Os ácidos graxos ômega-3 têm muitos benefícios para a saúde.
A melhor maneira de colhê-los é comendo peixe gordo pelo menos duas vezes por semana, mas se você não come peixe gordo com frequência, deve considerar tomar um suplemento.
No entanto, é importante certificar-se de que seu suplemento contém ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) suficientes. Esses são os tipos mais úteis de gorduras ômega-3 e são encontrados em peixes gordurosos e algas.
Você também pode obter ômega-3 de sementes e nozes, como sementes de linho e nozes. Esses alimentos contêm ácido alfa-linolênico (ALA), uma pequena parte do qual pode ser convertida em EPA e DHA em seu corpo.
Este artigo analisa quanto ômega-3 você precisa para uma saúde ideal.
Índice
Diretrizes oficiais de dosagem de ômega-3
Várias organizações de saúde convencionais lançaram suas próprias opiniões de especialistas, mas elas variam consideravelmente.
No geral, a maioria dessas organizações recomenda um mínimo de 250-500 mg combinados de EPA e DHA por dia para adultos saudáveis.
No entanto, quantidades maiores são frequentemente recomendadas para certas condições de saúde.
A dieta recomendada (RDA) para ácido alfa-linolênico é de 1,6 gramas por dia para homens e 1,1 gramas por dia para mulheres.
Resumo: até o momento, não há uma dose diária oficial recomendada para EPA e DHA. No entanto, a maioria das organizações de saúde concorda que 250-500 mg de EPA e DHA combinados é suficiente para os adultos manterem sua saúde geral.
Omega-3 para condições de saúde específicas
As seguintes condições de saúde demonstraram responder aos suplementos de ômega-3.
Doença cardíaca
Um estudo acompanhou 11.000 pessoas que tomaram uma dose de 850 mg de EPA e DHA combinados todos os dias durante 3,5 anos. Eles experimentaram uma redução de 25% nos ataques cardíacos e uma redução de 45% na morte súbita.
A American Heart Association, entre outras organizações, recomenda que pessoas com doença cardíaca coronária tomem 1.000 mg de EPA e DHA combinados diariamente, enquanto aqueles com triglicerídeos altos tomem 2.000-4.000 mg diariamente.
No entanto, várias análises extensas não encontraram nenhum efeito benéfico dos ácidos graxos ômega-3 nas doenças cardíacas.
Depressão e ansiedade
Estudos sugerem que altas doses de ômega-3, variando de 200-2.200 mg por dia, podem reduzir os sintomas de depressão e ansiedade.
Em casos de transtornos mentais e de humor, um suplemento com maiores quantidades de EPA do que DHA pode ser ideal.
Câncer
Uma alta ingestão de peixes e ácidos graxos ômega-3 tem sido associada a um risco reduzido de câncer de mama, próstata e cólon.
No entanto, correlação não é igual a causalidade. Estudos controlados precisam confirmar se a ingestão de ácidos graxos ômega-3 afeta o risco de câncer.
Resumo: Os ácidos graxos ômega-3 podem aliviar vários problemas de saúde. Uma dosagem eficaz varia de 200-4.000 mg.
Omega-3 para crianças e mulheres grávidas
A pesquisa mostra que os ácidos graxos ômega-3, especialmente DHA, são vitais antes, durante e depois da gravidez.
Quase todas as diretrizes oficiais recomendam a adição de 200 mg de DHA durante a gravidez e amamentação - além de sua dosagem regular.
Várias organizações globais e nacionais publicaram diretrizes para bebês e crianças, variando de 50-100 mg por dia de EPA e DHA combinados.
Resumo: 200 mg adicionais de DHA são recomendados para mulheres grávidas e amamentando. A dose recomendada para bebês e crianças é de 50-100 mg de EPA e DHA combinados por dia.
A ingestão de ômega-6 pode afetar suas necessidades de ômega-3
A dieta ocidental típica contém cerca de 10 vezes mais ômega-6 do que ômega-3. Esses ácidos graxos ômega-6 vêm principalmente de óleos vegetais refinados que são adicionados a alimentos processados.
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Muitos especialistas acreditam que a proporção ideal de ômega-6 para ômega-3 está mais perto de 2: 1.
Omega-6s e ômega-3s competem pelas mesmas enzimas, que convertem os ácidos graxos em suas formas biologicamente ativas.
Portanto, se você deseja melhorar seu status de ômega-3, não apenas certifique-se de obter ômega-3 suficiente de sua dieta e suplementos, mas também considere reduzir a ingestão de óleos vegetais ricos em ômega-6.
Resumo: Seu corpo pode funcionar melhor com quantidades equilibradas de ômega-6 e ômega-3.
Muito ômega-3 pode ser prejudicial
A Food and Drug Administration (FDA) afirma que os suplementos de ômega-3 contendo EPA e DHA são seguros se as doses não excederem 3.000 mg por dia.
Por outro lado, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) observa que até 5.000 mg por dia de suplementos é seguro.
Esses cuidados existem por vários motivos. Por um lado, o ômega-3 pode causar afinamento do sangue ou sangramento excessivo em algumas pessoas.
Por esse motivo, muitas organizações incentivam as pessoas que estão planejando uma cirurgia a pararem de tomar suplementos de ômega-3 com 1–2 semanas de antecedência.
O segundo motivo é devido à vitamina A. Essa vitamina pode ser tóxica em grandes quantidades, e alguns suplementos de ômega-3, como óleo de fígado de bacalhau, são ricos nela.
Finalmente, tomar mais de 5.000 mg de ômega-3 nunca demonstrou fornecer quaisquer benefícios adicionais, então não vale a pena correr o risco.
Resumo: Tomar até 3.000–5.000 mg de ômega-3 por dia parece ser seguro, embora uma ingestão tão elevada provavelmente não seja necessária para a maioria das pessoas.
Doses de suplemento de ômega-3
Suplementos de ômega-3, incluindo óleo de peixe, contêm os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa EPA e DHA.
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É importante ler o rótulo do seu suplemento de ômega-3 para descobrir quanto EPA e DHA ele contém.
Esses valores variam e os rótulos podem ser confusos. Por exemplo, um produto pode fornecer 1.000 mg de óleo de peixe, mas seus níveis dessas duas gorduras podem ser muito mais baixos.
Dependendo da concentração de EPA e DHA em uma dose, pode ser necessário tomar até oito cápsulas para atingir a quantidade recomendada.
Resumo: é importante considerar quanto EPA e DHA existe em um suplemento - não apenas quanto óleo de peixe ele contém. Isso ajuda a garantir que você esteja recebendo EPA e DHA suficientes.
O resultado final
Ao tomar suplementos de ômega-3, sempre siga as instruções no rótulo.
No entanto, lembre-se de que as necessidades de ômega-3 variam de pessoa para pessoa. Algumas pessoas podem precisar de mais do que outras.
A ingestão recomendada de ácido alfa-linolênico é de 1,6 gramas por dia para homens e 1 grama por dia para mulheres.
Em contraste, não há diretrizes oficiais para a ingestão de ômega-3 de cadeia longa. Ainda assim, as organizações de saúde geralmente recomendam um mínimo de 250 mg e um máximo de 3.000 mg de EPA e DHA combinados por dia, a menos que instruído de outra forma por um profissional de saúde.
