Кава є одним із найпопулярніших напоїв у світі та містить дуже популярний стимулятор під назвою кофеїн.
Багато людей тягнуться до чашки цього напою з кофеїном відразу після підйому, тоді як інші вважають, що корисніше потримати кілька годин.
У цій статті пояснюється, коли найкращий час пити каву, щоб максимізувати її користь і мінімізувати побічні ефекти.
Кортизол і кава
Багато людей насолоджуються чашкою або трьома чашками кави, коли встають або незабаром після цього.
Однак вважається, що вживання кави занадто швидко після підйому зменшує її енергійний ефект, оскільки в цей час ваш гормон стресу кортизол досягає максимального рівня.
Кортизол - це гормон, який може підвищити пильність і концентрацію. Він також регулює ваш метаболізм, реакцію імунної системи та артеріальний тиск.
Гормон слідує ритму, специфічному для вашого циклу сну та неспання, з високим рівнем, який досягає максимуму через 30–45 хвилин після підвищення та повільно знижується протягом решти дня.
Вважається, що найкращий час для вживання кави – середина або пізній ранок, коли рівень кортизолу у вас нижчий.
Для більшості людей, які встають близько 6:30 ранку, цей час між 9:30 і 11:30 ранку.
Хоча в цьому може бути частка правди, жодне дослідження не виявило найкращого енергійного ефекту при відстроченні прийому ранкової кави порівняно з випиванням її відразу після підйому.
Ще одна причина, чому вам слід відкласти ранкову каву, полягає в тому, що кофеїн з кави може підвищити рівень кортизолу.
Вживання кави, коли рівень кортизолу досягає максимуму, може ще більше підвищити рівень цього гормону. Підвищений рівень кортизолу протягом тривалого часу може погіршити вашу імунну систему, викликаючи проблеми зі здоров’ям.
Тим не менш, не було довгострокових досліджень наслідків для здоров’я підвищеного кортизолу від вживання кави.
Крім того, підвищення рівня кортизолу, викликане кофеїном, як правило, знижується у людей, які регулярно вживають кофеїн.
Тим не менш, швидше за все, немає нічого страшного, якщо ви віддаєте перевагу пити каву після прокидання, а не через кілька годин.
Але якщо ви бажаєте змінити свій ритуал ранкової кави, ви можете виявити, що відкладення споживання кави на кілька годин може дати вам більше енергії.
Резюме: Вважається, що найкращим часом для вживання кави є 9:30–11:30 ранку, коли рівень кортизолу у більшості людей нижчий. Чи правда це, ще належить визначити. Кофеїн може підвищити рівень кортизолу, але довгострокові наслідки цього для здоров’я невідомі.
Кава може підвищити працездатність
Кава відома своєю здатністю сприяти пробудженню та підвищенню пильності, але цей напій також є ефективним покращувачем фізичних вправ через вміст кофеїну.
Крім того, кава може бути набагато дешевшою альтернативою добавкам, що містять кофеїн, таким як порошки перед тренуванням.
Кілька досліджень показали, що кофеїн може відстрочити втому від фізичних навантажень і підвищити м’язову силу та силу.
Хоча це може не мати істотного значення, вирішите ви насолоджуватися кавою після підйому чи через кілька годин після цього, вплив кофеїну з кави на виконання вправ залежить від часу.
Щоб оптимізувати благотворний вплив кави на виконання вправ, найкраще вживати напій за 30–60 хвилин до тренування або спортивної події.
Це час, за який рівень кофеїну в організмі досягає піку.
Ефективна доза кофеїну для покращення фізичних вправ становить 1,4–2,7 мг на фунт (3–6 мг на кг) маси тіла.
Для людини вагою 150 фунтів (68 кг) це дорівнює приблизно 200–400 мг кофеїну або 2–4 чашкам (475–950 мл) кави.
Резюме: переваги кофеїну з кави під час фізичних вправ можна відчути протягом 30–60 хвилин після вживання напою.
Тривога і проблеми зі сном
Кофеїн у каві може сприяти пробудженню та підвищити ефективність фізичних вправ, але він також може викликати проблеми зі сном і тривожність у деяких людей.
Для вас пропонується: Зелений чай перед сном: це гарна ідея?
Стимулюючий ефект кофеїну з кави триває 3–5 годин, і залежно від індивідуальних відмінностей близько половини загального кофеїну, який ви споживаєте, залишається у вашому організмі через 5 годин.
Вживання кави надто близько до сну, наприклад під час вечері, може спричинити проблеми зі сном.
Щоб уникнути руйнівного впливу кофеїну на сон, рекомендується уникати споживання кофеїну щонайменше за 6 годин до сну.
Крім проблем зі сном, кофеїн може посилити тривожність у деяких людей.
Якщо ви відчуваєте занепокоєння, ви можете виявити, що вживання кави погіршує ситуацію, і в цьому випадку вам, можливо, доведеться споживати менше або взагалі відмовитися від цього напою.
Ви також можете спробувати перейти на зелений чай, який містить одну третину кофеїну в каві.
Напій також містить амінокислоту L-теанін, яка має розслаблюючі та заспокійливі властивості.
Резюме: кофеїн може спричинити проблеми зі сном, якщо його вживати занадто ближче до сну. Стимулятор також може посилити тривожність у деяких людей.
Скільки кави безпечно?
Здорові люди можуть споживати до 400 мг кофеїну щодня — приблизно 4 чашки (950 мл) кави.
Вагітним і годуючим жінкам рекомендується вживати 300 мг кофеїну на день, деякі дослідження показують, що безпечна верхня межа становить 200 мг на день.
Ці рекомендації щодо безпечного споживання кофеїну включають кофеїн з усіх джерел.
Інші поширені джерела кофеїну включають чай, безалкогольні напої, енергетичні напої та навіть темний шоколад.
Резюме: здорові дорослі можуть споживати до 400 мг кофеїну на день, тоді як вагітні та жінки, які годують грудьми, можуть безпечно споживати до 300 мг на день, деякі дослідження показують, що 200 мг є безпечною межею.
Резюме
Кава — це популярний напій, який полюбляють у всьому світі.
Вважається, що найкращий час для вживання кави – ранок, коли рівень кортизолу у вас нижчий, але досліджень на цю тему бракує.
Для вас пропонується: 7 найкращих вітамінів і добавок від стресу
Вживання кави за 30–60 хвилин до тренування або спортивної події може допомогти відстрочити втому та збільшити м’язову силу та силу.
Майте на увазі, що стимулююча дія кофеїну з кави може спричинити проблеми зі сном, якщо вона вживається занадто ближче до сну, а також посилити тривожність у деяких людей.
