Špatný spánek postihuje zhruba 50–70 milionů Američanů. Ve skutečnosti podle některých studií až 30 % dospělých ve Spojených státech uvádí, že spí každou noc méně než 6 hodin.
Ačkoli je to běžný problém, špatný spánek může mít vážné následky.
Špatný spánek může vyčerpat vaši energii, snížit vaši produktivitu a zvýšit riziko onemocnění, jako je vysoký krevní tlak a cukrovka.
Melatonin je hormon, který říká vašemu tělu, kdy je čas jít spát. Stal se také oblíbeným doplňkem mezi lidmi, kteří mají problémy s usínáním.
Tento článek vysvětluje, jak melatonin funguje, stejně jako jeho bezpečnost a kolik ho užívat.
Obsah
Co je melatonin?
Melatonin je hormon, který si vaše tělo vytváří přirozeně.
Je produkován epifýzou v mozku, ale nachází se také v jiných oblastech, jako jsou oči, kostní dřeň a střeva.
Často se mu říká „hormon spánku“, protože jeho vysoká hladina vám může pomoci usnout.
Samotný melatonin vás však nevyřadí. Jednoduše dá vašemu tělu vědět, že je noc, takže se můžete uvolnit a snáze usnout.
Doplňky melatoninu jsou oblíbené mezi lidmi s nespavostí a jet lagem. Melatonin můžete získat v mnoha zemích bez lékařského předpisu.
Může to pomoci:
- podporovat zdraví očí
- léčit žaludeční vředy a pálení žáhy
- zmírnit příznaky tinnitu
- zvýšit hladinu růstového hormonu u mužů
souhrn: Melatonin je hormon, který šišinka mozková přirozeně vytváří. Pomáhá vám usnout tím, že zklidní tělo před spaním.
Jak melatonin funguje?
Melatonin spolupracuje s cirkadiánním rytmem vašeho těla.
Jednoduše řečeno, cirkadiánní rytmus jsou vnitřní hodiny vašeho těla. Dá vám vědět, kdy je čas:
- spát
- probudit
- jíst
Melatonin také pomáhá regulovat tělesnou teplotu, krevní tlak a hladiny některých hormonů.
Hladiny melatoninu začnou ve vašem těle stoupat, když je venku tma, což vašemu tělu signalizuje, že je čas spát.
Také se váže na receptory v těle a může vám pomoci relaxovat.
Například melatonin se váže na receptory v mozku, aby pomohl snížit nervovou aktivitu.
Dokáže snížit hladinu dopaminu, hormonu, který vám pomáhá zůstat vzhůru. Podílí se také na některých aspektech denního a nočního cyklu vašich očí.
Ačkoli přesný způsob, jakým vám melatonin pomáhá usnout, není jasný, výzkum naznačuje, že tyto procesy vám mohou pomoci usnout.
Naopak světlo moduluje produkci melatoninu, což je jeden ze způsobů, jak vaše tělo ví, že je čas se probudit.
Jelikož melatonin pomáhá vašemu tělu připravit se na spánek, lidé, kteří si ho v noci nevytvoří dostatek, mohou mít problémy s usínáním.
Nízké hladiny melatoninu v noci může způsobit mnoho faktorů.
Stres, kouření, vystavování se nadměrnému světlu v noci (včetně modrého světla), nedostatek přirozeného světla během dne, práce na směny a stárnutí – to vše ovlivňuje produkci melatoninu.
Užívání doplňku melatoninu může pomoci vyrovnat se s nízkými hladinami a normalizovat vaše vnitřní hodiny.
souhrn: Melatonin úzce spolupracuje s cirkadiánním rytmem vašeho těla, aby vás připravil na spánek. Jeho hladina stoupá v noci.
Melatonin vám může pomoci usnout
I když je zapotřebí další výzkum, současné důkazy naznačují, že užívání melatoninu před spaním vám může pomoci usnout.
Například analýza 19 studií na lidech s poruchami spánku zjistila, že melatonin pomohl zkrátit dobu potřebnou k usnutí v průměru o 7 minut.
