오메가-3 지방산에는 많은 건강상의 이점이 있습니다.
그것을 수확하는 가장 좋은 방법은 적어도 일주일에 두 번 기름진 생선을 먹는 것이지만 기름진 생선을 자주 먹지 않는다면 보충제 섭취를 고려해야 합니다.
그러나 보충제에 충분한 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)이 포함되어 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 이들은 오메가-3 지방의 가장 유용한 유형이며 지방이 많은 생선과 해조류에서 발견됩니다.
아마씨와 호두와 같은 씨앗과 견과류에서도 오메가-3를 얻을 수 있습니다. 이러한 식품에는 알파 리놀렌산(ALA)이 포함되어 있으며 그 중 일부는 체내에서 EPA 및 DHA로 전환될 수 있습니다.
이 기사에서는 최적의 건강을 위해 필요한 오메가-3의 양을 검토합니다.
공식 오메가-3 복용량 지침
다양한 주류 의료 기관이 자체 전문가 의견을 발표했지만 상당히 다양합니다.
전반적으로 이러한 조직의 대부분은 건강한 성인을 위해 매일 최소 250-500mg의 EPA와 DHA를 결합할 것을 권장합니다.
그러나 특정 건강 상태의 경우 더 많은 양을 권장하는 경우가 많습니다.
알파 리놀렌산에 대한 권장식이 허용량(RDA)은 남성의 경우 하루 1.6g, 여성의 경우 1.1g입니다.
요약: 현재까지 EPA 및 DHA에 대한 공식 권장 일일 허용량은 없습니다. 그러나 대부분의 의료 기관은 성인이 전반적인 건강을 유지하기에 EPA와 DHA를 결합한 250-500mg이면 충분하다는 데 동의합니다.
특정 건강 상태를 위한 오메가-3
다음 건강 상태는 오메가-3 보충제에 반응하는 것으로 나타났습니다.
심장 질환
한 연구는 3.5년 동안 매일 850mg의 EPA와 DHA를 복용한 11,000명의 사람들을 추적했습니다. 심장마비가 25% 감소하고 돌연사가 45% 감소했습니다.
미국심장협회(American Heart Association)는 관상동맥 심장질환이 있는 사람들에게 매일 1,000mg의 EPA와 DHA를 결합하고 트리글리세리드가 높은 사람들은 매일 2,000-4,000mg을 섭취할 것을 권장합니다.
그러나 여러 대규모 리뷰에서 오메가-3 지방산이 심장 질환에 미치는 유익한 영향을 발견하지 못했습니다.
우울증과 불안
연구에 따르면 하루 200-2,200mg의 오메가-3를 고용량으로 섭취하면 우울증과 불안 증상을 줄일 수 있습니다.
기분 및 정신 장애의 경우 DHA보다 많은 양의 EPA가 함유된 보충제가 최적일 수 있습니다.
암
생선과 오메가-3 지방산을 많이 섭취하면 유방암, 전립선암, 결장암 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
그러나 상관관계는 인과관계와 동일하지 않습니다. 대조 연구는 오메가-3 지방산 섭취가 암 위험에 영향을 미치는지 여부를 확인해야 합니다.
요약: 오메가-3 지방산은 여러 건강 상태를 완화할 수 있습니다. 효과적인 복용량 범위는 200–4,000 mg입니다.
어린이와 임산부를 위한 오메가-3
연구에 따르면 오메가-3 지방산, 특히 DHA는 임신 전, 임신 중, 임신 후에 매우 중요합니다.
거의 모든 공식 지침은 임신과 모유 수유 중에 일반 복용량 외에 200mg의 DHA를 추가할 것을 권장합니다.
여러 글로벌 및 국가 기관에서 EPA와 DHA를 결합한 하루 50-100mg 범위의 유아 및 어린이를 위한 지침을 발표했습니다.
요약: 임산부와 수유부에게는 추가로 200mg의 DHA가 권장됩니다. 유아와 어린이의 권장 복용량은 하루 EPA와 DHA를 합쳐서 50-100mg입니다.
