어유는 풍부한 건강 증진 성분으로 잘 알려져 있습니다.
심장에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부한 어유는 혈중 중성지방을 감소시키고 염증을 완화하며 류마티스 관절염과 같은 증상을 완화시키는 것으로 나타났습니다.
그러나 더 많은 어유가 항상 더 좋은 것은 아니며 너무 많은 양을 복용하면 건강에 이롭기보다 해를 끼칠 수 있습니다.
다음은 생선 기름이나 오메가-3 지방산을 너무 많이 섭취할 경우 발생할 수 있는 8가지 부작용입니다.
1. 고혈당
일부 연구에 따르면 높은 오메가-3 지방산을 보충하면 당뇨병 환자의 혈당 수치가 증가할 수 있습니다.
예를 들어, 한 소규모 연구에서 하루에 8g의 오메가-3 지방산을 섭취하면 8주 동안 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치가 22% 증가하는 것으로 나타났습니다.
오메가-3를 많이 섭취하면 포도당 생성을 자극하여 장기적인 혈당 수치를 높일 수 있기 때문입니다.
그러나 다른 연구에서는 매우 높은 복용량이 혈당에 영향을 미친다는 상반된 결과를 얻었습니다.
20개 연구에 대한 또 다른 분석에 따르면 오메가-3 지방산의 두 가지 주요 형태인 최대 3.9g의 EPA와 3.7g의 DHA를 매일 복용해도 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
요약: 오메가-3 지방산을 많이 섭취하면 포도당 생성이 촉진되어 혈당이 증가할 수 있습니다. 그러나 과학적 증거는 확실하지 않습니다.
2. 출혈
잇몸 출혈과 코피는 과도한 어유 섭취의 두 가지 특징적인 부작용입니다.
56명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 4주 동안 매일 640mg의 어유를 보충하면 건강한 성인의 혈액 응고가 감소하는 것으로 나타났습니다.
또한, 또 다른 소규모 연구에 따르면 어유를 섭취하면 코피가 날 위험이 더 높을 수 있으며, 매일 1-5g의 어유를 섭취하는 청소년의 72%가 부작용으로 코피를 경험했다고 보고했습니다.
이러한 이유로 수술 전에 생선 기름 복용을 중단하고 와파린과 같은 혈액 희석제를 복용 중인 경우 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
요약: 다량의 어유를 섭취하면 혈전 형성을 억제할 수 있으며, 이는 출혈 위험을 증가시키고 코피나 잇몸 출혈과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
3. 저혈압
혈압을 낮추는 어유의 능력은 잘 문서화되어 있습니다.
투석 중인 90명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 하루에 3g의 오메가-3 지방산을 섭취하면 위약에 비해 수축기 및 이완기 혈압이 유의하게 감소하는 것으로 나타났습니다.
유사하게, 31개의 연구에 대한 분석은 어유가 특히 고혈압이나 콜레스테롤 수치가 높은 사람들에게 효과적으로 혈압을 낮출 수 있다고 결론지었습니다.
이러한 효과는 확실히 고혈압 환자에게 유익할 수 있지만 저혈압 환자에게는 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다.
어유는 또한 혈압 강하제와 상호 작용할 수 있으므로 고혈압 치료를 받고 있는 경우 보충제에 대해 의사와 상의하는 것이 중요합니다.
요약: 오메가-3 지방산은 특정 약물을 방해하고 저혈압 환자에게 문제를 일으킬 수 있는 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.
4. 설사
설사는 어유의 가장 흔한 부작용 중 하나이며 고용량을 복용하는 동안 특히 만연할 수 있습니다.
한 리뷰에서는 설사가 헛배부름과 같은 다른 소화 증상과 함께 어유의 가장 흔한 부작용 중 하나라고 보고했습니다.
어유 외에도 다른 유형의 오메가-3 보충제도 설사를 유발할 수 있습니다.
예를 들어, 아마씨 기름은 생선 기름에 대한 인기 있는 채식주의 대안이지만 완하제 효과가 있는 것으로 나타났으며 배변 빈도를 증가시킬 수 있습니다.
오메가-3 지방산을 섭취한 후 설사가 발생하면 식사와 함께 보충제를 섭취하고 증상이 지속되는지 확인하기 위해 복용량을 줄이는 것이 좋습니다.
요약: 설사는 어유 및 아마씨유와 같은 오메가-3 지방산 보충제의 부작용입니다.
5. 위산 역류
어유가 심장 건강에 강력한 영향을 미치는 것으로 알려져 있지만 많은 사람들이 어유 보충제를 복용하기 시작한 후 속쓰림을 느낀다고 보고합니다.
트림, 메스꺼움 및 위장 불편을 포함한 다른 위산 역류 증상은 주로 고지방 함량으로 인한 생선 기름의 일반적인 부작용입니다. 지방은 여러 연구에서 소화 불량을 유발하는 것으로 나타났습니다.