V mnoha z těchto studií lidé také uváděli výrazně lepší kvalitu spánku.
Kromě toho může melatonin pomoci s jet lag, dočasnou poruchou spánku.
Jet lag nastává, když vnitřní hodiny vašeho těla nejsou synchronizované s novým časovým pásmem. Pracovníci na směny mohou také pociťovat příznaky jet-lag, protože pracují v době, která je normálně ušetřena na spánek.
Doporučené čtení: Nežádoucí účinky melatoninu: Jaká jsou rizika?
Melatonin může pomoci snížit jet lag synchronizací vašich vnitřních hodin se změnou času.
Například analýza devíti studií zkoumala účinky melatoninu u lidí, kteří cestovali přes pět nebo více časových pásem. Vědci zjistili, že melatonin byl pozoruhodně účinný při snižování účinků jet lag.
Analýza také zjistila, že jak nižší dávky (0,5 miligramu), tak vyšší dávky (5 mg) byly stejně účinné při snižování jet lagu.
souhrn: Důkazy ukazují, že melatonin vám může pomoci rychleji usnout. Kromě toho může pomoci lidem s jet lagem usnout.
Další zdravotní přínosy melatoninu
Užívání melatoninu vám může poskytnout i další zdravotní výhody.
Melatonin může podporovat zdraví očí
Zdravé hladiny melatoninu odvozeného od indolu mohou podporovat zdraví očí.
Má silné antioxidační účinky, které by mohly pomoci snížit riziko očních onemocnění, jako je věkem podmíněná makulární degenerace (AMD).
V jedné studii vědci požádali 100 lidí s AMD, aby užívali 3 mg melatoninu denně po dobu 6 až 24 měsíců. Zdá se, že každodenní užívání melatoninu chrání sítnice a oddaluje poškození AMD bez jakýchkoli významných vedlejších účinků.
Melatonin může pomoci léčit žaludeční vředy a pálení žáhy
Antioxidační vlastnosti melatoninu mohou pomoci léčit žaludeční vředy a zmírnit pálení žáhy.
Studie s 21 účastníky zjistila, že užívání melatoninu a tryptofanu spolu s omeprazolem pomohlo rychleji se hojit žaludeční vředy způsobené bakterií H. pylori.
Omeprazol je běžný lék na kyselý reflux a gastroezofageální refluxní chorobu (GERD).
V jiné studii byl 36 lidem s GERD podán buď melatonin, omeprazol, nebo kombinace obou k léčbě GERD a jejích příznaků.
Melatonin pomohl snížit pálení žáhy a byl ještě účinnější v kombinaci s omeprazolem.
Budoucí studie pomohou objasnit, jak účinný je melatonin při léčbě žaludečních vředů a pálení žáhy.
Melatonin může snížit příznaky tinnitu
Tinnitus je stav charakterizovaný neustálým zvoněním v uších. Často je to horší, když je na pozadí méně hluku, například když se snažíte usnout.
Doporučené čtení: 9 přirozených pomůcek pro spánek: Melatonin a další, výhody, rizika
Je zajímavé, že vědci doporučují zvážit užívání melatoninu, který pomůže snížit příznaky výrazného tinnitu a pomůže vám usnout.
V jedné studii užívalo 61 dospělých s tinnitem 3 mg melatoninu před spaním po dobu 30 dnů. Pomohl snížit účinky tinnitu a výrazně zlepšil kvalitu spánku.
Melatonin může pomoci zvýšit hladiny růstového hormonu u mužů
Lidský růstový hormon (HGH) se přirozeně uvolňuje během spánku. U zdravých mladých mužů může užívání melatoninu pomoci zvýšit hladiny HGH.
Studie ukázaly, že melatonin může způsobit, že hypofýza, orgán, který uvolňuje HGH, bude citlivější na hormon, který uvolňuje HGH.
Jedna malá studie navíc ukázala, že nižší (0,5 mg) i vyšší (5 mg) dávky melatoninu jsou účinné při stimulaci uvolňování HGH.
