Omega-3 脂肪酸对健康有很多好处.
最好的收获方式是每周至少吃两次肥鱼，但如果你不经常吃肥鱼，你应该考虑服用补充剂.
然而，重要的是要确保您的补充剂含有足够的二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。这些是最有用的 omega-3 脂肪类型，它们存在于富含脂肪的鱼和藻类中.
您还可以从亚麻籽和核桃等种子和坚果中获取 omega-3。这些食物含有α-亚麻酸（ALA），其中的一小部分可以在你体内转化为EPA和DHA.
这篇文章回顾了您需要多少 omega-3 才能达到最佳健康状态.
官方 omega-3 剂量指南
各大主流卫生组织都发表了自己的专家意见，但差异很大.
总体而言，这些组织中的大多数建议健康成人每天至少摄入 250-500 毫克的 EPA 和 DHA 组合.
但是，对于某些健康状况，通常建议使用更高的量.
α-亚麻酸的推荐膳食摄入量 (RDA) 为男性每天 1.6 克，女性每天 1.1 克.
概括: 迄今为止，没有官方推荐的 EPA 和 DHA 每日津贴。然而，大多数健康组织都同意 250-500 毫克的 EPA 和 DHA 组合足以让成年人保持整体健康.
针对特定健康状况的 Omega-3
以下健康状况已被证明对 omega-3 补充剂有反应.
心脏疾病
一项研究跟踪了 11,000 人，他们每天服用 850 毫克的 EPA 和 DHA 联合剂量，持续 3.5 年。他们的心脏病发作减少了 25%，猝死减少了 45%.
美国心脏协会和其他组织建议冠心病患者每天服用 1,000 毫克 EPA 和 DHA 的组合，而甘油三酯高的人每天服用 2,000-4,000 毫克.
然而，几项大型评论并未发现 omega-3 脂肪酸对心脏病有任何有益作用.
抑郁和焦虑
研究表明，每天摄入 200-2,200 毫克的高剂量 omega-3 可以减轻抑郁和焦虑的症状.
在情绪和精神障碍的情况下，EPA 含量高于 DHA 的补充剂可能是最佳选择.
癌症
大量摄入鱼类和 omega-3 脂肪酸与降低患乳腺癌、前列腺癌和结肠癌的风险有关.
然而，相关并不等于因果关系。对照研究需要确认您摄入的 omega-3 脂肪酸是否会影响您的癌症风险.
概括: Omega-3 脂肪酸可以缓解多种健康状况。有效剂量范围为 200–4,000 毫克.
Omega-3 适合儿童和孕妇
研究表明，omega-3 脂肪酸，尤其是 DHA，在怀孕前、怀孕期间和怀孕后都至关重要.
几乎所有官方指南都建议在怀孕和哺乳期间添加 200 毫克 DHA——除了常规剂量之外.
一些全球和国家组织已经发布了婴儿和儿童指南，每天 50-100 毫克的 EPA 和 DHA 组合.
概括: 建议孕妇和哺乳期妇女额外补充 200 毫克 DHA。婴儿和儿童的推荐剂量是每天 50-100 毫克的 EPA 和 DHA 组合.
Omega-6 摄入量可能会影响您对 omega-3 的需求
典型的西方饮食中含有的 omega-6s 是 omega-3s 的 10 倍左右。这些 omega-6 脂肪酸主要来自添加到加工食品中的精制植物油.
许多专家认为，最佳的 omega-6 与 omega-3 比例接近 2:1.
Omega-6s 和 omega-3s 竞争相同的酶，这些酶将脂肪酸转化为具有生物活性的形式.
因此，如果你想改善你的 omega-3 状态，你不仅应该确保从你的饮食和补充剂中获得足够的 omega-3，而且还应该考虑减少摄入富含 omega-6 的植物油.
概括: 均衡量的 omega-6 和 omega-3 可使您的身体机能最佳.
过多的omega-3可能有害
美国食品和药物管理局 (FDA) 声称，如果每天的剂量不超过 3,000 毫克，那么含有 EPA 和 DHA 的 omega-3 补充剂是安全的.
另一方面，欧洲食品安全局 (EFSA) 指出，每天最多 5,000 毫克的补充剂是安全的.
这些警告的存在有几个原因。一方面，omega-3 脂肪酸会导致某些人血液稀释或出血过多.
出于这个原因，许多组织鼓励计划手术的人提前 1-2 周停止服用 omega-3 补充剂.
第二个原因是维生素 A。这种维生素含量高时可能有毒，一些 omega-3 补充剂（如鱼肝油）的含量很高.
最后，从未证明服用超过 5,000 毫克的 omega-3 可以提供任何额外的好处，因此不值得冒这个风险.
概括: 每天摄入多达 3,000-5,000 毫克的 omega-3 似乎是安全的，尽管对于大多数人来说可能不需要如此高的摄入量.
Omega-3 补充剂剂量
Omega-3 补充剂，包括鱼油，含有长链 omega-3 脂肪酸 EPA 和 DHA.
重要的是阅读您的 omega-3 补充剂的标签，以确定它含有多少 EPA 和 DHA.
这些金额各不相同，标签可能会令人困惑。例如，一种产品可能提供 1,000 毫克鱼油，但这两种脂肪的含量可能要低得多.
根据剂量中 EPA 和 DHA 的浓度，您可能需要服用多达 8 粒胶囊才能达到推荐量.
概括: 重要的是要考虑补充剂中含有多少 EPA 和 DHA——而不仅仅是它含有多少鱼油。这有助于确保您获得足够的 EPA 和 DHA.
底线
服用 omega-3 补充剂时，请务必遵循标签上的说明.
但是，请记住，omega-3 的需求因人而异。有些人可能需要比其他人服用更多.
α-亚麻酸的推荐摄入量为男性每天 1.6 克，女性每天 1 克.
相比之下，没有关于摄入长链 omega-3 的官方指南。然而，健康组织通常建议每天至少 250 毫克和最多 3,000 毫克的 EPA 和 DHA 组合，除非健康专业人士另有指示.
