Acizii grași Omega-3 au multe beneficii pentru sănătate.
Cel mai bun mod de a le culege este să mănânci pește gras de cel puțin două ori pe săptămână, dar dacă nu mănânci des pește gras, ar trebui să te gândești să iei un supliment.
Cu toate acestea, este important să vă asigurați că suplimentul dumneavoastră conține suficient acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Acestea sunt cele mai utile tipuri de grăsimi omega-3 și se găsesc în peștii grasi și alge.
De asemenea, puteți obține omega-3 din semințe și nuci, cum ar fi semințele de in și nucile. Aceste alimente conțin acid alfa-linolenic (ALA), din care o mică parte poate fi transformată în EPA și DHA în organism.
Acest articol analizează câți omega-3 aveți nevoie pentru o sănătate optimă.
Tablă de materii
Orientări oficiale de dozare a omega-3
Diverse organizații de sănătate și-au lansat propriile opinii ale experților, dar acestea variază considerabil.
În general, majoritatea acestor organizații recomandă un minim de 250-500 mg EPA și DHA combinate în fiecare zi pentru adulții sănătoși.
Cu toate acestea, cantități mai mari sunt adesea recomandate pentru anumite condiții de sănătate.
Doza alimentară recomandată (DZR) pentru acid alfa-linolenic este de 1,6 grame pe zi pentru bărbați și 1,1 grame pe zi pentru femei.
rezumat: Până în prezent, nu există nicio doză zilnică recomandată oficial pentru EPA și DHA. Cu toate acestea, majoritatea organizațiilor de sănătate sunt de acord că 250-500 mg de EPA și DHA combinate sunt suficiente pentru ca adulții să-și mențină sănătatea generală.
Omega-3 pentru afecțiuni specifice de sănătate
S-a demonstrat că următoarele afecțiuni de sănătate răspund la suplimentele de omega-3.
Boala de inima
Un studiu a urmărit 11.000 de persoane care au luat o doză de 850 mg de EPA și DHA combinate în fiecare zi timp de 3,5 ani. Au înregistrat o reducere cu 25% a atacurilor de cord și o reducere cu 45% a morții subite.
Asociația Americană a Inimii, printre alte organizații, recomandă ca persoanele cu boală coronariană să ia zilnic 1.000 mg de EPA și DHA combinate, în timp ce cei cu trigliceride mari să ia 2.000-4.000 mg pe zi.
Cu toate acestea, mai multe recenzii mari nu au găsit niciun efect benefic al acizilor grași omega-3 asupra bolilor de inimă.
Depresie și anxietate
Studiile sugerează că dozele mari de omega-3, cuprinse între 200-2.200 mg pe zi, pot reduce simptomele de depresie și anxietate.
În cazurile de tulburări de dispoziție și psihice, un supliment cu cantități mai mari de EPA decât DHA poate fi optim.
Cancer
Un aport ridicat de pește și acizi grași omega-3 a fost asociat cu un risc redus de cancer de sân, prostată și colon.
Cu toate acestea, corelația nu este egală cu cauzalitate. Studiile controlate trebuie să confirme dacă aportul de acizi grași omega-3 vă afectează riscul de cancer.
rezumat: Acizii grași Omega-3 pot ameliora mai multe afecțiuni de sănătate. O doză eficientă variază de la 200 la 4.000 mg.
Omega-3 pentru copii și femei însărcinate
Cercetările arată că acizii grași omega-3, în special DHA, sunt vitali înainte, în timpul și după sarcină.
Aproape toate ghidurile oficiale recomandă adăugarea a 200 mg de DHA în timpul sarcinii și alăptării - în plus față de doza obișnuită.
Mai multe organizații globale și naționale au publicat ghiduri pentru sugari și copii, variind de la 50-100 mg pe zi de EPA și DHA combinate.
rezumat: Se recomandă încă 200 mg de DHA femeilor însărcinate și care alăptează. Doza recomandată pentru sugari și copii este de 50-100 mg de EPA și DHA combinate pe zi.