Jiná studie zjistila, že 5 mg melatoninu v kombinaci s odporovým tréninkem zvýšilo hladiny HGH u mužů a zároveň snížilo hladiny somatostatinu, hormonu, který inhibuje HGH.
souhrn: Melatonin může podporovat zdraví očí, zmírňovat příznaky tinnitu, léčit žaludeční vředy a pálení žáhy a zvyšovat hladiny růstového hormonu u mladých mužů. Nejprve si promluvte se zdravotnickým pracovníkem, pokud zvažujete suplementaci melatoninu, která vám pomůže léčit některý z uvedených stavů, abyste zjistili, zda je to pro vás to pravé a zda existují nějaké lékové interakce.
Jak užívat melatonin
Pokud uvažujete o vyzkoušení melatoninu, doporučuje se začít s doplňkem s nižší dávkou. Před přidáním volně prodejného melatoninu do léčebného režimu je však důležité promluvit si se zdravotnickým pracovníkem.
Začněte například s 0,5 mg (500 mikrogramů) nebo 1 mg 30 minut před spaním. Pokud se vám zdá, že vám to nepomůže usnout, zkuste zvýšit dávku na 3–5 mg.
Užívání většího množství melatoninu, než je toto, vám pravděpodobně nepomůže rychleji usnout. Cílem je najít nejnižší dávku, která vám pomůže usnout.
Nejlepší je však postupovat podle pokynů dodaných s vaším doplňkem.
Melatonin je široce dostupný ve Spojených státech. Na jiných místech, jako je Evropská unie a Austrálie, budete potřebovat předpis na melatonin.
souhrn: Pokud chcete vyzkoušet melatonin, začněte s 0,5 mg (500 mikrogramů) nebo 1 mg 30 minut před spaním. Pokud to nefunguje, zkuste dávku zvýšit na 3–5 mg nebo postupujte podle pokynů na doplňku. Pokud uvažujete o suplementaci melatoninu, promluvte si nejprve se zdravotníkem, abyste zjistili, zda je pro vás to pravé a zda existují nějaké lékové interakce.
Bezpečnost a vedlejší účinky melatoninu
Současné důkazy naznačují, že doplňky s melatoninem jsou bezpečné, netoxické a nejsou návykové.
Doporučené čtení: 10 důvodů, proč jste stále unavení (a co s tím můžete dělat)
Jak již bylo řečeno, někteří lidé mohou pociťovat mírné vedlejší účinky, jako např:
- závrať
- bolesti hlavy
- nevolnost
Melatonin může také interagovat s řadou léků. Tyto zahrnují:
- léky na spaní nebo sedativa
- léky na ředění krve
- antikonvulziva
- léky na krevní tlak
- antidepresiva
- orální antikoncepce
- léky na cukrovku
- imunosupresiva
Pokud máte zdravotní stav nebo užíváte některý z výše uvedených léků, je nejlepší si promluvit se svým lékařem, než začnete užívat doplněk.
Existuje také určitá obava, že příliš mnoho melatoninu zabrání vašemu tělu v jeho přirozené tvorbě.
Několik studií však zjistilo, že užívání melatoninu neovlivní schopnost vašeho těla vytvořit si ho sám.
souhrn: Současné studie ukazují, že melatonin je bezpečný, netoxický a není návykový. Může však interagovat s léky, jako jsou léky na ředění krve, léky na krevní tlak a antidepresiva.
Melatonin a alkohol
Po večerní konzumaci alkoholu může dojít k poklesu melatoninu. Jedna studie na 29 mladých dospělých zjistila, že konzumace alkoholu 1 hodinu před spaním může snížit hladinu melatoninu až o 19%.
Nízké hladiny melatoninu byly také zjištěny u jedinců s poruchou užívání alkoholu (AUD).
Kromě toho hladiny melatoninu stoupají pomaleji u jedinců se závislostí na alkoholu, což znamená, že může být těžší usnout.
Suplementace melatoninu však v těchto případech nezlepší spánek. Studie lidí s AUD zjistila, že ve srovnání s placebem příjem 5 mg melatoninu denně po dobu 4 týdnů nezlepšil spánek.
