Dårlig søvn påvirker omkring 50-70 millioner amerikanere. Faktisk rapporterer op til 30 % af de voksne i USA ifølge nogle undersøgelser, at de sover mindre end 6 timer hver nat.
Selvom det er et almindeligt problem, kan dårlig søvn have alvorlige konsekvenser.
Dårlig søvn kan opbruge din energi, sænke din produktivitet og øge risikoen for sygdomme som forhøjet blodtryk og diabetes.
Melatonin er et hormon, der fortæller din krop, hvornår det er tid til at gå i seng. Det er også blevet et populært supplement blandt folk, der har problemer med at falde i søvn.
Denne artikel forklarer, hvordan melatonin virker, samt dets sikkerhed og hvor meget man skal tage.
Indholdsfortegnelse
Hvad er melatonin?
Melatonin er et hormon, som din krop laver naturligt.
Det produceres af pinealkirtlen i hjernen, men det findes også i andre områder, såsom øjne, knoglemarv og tarm.
Det kaldes ofte "søvnhormonet", da høje niveauer kan hjælpe dig med at falde i søvn.
Melatonin i sig selv vil dog ikke slå dig ud. Det lader simpelthen din krop vide, at det er nat, så du kan slappe af og falde i søvn nemmere.
Melatonintilskud er populære blandt mennesker med søvnløshed og jetlag. Du kan få melatonin i mange lande uden recept.
Det kan hjælpe:
- understøtte øjensundheden
- behandle mavesår og halsbrand
- lindre tinnitussymptomer
- øge væksthormonniveauet hos mænd
Resumé: Melatonin er et hormon, som pinealkirtlen laver naturligt. Det hjælper dig med at falde i søvn ved at berolige kroppen før sengetid.
Hvordan virker melatonin?
Melatonin arbejder sammen med din krops døgnrytme.
Enkelt sagt er døgnrytmen din krops indre ur. Det fortæller dig, hvornår det er tid til det:
- søvn
- vågne
- spise
Melatonin hjælper også med at regulere din kropstemperatur, dit blodtryk og niveauet af nogle hormoner.
Melatoninniveauet begynder at stige i din krop, når det er mørkt udenfor, hvilket signalerer til din krop, at det er tid til at sove.
Det binder sig også til receptorer i kroppen og kan hjælpe dig med at slappe af.
For eksempel binder melatonin sig til receptorer i hjernen for at hjælpe med at reducere nerveaktivitet.
Det kan reducere niveauet af dopamin, et hormon, der hjælper dig med at holde dig vågen. Det er også involveret i nogle aspekter af dine øjnes dag-nat-cyklus.
Selvom den nøjagtige måde melatonin hjælper dig med at falde i søvn er uklar, tyder forskning på, at disse processer kan hjælpe dig med at falde i søvn.
Omvendt modulerer lys melatoninproduktionen, hvilket er en måde, hvorpå din krop ved, at det er tid til at vågne op.
Da melatonin hjælper din krop med at forberede sig til søvn, kan folk, der ikke gør nok ud af det om natten, have problemer med at falde i søvn.
Mange faktorer kan forårsage lave melatoninniveauer om natten.
Stress, rygning, udsættelse for for meget lys om natten (inklusive blåt lys), ikke at få nok naturligt lys i løbet af dagen, skifteholdsarbejde og aldring påvirker alt sammen melatoninproduktionen.
At tage et melatonintilskud kan hjælpe med at modvirke lave niveauer og normalisere dit indre ur.
Resumé: Melatonin arbejder tæt sammen med din krops døgnrytme for at hjælpe dig med at forberede dig til søvn. Dens niveauer stiger om natten.
Melatonin kan hjælpe dig med at falde i søvn
Selvom der er behov for yderligere forskning, tyder aktuelle beviser på, at det at tage melatonin før sengetid kan hjælpe dig med at falde i søvn.
For eksempel viste en analyse af 19 undersøgelser af mennesker med søvnforstyrrelser, at melatonin hjalp med at reducere den tid, det tog at falde i søvn med gennemsnitligt 7 minutter.
