Το ιχθυέλαιο είναι γνωστό για τον πλούτο των ιδιοτήτων που προάγει την υγεία.
Πλούσιο σε υγιή για την καρδιά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, το ιχθυέλαιο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα τριγλυκερίδια στο αίμα, ανακουφίζει από τη φλεγμονή και ακόμη και ανακουφίζει από συμπτώματα καταστάσεων όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα.
Ωστόσο, περισσότερο ιχθυέλαιο δεν είναι πάντα καλύτερο και η λήψη πολύ μεγάλης δόσης μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό στην υγεία σας.
Ακολουθούν οκτώ πιθανές παρενέργειες από την κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας ιχθυελαίου ή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
1. Υψηλό σάκχαρο στο αίμα
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα με υψηλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα θα μπορούσαν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη.
Μια μικρή μελέτη, για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι η λήψη 8 γραμμαρίων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων την ημέρα οδήγησε σε 22% αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 σε διάστημα οκτώ εβδομάδων.
Αυτό συμβαίνει επειδή μεγάλες δόσεις ωμέγα-3 μπορούν να διεγείρουν την παραγωγή γλυκόζης, η οποία μπορεί να συμβάλει σε μακροπρόθεσμα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Ωστόσο, άλλες έρευνες έχουν δώσει αντικρουόμενα αποτελέσματα, υποδηλώνοντας ότι μόνο πολύ υψηλές δόσεις επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα.
Μια άλλη ανάλυση 20 μελετών διαπίστωσε ότι ημερήσιες δόσεις έως και 3,9 γραμμάρια EPA και 3,7 γραμμάρια DHA - οι δύο κύριες μορφές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων - δεν είχαν καμία επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα για άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Περίληψη: Η λήψη υψηλών δόσεων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να διεγείρει την παραγωγή γλυκόζης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σακχάρου στο αίμα — αν και τα επιστημονικά στοιχεία είναι ασαφή.
2. Αιμορραγία
Η αιμορραγία των ούλων και η ρινορραγία είναι δύο χαρακτηριστικές παρενέργειες της υπερβολικής κατανάλωσης ιχθυελαίου.
Μια μελέτη σε 56 άτομα διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με 640 mg ιχθυελαίου ημερησίως για μια περίοδο τεσσάρων εβδομάδων μείωσε την πήξη του αίματος σε υγιείς ενήλικες.
Επιπλέον, μια άλλη μικρή μελέτη έδειξε ότι η λήψη ιχθυελαίου μπορεί να συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο ρινορραγίας, αναφέροντας ότι το 72% των εφήβων που έπαιρναν 1-5 γραμμάρια ιχθυελαίου καθημερινά παρουσίασαν ρινορραγία ως παρενέργεια.
Για αυτόν τον λόγο, συνιστάται συχνά να σταματήσετε να παίρνετε ιχθυέλαιο πριν από τη χειρουργική επέμβαση και να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα εάν παίρνετε αραιωτικά αίματος όπως η βαρφαρίνη.
Περίληψη: Η λήψη μεγάλων ποσοτήτων ιχθυελαίου μπορεί να αναστείλει τον σχηματισμό θρόμβων αίματος, ο οποίος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αιμορραγίας και να προκαλέσει συμπτώματα όπως ρινορραγία ή αιμορραγία ούλων.
3. Χαμηλή αρτηριακή πίεση
Η ικανότητα του ιχθυελαίου να μειώνει την αρτηριακή πίεση είναι καλά τεκμηριωμένη.
Μια μελέτη 90 ατόμων σε αιμοκάθαρση διαπίστωσε ότι η λήψη 3 γραμμαρίων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων την ημέρα μείωσε σημαντικά τη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.
Ομοίως, μια ανάλυση 31 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το ιχθυέλαιο θα μπορούσε να μειώσει αποτελεσματικά την αρτηριακή πίεση, ειδικά για εκείνους με υψηλή αρτηριακή πίεση ή υψηλά επίπεδα χοληστερόλης.
Ενώ αυτές οι επιδράσεις μπορεί σίγουρα να είναι ευεργετικές για όσους έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα σε όσους έχουν χαμηλή αρτηριακή πίεση.
Το ιχθυέλαιο μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με φάρμακα για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, επομένως είναι σημαντικό να συζητήσετε τα συμπληρώματα με το γιατρό σας εάν λαμβάνετε θεραπεία για υψηλή αρτηριακή πίεση.
