Kwasy omega-3 mają wiele zalet zdrowotnych.
Najlepszym sposobem na ich zebranie jest jedzenie tłustych ryb co najmniej dwa razy w tygodniu, ale jeśli nie jesz często tłustych ryb, powinieneś rozważyć przyjmowanie suplementu.
Jednak ważne jest, aby upewnić się, że suplement zawiera wystarczającą ilość kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Są to najbardziej przydatne rodzaje tłuszczów omega-3, które można znaleźć w tłustych rybach i algach.
Omega-3 można również uzyskać z nasion i orzechów, takich jak nasiona lnu i orzechy włoskie. Te pokarmy zawierają kwas alfa-linolenowy (ALA), którego niewielka część może zostać przekształcona w EPA i DHA w twoim ciele.
Ten artykuł opisuje, ile omega-3 potrzebujesz dla optymalnego zdrowia.
Spis treści
Oficjalne wytyczne dotyczące dawkowania omega-3
Różne główne organizacje zajmujące się zdrowiem opublikowały własne opinie ekspertów, ale różnią się one znacznie.
Ogólnie rzecz biorąc, większość tych organizacji zaleca co najmniej 250–500 mg łącznego EPA i DHA dziennie dla zdrowych osób dorosłych.
Jednak w przypadku niektórych schorzeń często zaleca się stosowanie większych ilości.
Zalecana dieta (RDA) dla kwasu alfa-linolenowego wynosi 1,6 grama dziennie dla mężczyzn i 1,1 grama dziennie dla kobiet.
Streszczenie: Do chwili obecnej nie ma oficjalnej zalecanej dziennej dawki EPA i DHA. Jednak większość organizacji zajmujących się zdrowiem zgadza się, że 250–500 mg połączonego EPA i DHA wystarczy, aby dorośli zachowali ogólny stan zdrowia.
Omega-3 na określone schorzenia
Wykazano, że następujące schorzenia reagują na suplementy omega-3.
Choroba serca
Jedno badanie obejmowało 11 000 osób, które codziennie przez 3,5 roku przyjmowały 850 mg połączonej dawki EPA i DHA. Doświadczyli oni 25% zmniejszenia liczby zawałów serca i 45% zmniejszenia liczby nagłych zgonów.
American Heart Association, między innymi, zaleca, aby osoby z chorobą wieńcową serca przyjmowały dziennie 1000 mg połączonych EPA i DHA, podczas gdy osoby z wysokim poziomem trójglicerydów przyjmowały 2000-4000 mg dziennie.
Jednak kilka dużych recenzji nie wykazało żadnego korzystnego wpływu kwasów tłuszczowych omega-3 na choroby serca.
Depresja i niepokój
Badania sugerują, że wysokie dawki omega-3, od 200 do 2200 mg dziennie, mogą zmniejszyć objawy depresji i lęku.
W przypadku zaburzeń nastroju i zaburzeń psychicznych optymalny może być suplement z większą ilością EPA niż DHA.
Nowotwór
Wysokie spożycie ryb i kwasów tłuszczowych omega-3 wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka piersi, prostaty i jelita grubego.
Jednak korelacja nie równa się przyczynowości. Kontrolowane badania muszą potwierdzić, czy przyjmowanie kwasów tłuszczowych omega-3 wpływa na ryzyko zachorowania na raka.
Streszczenie: Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą złagodzić kilka schorzeń. Skuteczna dawka waha się od 200 do 4000 mg.
Omega-3 dla dzieci i kobiet w ciąży
Badania pokazują, że kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza DHA, są niezbędne przed, w trakcie i po ciąży.
Prawie wszystkie oficjalne wytyczne zalecają dodawanie 200 mg DHA podczas ciąży i karmienia piersią — oprócz zwykłej dawki.
Kilka światowych i krajowych organizacji opublikowało wytyczne dla niemowląt i dzieci, w zakresie od 50-100 mg dziennie połączonego EPA i DHA.
Streszczenie: Dla kobiet w ciąży i karmiących zaleca się dodatkowe 200 mg DHA. Zalecana dawka dla niemowląt i dzieci to 50–100 mg łącznego EPA i DHA dziennie.
