredakan gejala tinnitus, mengobati sakit maag dan mulas, dan meningkatkan kadar hormon pertumbuhan pada pria muda. Bicaralah dengan profesional kesehatan terlebih dahulu jika Anda mempertimbangkan suplemen melatonin untuk membantu mengobati salah satu kondisi yang disebutkan untuk mengetahui apakah itu tepat untuk Anda dan apakah ada interaksi obat.
Bagaimana cara mengonsumsi melatonin?
Jika Anda mempertimbangkan untuk mencoba melatonin, disarankan untuk memulai dengan suplemen dosis rendah. Namun, penting untuk berbicara dengan profesional kesehatan sebelum menambahkan melatonin yang dijual bebas ke dalam rejimen pengobatan Anda.
Disarankan untuk Anda: 10 alasan Anda selalu lelah (dan apa yang dapat Anda lakukan untuk itu)
Misalnya, mulailah dengan 0,5 mg (500 mikrogram) atau 1 mg 30 menit sebelum tidur. Jika itu tampaknya tidak membantu Anda tertidur, coba tingkatkan dosis Anda menjadi 3-5 mg.
Mengambil lebih banyak melatonin daripada ini kemungkinan tidak akan membantu Anda tertidur lebih cepat. Tujuannya adalah untuk menemukan dosis terendah yang akan membantu Anda tertidur.
Namun, yang terbaik adalah mengikuti instruksi yang disertakan dengan suplemen Anda.
Melatonin tersedia secara luas di Amerika Serikat. Anda akan memerlukan resep melatonin di tempat lain, seperti Uni Eropa dan Australia.
Ringkasan: Jika Anda ingin mencoba melatonin, mulailah dengan 0,5 mg (500 mikrogram) atau 1 mg 30 menit sebelum tidur. Jika itu tidak berhasil, coba tingkatkan menjadi 3-5 mg atau ikuti petunjuk pada suplemen. Jika Anda mempertimbangkan suplemen melatonin, bicarakan dengan profesional kesehatan terlebih dahulu untuk mengetahui apakah itu tepat untuk Anda dan apakah ada interaksi obat.
Keamanan dan efek samping melatonin
Bukti saat ini menunjukkan bahwa suplemen melatonin aman, tidak beracun, dan tidak membuat ketagihan.
Meskipun demikian, beberapa orang mungkin mengalami efek samping ringan, seperti:
- pusing
- sakit kepala
- mual
Melatonin juga dapat berinteraksi dengan berbagai obat. Ini termasuk:
- alat bantu tidur atau obat penenang
- Pengencer darah
- antikonvulsan
- obat tekanan darah
- antidepresan
- kontrasepsi oral
- obat diabetes
- imunosupresan
Jika Anda memiliki kondisi kesehatan atau mengonsumsi obat-obatan di atas, sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai suplemen.
Ada juga beberapa kekhawatiran bahwa mengonsumsi melatonin terlalu banyak akan menghentikan tubuh Anda membuatnya secara alami.
Namun, beberapa penelitian menemukan bahwa mengonsumsi melatonin tidak akan memengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk membuatnya sendiri.
Ringkasan: Studi saat ini menunjukkan bahwa melatonin aman, tidak beracun, dan tidak membuat ketagihan. Namun, itu dapat berinteraksi dengan obat-obatan, seperti pengencer darah, obat tekanan darah, dan antidepresan.
Melatonin dan alkohol
Penurunan melatonin dapat terjadi setelah konsumsi alkohol di malam hari. Satu studi pada 29 orang dewasa muda menemukan bahwa konsumsi alkohol 1 jam sebelum tidur dapat mengurangi kadar melatonin hingga 19 .%.
Tingkat melatonin yang rendah juga telah terdeteksi pada individu dengan gangguan penggunaan alkohol (AUD).
Selanjutnya, kadar melatonin meningkat lebih lambat pada individu dengan ketergantungan alkohol, yang berarti lebih sulit untuk tidur.
Namun, suplemen melatonin tidak meningkatkan kualitas tidur dalam kasus ini. Sebuah penelitian terhadap orang dengan AUD menemukan bahwa, dibandingkan dengan plasebo, menerima 5 mg melatonin sehari selama 4 minggu tidak meningkatkan kualitas tidur.
Telah diusulkan bahwa efek antioksidan melatonin dapat membantu mencegah atau mengobati penyakit terkait alkohol. Namun, penelitian tambahan diperlukan untuk menguji klaim ini.
