O café é uma das bebidas mais populares do mundo e contém um estimulante muito popular chamado cafeína.
Muitas pessoas pegam uma xícara dessa bebida com cafeína imediatamente depois de levantar, enquanto outras acreditam que é mais benéfico adiar por algumas horas.
Este artigo explica quando o melhor momento para beber café é maximizar seus benefícios e minimizar seus efeitos colaterais.
Cortisol e café
Muitas pessoas apreciam uma xícara – ou três – de café ao levantar ou logo depois disso.
No entanto, acredita-se que beber café muito cedo depois de subir diminui seus efeitos energizantes, já que o hormônio do estresse cortisol está em seu nível máximo neste momento.
O cortisol é um hormônio que pode aumentar o estado de alerta e o foco. Também regula o metabolismo, a resposta do sistema imunológico e a pressão arterial.
O hormônio segue um ritmo específico para o seu ciclo sono-vigília, com altos níveis que atingem o pico 30 a 45 minutos após a subida e diminuem lentamente ao longo do resto do dia.
Tem sido sugerido que a melhor hora para beber café é no meio da manhã, quando o nível de cortisol é mais baixo.
Para a maioria das pessoas que acordam por volta das 6h30, esse horário é entre 9h30 e 11h30.
Embora possa haver alguma verdade, nenhum estudo observou quaisquer efeitos energizantes superiores ao adiar o café da manhã em comparação com beber imediatamente ao levantar.
Outra razão pela qual foi sugerido que você deve adiar seu café da manhã é que a cafeína do café pode aumentar os níveis de cortisol.
Beber café quando o nível de cortisol está no pico pode aumentar ainda mais os níveis desse hormônio. Níveis elevados de cortisol por longos períodos podem prejudicar seu sistema imunológico, causando problemas de saúde.
Ainda assim, não houve estudos de longo prazo sobre as implicações para a saúde do cortisol elevado ao beber café.
Além disso, os aumentos de cortisol induzidos pela cafeína tendem a ser reduzidos em pessoas que consomem cafeína regularmente.
Dito isto, provavelmente não há mal nenhum se você preferir beber café ao levantar, em vez de várias horas depois.
Mas se você estiver disposto a mudar seu ritual de café da manhã, poderá descobrir que atrasar sua ingestão de café por algumas horas pode lhe dar mais energia.
Resumo: Acredita-se que a melhor hora para beber café seja das 9h30 às 11h30, quando o nível de cortisol da maioria das pessoas é mais baixo. Se isso é verdade continua a ser determinado. A cafeína pode aumentar o cortisol, mas as implicações disso para a saúde a longo prazo são desconhecidas.
Café pode aumentar o desempenho do exercício
O café é conhecido por sua capacidade de promover a vigília e aumentar o estado de alerta, mas a bebida também é um potencializador eficaz do desempenho do exercício devido ao seu teor de cafeína.
Além disso, o café pode ser uma alternativa muito mais barata aos suplementos contendo cafeína, como pós pré-treino.
Vários estudos demonstraram que a cafeína pode retardar a fadiga do exercício e melhorar a força e a potência muscular.
Embora possa não fazer uma diferença significativa se você optar por desfrutar do seu café ao levantar ou várias horas depois, os efeitos da cafeína do café no desempenho do exercício dependem do tempo.
Para otimizar os efeitos benéficos do café no desempenho do exercício, é melhor consumir a bebida 30 a 60 minutos antes de um treino ou evento esportivo.
Este é o tempo que leva para os níveis de cafeína atingirem o pico em seu corpo.
A dose eficaz de cafeína para melhorar o desempenho do exercício é de 1,4 a 2,7 mg por libra (3 a 6 mg por kg) de peso corporal.
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Para uma pessoa de 68 kg, isso equivale a cerca de 200 a 400 mg de cafeína ou 2 a 4 xícaras (475 a 950 mL) de café.
Resumo: Os benefícios de desempenho do exercício da cafeína do café podem ser experimentados dentro de 30 a 60 minutos após a ingestão da bebida.
Ansiedade e problemas de sono
A cafeína no café pode promover a vigília e aumentar o desempenho do exercício, mas também pode causar problemas de sono e ansiedade em algumas pessoas.
Os efeitos estimulantes da cafeína do café duram de 3 a 5 horas e, dependendo das diferenças individuais, cerca de metade do total de cafeína que você consome permanece em seu corpo após 5 horas.
Consumir café muito perto da hora de dormir, como no jantar, pode causar problemas para dormir.
Para evitar os efeitos perturbadores da cafeína no sono, é recomendável evitar o consumo de cafeína por no mínimo 6 horas antes de dormir.
Além dos problemas de sono, a cafeína pode aumentar a ansiedade em algumas pessoas.
Se você tem ansiedade, pode achar que beber café piora e, nesse caso, pode precisar consumir menos ou evitar completamente a bebida.
Você também pode tentar mudar para o chá verde, que contém um terço da cafeína do café.
A bebida também fornece o aminoácido L-teanina, que tem propriedades relaxantes e calmantes.
Resumo: A cafeína pode causar problemas de sono quando consumida muito perto da hora de dormir. O estimulante também pode aumentar a ansiedade em algumas pessoas.
Quanto café é seguro?
Indivíduos saudáveis podem consumir até 400 mg de cafeína diariamente – cerca de 4 xícaras (950 mL) de café.
Mulheres grávidas e lactantes recomendam 300 mg de cafeína por dia, com algumas pesquisas sugerindo que o limite superior seguro é de 200 mg por dia.
Essas recomendações para a ingestão segura de cafeína incluem cafeína de todas as fontes.
Outras fontes comuns de cafeína incluem chá, refrigerantes, bebidas energéticas e até chocolate amargo.
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Resumo: Adultos saudáveis podem consumir até 400 mg de cafeína por dia, enquanto mulheres grávidas e lactantes podem consumir com segurança até 300 mg por dia, com algumas pesquisas sugerindo que 200 mg é o limite seguro.
Resumo
O café é uma bebida popular que é apreciada em todo o mundo.
Tem sido sugerido que a melhor hora para beber café é de manhã, quando o nível de cortisol está mais baixo, mas faltam pesquisas sobre esse tópico.
Consumir café 30 a 60 minutos antes do treino ou evento esportivo pode ajudar a retardar a fadiga e aumentar a força e a potência muscular.
Tenha em mente que os efeitos estimulantes da cafeína do café podem causar problemas de sono se consumidos muito perto da hora de dormir, além de aumentar a ansiedade em algumas pessoas.