Foreslået læsning: Bivirkninger af melatonin: Hvad er risiciene?
I mange af disse undersøgelser rapporterede folk også om signifikant bedre søvnkvalitet.
Derudover kan melatonin hjælpe med jetlag, en midlertidig søvnforstyrrelse.
Jetlag opstår, når din krops interne ur er ude af sync med den nye tidszone. Skiftarbejdere kan også opleve jetlag-symptomer, da de arbejder i en tid, der normalt er gemt til søvn.
Melatonin kan hjælpe med at reducere jetlag ved at synkronisere dit interne ur med tidsændringen.
For eksempel undersøgte en analyse af ni undersøgelser virkningerne af melatonin hos mennesker, der rejste gennem fem eller flere tidszoner. Forskere fandt ud af, at melatonin var bemærkelsesværdigt effektivt til at reducere virkningerne af jetlag.
Analysen fandt også, at både lavere doser (0,5 milligram) og højere doser (5 mg) var lige effektive til at reducere jetlag.
Resumé: Beviser viser, at melatonin kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere. Derudover kan det hjælpe folk med jetlag med at falde i søvn.
Andre sundhedsmæssige fordele ved melatonin
At tage melatonin kan også give dig andre sundhedsmæssige fordele.
Melatonin kan understøtte øjets sundhed
Sunde indol-afledte melatoninniveauer kan understøtte øjets sundhed.
Det har kraftige antioxidantfordele, der kan hjælpe med at sænke risikoen for øjensygdomme, såsom aldersrelateret makuladegeneration (AMD).
I en undersøgelse bad forskerne 100 personer med AMD om at tage 3 mg melatonin dagligt over 6 til 24 måneder. At tage melatonin dagligt ser ud til at beskytte nethinderne og forsinke skader fra AMD uden nogen væsentlige bivirkninger.
Melatonin kan hjælpe med at behandle mavesår og halsbrand
Melatonins antioxidantegenskaber kan hjælpe med at behandle mavesår og lindre halsbrand.
En undersøgelse med 21 deltagere viste, at indtagelse af melatonin og tryptofan sammen med omeprazol hjalp mavesår forårsaget af bakterien H. pylori med at hele hurtigere.
Foreslået læsning: 9 naturlige søvnhjælpemidler: Melatonin og mere, fordele, risici
Omeprazol er en almindelig medicin mod sure opstød og gastroøsofageal reflukssygdom (GERD).
I en anden undersøgelse fik 36 personer med GERD enten melatonin, omeprazol eller en kombination af begge for at behandle GERD og dets symptomer.
Melatonin hjalp med at reducere halsbrand og var endnu mere effektivt, når det blev kombineret med omeprazol.
Fremtidige undersøgelser vil hjælpe med at afklare, hvor effektivt melatonin er til behandling af mavesår og halsbrand.
Melatonin kan reducere symptomer på tinnitus
Tinnitus er en tilstand karakteriseret ved en konstant ringen for ørerne. Det er ofte værre, når der er mindre baggrundsstøj, som når du forsøger at falde i søvn.
Interessant nok anbefaler forskere at overveje at tage melatonin for at hjælpe med at reducere symptomer på betydelig tinnitus og hjælpe dig med at sove.
I en undersøgelse tog 61 voksne med tinnitus 3 mg melatonin før sengetid i 30 dage. Det hjalp med at reducere virkningerne af tinnitus og forbedrede søvnkvaliteten markant.
Melatonin kan hjælpe med at øge væksthormonniveauet hos mænd
Humant væksthormon (HGH) frigives naturligt under søvn. Hos raske unge mænd kan indtagelse af melatonin hjælpe med at øge HGH-niveauer.
Undersøgelser har vist, at melatonin kan gøre hypofysen, det organ, der frigiver HGH, mere følsomt over for det hormon, der frigiver HGH.
Derudover viste en lille undersøgelse, at både lavere (0,5 mg) og højere (5 mg) melatonindoser er effektive til at stimulere HGH-frigivelsen.
