Huono uni vaikuttaa noin 50–70 miljoonaan amerikkalaiseen. Itse asiassa joidenkin tutkimusten mukaan jopa 30 % yhdysvaltalaisista aikuisista ilmoittaa nukkuvansa alle 6 tuntia joka yö.
Vaikka se on yleinen ongelma, huonolla unella voi olla vakavia seurauksia.
Huono uni voi kuluttaa energiaasi, alentaa tuottavuuttasi ja lisätä sairauksien, kuten korkean verenpaineen ja diabeteksen, riskiä.
Melatoniini on hormoni, joka kertoo kehollesi, milloin on aika mennä nukkumaan. Siitä on myös tullut suosittu lisäravinne niiden ihmisten keskuudessa, joilla on nukahtamisvaikeuksia.
Tässä artikkelissa kerrotaan, kuinka melatoniini toimii sekä sen turvallisuutta ja kuinka paljon sitä tulee ottaa.
Sisällysluettelo
Mikä on melatoniini?
Melatoniini on hormoni, jota kehosi tuottaa luonnollisesti.
Sitä tuottaa aivojen käpyrauhanen, mutta sitä esiintyy myös muilla alueilla, kuten silmissä, luuytimessä ja suolistossa.
Sitä kutsutaan usein "unihormoniksi", koska korkeat tasot voivat auttaa sinua nukahtamaan.
Melatoniini itsessään ei kuitenkaan tyrmää sinua. Se vain kertoo kehollesi, että on yö, jotta voit rentoutua ja nukahtaa helpommin.
Melatoniinilisät ovat suosittuja unettomuudesta ja viiveestä kärsivien ihmisten keskuudessa. Melatoniinia saa monissa maissa ilman reseptiä.
Se voi auttaa:
- tukea silmien terveyttä
- hoitaa mahahaavoja ja närästystä
- helpottaa tinnituksen oireita
- nostaa miesten kasvuhormonitasoja
Yhteenveto: Melatoniini on hormoni, jota käpylisäke tuottaa luonnollisesti. Se auttaa sinua nukahtamaan rauhoittamalla vartaloa ennen nukkumaanmenoa.
Kuinka melatoniini toimii?
Melatoniini toimii yhdessä kehosi vuorokausirytmin kanssa.
Yksinkertaisesti sanottuna vuorokausirytmi on kehosi sisäinen kello. Se ilmoittaa sinulle, kun sen aika on:
- nukkua
- herätä
- syödä
Melatoniini auttaa myös säätelemään kehon lämpötilaa, verenpainetta ja joidenkin hormonien tasoa.
Melatoniinitasot alkavat nousta kehossasi, kun ulkona on pimeää, mikä viestittää kehollesi, että on aika nukkua.
Se myös sitoutuu kehon reseptoreihin ja voi auttaa sinua rentoutumaan.
Esimerkiksi melatoniini sitoutuu aivojen reseptoreihin auttamaan vähentämään hermotoimintaa.
Se voi vähentää dopamiinitasoja, hormonia, joka auttaa sinua pysymään hereillä. Se liittyy myös joihinkin silmiesi päivä-yö-kiertoon.
Vaikka melatoniinin tarkka tapa auttaa sinua nukahtamaan on epäselvä, tutkimukset viittaavat siihen, että nämä prosessit voivat auttaa sinua nukahtamaan.
Toisaalta valo moduloi melatoniinin tuotantoa, mikä on yksi tapa, jolla kehosi tietää, että on aika herätä.
Koska melatoniini auttaa kehoasi valmistautumaan uneen, ihmisillä, jotka eivät tuota sitä tarpeeksi yöllä, voi olla vaikeuksia nukahtaa.
Monet tekijät voivat aiheuttaa alhaisen melatoniinitason yöllä.
Stressi, tupakointi, altistuminen liialliselle valolle yöllä (mukaan lukien sininen valo), riittämätön luonnonvalo päivällä, vuorotyö ja ikääntyminen vaikuttavat kaikki melatoniinin tuotantoon.
Melatoniinilisän ottaminen voi auttaa estämään alhaisia tasoja ja normalisoimaan sisäisen kellosi.
