Cafeaua este una dintre cele mai populare băuturi din lume și conține un stimulent foarte popular numit cofeină.
Mulți oameni ajung la o ceașcă din această băutură cu cofeină imediat după ce s-au crescut, în timp ce alții cred că este mai benefic să aștepți câteva ore.
Acest articol explică când cel mai bun moment pentru a bea cafea este de a maximiza beneficiile acesteia și de a minimiza efectele secundare.
Cortizol și cafea
Mulți oameni se bucură de o ceașcă – sau trei – de cafea când se ridică sau la scurt timp după aceea.
Cu toate acestea, se crede că consumul de cafea prea devreme după creștere scade efectele sale energizante, deoarece hormonul tău de stres, cortizolul este la nivelul maxim în acest moment.
Cortizolul este un hormon care poate crește vigilența și concentrarea. De asemenea, vă reglează metabolismul, răspunsul sistemului imunitar și tensiunea arterială.
Hormonul urmează un ritm specific ciclului dvs. de somn-veghe, cu niveluri ridicate care atinge vârful la 30-45 de minute după creștere și scad lent în restul zilei.
S-a sugerat că cel mai bun moment pentru a bea cafea este la mijlocul dimineții până târziu, când nivelul de cortizol este mai scăzut.
Pentru majoritatea oamenilor care se trezesc în jurul orei 6:30, această oră este între 9:30 și 11:30.
Deși poate exista ceva adevăr, nici un studiu nu a observat efecte de energizare superioare cu întârzierea cafelei de dimineață în comparație cu consumul ei imediat după ce te ridici.
Un alt motiv pentru care s-a sugerat că ar trebui să amânați cafeaua de dimineață este că cofeina din cafea poate crește nivelul de cortizol.
Consumul de cafea atunci când nivelul de cortizol este la apogeu poate crește și mai mult nivelul acestui hormon. Nivelurile crescute de cortizol pe perioade lungi de timp vă pot afecta sistemul imunitar, cauzând probleme de sănătate.
Cu toate acestea, nu au existat studii pe termen lung privind implicațiile asupra sănătății ale cortizolului crescut din consumul de cafea.
În plus, creșterile cortizolului induse de cofeină tind să fie reduse la persoanele care consumă în mod regulat cofeină.
Acestea fiind spuse, probabil că nu este rău dacă preferați să beți cafea la creștere, decât câteva ore după.
Dar dacă ești dispus să-ți schimbi ritualul cafelei de dimineață, s-ar putea să descoperi că amânarea cu câteva ore a consumului de cafea îți poate oferi mai multă energie.
rezumat: Se crede că cel mai bun moment pentru a bea cafea este între 9:30 și 11:30, când nivelul de cortizol al majorității oamenilor este mai scăzut. Dacă acest lucru este adevărat, rămâne de stabilit. Cofeina poate crește cortizolul, dar implicațiile pe termen lung ale acestui lucru asupra sănătății sunt necunoscute.
Cafeaua poate crește performanța la exerciții fizice
Cafeaua este cunoscută pentru capacitatea sa de a promova starea de veghe și de a crește vigilența, dar băutura este, de asemenea, un îmbunătățitor eficient al performanței la exerciții fizice datorită conținutului său de cofeină.
În plus, cafeaua poate fi o alternativă mult mai ieftină la suplimentele care conțin cofeină, cum ar fi pulberile înainte de antrenament.
Mai multe studii au demonstrat că cofeina poate întârzia oboseala la exerciții și poate îmbunătăți puterea și forța musculară.
Deși s-ar putea să nu facă o diferență semnificativă dacă alegeți să vă bucurați de cafea la creștere sau câteva ore după aceea, efectele cofeinei din cafea asupra performanței la exercițiu depind de timp.
Sugestii pentru tine: Ceai verde înainte de culcare: Este o idee bună?
Pentru a optimiza efectele benefice ale cafelei asupra performanței la exerciții fizice, cel mai bine este să consumați băutura cu 30-60 de minute înainte de un antrenament sau un eveniment sportiv.
Acesta este timpul necesar nivelurilor de cofeină pentru a atinge vârful în corpul tău.
Doza eficientă de cofeină pentru îmbunătățirea performanței la exercițiu este de 1,4–2,7 mg per kilogram (3–6 mg per kg) de greutate corporală.
Pentru o persoană de 150 de lire (68 kg), aceasta echivalează cu aproximativ 200–400 mg de cofeină sau 2–4 căni (475–950 ml) de cafea.
rezumat: Beneficiile performanței la exerciții ale cofeinei din cafea pot fi experimentate în 30-60 de minute de la consumul băuturii.
Anxietate și probleme de somn
Cofeina din cafea poate promova starea de veghe și crește performanța la exerciții fizice, dar poate provoca și probleme de somn și anxietate la unii oameni.
Efectele stimulatoare ale cofeinei din cafea durează 3-5 ore și, în funcție de diferențele individuale, aproximativ jumătate din cofeina totală pe care o consumi rămâne în organism după 5 ore.
Consumul de cafea prea aproape de ora de culcare, cum ar fi cina, poate cauza probleme de somn.
Pentru a evita efectele perturbatoare ale cofeinei asupra somnului, se recomandă evitarea consumului de cofeină cu cel puțin 6 ore înainte de culcare.
Pe lângă problemele de somn, cofeina poate crește anxietatea la unele persoane.
Dacă aveți anxietate, este posibil să descoperiți că consumul de cafea agravează situația, caz în care, poate fi necesar să consumați mai puțin sau să evitați cu totul băutura.
De asemenea, puteți încerca să treceți la ceai verde, care conține o treime din cofeina din cafea.
Băutura oferă, de asemenea, aminoacidul L-teanină, care are proprietăți relaxante și calmante.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 7 vitamine și suplimente pentru stres
rezumat: Cofeina poate provoca probleme de somn atunci când este consumată prea aproape de ora de culcare. Stimulantul poate crește, de asemenea, anxietatea la unii oameni.
Câtă cafea este sigură?
Persoanele sănătoase pot consuma până la 400 mg de cofeină zilnic - aproximativ 4 căni (950 ml) de cafea.
Femeile însărcinate și care alăptează recomandă 300 mg de cofeină zilnic, unele cercetări sugerând că limita superioară sigură este de 200 mg zilnic.
Aceste recomandări pentru aportul sigur de cofeină includ cofeina din toate sursele.
Alte surse comune de cofeină includ ceaiul, băuturile răcoritoare, băuturile energizante și chiar ciocolata neagră.
rezumat: Adulții sănătoși pot consuma până la 400 mg de cofeină pe zi, în timp ce femeile însărcinate și care alăptează pot consuma în siguranță până la 300 mg pe zi, unele cercetări sugerând că 200 mg este limita sigură.
Rezumat
Cafeaua este o băutură populară care se bucură în întreaga lume.
S-a sugerat că cel mai bun moment pentru a bea cafea este dimineața, când nivelul de cortizol este mai scăzut, dar cercetările pe acest subiect lipsesc.
Consumul de cafea cu 30-60 de minute înainte de antrenament sau eveniment sportiv poate ajuta la întârzierea oboselii și la creșterea forței și puterii musculare.
Rețineți că efectele stimulatoare ale cofeinei din cafea pot provoca probleme de somn dacă sunt consumate prea aproape de ora de culcare, precum și creșterea anxietății la unele persoane.
