Asam lemak omega-3 memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.
Cara terbaik untuk menuainya adalah dengan makan ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu, tetapi jika Anda tidak sering makan ikan berlemak, Anda harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen.
Namun, penting untuk memastikan suplemen Anda mengandung asam eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA) yang cukup. Ini adalah jenis lemak omega-3 yang paling berguna, dan mereka ditemukan pada ikan berlemak dan ganggang.
Anda juga bisa mendapatkan omega-3 dari biji-bijian dan kacang-kacangan, seperti biji rami dan kenari. Makanan ini mengandung asam alfa-linolenat (ALA), yang sebagian kecil dapat diubah menjadi EPA dan DHA dalam tubuh Anda.
Artikel ini mengulas berapa banyak omega-3 yang Anda butuhkan untuk kesehatan yang optimal.
Pedoman dosis omega-3 resmi
Berbagai organisasi kesehatan arus utama telah merilis pendapat ahli mereka sendiri, tetapi mereka sangat bervariasi.
Secara keseluruhan, sebagian besar organisasi ini merekomendasikan minimal 250-500 mg gabungan EPA dan DHA setiap hari untuk orang dewasa yang sehat.
Namun, jumlah yang lebih tinggi sering direkomendasikan untuk kondisi kesehatan tertentu.
Tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA) untuk asam alfa-linolenat adalah 1,6 gram per hari untuk pria dan 1,1 gram per hari untuk wanita.
Ringkasan: Sampai saat ini, tidak ada tunjangan harian resmi yang direkomendasikan untuk EPA dan DHA. Namun, sebagian besar organisasi kesehatan setuju bahwa 250-500 mg gabungan EPA dan DHA sudah cukup bagi orang dewasa untuk menjaga kesehatan mereka secara keseluruhan.
Omega-3 untuk kondisi kesehatan tertentu
Kondisi kesehatan berikut telah terbukti merespons suplemen omega-3:.
Penyakit jantung
Satu studi diikuti 11.000 orang yang mengambil dosis 850 mg gabungan EPA dan DHA setiap hari selama 3,5 tahun. Mereka mengalami penurunan serangan jantung sebesar 25% dan kematian mendadak sebesar 45%.
Asosiasi Jantung Amerika, di antara organisasi lain, merekomendasikan agar orang dengan penyakit jantung koroner mengonsumsi 1.000 mg gabungan EPA dan DHA setiap hari, sedangkan mereka yang memiliki trigliserida tinggi mengonsumsi 2.000-4.000 mg setiap hari.
Namun, beberapa ulasan besar belum menemukan efek menguntungkan dari asam lemak omega-3 pada penyakit jantung.
Depresi dan kecemasan
Studi menunjukkan bahwa dosis tinggi omega-3, mulai dari 200-2.200 mg per hari, dapat mengurangi gejala depresi dan kecemasan.
Dalam kasus gangguan mood dan mental, suplemen dengan jumlah EPA yang lebih tinggi daripada DHA mungkin optimal.
Kanker
Asupan tinggi ikan dan asam lemak omega-3 telah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker payudara, prostat, dan usus besar.
Namun, korelasi tidak sama dengan sebab akibat. Studi terkontrol perlu mengkonfirmasi apakah asupan asam lemak omega-3 Anda memengaruhi risiko kanker Anda.
Ringkasan: Asam lemak omega-3 dapat meredakan beberapa kondisi kesehatan. Dosis efektif berkisar antara 200–4,000 mg.
Omega-3 untuk anak-anak dan ibu hamil
Penelitian menunjukkan bahwa asam lemak omega-3, terutama DHA, sangat penting sebelum, selama, dan setelah kehamilan.
Hampir semua pedoman resmi merekomendasikan untuk menambahkan 200 mg DHA selama kehamilan dan menyusui — selain dosis biasa Anda.
Beberapa organisasi global dan nasional telah menerbitkan pedoman untuk bayi dan anak-anak, mulai dari 50-100 mg per hari kombinasi EPA dan DHA.
Ringkasan: Tambahan 200 mg DHA direkomendasikan untuk wanita hamil dan menyusui. Dosis yang dianjurkan untuk bayi dan anak-anak adalah 50-100 mg kombinasi EPA dan DHA per hari.
