Omega-3 fettsyrer har mange helsemessige fordeler.
Den beste måten å høste dem på er å spise fet fisk minst to ganger i uken, men hvis du ikke spiser fet fisk ofte, bør du vurdere å ta et kosttilskudd.
Det er imidlertid viktig å sørge for at kosttilskuddet ditt inneholder nok eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA). Dette er de mest nyttige typene omega-3-fett, og de finnes i fet fisk og alger.
Du kan også få omega-3 fra frø og nøtter, som linfrø og valnøtter. Disse matvarene inneholder alfa-linolensyre (ALA), hvorav en liten del kan omdannes til EPA og DHA i kroppen din.
Denne artikkelen vurderer hvor mye omega-3 du trenger for optimal helse.
Innholdsfortegnelse
Offisielle omega-3 doseringsretningslinjer
Ulike vanlige helseorganisasjoner har gitt ut sine egne ekspertuttalelser, men de varierer betydelig.
Totalt sett anbefaler de fleste av disse organisasjonene minimum 250–500 mg kombinert EPA og DHA hver dag for friske voksne.
Imidlertid anbefales ofte høyere mengder for visse helsemessige forhold.
Anbefalt kosttilskudd (RDA) for alfa-linolensyre er 1,6 gram per dag for menn og 1,1 gram per dag for kvinner.
Sammendrag: Til dags dato er det ingen offisiell anbefalt daglig kvote for EPA og DHA. Imidlertid er de fleste helseorganisasjoner enige om at 250–500 mg kombinert EPA og DHA er nok for voksne til å opprettholde sin generelle helse.
Omega-3 for spesifikke helsetilstander
Følgende helsetilstander har vist seg å reagere på omega-3-tilskudd.
Hjertesykdom
En studie fulgte 11 000 personer som tok en dose på 850 mg kombinert EPA og DHA hver dag i 3,5 år. De opplevde en 25 % reduksjon i hjerteinfarkt og en 45 % reduksjon i plutselig død.
American Heart Association, blant andre organisasjoner, anbefaler at personer med koronar hjertesykdom tar 1000 mg kombinert EPA og DHA daglig, mens de med høye triglyserider tar 2000–4000 mg daglig.
Imidlertid har flere store anmeldelser ikke funnet noen gunstige effekter av omega-3 fettsyrer på hjertesykdom.
Depresjon og angst
Studier tyder på at høye doser omega-3, fra 200–2200 mg per dag, kan redusere symptomer på depresjon og angst.
I tilfeller av humør og psykiske lidelser kan et tilskudd med høyere mengder EPA enn DHA være optimalt.
Kreft
Et høyt inntak av fisk og omega-3-fettsyrer har vært knyttet til redusert risiko for bryst-, prostata- og tykktarmskreft.
Korrelasjon er imidlertid ikke lik årsakssammenheng. Kontrollerte studier må bekrefte om inntaket av omega-3-fettsyrer påvirker kreftrisikoen.
Sammendrag: Omega-3-fettsyrer kan lindre flere helsetilstander. En effektiv dosering varierer fra 200–4000 mg.
Omega-3 for barn og gravide
Forskning viser at omega-3 fettsyrer, spesielt DHA, er viktige før, under og etter graviditet.
Nesten alle offisielle retningslinjer anbefaler å legge til 200 mg DHA under graviditet og amming - i tillegg til din vanlige dosering.
Flere globale og nasjonale organisasjoner har publisert retningslinjer for spedbarn og barn, fra 50–100 mg per dag med kombinert EPA og DHA.
Sammendrag: Ytterligere 200 mg DHA anbefales for gravide og ammende kvinner. Anbefalt dose for spedbarn og barn er 50–100 mg kombinert EPA og DHA per dag.
Omega-6-inntak kan påvirke dine omega-3-behov
Det typiske vestlige kostholdet inneholder rundt 10 ganger mer omega-6 enn omega-3. Disse omega-6 fettsyrene kommer hovedsakelig fra raffinerte vegetabilske oljer som tilsettes bearbeidet mat.
Mange eksperter mener at det optimale forholdet mellom omega-6 og omega-3 er nærmere 2:1.
Omega-6 og omega-3 konkurrerer om de samme enzymene, som omdanner fettsyrene til deres biologisk aktive former.
Derfor, hvis du ønsker å forbedre omega-3-statusen din, bør du ikke bare være sikker på å få nok omega-3 fra kostholdet og kosttilskuddene, men også vurdere å redusere inntaket av vegetabilske oljer med mye omega-6.
Foreslått for deg: Daglig fettinntak: Hvor mye fett bør du spise per dag?
Sammendrag: Kroppen din fungerer kanskje best med balanserte mengder omega-6 og omega-3.
For mye omega-3 kan være skadelig
Food and Drug Administration (FDA) hevder at omega-3-tilskudd som inneholder EPA og DHA er trygge hvis doser ikke overstiger 3000 mg per dag.
På den annen side bemerker European Food Safety Authority (EFSA) at opptil 5000 mg per dag fra kosttilskudd er trygt.
Disse advarslene er på plass av flere grunner. For det første kan omega-3 forårsake blodfortynnende eller overdreven blødning hos noen mennesker.
Av denne grunn oppfordrer mange organisasjoner folk som planlegger operasjoner til å slutte å ta omega-3-tilskudd 1–2 uker i forveien.
Den andre grunnen skyldes vitamin A. Dette vitaminet kan være giftig i store mengder, og noen omega-3-tilskudd, som tran, inneholder mye av det.
Til slutt, å ta mer enn 5000 mg omega-3 har aldri vist seg å gi noen ekstra fordeler, så risikoen er ikke verdt å ta.
Sammendrag: Å ta opptil 3 000–5 000 mg omega-3 per dag ser ut til å være trygt, selv om et så høyt inntak sannsynligvis ikke er nødvendig for de fleste.
Omega-3 tilskuddsdoser
Omega-3-tilskudd, inkludert fiskeolje, inneholder de langkjedede omega-3-fettsyrene EPA og DHA.
Det er viktig å lese etiketten på omega-3-tilskuddet ditt for å finne ut hvor mye EPA og DHA det inneholder.
Disse beløpene varierer, og etikettene kan være forvirrende. For eksempel kan et produkt gi 1000 mg fiskeolje, men nivåene av disse to fettene kan være mye lavere.
Avhengig av konsentrasjonen av EPA og DHA i en dose, kan det hende du må ta så mange som åtte kapsler for å nå anbefalt mengde.
Sammendrag: Det er viktig å vurdere hvor mye EPA og DHA det er i et kosttilskudd - ikke bare hvor mye fiskeolje det inneholder. Dette bidrar til å sikre at du får i deg nok EPA og DHA.
Bunnlinjen
Når du tar omega-3-tilskudd, følg alltid instruksjonene på etiketten.
Men husk at omega-3 behov varierer fra person til person. Noen mennesker må kanskje ta mer enn andre.
Foreslått for deg: 13 evidensbaserte helsefordeler med fiskeolje
Anbefalt inntak av alfa-linolensyre er 1,6 gram per dag for menn og 1 gram per dag for kvinner.
Derimot finnes det ingen offisielle retningslinjer for inntak av langkjedede omega-3 fettsyrer. Likevel anbefaler helseorganisasjoner generelt minimum 250 mg og maksimalt 3000 mg kombinert EPA og DHA per dag, med mindre annet er instruert av helsepersonell.