Yhteenveto: Melatoniini toimii tiiviisti kehosi vuorokausirytmin kanssa auttaakseen sinua valmistautumaan nukkumaan. Sen taso nousee yöllä.
Melatoniini voi auttaa sinua nukahtamaan
Vaikka lisätutkimusta tarvitaan, nykyiset todisteet osoittavat, että melatoniinin ottaminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua nukahtamaan.
Ehdotettu sinulle: Melatoniinin sivuvaikutukset: Mitkä ovat riskit?
Esimerkiksi 19 unihäiriöistä kärsivillä ihmisillä tehdyn tutkimuksen analyysissä havaittiin, että melatoniini auttoi lyhentämään nukahtamiseen kuluvaa aikaa keskimäärin 7 minuutilla.
Monissa näistä tutkimuksista ihmiset ilmoittivat myös huomattavasti paremmasta unenlaadusta.
Lisäksi melatoniini voi auttaa jet lagissa, tilapäisessä unihäiriössä.
Jet lag tapahtuu, kun kehosi sisäinen kello ei ole synkronoitu uuden aikavyöhykkeen kanssa. Vuorotyöntekijät voivat myös kokea jet-lag-oireita, koska he työskentelevät normaalisti uneen varattuna aikana.
Melatoniini voi auttaa vähentämään viivettä synkronoimalla sisäisen kellosi ajanmuutoksen kanssa.
Esimerkiksi yhdeksän tutkimuksen analyysissä tutkittiin melatoniinin vaikutuksia ihmisillä, jotka matkustivat viiden tai useamman aikavyöhykkeen läpi. Tutkijat havaitsivat, että melatoniini oli huomattavan tehokas jet lagin vaikutusten vähentämisessä.
Analyysi havaitsi myös, että sekä pienemmät annokset (0,5 milligrammaa) että suuremmat annokset (5 mg) olivat yhtä tehokkaita jet lagin vähentämisessä.
Yhteenveto: Todisteet osoittavat, että melatoniini voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin. Lisäksi se voi auttaa ihmisiä, joilla on jet lag -viive, nukahtamaan.
Muita melatoniinin terveysvaikutuksia
Melatoniinin ottaminen voi tarjota sinulle myös muita terveyshyötyjä.
Melatoniini voi tukea silmien terveyttä
Terveet indolista peräisin olevat melatoniinitasot voivat tukea silmien terveyttä.
Sillä on voimakkaita antioksidanttisia etuja, jotka voivat auttaa vähentämään silmäsairauksien, kuten ikään liittyvän silmänpohjan rappeuman (AMD) riskiä.).
Yhdessä tutkimuksessa tutkijat pyysivät 100 AMD-potilasta ottamaan 3 mg melatoniinia päivässä 6-24 kuukauden ajan. Melatoniinin päivittäinen käyttö näyttää suojaavan verkkokalvoa ja viivästyttävän AMD:n aiheuttamia vaurioita ilman merkittäviä sivuvaikutuksia.
Ehdotettu sinulle: 9 luonnollista unen apuvälinettä: melatoniini ja paljon muuta, hyödyt, riskit
Melatoniini voi auttaa hoitamaan mahahaavoja ja närästystä
Melatoniinin antioksidanttiset ominaisuudet voivat auttaa hoitamaan mahahaavoja ja lievittämään närästystä.
21 osallistujan tutkimuksessa havaittiin, että melatoniinin ja tryptofaanin ottaminen yhdessä omepratsolin kanssa auttoi H. pylori -bakteerin aiheuttamia mahahaavoja paranemaan nopeammin.
Omepratsoli on yleinen lääke refluksiin ja gastroesofageaaliseen refluksitautiin (GERD).
Toisessa tutkimuksessa 36 GERD-potilaalle annettiin joko melatoniinia, omepratsolia tai molempien yhdistelmää GERD:n ja sen oireiden hoitoon.
Melatoniini auttoi vähentämään närästystä ja oli vielä tehokkaampi yhdistettynä omepratsoliin.
