Minyak ikan terkenal dengan kekayaan khasiatnya yang meningkatkan kesehatan.
Kaya akan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung, minyak ikan telah terbukti mengurangi trigliserida darah, meredakan peradangan dan bahkan meredakan gejala kondisi seperti rheumatoid arthritis.
Namun, lebih banyak minyak ikan tidak selalu lebih baik, dan mengambil dosis yang terlalu tinggi dapat lebih berbahaya daripada baik untuk kesehatan Anda.
Berikut adalah delapan efek samping potensial dari mengonsumsi terlalu banyak minyak ikan atau asam lemak omega-3:.
1. Gula darah tinggi
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen dengan asam lemak omega-3 yang tinggi dapat meningkatkan kadar gula darah pada penderita diabetes.
Satu studi kecil, misalnya, menemukan bahwa mengonsumsi 8 gram asam lemak omega-3 per hari menyebabkan peningkatan 22% kadar gula darah pada orang dengan diabetes tipe 2 selama periode delapan minggu.
Ini karena omega-3 dosis besar dapat merangsang produksi glukosa, yang dapat berkontribusi pada kadar gula darah jangka panjang yang tinggi.
Namun, penelitian lain telah menghasilkan hasil yang bertentangan, menunjukkan bahwa hanya dosis yang sangat tinggi yang mempengaruhi gula darah.
Analisis lain dari 20 penelitian menemukan bahwa dosis harian hingga 3,9 gram EPA dan 3,7 gram DHA – dua bentuk utama asam lemak omega-3 – tidak berpengaruh pada kadar gula darah untuk individu dengan diabetes tipe 2.
Ringkasan: Mengkonsumsi asam lemak omega-3 dosis tinggi dapat merangsang produksi glukosa, yang dapat menyebabkan peningkatan gula darah – meskipun bukti ilmiahnya tidak meyakinkan.
2. Pendarahan
Gusi berdarah dan mimisan adalah dua efek samping dari konsumsi minyak ikan yang berlebihan.
Satu studi pada 56 orang menemukan bahwa suplementasi dengan 640 mg minyak ikan setiap hari selama periode empat minggu menurunkan pembekuan darah pada orang dewasa yang sehat.
Selain itu, penelitian kecil lainnya menunjukkan bahwa mengonsumsi minyak ikan dapat dikaitkan dengan risiko mimisan yang lebih tinggi, melaporkan bahwa 72% remaja yang mengonsumsi 1-5 gram minyak ikan setiap hari mengalami mimisan sebagai efek samping.
Untuk alasan ini, sering disarankan untuk berhenti mengonsumsi minyak ikan sebelum operasi dan berbicara dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen jika Anda menggunakan pengencer darah seperti Warfarin.
Ringkasan: Mengkonsumsi minyak ikan dalam jumlah besar dapat menghambat pembentukan bekuan darah, yang dapat meningkatkan risiko pendarahan dan menyebabkan gejala seperti mimisan atau gusi berdarah.
3. Tekanan darah rendah
Kapasitas minyak ikan untuk menurunkan tekanan darah didokumentasikan dengan baik.
Satu studi terhadap 90 orang yang menjalani dialisis menemukan bahwa mengonsumsi 3 gram asam lemak omega-3 per hari secara signifikan menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik dibandingkan dengan plasebo.
Demikian pula, analisis dari 31 penelitian menyimpulkan bahwa minyak ikan dapat secara efektif menurunkan tekanan darah, terutama bagi mereka yang memiliki tekanan darah tinggi atau kadar kolesterol tinggi.
Sementara efek ini tentu dapat bermanfaat bagi mereka yang memiliki tekanan darah tinggi, namun dapat menyebabkan masalah yang parah bagi mereka yang memiliki tekanan darah rendah.
Minyak ikan juga dapat berinteraksi dengan obat penurun tekanan darah, jadi penting untuk mendiskusikan suplemen dengan dokter Anda jika Anda menerima pengobatan untuk tekanan darah tinggi.
Ringkasan: Asam lemak omega-3 telah terbukti menurunkan tekanan darah, yang dapat mengganggu obat-obatan tertentu dan menyebabkan masalah bagi mereka yang memiliki tekanan darah rendah.
4. Diare
Diare adalah salah satu efek samping minyak ikan yang paling umum dan mungkin sangat umum saat mengambil dosis tinggi.
Disarankan untuk Anda: Berapa banyak omega-3 yang harus Anda konsumsi per hari?
Satu ulasan melaporkan bahwa diare adalah salah satu efek samping minyak ikan yang paling umum, di samping gejala pencernaan lainnya seperti perut kembung.
Selain minyak ikan, jenis suplemen omega-3 lainnya juga dapat menyebabkan diare.
Minyak biji rami, misalnya, adalah alternatif vegetarian yang populer untuk minyak ikan tetapi telah terbukti memiliki efek pencahar dan dapat meningkatkan frekuensi buang air besar.
Jika Anda mengalami diare setelah mengonsumsi asam lemak omega-3, minum suplemen Anda dengan makanan dan pertimbangkan untuk mengurangi dosis Anda untuk melihat apakah gejalanya menetap.
Ringkasan: Diare adalah efek samping dari suplemen asam lemak omega-3 seperti minyak ikan dan minyak biji rami.
5. Refluks asam
Meskipun minyak ikan dikenal karena efeknya yang kuat pada kesehatan jantung, banyak orang melaporkan merasa mulas setelah mulai mengonsumsi suplemen minyak ikan.
Gejala refluks asam lainnya - termasuk sendawa, mual, dan ketidaknyamanan perut - adalah efek samping umum dari minyak ikan terutama karena kandungan lemaknya yang tinggi. Lemak telah terbukti memicu gangguan pencernaan dalam beberapa penelitian.
