Káva je jedním z celosvětově nejoblíbenějších nápojů a obsahuje velmi oblíbený stimulant zvaný kofein.
Mnoho lidí sáhne po šálku tohoto kofeinového nápoje ihned po vykynutí, zatímco jiní věří, že je prospěšnější několik hodin odložit.
Tento článek vysvětluje, kdy je nejlepší pít kávu, abyste maximalizovali její výhody a minimalizovali její vedlejší účinky.
Kortizol a káva
Mnoho lidí si po kynutí nebo krátce po něm vychutná šálek – nebo tři – kávy.
Předpokládá se však, že pití kávy příliš brzy po zvednutí snižuje její energizující účinky, protože váš stresový hormon kortizol je v tuto chvíli na nejvyšší úrovni.
Kortizol je hormon, který může zvýšit bdělost a soustředění. Reguluje také váš metabolismus, reakci imunitního systému a krevní tlak.
Hormon se řídí rytmem specifickým pro váš cyklus spánku a bdění, s vysokými hladinami, které vrcholí 30–45 minut po vzestupu a pomalu klesají po zbytek dne.
Bylo navrženo, že nejlepší čas na pití kávy je uprostřed až pozdě ráno, kdy je hladina kortizolu nižší.
Pro většinu lidí, kteří vstávají kolem 6:30, je tato doba mezi 9:30 a 11:30.
I když na tom může být něco pravdy, žádné studie nepozorovaly žádné lepší energizující účinky při oddálení ranní kávy ve srovnání s pitím ihned po vdechnutí.
Dalším důvodem, proč byste měli odložit ranní kávu, je to, že kofein z kávy může zvýšit hladinu kortizolu.
Pití kávy, když je vaše hladina kortizolu na vrcholu, může dále zvýšit hladiny tohoto hormonu. Zvýšené hladiny kortizolu po dlouhou dobu mohou narušit váš imunitní systém a způsobit zdravotní problémy.
Přesto nebyly provedeny žádné dlouhodobé studie o zdravotních důsledcích zvýšeného kortizolu z pití kávy.
Navíc zvýšení kortizolu vyvolané kofeinem má tendenci být sníženo u lidí, kteří pravidelně konzumují kofein.
To znamená, že pravděpodobně není na škodu, pokud kávu pijete raději hned po kynutí než několik hodin poté.
Ale pokud jste ochotni změnit svůj ranní kávový rituál, možná zjistíte, že odložení příjmu kávy o několik hodin vám může dodat více energie.
souhrn: Nejlepší čas na pití kávy se považuje za 9:30–11:30, kdy je hladina kortizolu u většiny lidí nižší. Zda je to pravda, se teprve určí. Kofein může zvýšit kortizol, ale dlouhodobé zdravotní důsledky toho nejsou známy.
Káva může zvýšit výkon při cvičení
Káva je známá svou schopností podporovat bdělost a zvyšovat bdělost, ale díky obsahu kofeinu je tento nápoj také účinným posilovačem výkonu při cvičení.
Káva může být navíc mnohem levnější alternativou doplňků obsahujících kofein, jako jsou předtréninkové prášky.
Několik studií prokázalo, že kofein může oddálit únavu z cvičení a zlepšit svalovou sílu a sílu.
I když nemusí být podstatný rozdíl, zda si kávu vychutnáte po kynutí nebo několik hodin poté, účinky kofeinu z kávy na výkon při cvičení jsou závislé na čase.
Pro optimalizaci příznivého účinku kávy na výkon při cvičení je nejlepší vypít nápoj 30–60 minut před tréninkem nebo sportovní akcí.
To je doba, za kterou hladiny kofeinu ve vašem těle vyvrcholí.
Účinná dávka kofeinu pro zlepšení výkonu při cvičení je 1,4–2,7 mg na libru (3–6 mg na kg) tělesné hmotnosti.
Pro osobu vážící 150 liber (68 kg) to odpovídá přibližně 200–400 mg kofeinu nebo 2–4 šálkům (475–950 ml) kávy.
souhrn: Výhody kofeinu z kávy při cvičení lze zažít během 30–60 minut po vypití nápoje.
Úzkost a problémy se spánkem
Kofein v kávě může podpořit bdělost a zvýšit výkon při cvičení, ale u některých lidí může také způsobit problémy se spánkem a úzkost.
Stimulační účinky kofeinu z kávy trvají 3–5 hodin a v závislosti na individuálních rozdílech zůstává po 5 hodinách ve vašem těle asi polovina z celkového množství kofeinu, který zkonzumujete.
Konzumace kávy příliš blízko před spaním, například při večeři, může způsobit problémy se spánkem.
Aby se zabránilo rušivým účinkům kofeinu na spánek, doporučuje se vyhnout se konzumaci kofeinu minimálně 6 hodin před spaním.
Kromě problémů se spánkem může kofein u některých lidí zvýšit úzkost.
Doporučené čtení: Zelený čaj před spaním: Je to dobrý nápad?
Pokud máte úzkost, můžete zjistit, že pití kávy to zhoršuje, v takovém případě možná budete muset konzumovat méně nebo se tomuto nápoji úplně vyhnout.
Můžete také zkusit přejít na zelený čaj, který obsahuje jednu třetinu kofeinu v kávě.
Nápoj také obsahuje aminokyselinu L-theanin, která má relaxační a uklidňující vlastnosti.
souhrn: Kofein může způsobit problémy se spánkem, pokud je konzumován příliš blízko před spaním. Stimulant může u některých lidí také zvýšit úzkost.
Kolik kávy je bezpečné?
Zdraví jedinci mohou zkonzumovat až 400 mg kofeinu denně – asi 4 šálky (950 ml) kávy.
Těhotné a kojící ženy doporučují 300 mg kofeinu denně, přičemž některé výzkumy naznačují, že bezpečná horní hranice je 200 mg denně.
Tato doporučení pro bezpečný příjem kofeinu zahrnují kofein ze všech zdrojů.
Mezi další běžné zdroje kofeinu patří čaj, nealkoholické nápoje, energetické nápoje a dokonce i hořká čokoláda.
souhrn: Zdraví dospělí mohou zkonzumovat až 400 mg kofeinu denně, zatímco těhotné a kojící ženy mohou bezpečně zkonzumovat až 300 mg za den, přičemž některé výzkumy naznačují, že bezpečnou hranicí je 200 mg.
Souhrn
Káva je oblíbený nápoj, který si užívá po celém světě.
Bylo navrženo, že nejlepší čas na pití kávy je ráno, kdy je hladina kortizolu nižší, ale výzkum na toto téma chybí.
Pití kávy 30–60 minut před tréninkem nebo sportovní akcí může pomoci oddálit únavu a zvýšit svalovou sílu a sílu.
Mějte na paměti, že stimulační účinky kofeinu z kávy mohou způsobit problémy se spánkem, pokud je konzumována příliš blízko před spaním, a také zvýšit úzkost u některých lidí.
