Omega-3-rasvahapoilla on monia terveyshyötyjä.
Paras tapa korjata niitä on syödä rasvaista kalaa vähintään kahdesti viikossa, mutta jos et syö rasvaista kalaa usein, kannattaa harkita lisäravinteen ottamista.
On kuitenkin tärkeää varmistaa, että lisäravinne sisältää riittävästi eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA). Nämä ovat hyödyllisimpiä omega-3-rasvojen tyyppejä, ja niitä löytyy rasvaisista kaloista ja levistä.
Voit myös saada omega-3:a siemenistä ja pähkinöistä, kuten pellavansiemenistä ja saksanpähkinöistä. Nämä ruoat sisältävät alfalinoleenihappoa (ALA), josta pieni osa voi muuttua elimistössäsi EPA:ksi ja DHA:ksi.
Tässä artikkelissa tarkastellaan, kuinka paljon omega-3-rasvahappoja tarvitset optimaaliseen terveyteen.
Sisällysluettelo
Viralliset omega-3-annostusohjeet
Useat valtavirran terveysjärjestöt ovat julkaisseet omia asiantuntijalausuntojaan, mutta ne vaihtelevat huomattavasti.
Kaiken kaikkiaan useimmat näistä järjestöistä suosittelevat vähintään 250–500 mg yhdistettyä EPA:ta ja DHA:ta päivittäin terveille aikuisille.
Usein suositellaan kuitenkin suurempia määriä tiettyihin terveysongelmiin.
Alfa-linoleenihapon suositeltu ravinnon saanti (RDA) on 1,6 grammaa päivässä miehille ja 1,1 grammaa päivässä naisille.
Yhteenveto: Toistaiseksi ei ole virallista suositeltua päivittäistä EPA- ja DHA-suositusta. Useimmat terveysjärjestöt ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että 250–500 mg yhdistettyä EPA:ta ja DHA:ta riittää aikuisille ylläpitämään yleistä terveyttään.
Omega-3 tiettyihin terveysongelmiin
Seuraavien terveystilojen on osoitettu reagoivan omega-3-lisäravinteisiin.
Sydänsairaus
Yhdessä tutkimuksessa seurattiin 11 000 ihmistä, jotka ottivat 850 mg:n annoksen yhdistettyä EPA:ta ja DHA:ta päivittäin 3,5 vuoden ajan. He kokivat 25 % vähemmän sydänkohtauksia ja 45 % äkillistä kuolemaa.
American Heart Association muiden järjestöjen ohella suosittelee, että sepelvaltimotautia sairastavat ihmiset ottavat 1 000 mg EPA:n ja DHA:n yhdistelmää päivässä, kun taas korkean triglyseridin omaaville 2 000–4 000 mg päivässä.
Useat suuret arvostelut eivät kuitenkaan ole löytäneet omega-3-rasvahappojen myönteisiä vaikutuksia sydänsairauksiin.
Masennus ja ahdistus
Tutkimukset viittaavat siihen, että suuret omega-3-annokset, 200–2200 mg päivässä, voivat vähentää masennuksen ja ahdistuksen oireita.
Mieliala- ja mielenterveyshäiriöissä lisäravinne, joka sisältää enemmän EPA:ta kuin DHA:ta, voi olla optimaalinen.
Syöpä
Kalan ja omega-3-rasvahappojen runsas saanti on yhdistetty pienentyneeseen rinta-, eturauhas- ja paksusuolensyövän riskiin.
Korrelaatio ei kuitenkaan ole sama kuin syy-yhteys. Kontrolloiduilla tutkimuksilla on vahvistettava, vaikuttaako omega-3-rasvahappojen saanti syöpäriskiisi.
Yhteenveto: Omega-3-rasvahapot voivat lievittää useita terveysongelmia. Tehokas annos on 200–4000 mg.
Omega-3 lapsille ja raskaana oleville naisille
Tutkimukset osoittavat, että omega-3-rasvahapot, erityisesti DHA, ovat tärkeitä ennen raskautta, sen aikana ja sen jälkeen.
Melkein kaikki viralliset ohjeet suosittelevat 200 mg DHA:n lisäämistä raskauden ja imetyksen aikana – tavallisen annoksesi lisäksi.
Useat maailmanlaajuiset ja kansalliset järjestöt ovat julkaisseet vauvoille ja lapsille ohjeet, jotka vaihtelevat 50–100 mg/vrk yhdistettyä EPA- ja DHA-yhdistettä.
Yhteenveto: Raskaana oleville ja imettäville naisille suositellaan ylimääräistä 200 mg DHA:ta. Imeväisille ja lapsille suositeltu annos on 50–100 mg EPA- ja DHA-yhdistelmää päivässä.