Ringkasan: Minum sebelum tidur dapat menurunkan kadar melatonin dan dapat memengaruhi tidur. Sementara tingkat melatonin yang rendah terlihat pada mereka dengan gangguan penggunaan alkohol (AUD), suplementasi melatonin tidak meningkatkan kualitas tidur mereka.
Melatonin dan kehamilan
Tingkat melatonin alami Anda penting selama kehamilan. Tingkat melatonin berfluktuasi sepanjang kehamilan.
Selama trimester pertama dan kedua, puncak malam hari melatonin menurun.
Namun, saat mendekati tanggal jatuh tempo, kadar melatonin mulai meningkat. Saat aterm, kadar melatonin mencapai maksimal. Mereka akan kembali ke tingkat sebelum hamil setelah melahirkan.
Melatonin ibu ditransfer ke janin yang sedang berkembang di mana ia berkontribusi pada pengembangan ritme sirkadian serta sistem saraf dan endokrin.
Melatonin juga tampaknya memiliki efek perlindungan pada sistem saraf janin. Diyakini bahwa kualitas antioksidan melatonin melindungi sistem saraf yang sedang berkembang dari kerusakan akibat stres oksidatif.
Meskipun jelas bahwa melatonin penting selama kehamilan, ada penelitian terbatas tentang suplementasi melatonin selama kehamilan.
Karena itu, saat ini ibu hamil tidak disarankan menggunakan suplemen melatonin.
Ringkasan: Tingkat melatonin berubah selama kehamilan dan penting untuk perkembangan janin. Namun, suplemen melatonin saat ini tidak direkomendasikan untuk orang hamil.
Melatonin dan bayi
Selama kehamilan, melatonin ibu ditransfer ke janin yang sedang berkembang. Namun, setelah lahir, kelenjar pineal bayi mulai membuat melatonin sendiri.
Disarankan untuk Anda: 7 vitamin dan suplemen terbaik untuk stres
Pada bayi, kadar melatonin lebih rendah selama 3 bulan pertama setelah lahir. Setelah periode ini, mereka meningkat, kemungkinan karena adanya melatonin dalam ASI.
Kadar melatonin ibu paling tinggi pada malam hari. Karena itu, diyakini bahwa menyusui di malam hari dapat membantu berkontribusi pada perkembangan ritme sirkadian bayi.
Sementara melatonin adalah komponen alami ASI, tidak ada data tentang keamanan suplementasi melatonin saat menyusui. Karena itu, sering disarankan agar ibu menyusui menghindari penggunaan suplemen melatonin.
Ringkasan: Meskipun bayi mulai memproduksi melatonin mereka sendiri setelah lahir, tingkat awalnya rendah dan secara alami dilengkapi dengan ASI ibu. Suplemen melatonin tidak dianjurkan untuk ibu menyusui.
Melatonin dan anak-anak
Diperkirakan hingga 25% anak-anak dan remaja yang sehat mengalami kesulitan tidur.
Jumlah ini lebih tinggi - hingga 75% - pada anak-anak dengan gangguan perkembangan saraf, seperti gangguan spektrum autisme (ASD) dan gangguan hiperaktif defisit perhatian (ADHD).
Efektivitas melatonin pada anak-anak dan remaja masih diselidiki.
Satu tinjauan literatur melihat tujuh percobaan penggunaan melatonin pada populasi ini.
Secara keseluruhan, ditemukan bahwa anak-anak yang menerima melatonin sebagai pengobatan jangka pendek memiliki onset tidur yang lebih baik daripada anak-anak yang menerima plasebo. Ini berarti mereka membutuhkan lebih sedikit waktu untuk tertidur.
Sebuah penelitian kecil menindaklanjuti orang-orang yang telah menggunakan melatonin sejak kecil, selama sekitar 10 tahun. Ditemukan bahwa kualitas tidur mereka tidak jauh berbeda dengan kelompok kontrol yang tidak menggunakan melatonin.
Ini menunjukkan bahwa kualitas tidur pada orang yang telah menggunakan melatonin sebagai anak-anak menjadi normal dari waktu ke waktu.
Studi melatonin untuk anak-anak dengan gangguan perkembangan saraf, seperti ASD dan ADHD, sedang berlangsung, dan hasilnya bervariasi.
Secara umum, mereka telah menemukan bahwa melatonin dapat membantu anak-anak yang didiagnosis dengan gangguan perkembangan saraf tidur lebih lama, tertidur lebih cepat, dan memiliki kualitas tidur yang lebih baik.
Disarankan untuk Anda: Berapa jam tidur yang benar-benar Anda butuhkan?
