Rybí olej je dobře známý pro své bohaté zdraví prospěšné vlastnosti.
Rybí olej bohatý na omega-3 mastné kyseliny prospěšné pro srdce a ukázalo se, že snižuje hladinu triglyceridů v krvi, zmírňuje záněty a dokonce zmírňuje příznaky stavů, jako je revmatoidní artritida.
Více rybího tuku však není vždy lepší a příliš vysoká dávka může vašemu zdraví více uškodit než pomoci.
Zde je osm potenciálních vedlejších účinků konzumace příliš velkého množství rybího oleje nebo omega-3 mastných kyselin.
1. Vysoká hladina cukru v krvi
Některé výzkumy ukazují, že suplementace vysokými omega-3 mastnými kyselinami by mohla zvýšit hladinu cukru v krvi u lidí s cukrovkou.
Jedna malá studie například zjistila, že užívání 8 gramů omega-3 mastných kyselin denně vedlo k 22% zvýšení hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu během osmitýdenního období.
Velké dávky omega-3 totiž mohou stimulovat produkci glukózy, což může přispívat k dlouhodobé vysoké hladině cukru v krvi.
Jiné výzkumy však přinesly protichůdné výsledky, které naznačují, že pouze velmi vysoké dávky ovlivňují hladinu cukru v krvi.
Další analýza 20 studií zjistila, že denní dávky až 3,9 gramů EPA a 3,7 gramů DHA – dvou primárních forem omega-3 mastných kyselin – neměly žádný vliv na hladinu cukru v krvi u jedinců s diabetem 2.
souhrn: Užívání vysokých dávek omega-3 mastných kyselin může stimulovat produkci glukózy, což může vést ke zvýšení hladiny cukru v krvi – ačkoli vědecké důkazy jsou neprůkazné.
2. Krvácení
Krvácení dásní a krvácení z nosu jsou dva charakteristické vedlejší účinky nadměrné konzumace rybího tuku.
Jedna studie na 56 lidech zjistila, že suplementace 640 mg rybího oleje denně po dobu čtyř týdnů snižuje srážlivost krve u zdravých dospělých.
Další malá studie navíc ukázala, že užívání rybího oleje může být spojeno s vyšším rizikem krvácení z nosu, přičemž uvádí, že 72 % dospívajících užívajících 1–5 gramů rybího tuku denně mělo krvácení z nosu jako vedlejší účinek.
Z tohoto důvodu se často doporučuje přestat užívat rybí tuk před operací a poradit se se svým lékařem před užíváním doplňků stravy, pokud užíváte léky na ředění krve, jako je Warfarin.
souhrn: Užívání velkého množství rybího oleje může inhibovat tvorbu krevních sraženin, což může zvýšit riziko krvácení a způsobit příznaky, jako je krvácení z nosu nebo krvácení dásní.
3. Nízký krevní tlak
Schopnost rybího oleje snižovat krevní tlak je dobře zdokumentována.
Jedna studie na 90 lidech na dialýze zjistila, že užívání 3 gramů omega-3 mastných kyselin denně významně snížilo systolický a diastolický krevní tlak ve srovnání s placebem.
Podobně analýza 31 studií dospěla k závěru, že rybí tuk může účinně snižovat krevní tlak, zejména u osob s vysokým krevním tlakem nebo vysokou hladinou cholesterolu.
Zatímco tyto účinky mohou být jistě prospěšné pro osoby s vysokým krevním tlakem, mohou způsobit vážné problémy těm, kteří mají nízký krevní tlak.
Rybí olej může také interagovat s léky snižujícími krevní tlak, takže je důležité, abyste o doplňcích stravy diskutovali se svým lékařem, pokud se léčíte na vysoký krevní tlak.
souhrn: Ukázalo se, že omega-3 mastné kyseliny snižují krevní tlak, což může interferovat s některými léky a způsobit problémy lidem s nízkým krevním tlakem.
4. Průjem
Průjem je jedním z nejčastějších vedlejších účinků rybího oleje a může být zvláště převládající při užívání vysokých dávek.
Jedna recenze uvádí, že průjem je jedním z nejčastějších nežádoucích účinků rybího tuku, spolu s dalšími zažívacími příznaky, jako je plynatost.
Kromě rybího tuku mohou průjem způsobit i jiné typy doplňků omega-3.
Lněný olej je například oblíbenou vegetariánskou alternativou rybího tuku, ale bylo prokázáno, že má projímavý účinek a může zvýšit frekvenci vyprazdňování.
Pokud po užití omega-3 mastných kyselin zaznamenáte průjem, užívejte doplňky s jídlem a zvažte snížení dávky, abyste viděli, zda příznaky přetrvávají.
Doporučené čtení: Kolik omega-3 byste měli denně přijmout?
souhrn: Průjem je vedlejší účinek doplňků omega-3 mastných kyselin, jako je rybí olej a lněný olej.
5. Kyselý reflux
Přestože je rybí olej známý pro své silné účinky na zdraví srdce, mnoho lidí hlásí, že po zahájení užívání doplňků stravy s rybím olejem pociťují pálení žáhy.
Další příznaky kyselého refluxu – včetně říhání, nevolnosti a žaludečních nevolností – jsou častými vedlejšími účinky rybího oleje hlavně kvůli jeho vysokému obsahu tuku. V několika studiích bylo prokázáno, že tuk spouští zažívací potíže.