En anden undersøgelse viste, at 5 mg melatonin kombineret med modstandstræning øgede niveauet af HGH hos mænd, mens det sænkede niveauet af somatostatin, et hormon, der hæmmer HGH.
Resumé: Melatonin kan støtte øjensundhed, lindre tinnitussymptomer, behandle mavesår og halsbrand og øge væksthormonniveauet hos unge mænd. Tal med en sundhedsperson først, hvis du overvejer melatonintilskud for at hjælpe med at behandle nogen af de nævnte tilstande for at finde ud af, om det er det rigtige for dig, og om der er nogen medicininteraktioner.
Hvordan man tager melatonin
Hvis du overvejer at prøve melatonin, anbefales det at starte med et lavere dosistilskud. Det er dog vigtigt at tale med en sundhedspersonale, før du tilføjer håndkøbsmelatonin til din behandlingsplan.
Start for eksempel med 0,5 mg (500 mikrogram) eller 1 mg 30 minutter før du går i seng. Hvis det ikke ser ud til at hjælpe dig med at falde i søvn, så prøv at øge din dosis til 3-5 mg.
Foreslået læsning: 10 grunde til, at du altid er træt (og hvad du kan gøre ved det)
At tage mere melatonin end dette vil sandsynligvis ikke hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere. Målet er at finde den laveste dosis, der hjælper dig med at falde i søvn.
Det er dog bedst at følge instruktionerne, der følger med dit kosttilskud.
Melatonin er bredt tilgængeligt i USA. Du skal bruge en recept på melatonin andre steder, såsom EU og Australien.
Resumé: Hvis du vil prøve melatonin, så start med 0,5 mg (500 mikrogram) eller 1 mg 30 minutter før sengetid. Hvis det ikke virker, så prøv at øge det til 3-5 mg eller følg instruktionerne på kosttilskuddet. Hvis du overvejer melatonintilskud, skal du først tale med en sundhedsperson for at finde ud af, om det er det rigtige for dig, og om der er nogen medicininteraktioner.
Sikkerhed og bivirkninger af melatonin
Aktuelle beviser tyder på, at melatonintilskud er sikre, ikke-giftige og ikke vanedannende.
Når det så er sagt, kan nogle mennesker opleve milde bivirkninger, som f.eks:
- svimmelhed
- hovedpine
- kvalme
Melatonin kan også interagere med en række forskellige lægemidler. Disse omfatter:
- søvnmidler eller beroligende midler
- blodfortyndende midler
- krampestillende midler
- blodtryksmedicin
- antidepressiva
- orale præventionsmidler
- diabetes medicin
- immunsuppressive midler
Hvis du har en helbredstilstand eller tager nogen af ovennævnte medicin, er det bedst at tale med din læge, før du begynder på et tilskud.
Der er også en vis bekymring for, at at tage for meget melatonin vil stoppe din krop fra at lave det naturligt.
Men flere undersøgelser har fundet ud af, at indtagelse af melatonin ikke vil påvirke din krops evne til at lave det på egen hånd.
Resumé: Aktuelle undersøgelser viser, at melatonin er sikkert, ugiftigt og ikke vanedannende. Det kan dog interagere med medicin, såsom blodfortyndende medicin, blodtryksmedicin og antidepressiva.
Melatonin og alkohol
Dykker i melatonin kan forekomme efter alkoholindtagelse om aftenen. En undersøgelse af 29 unge voksne viste, at alkoholforbrug 1 time før sengetid kunne reducere melatoninniveauet med op til 19%.
Lave niveauer af melatonin er også blevet påvist hos personer med alkoholmisbrug (AUD).
Yderligere stiger melatoninniveauet langsommere hos personer med alkoholafhængighed, hvilket betyder, at det kan være sværere at falde i søvn.
Melatonintilskud forbedrer dog ikke søvnen i disse tilfælde. En undersøgelse af mennesker med AUD viste, at sammenlignet med en placebo, at modtage 5 mg melatonin om dagen i 4 uger ikke forbedrede søvnen.