Berpegang teguh pada dosis sedang dan mengonsumsi suplemen makanan dapat mengurangi refluks asam dan meredakan gejala.
Selain itu, membagi dosis Anda menjadi beberapa porsi kecil sepanjang hari dapat membantu menghilangkan gangguan pencernaan.
Ringkasan: Minyak ikan tinggi lemak dan dapat menyebabkan gejala refluks asam seperti sendawa, mual, gangguan pencernaan, dan mulas pada beberapa orang.
6. Stroke hemoragik
Stroke hemoragik adalah suatu kondisi yang ditandai dengan pendarahan di otak, biasanya disebabkan oleh pecahnya pembuluh darah yang melemah.
Beberapa penelitian pada hewan menemukan bahwa asam lemak omega-3 yang tinggi dapat menurunkan kemampuan darah untuk membeku dan meningkatkan risiko stroke hemoragik.
Disarankan untuk Anda: 6 manfaat kesehatan dan penggunaan minyak biji rami
Temuan ini konsisten dengan penelitian lain yang menunjukkan bahwa minyak ikan dapat menghambat pembentukan bekuan darah.
Namun, penelitian lain memiliki hasil yang beragam, melaporkan tidak ada hubungan antara asupan ikan dan minyak ikan dan risiko stroke hemoragik.
Penelitian lebih lanjut pada manusia harus dilakukan untuk menentukan bagaimana asam lemak omega-3 dapat berdampak pada risiko stroke hemoragik.
Ringkasan: Beberapa penelitian pada hewan menemukan bahwa asupan asam lemak omega-3 yang tinggi dapat meningkatkan risiko stroke hemoragik, sementara penelitian pada manusia lainnya tidak menemukan hubungan.
7. Toksisitas vitamin A
Suplemen asam lemak omega-3 tertentu mengandung vitamin A yang tinggi, yang dapat menjadi racun jika dikonsumsi dalam jumlah besar.
Misalnya, hanya satu sendok makan (14 gram) minyak ikan cod dapat memenuhi hingga 270% kebutuhan vitamin A harian Anda dalam satu porsi.
Toksisitas vitamin A dapat menyebabkan efek samping seperti pusing, mual, nyeri sendi, dan iritasi kulit.
Jangka panjang, itu juga bisa menyebabkan kerusakan hati dan bahkan gagal hati pada kasus yang parah.
Untuk alasan ini, yang terbaik adalah memperhatikan kandungan vitamin A dari suplemen omega-3 Anda dan menjaga dosis Anda tetap moderat.
Ringkasan: Suplemen asam lemak omega-3 tertentu, seperti minyak hati ikan kod, mengandung vitamin A yang tinggi, yang dapat menjadi racun dalam jumlah besar.
8. Insomnia
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsi minyak ikan dalam dosis sedang dapat meningkatkan kualitas tidur.
Misalnya, satu penelitian terhadap 395 anak menunjukkan bahwa mengonsumsi 600 mg asam lemak omega-3 setiap hari selama 16 minggu membantu meningkatkan kualitas tidur.
Dalam beberapa kasus, mengonsumsi terlalu banyak minyak ikan dapat mengganggu tidur dan menyebabkan insomnia.
Dalam satu studi kasus, dilaporkan bahwa mengonsumsi minyak ikan dosis tinggi memperburuk gejala insomnia dan kecemasan pada pasien dengan riwayat depresi.
Namun, penelitian saat ini terbatas pada studi kasus dan laporan anekdot.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami bagaimana dosis besar mempengaruhi kualitas tidur pada populasi umum.
Ringkasan: Meskipun minyak ikan dosis sedang telah terbukti meningkatkan kualitas tidur, satu studi kasus menunjukkan bahwa mengonsumsi minyak ikan dalam jumlah besar menyebabkan insomnia.
Berapa banyak minyak ikan terlalu banyak?
Meskipun rekomendasi dapat sangat bervariasi, sebagian besar organisasi kesehatan merekomendasikan asupan setidaknya 250-500 miligram gabungan EPA dan DHA, dua asam lemak omega-3 esensial, per hari.
Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan yang luar biasa dari minyak ikan cod
Namun, jumlah yang lebih tinggi sering direkomendasikan untuk orang dengan kondisi kesehatan tertentu, seperti penyakit jantung atau kadar trigliserida tinggi.
Sebagai referensi, softgel minyak ikan khas 1.000 mg umumnya mengandung sekitar 250 mg gabungan EPA dan DHA, sementara satu sendok teh (5 ml) paket minyak ikan cair dalam sekitar 1.300 mg.
Menurut Otoritas Keamanan Makanan Eropa, suplemen asam lemak omega-3 dapat dikonsumsi dengan aman dengan dosis hingga 5.000 mg setiap hari.
Sebagai aturan umum, jika Anda mengalami gejala yang merugikan, cukup kurangi asupan Anda atau pertimbangkan untuk memenuhi kebutuhan asam lemak omega-3 Anda melalui sumber makanan.
Ringkasan: Hingga 5.000 mg asam lemak omega-3 setiap hari aman. Jika Anda mengalami gejala yang merugikan, kurangi asupan Anda atau beralih ke sumber makanan.
Ringkasan
Omega-3 adalah bagian penting dari diet, dan suplemen seperti minyak ikan memiliki beberapa manfaat kesehatan.
Namun, mengonsumsi terlalu banyak minyak ikan sebenarnya dapat membahayakan kesehatan Anda dan menyebabkan efek samping seperti gula darah tinggi dan peningkatan risiko pendarahan.
Tetap berpegang pada dosis yang dianjurkan dan bertujuan untuk mendapatkan sebagian besar asam lemak omega-3 Anda dari sumber makanan utuh untuk mendapatkan nutrisi paling banyak.