Περίληψη: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση, η οποία μπορεί να επηρεάσει ορισμένα φάρμακα και να προκαλέσει προβλήματα σε άτομα με χαμηλή αρτηριακή πίεση.
4. Διάρροια
Η διάρροια είναι μία από τις πιο συχνές παρενέργειες του ιχθυελαίου και μπορεί να είναι ιδιαίτερα διαδεδομένη κατά τη λήψη υψηλών δόσεων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πόσα ωμέγα-3 πρέπει να λαμβάνετε την ημέρα?
Μια ανασκόπηση ανέφερε ότι η διάρροια είναι μια από τις πιο κοινές ανεπιθύμητες ενέργειες του ιχθυελαίου, μαζί με άλλα πεπτικά συμπτώματα όπως ο μετεωρισμός.
Εκτός από το ιχθυέλαιο, άλλα είδη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 μπορεί επίσης να προκαλέσουν διάρροια.
Το λινέλαιο, για παράδειγμα, είναι μια δημοφιλής χορτοφαγική εναλλακτική λύση στο ιχθυέλαιο, αλλά έχει αποδειχθεί ότι έχει καθαρτική δράση και μπορεί να αυξήσει τη συχνότητα των κινήσεων του εντέρου.
Εάν εμφανίσετε διάρροια μετά τη λήψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, πάρτε τα συμπληρώματά σας με τα γεύματα και εξετάστε το ενδεχόμενο να μειώσετε τη δόση σας για να δείτε εάν τα συμπτώματα επιμένουν.
Περίληψη: Η διάρροια είναι μια παρενέργεια των συμπληρωμάτων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων όπως το ιχθυέλαιο και το λιναρόσπορο.
5. Παλινδρόμηση οξέος
Αν και το ιχθυέλαιο είναι γνωστό για τις ισχυρές επιδράσεις του στην υγεία της καρδιάς, πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι αισθάνονται καούρα μετά την έναρξη της λήψης συμπληρωμάτων ιχθυελαίου.
Άλλα συμπτώματα παλινδρόμησης οξέος - όπως το ρέψιμο, η ναυτία και η δυσφορία στο στομάχι - είναι κοινές παρενέργειες του ιχθυελαίου που οφείλονται κυρίως στην υψηλή περιεκτικότητά του σε λιπαρά. Το λίπος έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί δυσπεψία σε αρκετές μελέτες.
Η προσκόλληση σε μια μέτρια δόση και η λήψη συμπληρωμάτων γευμάτων μπορεί να μειώσει την παλινδρόμηση οξέος και να ανακουφίσει τα συμπτώματα.
Επιπλέον, ο διαχωρισμός της δόσης σας σε μερικές μικρότερες μερίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη της δυσπεψίας.
Περίληψη: Το ιχθυέλαιο είναι πλούσιο σε λιπαρά και μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα παλινδρόμησης οξέος όπως ρέψιμο, ναυτία, δυσπεψία και καούρα σε μερικούς ανθρώπους.
6. Αιμορραγικό εγκεφαλικό επεισόδιο
Το αιμορραγικό εγκεφαλικό είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από αιμορραγία στον εγκέφαλο, που συνήθως προκαλείται από ρήξη εξασθενημένων αιμοφόρων αγγείων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 οφέλη για την υγεία και χρήσεις του ελαίου λιναρόσπορου
Μερικές μελέτες σε ζώα έχουν βρει ότι τα υψηλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα θα μπορούσαν να μειώσουν την ικανότητα του αίματος να πήζει και να αυξήσουν τον κίνδυνο αιμορραγικού εγκεφαλικού.
Αυτά τα ευρήματα συμφωνούν με άλλες έρευνες που δείχνουν ότι το ιχθυέλαιο θα μπορούσε να αναστείλει τον σχηματισμό θρόμβων αίματος.
Ωστόσο, άλλες μελέτες έχουν μικτά αποτελέσματα, αναφέροντας ότι δεν υπάρχει συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης ψαριών και ιχθυελαίου και του κινδύνου αιμορραγικού εγκεφαλικού.
Θα πρέπει να διεξαχθούν περαιτέρω μελέτες σε ανθρώπους για να καθοριστεί πώς τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να επηρεάσουν τον κίνδυνο αιμορραγικού εγκεφαλικού.
Περίληψη: Μερικές μελέτες σε ζώα έχουν βρει ότι η υψηλή πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο αιμορραγικού εγκεφαλικού επεισοδίου, ενώ άλλες μελέτες σε ανθρώπους δεν βρήκαν συσχέτιση.