Det er blevet foreslået, at antioxidantvirkningerne af melatonin kan hjælpe med at forebygge eller behandle alkoholrelaterede sygdomme. Der er dog behov for yderligere forskning for at teste denne påstand.
Resumé: At drikke før sengetid kan nedsætte dine niveauer af melatonin og kan påvirke søvnen. Mens lave niveauer af melatonin ses hos personer med alkoholmisbrug (AUD), forbedrer melatonintilskud ikke deres søvn.
Melatonin og graviditet
Dine naturlige melatoninniveauer er vigtige under graviditeten. Melatoninniveauet svinger gennem hele graviditeten.
I løbet af første og andet trimester falder den natlige top af melatonin.
Men når forfaldsdatoen nærmer sig, begynder melatoninniveauet at stige. Ved termin når melatoninniveauet et maksimum. De vender tilbage til niveauer før graviditeten efter fødslen.
Maternal melatonin overføres til det udviklende foster, hvor det bidrager til udviklingen af døgnrytmer samt både nerve- og endokrine systemer.
Melatonin ser også ud til at have en beskyttende effekt på fostrets nervesystem. Det menes, at melatoninets antioxidante egenskaber beskytter det udviklende nervesystem mod skader på grund af oxidativt stress.
Selvom det er klart, at melatonin er vigtigt gennem hele graviditeten, er der begrænsede undersøgelser af melatonintilskud under graviditeten.
På grund af dette anbefales det i øjeblikket ikke, at gravide kvinder bruger melatonintilskud.
Resumé: Melatoninniveauet ændrer sig gennem hele graviditeten og er vigtigt for fosteret i udvikling. Melatonintilskud anbefales dog ikke i øjeblikket til gravide.
Melatonin og babyer
Under graviditeten overføres moderens melatonin til det udviklende foster. Men efter fødslen begynder en babys pinealkirtel at lave sit eget melatonin.
Foreslået læsning: De 7 bedste vitaminer og kosttilskud mod stress
Hos babyer er melatoninniveauet lavere i løbet af de første 3 måneder efter fødslen. Efter denne periode stiger de, sandsynligvis på grund af tilstedeværelsen af melatonin i modermælken.
Moderens melatoninniveauer er højest om natten. På grund af dette menes det, at amning om aftenen kan bidrage til udviklingen af en babys døgnrytme.
Mens melatonin er en naturlig komponent i modermælk, findes der ingen data om sikkerheden ved melatonintilskud under amning. På grund af dette anbefales det ofte, at ammende mødre undgår at bruge melatonintilskud.
Resumé: Selvom babyer begynder at producere deres eget melatonin efter fødslen, er niveauerne i starten lave og suppleres naturligt med modermælk. Melatonintilskud anbefales ikke til ammende mødre.
Melatonin og børn
Det anslås, at op til 25 % af raske børn og unge har problemer med at falde i søvn.
Dette tal er højere - op til 75% - hos børn med neuroudviklingsforstyrrelser, såsom autismespektrumforstyrrelse (ASD) og opmærksomhedsunderskudshyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD).
Effektiviteten af melatonin hos børn og unge er stadig ved at blive undersøgt.
En litteraturgennemgang så på syv forsøg med brug af melatonin i denne population.
Samlet set fandt den, at børn, der fik melatonin som en kortvarig behandling, havde en bedre søvnindsats end børn, der fik placebo. Det betyder, at det tog dem kortere tid at falde i søvn.
En lille undersøgelse fulgte op på mennesker, der havde brugt melatonin siden barndommen i omkring 10 år. Det fandt ud af, at deres søvnkvalitet ikke var væsentligt forskellig fra kontrolgruppen, der ikke havde brugt melatonin.
Dette tyder på, at søvnkvaliteten hos personer, der havde brugt melatonin som børn, blev normaliseret over tid.
Undersøgelser af melatonin til børn med neuroudviklingsforstyrrelser, såsom ASD og ADHD, er i gang, og resultaterne har været varierede.
Generelt har de fundet ud af, at melatonin kan hjælpe børn diagnosticeret med en neuroudviklingsforstyrrelse med at sove længere, falde hurtigere i søvn og have bedre søvnkvalitet.