Asupan omega-6 dapat memengaruhi kebutuhan omega-3 Anda
Makanan khas Barat mengandung sekitar 10 kali lebih banyak omega-6 daripada omega-3. Asam lemak omega-6 ini terutama berasal dari minyak nabati olahan yang ditambahkan ke makanan olahan.
Disarankan untuk Anda: Asupan lemak harian: Berapa banyak lemak yang harus Anda makan per hari?
Banyak ahli percaya bahwa rasio omega-6 hingga omega-3 yang optimal mendekati 2:1.
Omega-6 dan omega-3 bersaing untuk enzim yang sama, yang mengubah asam lemak menjadi bentuk yang aktif secara biologis.
Oleh karena itu, jika Anda ingin meningkatkan status omega-3 Anda, Anda tidak hanya harus memastikan mendapatkan cukup omega-3 dari makanan dan suplemen Anda, tetapi juga mempertimbangkan untuk mengurangi asupan minyak nabati yang tinggi omega-6.
Ringkasan: Tubuh Anda dapat berfungsi paling baik dengan jumlah omega-6 dan omega-3 yang seimbang.
Terlalu banyak omega-3 bisa berbahaya
Food and Drug Administration (FDA) mengklaim bahwa suplemen omega-3 yang mengandung EPA dan DHA aman jika dosisnya tidak melebihi 3.000 mg per hari.
Di sisi lain, Otoritas Keamanan Makanan Eropa (EFSA) mencatat bahwa hingga 5.000 mg per hari dari suplemen aman.
Peringatan ini diberlakukan karena beberapa alasan. Pertama, omega-3 dapat menyebabkan pengenceran darah atau pendarahan berlebihan pada beberapa orang.
Untuk alasan ini, banyak organisasi mendorong orang yang merencanakan operasi untuk berhenti mengonsumsi suplemen omega-3 1-2 minggu sebelumnya.
Alasan kedua adalah karena vitamin A. Vitamin ini bisa menjadi racun dalam jumlah tinggi, dan beberapa suplemen omega-3, seperti minyak hati ikan kod, mengandung tinggi.
Akhirnya, mengonsumsi lebih dari 5.000 mg omega-3 tidak pernah terbukti memberikan manfaat tambahan, jadi risikonya tidak layak dikonsumsi.
Ringkasan: Mengkonsumsi hingga 3.000–5.000 mg omega-3 per hari tampaknya aman, meskipun asupan tinggi seperti itu kemungkinan tidak diperlukan bagi kebanyakan orang.
Dosis suplemen omega-3
Suplemen omega-3, termasuk minyak ikan, mengandung asam lemak omega-3 rantai panjang EPA dan DHA.
Penting untuk membaca label suplemen omega-3 Anda untuk mengetahui berapa banyak EPA dan DHA yang dikandungnya.
Jumlah ini bervariasi, dan labelnya bisa membingungkan. Misalnya, suatu produk dapat menyediakan 1.000 mg minyak ikan, tetapi kadar kedua lemak ini bisa jauh lebih rendah.
Disarankan untuk Anda: 13 manfaat kesehatan berbasis bukti dari minyak ikan
Bergantung pada konsentrasi EPA dan DHA dalam dosis, Anda mungkin perlu mengonsumsi sebanyak delapan kapsul untuk mencapai jumlah yang disarankan.
Ringkasan: Penting untuk mempertimbangkan berapa banyak EPA dan DHA yang ada dalam suplemen - bukan hanya berapa banyak minyak ikan yang dikandungnya. Ini membantu memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup EPA dan DHA.
Garis bawah
Saat mengonsumsi suplemen omega-3, selalu ikuti petunjuk pada label.
Namun, perlu diingat bahwa kebutuhan omega-3 berbeda-beda pada setiap individu. Beberapa orang mungkin perlu mengambil lebih dari yang lain.
Asupan asam alfa-linolenat yang disarankan adalah 1,6 gram per hari untuk pria dan 1 gram per hari untuk wanita.
Sebaliknya, tidak ada pedoman resmi untuk asupan omega-3 rantai panjang. Namun, organisasi kesehatan umumnya merekomendasikan minimal 250 mg dan maksimal 3.000 mg kombinasi EPA dan DHA per hari, kecuali jika diinstruksikan lain oleh profesional kesehatan.