7. Τοξικότητα της βιταμίνης Α
Ορισμένα συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, η οποία μπορεί να είναι τοξική εάν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες.
Για παράδειγμα, μόνο μια κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια) μουρουνέλαιο μπορεί να ικανοποιήσει έως και το 270% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Α σε μία μερίδα.
Η τοξικότητα της βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες όπως ζάλη, ναυτία, πόνο στις αρθρώσεις και ερεθισμό του δέρματος.
Μακροπρόθεσμα, θα μπορούσε επίσης να οδηγήσει σε ηπατική βλάβη και ακόμη και ηπατική ανεπάρκεια σε σοβαρές περιπτώσεις.
Για αυτόν τον λόγο, είναι καλύτερο να δίνετε μεγάλη προσοχή στην περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α του συμπληρώματος ωμέγα-3 και να διατηρείτε τη δόση σας μέτρια.
Περίληψη: Ορισμένα συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, όπως το μουρουνέλαιο, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, η οποία μπορεί να είναι τοξική σε μεγάλες ποσότητες.
8. Αϋπνία
Μερικές μελέτες έχουν βρει ότι η λήψη μέτριων δόσεων ιχθυελαίου θα μπορούσε να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.
Για παράδειγμα, μια μελέτη 395 παιδιών έδειξε ότι η λήψη 600 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων καθημερινά για 16 εβδομάδες βοήθησε στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η υπερβολική λήψη ιχθυελαίου μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο και να συμβάλει στην αϋπνία.
Σε μια μελέτη περίπτωσης, αναφέρθηκε ότι η λήψη μεγάλης δόσης ιχθυελαίου επιδείνωσε τα συμπτώματα αϋπνίας και άγχους για έναν ασθενή με ιστορικό κατάθλιψης.
Ωστόσο, η τρέχουσα έρευνα περιορίζεται σε μελέτες περιπτώσεων και ανέκδοτες αναφορές.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 απίστευτα οφέλη για την υγεία του μουρουνέλαιου
Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί πώς οι μεγάλες δόσεις επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου στο γενικό πληθυσμό.
Περίληψη: Παρόλο που έχει αποδειχθεί ότι μέτριες δόσεις ιχθυελαίου βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου, μια μελέτη περίπτωσης δείχνει ότι η λήψη μεγάλων ποσοτήτων προκάλεσε αϋπνία.
Το πόσο ιχθυέλαιο είναι πάρα πολύ?
Αν και οι συστάσεις μπορεί να διαφέρουν ευρέως, οι περισσότεροι οργανισμοί υγείας συνιστούν πρόσληψη τουλάχιστον 250–500 χιλιοστόγραμμα συνδυασμού EPA και DHA, των δύο βασικών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ανά ημέρα.
Ωστόσο, συχνά συνιστάται υψηλότερη ποσότητα για άτομα με ορισμένες παθήσεις υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις ή υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων.
Για αναφορά, μια τυπική μαλακή γέλη ιχθυελαίου 1.000 mg περιέχει γενικά περίπου 250 mg συνδυασμένου EPA και DHA, ενώ ένα κουταλάκι του γλυκού (5 ml) υγρού ιχθυελαίου συσκευάζεται σε περίπου 1.300 mg.
Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων, τα συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορούν να καταναλωθούν με ασφάλεια σε δόσεις έως και 5.000 mg ημερησίως.
Ως γενικός γενικός κανόνας, εάν εμφανίσετε ανεπιθύμητα συμπτώματα, απλώς μειώστε την πρόσληψη ή σκεφτείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μέσω πηγών τροφίμων.
Περίληψη: Έως 5.000 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ημερησίως είναι ασφαλή. Εάν εμφανίσετε ανεπιθύμητα συμπτώματα, μειώστε την πρόσληψη ή μεταβείτε σε πηγές τροφής.
Περίληψη
Τα ωμέγα-3 είναι ένα ουσιαστικό μέρος της διατροφής και τα συμπληρώματα όπως το ιχθυέλαιο έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.
Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση ιχθυελαίου θα μπορούσε πράγματι να έχει επιπτώσεις στην υγεία σας και να οδηγήσει σε παρενέργειες όπως υψηλό σάκχαρο στο αίμα και αυξημένο κίνδυνο αιμορραγίας.
Μείνετε στη συνιστώμενη δοσολογία και στοχεύστε να λαμβάνετε τα περισσότερα από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σας από ολόκληρες πηγές τροφίμων για το μεγαλύτερο διατροφικό κέρδος.