Dodržování mírné dávky a užívání potravinových doplňků může snížit kyselý reflux a zmírnit příznaky.
Kromě toho, rozdělení vaší dávky na několik menších porcí během dne může pomoci odstranit zažívací potíže.
souhrn: Rybí olej má vysoký obsah tuku a u některých lidí může způsobit příznaky kyselého refluxu, jako je říhání, nevolnost, poruchy trávení a pálení žáhy.
6. Hemoragická mrtvice
Hemoragická mrtvice je stav charakterizovaný krvácením do mozku, obvykle způsobeným prasknutím oslabených krevních cév.
Některé studie na zvířatech zjistily, že vysoký obsah omega-3 mastných kyselin může snížit srážlivost krve a zvýšit riziko hemoragické mrtvice.
Tato zjištění jsou v souladu s jinými výzkumy, které ukazují, že rybí tuk může inhibovat tvorbu krevních sraženin.
Jiné studie však mají smíšené výsledky a neuvádějí žádnou souvislost mezi příjmem ryb a rybího oleje a rizikem hemoragické mrtvice.
Měly by být provedeny další studie na lidech, aby se zjistilo, jak mohou omega-3 mastné kyseliny ovlivnit riziko hemoragické mrtvice.
souhrn: Některé studie na zvířatech zjistily, že vysoký příjem omega-3 mastných kyselin by mohl zvýšit riziko hemoragické mrtvice, zatímco jiné studie na lidech nenalezly žádnou souvislost.
7. Toxicita vitaminu A
Některé doplňky omega-3 mastných kyselin mají vysoký obsah vitamínu A, který může být toxický, pokud je konzumován ve velkém množství.
Například jen jedna polévková lžíce (14 gramů) oleje z tresčích jater může pokrýt až 270 % vaší denní potřeby vitamínu A v jedné porci.
Doporučené čtení: 6 zdravotních výhod a použití lněného oleje
Toxicita vitaminu A může způsobit nežádoucí účinky, jako jsou závratě, nevolnost, bolesti kloubů a podráždění kůže.
Dlouhodobě může také vést k poškození jater a v těžkých případech dokonce k selhání jater.
Z tohoto důvodu je nejlepší věnovat zvýšenou pozornost obsahu vitaminu A ve vašem doplňku omega-3 a udržovat mírné dávkování.
souhrn: Některé doplňky omega-3 mastných kyselin, jako je olej z tresčích jater, mají vysoký obsah vitamínu A, který může být ve velkém množství toxický.
8. Nespavost
Některé studie zjistily, že užívání mírných dávek rybího oleje může zlepšit kvalitu spánku.
Například jedna studie na 395 dětech ukázala, že užívání 600 mg omega-3 mastných kyselin denně po dobu 16 týdnů pomohlo zlepšit kvalitu spánku.
V některých případech může užívání příliš velkého množství rybího tuku narušovat spánek a přispívat k nespavosti.
V jedné případové studii bylo hlášeno, že užívání vysoké dávky rybího oleje zhoršilo příznaky nespavosti a úzkosti u pacienta s depresí v anamnéze.
Současný výzkum se však omezuje na případové studie a neoficiální zprávy.
Je zapotřebí více výzkumu, abychom pochopili, jak velké dávky ovlivňují kvalitu spánku u běžné populace.
souhrn: Ačkoli bylo prokázáno, že mírné dávky rybího tuku zlepšují kvalitu spánku, jedna případová studie naznačuje, že užívání velkého množství způsobilo nespavost.
Kolik rybího tuku je příliš mnoho?
Ačkoli se doporučení mohou značně lišit, většina zdravotnických organizací doporučuje příjem alespoň 250–500 miligramů kombinované EPA a DHA, dvou esenciálních omega-3 mastných kyselin, denně.
Vyšší množství se však často doporučuje lidem s určitými zdravotními problémy, jako jsou srdeční choroby nebo vysoké hladiny triglyceridů.
Pro srovnání, typický 1 000 mg měkký gel z rybího oleje obecně obsahuje asi 250 mg kombinované EPA a DHA, zatímco jedna čajová lžička (5 ml) tekutého rybího oleje obsahuje asi 1 300 mg.
Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin lze doplňky omega-3 mastných kyselin bezpečně konzumovat v dávkách až 5 000 mg denně.
Doporučené čtení: 9 neuvěřitelných zdravotních výhod oleje z tresčích jater
Obecně platí, že pokud zaznamenáte nějaké nepříznivé příznaky, jednoduše snižte příjem nebo zvažte pokrytí potřeby omega-3 mastných kyselin prostřednictvím potravinových zdrojů.
souhrn: Bezpečné je až 5 000 mg omega-3 mastných kyselin denně. Pokud zaznamenáte nepříznivé příznaky, snižte příjem nebo přejděte na zdroje potravy.
Souhrn
Omega-3 jsou nezbytnou součástí stravy a doplňky jako rybí tuk mají několik zdravotních výhod.
Konzumace příliš velkého množství rybího tuku by si však mohla ve skutečnosti vybrat daň na vašem zdraví a vést k nežádoucím účinkům, jako je vysoká hladina cukru v krvi a zvýšené riziko krvácení.
Držte se doporučeného dávkování a snažte se získat většinu omega-3 mastných kyselin z plnohodnotných potravinových zdrojů, abyste dosáhli co největšího nutričního zisku.