Bylo navrženo, že antioxidační účinky melatoninu mohou pomoci předcházet nebo léčit nemoci související s alkoholem. K ověření tohoto tvrzení je však zapotřebí další výzkum.
souhrn: Pití před spaním může snížit hladinu melatoninu a může ovlivnit spánek. Zatímco nízké hladiny melatoninu jsou pozorovány u lidí s poruchou užívání alkoholu (AUD), suplementace melatoninu nezlepšuje jejich spánek.
Melatonin a těhotenství
Vaše přirozené hladiny melatoninu jsou během těhotenství důležité. Hladiny melatoninu během těhotenství kolísají.
Během prvního a druhého trimestru se noční vrchol melatoninu snižuje.
Jak se však blíží termín porodu, hladiny melatoninu začnou stoupat. V termínu dosáhnou hladiny melatoninu maxima. Po porodu se vrátí na úroveň před otěhotněním.
Mateřský melatonin je přenášen do vyvíjejícího se plodu, kde přispívá k rozvoji cirkadiánních rytmů a také nervového a endokrinního systému.
Zdá se, že melatonin má také ochranný účinek na nervový systém plodu. Předpokládá se, že antioxidační vlastnosti melatoninu chrání vyvíjející se nervový systém před poškozením v důsledku oxidačního stresu.
I když je jasné, že melatonin je důležitý během těhotenství, existují omezené studie o suplementaci melatoninu během těhotenství.
Z tohoto důvodu se v současné době nedoporučuje, aby těhotné ženy užívaly doplňky melatoninu.
souhrn: Hladiny melatoninu se v průběhu těhotenství mění a jsou důležité pro vyvíjející se plod. Suplementace melatoninu se však v současnosti těhotným lidem nedoporučuje.
Melatonin a děti
Během těhotenství se mateřský melatonin přenáší na vyvíjející se plod. Po narození však epifýza dítěte začíná vytvářet svůj vlastní melatonin.
U dětí jsou hladiny melatoninu nižší během prvních 3 měsíců po narození. Po tomto období se zvyšují, pravděpodobně kvůli přítomnosti melatoninu v mateřském mléce.
Hladiny melatoninu u matky jsou nejvyšší v noci. Z tohoto důvodu se věří, že kojení ve večerních hodinách může přispět k rozvoji cirkadiánních rytmů dítěte.
Zatímco melatonin je přirozenou součástí mateřského mléka, neexistují žádné údaje o bezpečnosti suplementace melatoninem během kojení. Z tohoto důvodu se často doporučuje, aby se kojící matky vyhýbaly užívání doplňků melatoninu.
souhrn: Přestože děti začínají produkovat svůj vlastní melatonin po narození, hladiny jsou zpočátku nízké a jsou přirozeně doplňovány mateřským mateřským mlékem. Doplňky melatoninu se nedoporučují kojícím matkám.
Melatonin a děti
Odhaduje se, že až 25 % zdravých dětí a dospívajících má problémy s usínáním.
Doporučené čtení: 7 nejlepších vitamínů a doplňků stravy proti stresu
Toto číslo je vyšší – až o 75 % – u dětí s neurovývojovými poruchami, jako je porucha autistického spektra (ASD) a porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD).
Účinnost melatoninu u dětí a dospívajících se stále zkoumá.
Jeden literární přehled se zabýval sedmi studiemi užívání melatoninu u této populace.
Celkově bylo zjištěno, že děti, které dostávaly melatonin jako krátkodobou léčbu, měly lepší nástup spánku než děti, které dostávaly placebo. To znamená, že jim trvalo méně času usnout.
Malá studie navázala na lidi, kteří melatonin užívali od dětství, asi 10 let. Zjistilo se, že kvalita jejich spánku se výrazně neliší od kvality spánku kontrolní skupiny, která melatonin neužívala.
To naznačuje, že kvalita spánku u lidí, kteří užívali melatonin jako děti, se časem normalizovala.
Studie melatoninu pro děti s neurovývojovými poruchami, jako je ASD a ADHD, probíhají a výsledky se různí.