Tulevat tutkimukset auttavat selventämään, kuinka tehokas melatoniini on mahahaavojen ja närästyksen hoidossa.
Melatoniini voi vähentää tinnituksen oireita
Tinnitus on tila, jolle on ominaista jatkuva korvien soiminen. Se on usein pahempaa, kun taustamelua on vähemmän, esimerkiksi kun yrität nukahtaa.
Mielenkiintoista on, että tutkijat suosittelevat harkitsemaan melatoniinin ottamista helpottamaan merkittävän tinnituksen oireita ja auttamaan sinua nukahtamaan.
Yhdessä tutkimuksessa 61 aikuista, joilla oli tinnitus, otti 3 mg melatoniinia ennen nukkumaanmenoa 30 päivän ajan. Se auttoi vähentämään tinnituksen vaikutuksia ja parantamaan merkittävästi unen laatua.
Melatoniini voi auttaa lisäämään kasvuhormonitasoja miehillä
Ihmisen kasvuhormonia (HGH) vapautuu luonnollisesti unen aikana. Terveillä nuorilla miehillä melatoniinin käyttö voi auttaa lisäämään HGH-tasoja.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että melatoniini voi tehdä aivolisäkkeestä, HGH:ta vapauttavan elimen, herkemmän HGH:ta vapauttavalle hormonille.
Lisäksi yksi pieni tutkimus osoitti, että sekä pienemmät (0,5 mg) että suuremmat (5 mg) melatoniiniannokset stimuloivat tehokkaasti HGH:n vapautumista.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että 5 mg melatoniinia yhdistettynä vastustusharjoitteluun nosti HGH-tasoa miehillä ja alensi somatostatiinin, HGH:ta estävän hormonin, tasoa.
Yhteenveto: Melatoniini voi tukea silmien terveyttä, helpottaa tinnituksen oireita, hoitaa mahahaavoja ja närästystä sekä lisätä kasvuhormonitasoja nuorilla miehillä. Keskustele ensin terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, jos harkitset melatoniinilisän käyttöä minkä tahansa mainitun sairauden hoidossa saadaksesi selville, sopiiko se sinulle ja onko lääkkeillä yhteisvaikutuksia.
Kuinka ottaa melatoniinia
Jos harkitset melatoniinin kokeilemista, on suositeltavaa aloittaa pienemmällä annoksella. On kuitenkin tärkeää keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin lisäät reseptivapaa melatoniinia hoito-ohjelmaasi.
Ehdotettu sinulle: 10 syytä, miksi olet aina väsynyt (ja mitä voit tehdä asialle)
Aloita esimerkiksi 0,5 mg:lla (500 mikrogrammaa) tai 1 mg:lla 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Jos tämä ei näytä auttavan sinua nukahtamaan, yritä nostaa annostasi 3–5 mg:aan.
Melatoniinin ottaminen tätä enemmän ei todennäköisesti auta sinua nukahtamaan nopeammin. Tavoitteena on löytää pienin annos, joka auttaa sinua nukahtamaan.
On kuitenkin parasta noudattaa lisäravinteen mukana tulevia ohjeita.
Melatoniinia on laajalti saatavilla Yhdysvalloissa. Tarvitset reseptin melatoniinille muissa paikoissa, kuten Euroopan unionissa ja Australiassa.
Yhteenveto: Jos haluat kokeilla melatoniinia, aloita annoksella 0,5 mg (500 mikrogrammaa) tai 1 mg 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Jos se ei auta, kokeile nostaa sitä 3–5 mg:aan tai noudata lisäravinteen ohjeita. Jos harkitset melatoniinilisää, keskustele ensin terveydenhuollon ammattilaisen kanssa selvittääksesi, sopiiko se sinulle ja onko lääkkeillä yhteisvaikutuksia.
Melatoniinin turvallisuus ja sivuvaikutukset
Nykyiset todisteet viittaavat siihen, että melatoniinilisät ovat turvallisia, myrkyttömiä eivätkä aiheuta riippuvuutta.