Foreslået læsning: Hvor mange timers søvn har du egentlig brug for?
Melatonin tolereres godt hos børn. Der er dog en vis bekymring for, at langvarig brug kan forsinke puberteten, da et naturligt fald i aftenmelatoninniveauet er forbundet med pubertetens begyndelse. Flere undersøgelser er nødvendige for at undersøge dette.
Melatonintilskud til børn findes ofte i form af gummier.
Dosering kan variere efter alder med nogle anbefalinger, herunder 1 mg til spædbørn, 2,5 til 3 mg til ældre børn og 5 mg til unge voksne.
Generelt er der behov for mere forskning for at bestemme den optimale dosering og effektivitet af melatoninbrug hos børn og unge.
Fordi forskere endnu ikke forstår de langsigtede virkninger af brug af melatonin i denne befolkning, kan det være bedst at prøve at implementere god søvnpraksis, før du prøver melatonin.
Resumé: Melatonin kan bidrage til at forbedre søvnbegyndelsen hos børn såvel som forskellige aspekter af søvnkvaliteten hos børn med neuroudviklingsforstyrrelser. Langtidsvirkningerne af melatoninbehandling hos børn er dog stadig ukendte.
Melatonin og ældre voksne
Melatonin sekretion falder, når du bliver ældre. Disse naturlige fald kan potentielt føre til dårlig søvn hos ældre voksne.
Som med andre aldersgrupper undersøges brugen af melatonintilskud hos ældre voksne stadig. Undersøgelser viser, at melatonintilskud kan forbedre søvnbegyndelsen og varigheden hos ældre voksne.
En litteraturgennemgang fandt, at der er nogle beviser for at bruge lavdosis melatonin til ældre mennesker, der har problemer med at sove. Der er dog behov for mere forskning.
Melatonin kan også hjælpe hos mennesker med mild kognitiv svækkelse (MCI) eller Alzheimers sygdom.
Nogle undersøgelser har vist, at melatonin potentielt kan forbedre søvnkvaliteten og følelsen af at føle sig udhvilet og morgenvågenhed hos personer, der er diagnosticeret med disse tilstande. Forskning i dette emne er i gang.
Mens melatonin tolereres godt hos ældre voksne, er der bekymring for øget døsighed i dagtimerne. Derudover kan virkningerne af melatonin forlænges hos ældre personer.
Den mest effektive dosis af melatonin til ældre voksne er ikke blevet bestemt.
Foreslået læsning: Lakridsrod: Anvendelser, fordele, bivirkninger, dosering og former
En nylig anbefaling foreslår, at der maksimalt tages 1 til 2 mg 1 time før sengetid. Det anbefales også, at tabletter med øjeblikkelig frigivelse bruges for at forhindre forlængede niveauer af melatonin i kroppen.
Resumé: Melatoninniveauet falder naturligt, når du bliver ældre. Lavdosistilskud med melatonin med øjeblikkelig frigivelse kan hjælpe med at forbedre søvnkvaliteten hos ældre voksne. Ældre voksne skal først tale med deres læge, hvis de overvejer melatonintilskud for at diskutere, om det er rigtigt for dem og eventuelle lægemiddelinteraktioner.
Resumé
Melatonin er et effektivt supplement, der kan hjælpe dig med at falde i søvn, især hvis du har søvnløshed eller jetlag. Det kan også have andre sundhedsmæssige fordele.
Hvis du overvejer melatonin, anbefales det at starte med en lavere dosis på 0,5-1 mg, taget 30 minutter før sengetid. Hvis det ikke virker, kan du øge din dosis til 3-5 mg.
Det er vigtigt at tale med en sundhedspersonale først for at finde ud af, om melatonintilskud er det rigtige for dig, og om der er nogen medicininteraktioner. Melatonin kan også gøre nogle tilstande værre.
Melatonin tolereres generelt godt, selvom der er et potentiale for milde bivirkninger. Nogle lægemidler kan interagere med melatonin.
Tal med din læge, hvis du tager disse lægemidler.