Spożycie omega-6 może wpływać na twoje zapotrzebowanie na omega-3
Typowa zachodnia dieta zawiera około 10 razy więcej kwasów omega-6 niż omega-3. Te kwasy tłuszczowe omega-6 pochodzą głównie z rafinowanych olejów roślinnych, które są dodawane do przetworzonej żywności.
Sugerowane dla Ciebie: Dzienne spożycie tłuszczu: Ile tłuszczu powinieneś jeść dziennie?
Wielu ekspertów uważa, że optymalny stosunek omega-6 do omega-3 jest bliższy 2:1.
Omega-6 i omega-3 konkurują o te same enzymy, które przekształcają kwasy tłuszczowe w ich biologicznie aktywne formy.
Dlatego, jeśli chcesz poprawić swój status omega-3, powinieneś nie tylko zapewnić sobie wystarczającą ilość omega-3 w swojej diecie i suplementach, ale także rozważyć zmniejszenie spożycia olejów roślinnych bogatych w omega-6.
Streszczenie: Twoje ciało może działać najlepiej przy zrównoważonych ilościach omega-6 i omega-3.
Zbyt dużo omega-3 może być szkodliwe
Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) twierdzi, że suplementy omega-3 zawierające EPA i DHA są bezpieczne, jeśli dawki nie przekraczają 3000 mg dziennie.
Z drugiej strony Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zauważa, że do 5000 mg dziennie z suplementów jest bezpieczny.
Te ostrzeżenia obowiązują z kilku powodów. Po pierwsze, kwasy omega-3 mogą powodować rozrzedzenie krwi lub nadmierne krwawienie u niektórych osób.
Z tego powodu wiele organizacji zachęca osoby planujące operację do zaprzestania przyjmowania suplementów omega-3 na 1-2 tygodnie wcześniej.
Drugim powodem jest witamina A. Ta witamina może być toksyczna w dużych ilościach, a niektóre suplementy omega-3, takie jak olej z wątroby dorsza, są w niej bogate.
Wreszcie, przyjmowanie więcej niż 5000 mg kwasów omega-3 nigdy nie przyniosło żadnych dodatkowych korzyści, więc nie warto podejmować ryzyka.
Streszczenie: Przyjmowanie do 3000–5000 mg omega-3 dziennie wydaje się bezpieczne, chociaż tak wysokie spożycie prawdopodobnie nie jest konieczne dla większości ludzi.
Dawki suplementów omega-3
Suplementy omega-3, w tym olej rybny, zawierają długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA.
Ważne jest, aby przeczytać etykietę swojego suplementu omega-3, aby dowiedzieć się, ile zawiera EPA i DHA.
Sugerowane dla Ciebie: 13 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych oleju z ryb
Kwoty te są różne, a etykiety mogą być mylące. Na przykład produkt może dostarczać 1000 mg oleju rybiego, ale jego poziom tych dwóch tłuszczów może być znacznie niższy.
W zależności od stężenia EPA i DHA w dawce, do osiągnięcia zalecanej ilości może być konieczne zażycie nawet ośmiu kapsułek.
Streszczenie: Ważne jest, aby zastanowić się, ile EPA i DHA znajduje się w suplemencie — nie tylko ile zawiera oleju rybiego. Pomaga to zapewnić, że otrzymujesz wystarczającą ilość EPA i DHA.
Najważniejsze!
Przyjmując suplementy omega-3, zawsze postępuj zgodnie z instrukcjami na etykiecie.
Należy jednak pamiętać, że potrzeby omega-3 różnią się w zależności od osoby. Niektórzy ludzie mogą potrzebować więcej niż inni.
Zalecane spożycie kwasu alfa-linolenowego to 1,6 grama dziennie dla mężczyzn i 1 gram dziennie dla kobiet.
W przeciwieństwie do tego, nie ma oficjalnych wytycznych dotyczących spożycia długołańcuchowych kwasów omega-3. Jednak organizacje zdrowotne generalnie zalecają co najmniej 250 mg i maksymalnie 3000 mg łącznego EPA i DHA dziennie, chyba że lekarz zaleci inaczej.