Tästä huolimatta jotkut ihmiset voivat kokea lieviä sivuvaikutuksia, kuten:
- huimaus
- päänsäryt
- pahoinvointi
Melatoniini voi myös olla vuorovaikutuksessa useiden lääkkeiden kanssa. Nämä sisältävät:
- unilääkkeitä tai rauhoittavia lääkkeitä
- verenohennusaineita
- antikonvulsantit
- verenpainelääke
- masennuslääkkeet
- ehkäisypillerit
- diabeteslääkkeet
- immunosuppressantit
Jos sinulla on sairaus tai käytät jotakin yllä olevista lääkkeistä, on parasta keskustella lääkärisi kanssa ennen lisäravinteen aloittamista.
On myös jonkin verran huolta siitä, että liian suuren melatoniinin ottaminen estää kehoasi valmistamasta sitä luonnollisesti.
Useat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että melatoniinin ottaminen ei vaikuta kehosi kykyyn tuottaa sitä itsestään.
Yhteenveto: Nykyiset tutkimukset osoittavat, että melatoniini on turvallista, myrkytöntä eikä riippuvuutta aiheuttavaa. Se voi kuitenkin olla vuorovaikutuksessa lääkkeiden, kuten verenohennuslääkkeiden, verenpainelääkkeiden ja masennuslääkkeiden kanssa.
Melatoniini ja alkoholi
Melatoniinin notkahdukset voivat ilmetä iltaisen alkoholin nauttimisen jälkeen. Eräässä 29 nuorella aikuisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että alkoholin käyttö 1 tunti ennen nukkumaanmenoa voi vähentää melatoniinitasoja jopa 19%.
Alhaisia melatoniinipitoisuuksia on havaittu myös henkilöillä, joilla on alkoholinkäyttöhäiriö (AUD).
Lisäksi melatoniinitasot nousevat hitaammin henkilöillä, joilla on alkoholiriippuvuus, mikä tarkoittaa, että nukkuminen voi olla vaikeampaa.
Melatoniinilisä ei kuitenkaan paranna unta näissä tapauksissa. AUD-potilailla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että lumelääkkeeseen verrattuna 5 mg melatoniinia päivässä 4 viikon ajan ei parantanut unta.
On ehdotettu, että melatoniinin antioksidanttiset vaikutukset voivat auttaa ehkäisemään tai hoitamaan alkoholiin liittyviä sairauksia. Tämän väitteen testaamiseksi tarvitaan kuitenkin lisätutkimuksia.
Yhteenveto: Juominen ennen nukkumaanmenoa voi alentaa melatoniinitasojasi ja vaikuttaa uneen. Vaikka melatoniinitasot ovat alhaiset alkoholinkäyttöhäiriöstä kärsivillä (AUD), melatoniinilisä ei paranna heidän unta.
Melatoniini ja raskaus
Luonnollinen melatoniinitasosi on tärkeä raskauden aikana. Melatoniinitasot vaihtelevat koko raskauden ajan.
Ensimmäisen ja toisen raskauskolmanneksen aikana melatoniinin yöhuippu laskee.
Eräpäivän lähestyessä melatoniinitasot alkavat kuitenkin nousta. Aikana melatoniinitasot saavuttavat maksiminsa. He palaavat synnytyksen jälkeen raskautta edeltäneelle tasolle.
Äidin melatoniini siirtyy kehittyvään sikiöön, jossa se edistää vuorokausirytmien sekä hermoston ja hormonitoiminnan kehittymistä.
Melatoniinilla näyttää myös olevan suojaava vaikutus sikiön hermostoon. Uskotaan, että melatoniinin antioksidanttiset ominaisuudet suojaavat kehittyvää hermostoa oksidatiivisen stressin aiheuttamilta vaurioilta.
Vaikka on selvää, että melatoniini on tärkeä koko raskauden ajan, on olemassa rajoitetusti tutkimuksia melatoniinin lisäyksestä raskauden aikana.
Tämän vuoksi raskaana olevien naisten ei tällä hetkellä suositella käytettäväksi melatoniinilisäaineita.
Yhteenveto: Melatoniinitasot vaihtelevat raskauden aikana ja ovat tärkeitä kehittyvälle sikiölle. Melatoniinilisää ei kuitenkaan tällä hetkellä suositella raskaana oleville.