Obecně zjistili, že melatonin může pomoci dětem s diagnózou neurovývojové poruchy spát déle, rychleji usnout a mít lepší kvalitu spánku.
Melatonin je u dětí dobře snášen. Existují však určité obavy, že dlouhodobé užívání může oddálit pubertu, protože přirozený pokles večerních hladin melatoninu je spojen s nástupem puberty. K prozkoumání toho je zapotřebí více studií.
Doplňky melatoninu pro děti se často vyskytují ve formě gummis.
Dávkování se může lišit podle věku s některými doporučeními, včetně 1 mg pro kojence, 2,5 až 3 mg pro starší děti a 5 mg pro mladé dospělé.
Celkově je zapotřebí více výzkumu k určení optimálního dávkování a účinnosti užívání melatoninu u dětí a dospívajících.
Navíc, protože výzkumníci dosud nechápou dlouhodobé účinky užívání melatoninu v této populaci, může být nejlepší pokusit se zavést dobré spánkové praktiky, než melatonin vyzkoušíte.
souhrn: Melatonin může pomoci zlepšit nástup spánku u dětí a také různé aspekty kvality spánku u dětí s neurovývojovými poruchami. Dlouhodobé účinky léčby melatoninem u dětí však stále nejsou známy.
Melatonin a starší dospělí
Sekrece melatoninu se s věkem snižuje. Tyto přirozené poklesy mohou potenciálně vést ke špatnému spánku u starších dospělých.
Doporučené čtení: Kolik hodin spánku skutečně potřebujete?
Stejně jako u jiných věkových skupin je použití suplementace melatoninem u starších dospělých stále zkoumáno. Studie naznačují, že suplementace melatoninu může zlepšit nástup a trvání spánku u starších dospělých.
Jeden přehled literatury zjistil, že existují určité důkazy pro použití nízkých dávek melatoninu u starších lidí, kteří mají problémy se spánkem. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.
Melatonin může také pomoci lidem s mírnou kognitivní poruchou (MCI) nebo Alzheimerovou chorobou.
Některé studie ukázaly, že melatonin může potenciálně zlepšit kvalitu spánku a pocit odpočinutí a ranní bdělost u jedinců s diagnostikovanými těmito stavy. Výzkum na toto téma pokračuje.
Zatímco melatonin je u starších dospělých dobře snášen, existují obavy ze zvýšené ospalosti během dne. Kromě toho mohou být účinky melatoninu u starších jedinců prodlouženy.
Nejúčinnější dávka melatoninu pro starší dospělé nebyla stanovena.
Nedávné doporučení navrhuje užít maximálně 1 až 2 mg 1 hodinu před spaním. Doporučuje se také používat tablety s okamžitým uvolňováním, aby se zabránilo prodlouženým hladinám melatoninu v těle.
souhrn: Hladiny melatoninu se s přibývajícím věkem přirozeně snižují. Suplementace nízkými dávkami melatoninu s okamžitým uvolňováním může pomoci zlepšit kvalitu spánku u starších dospělých. Pokud starší dospělí zvažují suplementaci melatoninu, musí si nejprve promluvit se svým lékařem, aby prodiskutovali, zda je pro ně to pravé, a případné lékové interakce.
Souhrn
Melatonin je účinný doplněk, který vám může pomoci usnout, zvláště pokud máte nespavost nebo jet lag. Může mít i další zdravotní přínosy.
Pokud zvažujete melatonin, začněte s nižší dávkou 0,5–1 mg, která se užívá 30 minut před spaním. Pokud to nepomůže, můžete zvýšit dávku na 3–5 mg.
Je důležité nejprve si promluvit se zdravotnickým pracovníkem, abyste zjistili, zda je suplementace melatoninem pro vás vhodná a zda existují nějaké lékové interakce. Také melatonin může některé stavy zhoršit.
Melatonin je obecně dobře snášen, i když existuje potenciál pro mírné vedlejší účinky. Některé léky mohou interagovat s melatoninem.
Doporučené čtení: Kořen lékořice: Použití, přínosy, vedlejší účinky, dávkování a formy
Promluvte si se svým lékařem, pokud užíváte tyto léky.
