Zły sen dotyka około 50–70 milionów Amerykanów. W rzeczywistości, według niektórych badań, nawet 30% dorosłych w Stanach Zjednoczonych twierdzi, że śpi krócej niż 6 godzin każdej nocy.
Chociaż jest to powszechny problem, zły sen może mieć poważne konsekwencje.
Zły sen może wyczerpywać energię, obniżać produktywność i zwiększać ryzyko chorób, takich jak nadciśnienie i cukrzyca.
Melatonina to hormon, który informuje organizm, kiedy należy iść spać. Stał się również popularnym suplementem wśród osób mających problemy z zasypianiem.
W tym artykule wyjaśniamy, jak działa melatonina, jakie jest jej bezpieczeństwo i ile należy brać.
Spis treści
Co to jest melatonina?
Melatonina to hormon wytwarzany przez organizm w sposób naturalny.
Jest wytwarzany przez szyszynkę w mózgu, ale można go również znaleźć w innych obszarach, takich jak oczy, szpik kostny i jelita.
Jest często nazywany „hormonem snu”, ponieważ jego wysoki poziom może pomóc Ci zasnąć.
Jednak sama melatonina Cię nie znokautuje. Po prostu informuje twoje ciało, że jest noc, dzięki czemu możesz się zrelaksować i łatwiej zasnąć.
Suplementy melatoniny są popularne wśród osób cierpiących na bezsenność i jet lag. Melatoninę można dostać w wielu krajach bez recepty.
To może pomóc:
- wspierać zdrowie oczu
- leczyć wrzody żołądka i zgagę
- złagodzić objawy szumu w uszach
- podnieść poziom hormonu wzrostu u mężczyzn
Streszczenie: Melatonina jest hormonem wytwarzanym naturalnie przez szyszynkę. Pomaga zasnąć uspokajając organizm przed snem.
Jak działa melatonina?
Melatonina działa razem z rytmem dobowym organizmu.
Mówiąc prościej, rytm dobowy to wewnętrzny zegar organizmu. Poinformuje Cię, kiedy nadejdzie czas:
- sen
- budzić
- jeść
Melatonina pomaga również regulować temperaturę ciała, ciśnienie krwi i poziom niektórych hormonów.
Poziom melatoniny zaczyna rosnąć w twoim ciele, gdy na zewnątrz jest ciemno, sygnalizując twojemu ciału, że czas spać.
Wiąże się również z receptorami w ciele i może pomóc Ci się zrelaksować.
Na przykład melatonina wiąże się z receptorami w mózgu, pomagając zmniejszyć aktywność nerwów.
Może obniżać poziom dopaminy, hormonu, który pomaga nie zasnąć. Jest również zaangażowany w niektóre aspekty cyklu dzień-noc twoich oczu.
Chociaż dokładny sposób, w jaki melatonina pomaga zasnąć, jest niejasny, badania sugerują, że te procesy mogą pomóc w zasypianiu.
I odwrotnie, światło moduluje produkcję melatoniny, dzięki czemu organizm wie, że pora się obudzić.
Ponieważ melatonina pomaga organizmowi przygotować się do snu, osoby, które nie mają jej wystarczająco dużo w nocy, mogą mieć problemy z zasypianiem.
Wiele czynników może powodować niski poziom melatoniny w nocy.
Stres, palenie, ekspozycja na zbyt dużo światła w nocy (w tym światło niebieskie), brak wystarczającej ilości naturalnego światła w ciągu dnia, praca zmianowa i starzenie się wpływają na produkcję melatoniny.
Przyjmowanie suplementu melatoniny może pomóc w przeciwdziałaniu niskim poziomom i normalizacji wewnętrznego zegara.
Streszczenie: Melatonina ściśle współpracuje z rytmem dobowym organizmu, aby pomóc Ci przygotować się do snu. Jego poziom wzrasta w nocy.
Melatonina może pomóc Ci zasnąć
Chociaż potrzebne są dodatkowe badania, obecne dowody wskazują, że przyjmowanie melatoniny przed snem może pomóc Ci zasnąć.
Na przykład analiza 19 badań na osobach z zaburzeniami snu wykazała, że melatonina pomogła skrócić czas zasypiania średnio o 7 minut.
W wielu z tych badań ludzie zgłaszali również znacznie lepszą jakość snu.
Sugerowane dla Ciebie: Skutki uboczne melatoniny: Jakie są zagrożenia?
Dodatkowo melatonina może pomóc w jet lag, tymczasowym zaburzeniu snu.