Melatoniini ja vauvat
Raskauden aikana äidin melatoniini siirtyy kehittyvään sikiöön. Kuitenkin syntymän jälkeen vauvan käpylisäke alkaa valmistaa omaa melatoniiniaan.
Ehdotettu sinulle: 7 parasta vitamiinia ja lisäravinteita stressiin
Vauvojen melatoniinitasot ovat alhaisemmat ensimmäisten 3 kuukauden aikana syntymän jälkeen. Tämän ajanjakson jälkeen ne lisääntyvät, mikä johtuu todennäköisesti melatoniinin läsnäolosta rintamaidossa.
Äidin melatoniinitasot ovat korkeimmat yöllä. Tämän vuoksi uskotaan, että iltaruokinta voi auttaa edistämään vauvan vuorokausirytmien kehittymistä.
Melatoniini on rintamaidon luonnollinen osa, mutta melatoniinilisän turvallisuudesta imetyksen aikana ei ole tietoa. Tämän vuoksi on usein suositeltavaa, että imettävät äidit välttävät melatoniinilisien käyttöä.
Yhteenveto: Vaikka vauvat alkavat tuottaa omaa melatoniiniaan syntymän jälkeen, tasot ovat aluksi alhaisia ja niitä täydentyy luonnollisesti äidinmaidolla. Melatoniinilisäaineita ei suositella imettäville äideille.
Melatoniini ja lapset
On arvioitu, että jopa 25 prosentilla terveistä lapsista ja nuorista on vaikeuksia nukahtaa.
Tämä luku on suurempi – jopa 75 % – lapsilla, joilla on hermoston kehityshäiriöitä, kuten autismispektrihäiriö (ASD) ja tarkkaavaisuushäiriö (ADHD).
Melatoniinin tehoa lapsilla ja nuorilla tutkitaan edelleen.
Yhdessä kirjallisuuskatsauksessa tarkasteltiin seitsemää melatoniinin käyttöä koskevaa tutkimusta tässä populaatiossa.
Kaiken kaikkiaan se havaitsi, että lapset, jotka saivat melatoniinia lyhytaikaisena hoitona, nukahtivat paremmin kuin lumelääkettä saaneet lapset. Tämä tarkoittaa, että nukahtaminen kesti vähemmän aikaa.
Pieni tutkimus seurasi ihmisiä, jotka olivat käyttäneet melatoniinia lapsuudesta lähtien, noin 10 vuoden ajan. Se havaitsi, että heidän unensa laatu ei eronnut merkittävästi vertailuryhmän unenlaadusta, joka ei ollut käyttänyt melatoniinia.
Tämä viittaa siihen, että melatoniinia lapsena käyttäneiden ihmisten unen laatu normalisoitui ajan myötä.
Melatoniinitutkimukset lapsille, joilla on hermoston kehityshäiriöitä, kuten ASD ja ADHD, ovat käynnissä, ja tulokset ovat olleet erilaisia.
Ehdotettu sinulle: Kuinka monta tuntia unta todella tarvitset?
Yleensä he ovat havainneet, että melatoniini voi auttaa lapsia, joilla on diagnosoitu hermoston kehityshäiriö, nukkumaan pidempään, nukahtamaan nopeammin ja parantamaan unen laatua.
Melatoniini on hyvin siedetty lapsilla. On kuitenkin huolestuttavaa, että pitkäaikainen käyttö voi viivyttää murrosikää, koska iltamelatoniinipitoisuuden luonnollinen lasku liittyy murrosiän alkamiseen. Tämän selvittämiseksi tarvitaan lisää tutkimuksia.
Lapsille tarkoitettuja melatoniinilisäaineita löytyy usein purukumien muodossa.
Annostus voi vaihdella iän mukaan joidenkin suositusten mukaan, mukaan lukien 1 mg imeväisille, 2,5–3 mg vanhemmille lapsille ja 5 mg nuorille aikuisille.
Kaiken kaikkiaan tarvitaan lisää tutkimusta melatoniinin optimaalisen annoksen ja tehon määrittämiseksi lapsille ja nuorille.