적당량을 유지하고 식사 보조제를 복용하면 위산 역류를 줄이고 증상을 완화할 수 있습니다.
또한 하루 종일 복용량을 몇 개로 나누어 소화 불량을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 어유는 지방이 많으며 일부 사람들에게는 트림, 메스꺼움, 소화 불량 및 속쓰림과 같은 위산 역류 증상을 유발할 수 있습니다.
6. 출혈성 뇌졸중
출혈성 뇌졸중은 일반적으로 약해진 혈관의 파열로 인해 발생하는 뇌출혈이 특징인 상태입니다.
일부 동물 연구에서는 높은 오메가-3 지방산이 혈액 응고 능력을 감소시키고 출혈성 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있음을 발견했습니다.
이러한 발견은 어유가 혈전 형성을 억제할 수 있다는 다른 연구와 일치합니다.
그러나 다른 연구에서는 어유와 어유 섭취와 출혈성 뇌졸중 위험 사이에 연관성이 없다고 보고한 혼합된 결과가 있습니다.
오메가-3 지방산이 출혈성 뇌졸중의 위험에 어떻게 영향을 미칠 수 있는지 확인하기 위해 추가 인간 연구를 수행해야 합니다.
요약: 일부 동물 연구에서는 오메가-3 지방산을 많이 섭취하면 출혈성 뇌졸중의 위험이 증가할 수 있다고 밝혔지만 다른 인간 연구에서는 연관성이 발견되지 않았습니다.
7. 비타민 A 독성
특정 오메가-3 지방산 보충제는 비타민 A가 풍부하여 다량 섭취 시 독성을 나타낼 수 있습니다.
예를 들어, 대구 간유 1테이블스푼(14g)은 1회 제공량으로 일일 비타민 A 요구량의 최대 270%를 충족할 수 있습니다.
비타민 A 독성은 현기증, 메스꺼움, 관절통 및 피부 자극과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다.
장기적으로 간 손상 및 심한 경우 간부전으로 이어질 수도 있습니다.
이러한 이유로 오메가-3 보충제의 비타민 A 함량에 세심한 주의를 기울이고 적정량을 유지하는 것이 가장 좋습니다.
요약: 대구 간유와 같은 특정 오메가-3 지방산 보충제는 다량으로 독성을 나타낼 수 있는 비타민 A가 풍부합니다.
8. 불면증
일부 연구에 따르면 적당한 양의 어유를 섭취하면 수면의 질이 향상될 수 있습니다.
예를 들어, 395명의 어린이를 대상으로 한 한 연구에 따르면 16주 동안 매일 600mg의 오메가-3 지방산을 섭취하면 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
어떤 경우에는 생선 기름을 너무 많이 섭취하면 수면을 방해하고 불면증을 유발할 수 있습니다.
한 사례 연구에서 고용량의 어유를 복용하면 우울증 병력이 있는 환자의 불면증과 불안 증상이 악화되는 것으로 보고되었습니다.
그러나 현재 연구는 사례 연구 및 일화 보고서에 국한됩니다.
많은 양이 일반 인구의 수면 질에 어떤 영향을 미치는지 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 적당한 양의 어유가 수면의 질을 향상시키는 것으로 나타났지만 한 사례 연구에 따르면 다량을 섭취하면 불면증이 유발됩니다.
얼마나 많은 생선 기름이 너무 많은?
권장 사항은 다양할 수 있지만 대부분의 의료 기관에서는 두 가지 필수 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA를 결합하여 하루에 최소 250-500mg의 섭취를 권장합니다.
그러나 심장 질환이나 높은 중성 지방 수치와 같은 특정 건강 상태가 있는 사람들에게는 종종 더 많은 양을 권장합니다.
참고로 일반적인 1,000mg 어유 소프트젤에는 일반적으로 약 250mg의 EPA와 DHA가 포함되어 있는 반면 액체 어유 1티스푼(5ml)에는 약 1,300mg이 들어 있습니다.
유럽 식품 안전청(European Food Safety Authority)에 따르면 오메가-3 지방산 보충제는 하루 최대 5,000mg의 용량으로 안전하게 섭취할 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 하루에 얼마나 많은 오메가 -3를 섭취해야합니까?
일반적으로 부작용이 발생하면 섭취를 줄이거나 대신 음식을 통해 오메가-3 지방산 요구량을 충족하는 것을 고려하십시오.
요약: 매일 최대 5,000mg의 오메가-3 지방산이 안전합니다. 이상증상이 나타나면 섭취량을 줄이거나 식품으로 전환.
요약
오메가-3는 식단의 필수적인 부분이며 어유와 같은 보충제에는 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다.
그러나 생선 기름을 너무 많이 섭취하면 실제로 건강에 해를 입히고 고혈당 및 출혈 위험 증가와 같은 부작용을 초래할 수 있습니다.
권장 복용량을 고수하고 가장 영양학적인 이득을 위해 전체 식품 공급원에서 대부분의 오메가-3 지방산을 섭취하는 것을 목표로 삼으십시오.