Jet lag występuje, gdy wewnętrzny zegar organizmu nie jest zsynchronizowany z nową strefą czasową. Pracownicy zmianowi mogą również odczuwać objawy zmiany strefy czasowej, ponieważ pracują w czasie, który zwykle oszczędza się na sen.
Melatonina może pomóc zredukować jet lag, synchronizując wewnętrzny zegar ze zmianą czasu.
Na przykład analiza dziewięciu badań dotyczyła wpływu melatoniny na osoby, które podróżowały przez pięć lub więcej stref czasowych. Naukowcy odkryli, że melatonina jest niezwykle skuteczna w zmniejszaniu skutków jet lag.
Analiza wykazała również, że zarówno niższe dawki (0,5 miligrama), jak i wyższe dawki (5 mg) były równie skuteczne w zmniejszaniu jet lag.
Streszczenie: Dowody wskazują, że melatonina może pomóc szybciej zasnąć. Ponadto może pomóc zasnąć osobom z jet lagiem.
Inne korzyści zdrowotne melatoniny
Przyjmowanie melatoniny może zapewnić również inne korzyści zdrowotne.
Melatonina może wspierać zdrowie oczu
Zdrowe poziomy melatoniny pochodzącej z indolu mogą wspierać zdrowie oczu.
Ma silne właściwości przeciwutleniające, które mogą pomóc obniżyć ryzyko chorób oczu, takich jak związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej (AMD).
W jednym z badań naukowcy poprosili 100 osób z AMD o przyjmowanie 3 mg melatoniny dziennie przez okres od 6 do 24 miesięcy. Wydaje się, że codzienne przyjmowanie melatoniny chroni siatkówkę i opóźnia uszkodzenia spowodowane AMD, bez żadnych znaczących skutków ubocznych.
Melatonina może pomóc w leczeniu wrzodów żołądka i zgagi
Właściwości przeciwutleniające melatoniny mogą pomóc w leczeniu wrzodów żołądka i łagodzeniu zgagi.
Badanie z udziałem 21 uczestników wykazało, że przyjmowanie melatoniny i tryptofanu wraz z omeprazolem pomogło w szybszym gojeniu wrzodów żołądka wywołanych przez bakterie H. pylori.
Sugerowane dla Ciebie: 9 naturalnych środków nasennych: Melatonina i nie tylko, korzyści, zagrożenia
Omeprazol jest powszechnym lekiem na refluks żołądkowy i chorobę refluksową przełyku (GERD).
W innym badaniu 36 osobom z GERD podano melatoninę, omeprazol lub połączenie obu w celu leczenia GERD i jego objawów.
Melatonina pomogła zmniejszyć zgagę i była jeszcze bardziej skuteczna w połączeniu z omeprazolem.
Przyszłe badania pomogą wyjaśnić, jak skuteczna jest melatonina w leczeniu wrzodów żołądka i zgagi.
Melatonina może łagodzić objawy szumu w uszach
Szum w uszach to stan charakteryzujący się ciągłym dzwonieniem w uszach. Często jest gorzej, gdy w tle jest mniej hałasu, na przykład gdy próbujesz zasnąć.
Co ciekawe, naukowcy zalecają rozważenie przyjmowania melatoniny w celu zmniejszenia objawów znacznego szumu w uszach i ułatwienia zasypiania.
W jednym badaniu 61 osób dorosłych z szumami usznymi przyjmowało 3 mg melatoniny przed snem przez 30 dni. Pomógł zmniejszyć skutki szumów usznych i znacznie poprawił jakość snu.
Melatonina może pomóc w zwiększeniu poziomu hormonu wzrostu u mężczyzn
Ludzki hormon wzrostu (HGH) jest naturalnie uwalniany podczas snu. U zdrowych młodych mężczyzn przyjmowanie melatoniny może pomóc w zwiększeniu poziomu HGH.
Badania wykazały, że melatonina może sprawić, że przysadka mózgowa, narząd uwalniający HGH, będzie bardziej wrażliwa na hormon uwalniający HGH.
Ponadto jedno małe badanie wykazało, że zarówno niższe (0,5 mg), jak i wyższe (5 mg) dawki melatoniny są skuteczne w stymulowaniu uwalniania HGH.
Inne badanie wykazało, że 5 mg melatoniny w połączeniu z treningiem oporowym zwiększało poziom HGH u mężczyzn, jednocześnie obniżając poziom somatostatyny, hormonu hamującego HGH.