Aportul de omega-6 vă poate afecta nevoile de omega-3
Dieta tipic occidentală conține de aproximativ 10 ori mai mulți omega-6 decât omega-3. Acești acizi grași omega-6 provin în principal din uleiuri vegetale rafinate care sunt adăugate alimentelor procesate.
Sugestii pentru tine: Aportul zilnic de grăsimi: Câtă grăsime ar trebui să mănânci pe zi?
Mulți experți consideră că raportul optim omega-6 și omega-3 este mai aproape de 2:1.
Omega-6 și omega-3 concurează pentru aceleași enzime, care transformă acizii grași în formele lor biologic active.
Prin urmare, dacă doriți să vă îmbunătățiți statutul de omega-3, nu numai că ar trebui să vă asigurați că obțineți suficient omega-3 din dietă și suplimente, ci și să luați în considerare reducerea aportului de uleiuri vegetale bogate în omega-6.
rezumat: Corpul tău poate funcționa cel mai bine cu cantități echilibrate de omega-6 și omega-3.
Prea mult omega-3 poate fi dăunător
Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA) susține că suplimentele omega-3 care conțin EPA și DHA sunt sigure dacă dozele nu depășesc 3.000 mg pe zi.
Pe de altă parte, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) notează că până la 5.000 mg pe zi din suplimente sunt sigure.
Aceste precauții sunt aplicate din mai multe motive. În primul rând, omega-3 pot provoca subțierea sângelui sau sângerări excesive la unii oameni.
Din acest motiv, multe organizații încurajează persoanele care plănuiesc o intervenție chirurgicală să nu mai ia suplimente de omega-3 cu 1-2 săptămâni înainte.
Al doilea motiv se datorează vitaminei A. Această vitamină poate fi toxică în cantități mari, iar unele suplimente de omega-3, cum ar fi uleiul de ficat de cod, sunt bogate în ea.
În cele din urmă, administrarea a mai mult de 5.000 mg de omega-3 nu s-a dovedit niciodată să ofere beneficii suplimentare, așa că riscul nu merită luat.
rezumat: Consumul de până la 3.000-5.000 mg de omega-3 pe zi pare a fi sigur, deși un aport atât de mare probabil nu este necesar pentru majoritatea oamenilor.
Doze de supliment de Omega-3
Suplimentele cu omega-3, inclusiv uleiul de pește, conțin acizii grași omega-3 cu lanț lung EPA și DHA.
Este important să citiți eticheta suplimentului dumneavoastră de omega-3 pentru a vă da seama cât de mult EPA și DHA conține.
Sugestii pentru tine: 13 beneficii pentru sănătate bazate pe dovezi ale uleiului de pește
Aceste cantități variază, iar etichetele pot fi confuze. De exemplu, un produs poate furniza 1.000 mg de ulei de pește, dar nivelurile sale ale acestor două grăsimi ar putea fi mult mai mici.
În funcție de concentrația de EPA și DHA într-o doză, poate fi necesar să luați până la opt capsule pentru a ajunge la cantitatea recomandată.
rezumat: Este important să luați în considerare cât de mult EPA și DHA există într-un supliment - nu doar cât ulei de pește conține. Acest lucru vă ajută să vă asigurați că obțineți suficient EPA și DHA.
Linia de jos
Când luați suplimente cu omega-3, urmați întotdeauna instrucțiunile de pe etichetă.
Cu toate acestea, rețineți că nevoile de omega-3 variază în funcție de individ. Unii oameni ar putea avea nevoie să ia mai mult decât alții.
Aportul recomandat de acid alfa-linolenic este de 1,6 grame pe zi pentru bărbați și 1 gram pe zi pentru femei.
În schimb, nu există reguli oficiale pentru consumul de omega-3 cu lanț lung. Cu toate acestea, organizațiile din domeniul sănătății recomandă, în general, un minim de 250 mg și un maxim de 3.000 mg de EPA și DHA combinate pe zi, cu excepția cazului în care un profesionist din domeniul sănătății solicită altfel.