Melatonin ditoleransi dengan baik pada anak-anak. Namun, ada beberapa kekhawatiran bahwa penggunaan jangka panjang dapat menunda pubertas, karena penurunan alami kadar melatonin malam dikaitkan dengan permulaan pubertas. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menyelidiki ini.
Suplemen melatonin untuk anak-anak sering ditemukan dalam bentuk permen karet.
Dosis dapat bervariasi berdasarkan usia dengan beberapa rekomendasi, termasuk 1 mg untuk bayi, 2,5 hingga 3 mg untuk anak yang lebih besar, dan 5 mg untuk dewasa muda.
Secara keseluruhan, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan dosis optimal dan kemanjuran penggunaan melatonin pada anak-anak dan remaja.
Selain itu, karena para peneliti belum memahami efek jangka panjang dari penggunaan melatonin pada populasi ini, mungkin yang terbaik adalah mencoba menerapkan praktik tidur yang baik sebelum mencoba melatonin.
Ringkasan: Melatonin dapat membantu meningkatkan onset tidur pada anak-anak serta berbagai aspek kualitas tidur pada anak-anak dengan gangguan perkembangan saraf. Namun, efek jangka panjang dari pengobatan melatonin pada anak-anak masih belum diketahui.
Melatonin dan orang dewasa yang lebih tua
Sekresi melatonin menurun seiring bertambahnya usia. Penurunan alami ini berpotensi menyebabkan kurang tidur pada orang dewasa yang lebih tua.
Seperti kelompok usia lainnya, penggunaan suplemen melatonin pada orang dewasa yang lebih tua masih diselidiki. Studi menunjukkan bahwa suplemen melatonin dapat meningkatkan onset dan durasi tidur pada orang dewasa yang lebih tua.
Satu tinjauan literatur menemukan bahwa ada beberapa bukti untuk menggunakan melatonin dosis rendah untuk orang tua yang mengalami kesulitan tidur. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.
Melatonin juga dapat membantu pada orang dengan gangguan kognitif ringan (MCI) atau penyakit Alzheimer.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa melatonin berpotensi meningkatkan kualitas tidur, dan perasaan merasa beristirahat, dan kewaspadaan pagi pada individu yang didiagnosis dengan kondisi ini. Penelitian tentang topik ini sedang berlangsung.
Disarankan untuk Anda: Akar licorice: Kegunaan, manfaat, efek samping, dosis, dan bentuk
Sementara melatonin ditoleransi dengan baik pada orang dewasa yang lebih tua, ada kekhawatiran tentang peningkatan kantuk di siang hari. Selain itu, efek melatonin dapat diperpanjang pada individu yang lebih tua.
Dosis melatonin yang paling efektif untuk orang dewasa yang lebih tua belum ditentukan.
Rekomendasi terbaru menyarankan bahwa maksimal 1 sampai 2 mg diminum 1 jam sebelum tidur. Juga disarankan agar tablet pelepasan segera digunakan untuk mencegah kadar melatonin yang berkepanjangan dalam tubuh.
Ringkasan: Tingkat melatonin secara alami menurun seiring bertambahnya usia. Suplementasi dosis rendah dengan melatonin pelepasan segera dapat membantu meningkatkan kualitas tidur pada orang dewasa yang lebih tua. Orang dewasa yang lebih tua harus berbicara dengan dokter mereka terlebih dahulu jika mereka mempertimbangkan suplemen melatonin untuk mendiskusikan apakah itu tepat untuk mereka dan kemungkinan interaksi obat.
Ringkasan
Melatonin adalah suplemen efektif yang dapat membantu Anda tertidur, terutama jika Anda menderita insomnia atau jet lag. Ini mungkin memiliki manfaat kesehatan lainnya juga.
Jika Anda mempertimbangkan melatonin, mulailah dengan dosis rendah 0,5-1 mg, diminum 30 menit sebelum tidur. Jika itu tidak berhasil, Anda dapat meningkatkan dosis menjadi 3-5 mg.
Penting untuk berbicara dengan profesional kesehatan terlebih dahulu untuk mengetahui apakah suplemen melatonin tepat untuk Anda dan apakah ada interaksi obat. Juga, melatonin dapat memperburuk beberapa kondisi.
Melatonin umumnya ditoleransi dengan baik, meskipun ada potensi efek samping ringan. Beberapa obat dapat berinteraksi dengan melatonin.
Bicarakan dengan dokter Anda jika Anda menggunakan obat-obatan ini.