Streszczenie: Melatonina może wspierać zdrowie oczu, łagodzić objawy szumu w uszach, leczyć wrzody żołądka i zgagę oraz zwiększać poziom hormonu wzrostu u młodych mężczyzn. Porozmawiaj najpierw z pracownikiem służby zdrowia, jeśli rozważasz suplementację melatoniny, aby pomóc w leczeniu któregokolwiek z wymienionych schorzeń, aby dowiedzieć się, czy jest to właściwe dla Ciebie i czy są jakieś interakcje z lekami.
Jak zażywać melatoninę
Jeśli zastanawiasz się nad wypróbowaniem melatoniny, zaleca się rozpoczęcie od suplementu w niższej dawce. Jednak ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed dodaniem dostępnej bez recepty melatoniny do schematu leczenia.
Na przykład zacznij od 0,5 mg (500 mikrogramów) lub 1 mg 30 minut przed pójściem spać. Jeśli to nie pomaga zasnąć, spróbuj zwiększyć dawkę do 3–5 mg.
Sugerowane dla Ciebie: 10 powodów, dla których zawsze jesteś zmęczony (i co możesz z tym zrobić)
Przyjmowanie większej ilości melatoniny niż to prawdopodobnie nie pomoże szybciej zasnąć. Celem jest znalezienie najniższej dawki, która pomoże Ci zasnąć.
Najlepiej jednak postępować zgodnie z instrukcjami dołączonymi do suplementu.
Melatonina jest szeroko dostępna w Stanach Zjednoczonych. Będziesz potrzebować recepty na melatoninę w innych miejscach, takich jak Unia Europejska i Australia.
Streszczenie: Jeśli chcesz spróbować melatoniny, zacznij od 0,5 mg (500 mikrogramów) lub 1 mg 30 minut przed snem. Jeśli to nie zadziała, spróbuj zwiększyć go do 3-5 mg lub postępuj zgodnie z instrukcjami na suplemencie. Jeśli zastanawiasz się nad suplementacją melatoniny, najpierw porozmawiaj z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy jest ona odpowiednia dla Ciebie i czy występują interakcje z lekami.
Bezpieczeństwo i skutki uboczne melatoniny
Aktualne dowody sugerują, że suplementy melatoniny są bezpieczne, nietoksyczne i nie uzależniają.
Biorąc to pod uwagę, niektórzy ludzie mogą odczuwać łagodne skutki uboczne, takie jak:
- zawroty głowy
- bóle głowy
- mdłości
Melatonina może również wchodzić w interakcje z różnymi lekami. Obejmują one:
- środki nasenne lub uspokajające
- rozcieńczalniki krwi
- leki przeciwdrgawkowe
- leki na ciśnienie krwi
- leki przeciwdepresyjne
- Doustne środki antykoncepcyjne
- leki na cukrzycę
- leki immunosupresyjne
Jeśli masz schorzenie lub przyjmujesz którykolwiek z powyższych leków, najlepiej porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.
Istnieje również obawa, że przyjmowanie zbyt dużej ilości melatoniny uniemożliwi organizmowi jej naturalne wytwarzanie.
Jednak kilka badań wykazało, że przyjmowanie melatoniny nie wpłynie na zdolność organizmu do samodzielnego jej wytwarzania.
Streszczenie: Aktualne badania pokazują, że melatonina jest bezpieczna, nietoksyczna i nie uzależniająca. Może jednak wchodzić w interakcje z lekami, takimi jak leki rozrzedzające krew, leki na ciśnienie krwi i leki przeciwdepresyjne.
Melatonina i alkohol
Spadki melatoniny mogą wystąpić po wieczornym spożyciu alkoholu. Jedno badanie z udziałem 29 młodych dorosłych wykazało, że spożywanie alkoholu na godzinę przed snem może obniżyć poziom melatoniny nawet o 19%.
Niski poziom melatoniny wykryto również u osób z zaburzeniami używania alkoholu (AUD).
Co więcej, poziom melatoniny rośnie wolniej u osób uzależnionych od alkoholu, co oznacza, że może być trudniej zasnąć.
Jednak suplementacja melatoniny nie poprawia w tych przypadkach snu. Badanie osób z AUD wykazało, że w porównaniu z placebo przyjmowanie 5 mg melatoniny dziennie przez 4 tygodnie nie poprawiało snu.
Zasugerowano, że działanie przeciwutleniające melatoniny może pomóc w zapobieganiu lub leczeniu chorób związanych z alkoholem. Potrzebne są jednak dodatkowe badania, aby przetestować to twierdzenie.