Lisäksi, koska tutkijat eivät vielä ymmärrä melatoniinin käytön pitkäaikaisvaikutuksia tässä populaatiossa, saattaa olla parasta yrittää toteuttaa hyviä unikäytäntöjä ennen melatoniinin kokeilemista.
Yhteenveto: Melatoniini voi auttaa parantamaan lasten unen alkamista sekä unen laadun eri näkökohtia lapsilla, joilla on hermoston kehityshäiriöitä. Melatoniinihoidon pitkäaikaisvaikutuksia lapsilla ei kuitenkaan vielä tunneta.
Melatoniini ja vanhemmat aikuiset
Melatoniinin eritys vähenee iän myötä. Nämä luonnolliset laskut voivat mahdollisesti johtaa huonoon uneen iäkkäillä aikuisilla.
Kuten muissakin ikäryhmissä, melatoniinilisän käyttöä iäkkäillä aikuisilla tutkitaan edelleen. Tutkimukset osoittavat, että melatoniinilisä voi parantaa unen alkamista ja unen kestoa vanhemmilla aikuisilla.
Eräässä kirjallisuuskatsauksessa havaittiin, että on olemassa todisteita pienten melatoniiniannosten käytöstä iäkkäille ihmisille, joilla on unihäiriöitä. Lisää tutkimusta kuitenkin tarvitaan.
Melatoniini voi myös auttaa ihmisiä, joilla on lievä kognitiivinen vajaatoiminta (MCI) tai Alzheimerin tauti.
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että melatoniini voi mahdollisesti parantaa unen laatua, levon tunnetta ja aamuvalmiutta henkilöillä, joilla on diagnosoitu nämä sairaudet. Tutkimus aiheesta on käynnissä.
Ehdotettu sinulle: Lakritsijuuri: Käyttö, hyödyt, sivuvaikutukset, annostus ja muodot
Vaikka melatoniini on hyvin siedetty iäkkäillä aikuisilla, on huolestuttavaa päiväsaikaan uneliaisuuden lisääntymisestä. Lisäksi melatoniinin vaikutukset voivat pitkittyä vanhemmilla henkilöillä.
Tehokkainta melatoniiniannosta iäkkäille aikuisille ei ole määritetty.
Äskettäinen suositus ehdottaa, että enintään 1-2 mg otetaan 1 tunti ennen nukkumaanmenoa. On myös suositeltavaa käyttää välittömästi vapautuvia tabletteja estämään melatoniinin pitkittyneitä tasoja kehossa.
Yhteenveto: Melatoniinitasot laskevat luonnollisesti iän myötä. Pienet annokset välittömästi vapautuvalla melatoniinilla voivat auttaa parantamaan unen laatua vanhemmilla aikuisilla. Vanhempien aikuisten on ensin keskusteltava lääkärinsä kanssa, jos he harkitsevat melatoniinilisää, jotta he voivat keskustella siitä, onko se heille oikein ja mahdollisista lääkevuorovaikutuksista.
Yhteenveto
Melatoniini on tehokas lisäaine, joka voi auttaa sinua nukahtamaan, varsinkin jos sinulla on unettomuutta tai viivettä. Sillä voi olla myös muita terveyshyötyjä.
Jos harkitset melatoniinin käyttöä, on suositeltavaa aloittaa pienemmällä annoksella 0,5–1 mg, joka otetaan 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Jos tämä ei auta, voit suurentaa annostasi 3–5 mg:aan.
On tärkeää keskustella ensin terveydenhuollon ammattilaisen kanssa saadaksesi selville, sopiiko melatoniinilisä sinulle ja onko lääkkeillä yhteisvaikutuksia. Myös melatoniini voi pahentaa joitain olosuhteita.
Melatoniini on yleensä hyvin siedetty, vaikka lieviä sivuvaikutuksia onkin olemassa. Jotkut lääkkeet voivat olla vuorovaikutuksessa melatoniinin kanssa.
Keskustele lääkärisi kanssa, jos käytät näitä lääkkeitä.