Omega-6-saanti voi vaikuttaa omega-3-tarpeeseesi
Tyypillinen länsimainen ruokavalio sisältää noin 10 kertaa enemmän omega-6-rasvahappoja kuin omega-3-rasvahappoja. Nämä omega-6-rasvahapot tulevat pääasiassa jalostetuista kasviöljyistä, joita lisätään jalostettuihin elintarvikkeisiin.
Ehdotettu sinulle: Päivittäinen rasvan saanti: Kuinka paljon rasvaa pitäisi syödä päivässä?
Monet asiantuntijat uskovat, että optimaalinen omega-6:n ja omega-3:n suhde on lähempänä 2:1.
Omega-6 ja omega-3 kilpailevat samoista entsyymeistä, jotka muuttavat rasvahapot biologisesti aktiivisiksi muodoiksi.
Siksi, jos haluat parantaa omega-3-tasoasi, sinun ei pitäisi vain varmistaa, että saat tarpeeksi omega-3:a ruokavaliostasi ja ravintolisistäsi, vaan myös harkita omega-6-pitoisten kasviöljyjen saannin vähentämistä.
Yhteenveto: Kehosi voi toimia parhaiten tasapainoisilla omega-6- ja omega-3-määrillä.
Liika omega-3 voi olla haitallista
Food and Drug Administration (FDA) väittää, että EPA:ta ja DHA:ta sisältävät omega-3-lisät ovat turvallisia, jos annokset eivät ylitä 3 000 mg päivässä.
Toisaalta Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) huomauttaa, että jopa 5 000 mg päivässä lisäravinteista on turvallista.
Nämä varoitukset ovat voimassa useista syistä. Esimerkiksi omega-3:t voivat aiheuttaa veren ohenemista tai liiallista verenvuotoa joillakin ihmisillä.
Tästä syystä monet organisaatiot rohkaisevat leikkausta suunnittelevia ihmisiä lopettamaan omega-3-lisäravinteiden käytön 1–2 viikkoa ennen.
Toinen syy johtuu A-vitamiinista. Tämä vitamiini voi olla myrkyllistä suurina määrinä, ja jotkin omega-3-lisät, kuten kalanmaksaöljy, sisältävät runsaasti sitä.
Lopuksi, yli 5 000 mg:n omega-3-rasvahappojen nauttimisen ei ole koskaan osoitettu tuovan lisäetuja, joten riskiä ei kannata ottaa.
Yhteenveto: Jopa 3 000–5 000 mg omega-3:a päivässä näyttää olevan turvallista, vaikka näin suuri saanti ei todennäköisesti ole välttämätön useimmille ihmisille.
Omega-3-lisäannokset
Omega-3-lisät, mukaan lukien kalaöljy, sisältävät pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja EPA- ja DHA-.
Ehdotettu sinulle: 13 todisteisiin perustuvaa kalaöljyn terveyshyötyä
On tärkeää lukea omega-3-lisäravinteesi etiketti selvittääksesi, kuinka paljon EPA- ja DHA-lisä sisältää.
Nämä määrät vaihtelevat, ja tarrat voivat olla hämmentäviä. Tuote voi sisältää esimerkiksi 1 000 mg kalaöljyä, mutta sen näiden kahden rasvan määrä voi olla paljon alhaisempi.
Annoksen EPA- ja DHA-pitoisuudesta riippuen saatat joutua ottamaan jopa kahdeksan kapselia saavuttaaksesi suositellun määrän.
Yhteenveto: On tärkeää ottaa huomioon, kuinka paljon EPA- ja DHA-lisä sisältää – ei vain sitä, kuinka paljon kalaöljyä se sisältää. Tämä auttaa varmistamaan, että saat tarpeeksi EPA:ta ja DHA:ta.
Lopputulos
Kun otat omega-3-lisäravinteita, noudata aina etiketissä olevia ohjeita.
Muista kuitenkin, että omega-3-tarpeet vaihtelevat yksilöllisesti. Jotkut ihmiset saattavat joutua ottamaan enemmän kuin toiset.
Suositeltu alfalinoleenihapon saanti on 1,6 grammaa päivässä miehille ja 1 gramma päivässä naisille.
Sitä vastoin ei ole virallisia ohjeita pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen saannista. Terveysjärjestöt suosittelevat kuitenkin yleensä vähintään 250 mg ja enintään 3 000 mg yhdistettyä EPA:ta ja DHA:ta päivässä, ellei terveydenhuollon ammattilainen ole toisin ohjeistanut.