Streszczenie: Picie przed snem może obniżyć poziom melatoniny i może wpływać na sen. Chociaż niski poziom melatoniny obserwuje się u osób z zaburzeniami używania alkoholu (AUD), suplementacja melatoniny nie poprawia ich snu.
Melatonina a ciąża
Twoje naturalne poziomy melatoniny są ważne podczas ciąży. Poziom melatoniny zmienia się podczas ciąży.
W pierwszym i drugim trymestrze nocny szczyt melatoniny zmniejsza się.
Jednak w miarę zbliżania się terminu porodu poziom melatoniny zaczyna rosnąć. W terminie poziomy melatoniny osiągają maksimum. Po porodzie powrócą do poziomu sprzed ciąży.
Melatonina matczyna jest przekazywana do rozwijającego się płodu, gdzie przyczynia się do rozwoju rytmów okołodobowych oraz układu nerwowego i hormonalnego.
Wydaje się, że melatonina ma również ochronny wpływ na układ nerwowy płodu. Uważa się, że właściwości przeciwutleniające melatoniny chronią rozwijający się układ nerwowy przed uszkodzeniem spowodowanym stresem oksydacyjnym.
Chociaż jasne jest, że melatonina jest ważna przez cały okres ciąży, istnieją ograniczone badania dotyczące suplementacji melatoniny podczas ciąży.
Z tego powodu obecnie nie zaleca się kobietom w ciąży stosowania suplementów melatoniny.
Streszczenie: Poziomy melatoniny zmieniają się podczas ciąży i są ważne dla rozwijającego się płodu. Jednak suplementacja melatoniną nie jest obecnie zalecana dla kobiet w ciąży.
Melatonina i niemowlęta
W czasie ciąży matczyna melatonina jest przekazywana do rozwijającego się płodu. Jednak po urodzeniu szyszynka dziecka zaczyna wytwarzać własną melatoninę.
Sugerowane dla Ciebie: 7 najlepszych witamin i suplementów na stres
U niemowląt poziom melatoniny jest niższy w ciągu pierwszych 3 miesięcy po urodzeniu. Po tym okresie zwiększają się, prawdopodobnie ze względu na obecność melatoniny w mleku matki.
Poziom melatoniny matki jest najwyższy w nocy. Z tego powodu uważa się, że karmienie piersią wieczorem może przyczynić się do rozwoju rytmu dobowego dziecka.
Chociaż melatonina jest naturalnym składnikiem mleka matki, nie ma danych dotyczących bezpieczeństwa jej suplementacji podczas karmienia piersią. Z tego powodu często zaleca się matkom karmiącym piersią unikanie stosowania suplementów melatoniny.
Streszczenie: Chociaż niemowlęta zaczynają wytwarzać własną melatoninę po urodzeniu, początkowo poziom melatoniny jest niski i jest naturalnie uzupełniany mlekiem matki. Suplementy melatoniny nie są zalecane dla matek karmiących.
Melatonina i dzieci
Szacuje się, że nawet 25% zdrowych dzieci i młodzieży ma problemy z zasypianiem.
Liczba ta jest wyższa — do 75% — u dzieci z zaburzeniami neurorozwojowymi, takimi jak zaburzenia ze spektrum autyzmu (ASD) i zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD).
Skuteczność melatoniny u dzieci i młodzieży jest nadal badana.
Jeden przegląd literatury dotyczył siedmiu badań dotyczących stosowania melatoniny w tej populacji.
Ogólnie rzecz biorąc, okazało się, że dzieci otrzymujące melatoninę jako leczenie krótkoterminowe miały lepszy początek snu niż dzieci otrzymujące placebo. Oznacza to, że zasypianie zajęło im mniej czasu.
Niewielkie badanie dotyczyło osób, które używały melatoniny od dzieciństwa, przez około 10 lat. Okazało się, że ich jakość snu nie różniła się znacząco od jakości snu w grupie kontrolnej, która nie stosowała melatoniny.
Sugeruje to, że jakość snu u osób, które stosowały melatoninę jako dzieci, z czasem znormalizowała się.
Trwają badania nad melatoniną u dzieci z zaburzeniami neurorozwojowymi, takimi jak ASD i ADHD, a wyniki są zróżnicowane.
Ogólnie rzecz biorąc, odkryli, że melatonina może pomóc dzieciom z rozpoznaniem zaburzeń neurorozwojowych dłużej spać, szybciej zasypiać i mieć lepszą jakość snu.