오메가-6 섭취는 오메가-3 필요량에 영향을 미칠 수 있습니다
전형적인 서양 식단에는 오메가-3보다 약 10배 많은 오메가-6가 포함되어 있습니다. 이 오메가-6 지방산은 주로 가공 식품에 첨가되는 정제된 식물성 기름에서 나옵니다.
많은 전문가들은 최적의 오메가-6 대 오메가-3 비율이 2:1에 가깝다고 생각합니다.
오메가-6와 오메가-3는 지방산을 생물학적 활성 형태로 전환시키는 동일한 효소에 대해 경쟁합니다.
따라서 오메가-3 상태를 개선하려면 식단과 보충제를 통해 오메가-3를 충분히 섭취해야 할 뿐만 아니라 오메가-6가 많이 함유된 식물성 기름의 섭취를 줄이는 것도 고려해야 합니다.
요약: 균형 잡힌 양의 오메가-6와 오메가-3가 있으면 신체가 가장 잘 기능할 수 있습니다.
오메가-3가 너무 많으면 해로울 수 있습니다.
미국 식품의약국(FDA)은 EPA와 DHA를 함유한 오메가-3 보충제가 하루 3,000mg을 초과하지 않는 경우 안전하다고 주장합니다.
반면에 유럽 식품 안전청(EFSA)은 보충제로 하루 최대 5,000mg이 안전하다고 언급합니다.
이러한 주의 사항은 여러 가지 이유로 적용됩니다. 첫째, 오메가-3는 일부 사람들에게 혈액 희석이나 과도한 출혈을 유발할 수 있습니다.
이러한 이유로 많은 조직에서는 수술을 계획하는 사람들에게 오메가-3 보충제 복용을 1-2주 전에 중단하도록 권장합니다.
두 번째 이유는 비타민 A 때문입니다. 이 비타민은 다량으로 독성이 있을 수 있으며 대구 간유와 같은 일부 오메가-3 보충제에는 비타민 A가 많이 함유되어 있습니다.
마지막으로, 5,000mg 이상의 오메가-3를 섭취하는 것은 추가적인 이점을 제공하는 것으로 나타난 적이 없으므로 위험을 감수할 가치가 없습니다.
요약: 하루에 최대 3,000-5,000mg의 오메가-3를 섭취하는 것이 안전한 것으로 보이지만 대부분의 사람들에게 그렇게 많은 섭취가 필요한 것은 아닙니다.
오메가-3 보충제 복용량
어유를 포함한 오메가-3 보충제에는 장쇄 오메가-3 지방산 EPA 및 DHA가 포함되어 있습니다.
오메가-3 보충제의 라벨을 읽고 EPA와 DHA가 얼마나 함유되어 있는지 파악하는 것이 중요합니다.
이 금액은 다양하며 레이블이 혼동될 수 있습니다. 예를 들어, 제품은 1,000mg의 어유를 제공할 수 있지만 이 두 지방의 수준은 훨씬 낮을 수 있습니다.
복용량의 EPA 및 DHA 농도에 따라 권장량에 도달하기 위해 최대 8캡슐을 섭취해야 할 수도 있습니다.
요약: 보충제에 포함된 어유의 양뿐만 아니라 EPA와 DHA의 양을 고려하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 EPA와 DHA를 충분히 섭취할 수 있습니다.
결론
오메가-3 보충제를 섭취할 때는 항상 라벨의 지침을 따르십시오.
그러나 오메가-3 필요량은 개인에 따라 다릅니다. 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 많이 복용해야 할 수도 있습니다.
알파리놀렌산의 권장 섭취량은 남성의 경우 1.6g, 여성의 경우 1g입니다.
대조적으로, 장쇄 오메가-3 섭취에 대한 공식적인 지침은 없습니다. 그러나 의료 기관은 일반적으로 건강 전문가가 달리 지시하지 않는 한 하루에 최소 250mg 및 최대 3,000mg의 EPA 및 DHA를 결합할 것을 권장합니다.