Melatonina jest dobrze tolerowana przez dzieci. Jednak istnieją pewne obawy, że długotrwałe stosowanie może opóźnić dojrzewanie, ponieważ naturalny spadek poziomu melatoniny wieczorem jest związany z początkiem dojrzewania. Potrzebne są dalsze badania, aby to zbadać.
Sugerowane dla Ciebie: Ile godzin snu naprawdę potrzebujesz?
Suplementy melatoniny dla dzieci często występują w postaci żelków.
Dawkowanie może różnić się w zależności od wieku z niektórymi zaleceniami, w tym 1 mg dla niemowląt, 2,5 do 3 mg dla starszych dzieci i 5 mg dla młodych dorosłych.
Ogólnie rzecz biorąc, potrzeba więcej badań w celu określenia optymalnej dawki i skuteczności stosowania melatoniny u dzieci i młodzieży.
Dodatkowo, ponieważ naukowcy nie rozumieją jeszcze długoterminowych skutków stosowania melatoniny w tej populacji, najlepszym rozwiązaniem może być wdrożenie dobrych praktyk snu przed wypróbowaniem melatoniny.
Streszczenie: Melatonina może pomóc w poprawie zasypiania u dzieci, a także w różnych aspektach jakości snu u dzieci z zaburzeniami neurorozwojowymi. Jednak długoterminowe skutki leczenia melatoniną u dzieci są nadal nieznane.
Melatonina i osoby starsze
Wydzielanie melatoniny zmniejsza się wraz z wiekiem. Te naturalne spadki mogą potencjalnie prowadzić do złego snu u osób starszych.
Podobnie jak w przypadku innych grup wiekowych, stosowanie suplementacji melatoniny u osób starszych jest nadal badane. Badania wskazują, że suplementacja melatoniny może poprawić zasypianie i czas trwania snu u osób starszych.
Jeden przegląd literatury wykazał, że istnieją dowody na stosowanie melatoniny w małych dawkach u osób starszych, które mają problemy ze snem. Jednak potrzebne są dalsze badania.
Melatonina może również pomóc osobom z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi (MCI) lub chorobą Alzheimera.
Niektóre badania wykazały, że melatonina może potencjalnie poprawić jakość snu, uczucie wypoczęcia i poranną czujność u osób, u których zdiagnozowano te schorzenia. Trwają badania nad tym tematem.
Chociaż melatonina jest dobrze tolerowana przez osoby starsze, istnieją obawy dotyczące zwiększonej senności w ciągu dnia. Dodatkowo działanie melatoniny może być przedłużone u osób starszych.
Nie ustalono najskuteczniejszej dawki melatoniny dla osób starszych.
Ostatnie zalecenie sugeruje, że maksymalnie 1 do 2 mg należy przyjmować na godzinę przed snem. Zaleca się również stosowanie tabletek o natychmiastowym uwalnianiu, aby zapobiec przedłużonemu poziomowi melatoniny w organizmie.
Sugerowane dla Ciebie: Korzeń lukrecji: Zastosowanie, korzyści, skutki uboczne, dawkowanie i postacie
Streszczenie: Poziom melatoniny naturalnie spada wraz z wiekiem. Suplementacja w małych dawkach melatoniną o natychmiastowym uwalnianiu może pomóc w poprawie jakości snu u osób starszych. Osoby starsze muszą najpierw porozmawiać ze swoim lekarzem, jeśli rozważają suplementację melatoniną, aby omówić, czy jest ona odpowiednia dla nich i jakie są możliwe interakcje między lekami.
Streszczenie
Melatonina to skuteczny suplement, który może pomóc Ci zasnąć, zwłaszcza jeśli masz bezsenność lub jet lag. Może mieć również inne korzyści zdrowotne.
Jeśli rozważasz melatoninę, zaleca się rozpoczęcie od niższej dawki 0,5-1 mg, przyjmowanej 30 minut przed snem. Jeśli to nie zadziała, możesz zwiększyć dawkę do 3–5 mg.
Ważne jest, aby najpierw porozmawiać z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy suplementacja melatoniną jest dla Ciebie odpowiednia i czy występują interakcje z lekami. Ponadto melatonina może pogorszyć niektóre stany.
Melatonina jest ogólnie dobrze tolerowana, chociaż istnieje możliwość wystąpienia łagodnych skutków ubocznych. Niektóre leki mogą wchodzić w interakcje z melatoniną.
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli przyjmujesz te leki.
