Kahve, dünyanın en popüler içeceklerinden biridir ve kafein adı verilen çok popüler bir uyarıcı içerir.
Birçok insan kalktıktan hemen sonra bu kafeinli içeceğin bir fincanına uzanırken, diğerleri birkaç saat beklemenin daha faydalı olduğuna inanıyor.
Bu makale, kahve içmek için en iyi zamanın faydalarını en üst düzeye çıkarmak ve yan etkilerini en aza indirmek olduğunu açıklıyor.
Kortizol ve kahve
Pek çok insan, kalkar kalkmaz veya hemen sonrasında bir veya üç fincan kahvenin tadını çıkarır.
Bununla birlikte, stres hormonu kortizolünüz şu anda en yüksek seviyede olduğu için, kalktıktan hemen sonra kahve içmenin enerji verici etkilerini azalttığı düşünülmektedir.
Kortizol, uyanıklığı ve odaklanmayı artırabilen bir hormondur. Ayrıca metabolizmanızı, bağışıklık sistemi yanıtınızı ve kan basıncınızı düzenler.
Hormon, uyku-uyanıklık döngünüze özgü bir ritmi takip eder, yüksek seviyeler yükseldikten 30-45 dakika sonra zirve yapar ve günün geri kalanında yavaş yavaş düşer.
Kahve içmek için en iyi zamanın kortizol seviyenizin düşük olduğu sabahın ortasından geç saatlere kadar olduğu öne sürülmüştür.
Sabah 6:30 gibi uyanan çoğu insan için bu saat 9:30-11:30 arasıdır.
Bazı gerçekler olsa da, sabah kahvenizi hemen içmeye kıyasla, sabah kahvenizi geciktirmenin herhangi bir üstün enerji verici etkisi gözlemlemedi.
Sabah kahvenizi ertelemenizin önerilmesinin bir başka nedeni de kahvedeki kafeinin kortizol seviyelerini artırabilmesidir.
Kortizol seviyeniz zirvedeyken kahve içmek bu hormonun seviyelerini daha da artırabilir. Uzun süreler boyunca yüksek kortizol seviyeleri bağışıklık sisteminizi bozarak sağlık sorunlarına neden olabilir.
Yine de, kahve içmekten kaynaklanan yüksek kortizolün sağlık üzerindeki etkileri hakkında uzun vadeli bir çalışma yapılmamıştır.
Ayrıca, kafein kaynaklı kortizol artışları, düzenli olarak kafein tüketen kişilerde azalma eğilimindedir.
Bununla birlikte, kahveyi birkaç saat sonra içmek yerine kalkarken içmeyi tercih ederseniz, muhtemelen bir zararı yoktur.
Ancak sabah kahvesi ritüelinizi değiştirmek istiyorsanız, kahve alımınızı birkaç saat geciktirmenin size daha fazla enerji verdiğini görebilirsiniz.
Özet: Kahve içmek için en iyi zamanın, çoğu insanın kortizol seviyesinin daha düşük olduğu sabah 9:30-11:30 olduğu düşünülmektedir. Bunun doğru olup olmadığı belirlenmeye devam ediyor. Kafein kortizolü artırabilir, ancak bunun uzun vadeli sağlık etkileri bilinmemektedir.
Kahve egzersiz performansını artırabilir
Kahve, uyanıklığı teşvik etme ve uyanıklığı artırma yeteneği ile bilinir, ancak içecek aynı zamanda kafein içeriğinden dolayı etkili bir egzersiz performansı arttırıcıdır.
Ayrıca kahve, egzersiz öncesi tozları gibi kafein içeren takviyelere çok daha ucuz bir alternatif olabilir.
Birkaç çalışma, kafeinin egzersiz yorgunluğunu geciktirebileceğini ve kas gücünü ve gücünü artırabileceğini göstermiştir.
Kahvenizin tadını çıkardıktan sonra mı yoksa birkaç saat sonra mı içmeyi seçmeniz önemli bir fark yaratmasa da, kahvedeki kafeinin egzersiz performansı üzerindeki etkileri zamana bağlıdır.
Kahvenin egzersiz performansı üzerindeki yararlı etkilerini optimize etmek için, içeceği bir antrenmandan veya spor müsabakasından 30-60 dakika önce tüketmek en iyisidir.
Bu, kafein seviyelerinin vücudunuzda zirveye ulaşması için gereken zamandır.
Egzersiz performansını iyileştirmek için etkili kafein dozu, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4–2,7 mg'dır (kg başına 3–6 mg).
150 pound (68 kg) bir kişi için bu, yaklaşık 200-400 mg kafeine veya 2-4 fincan (475-950 mL) kahveye eşittir.
Özet: Kahveden kafeinin egzersiz performansı faydaları, içeceği içtikten sonraki 30-60 dakika içinde deneyimlenebilir.
Anksiyete ve uyku sorunları
Kahvede bulunan kafein uyanıklığı teşvik edebilir ve egzersiz performansını artırabilir, ancak bazı insanlarda uyku ve kaygı sorunlarına da neden olabilir.
Sizin için önerilenler: Yatmadan önce yeşil çay: İyi bir fikir mi?
Kahveden gelen kafeinin uyarıcı etkileri 3-5 saat sürer ve bireysel farklılıklara bağlı olarak tükettiğiniz toplam kafeinin yaklaşık yarısı 5 saat sonra vücudunuzda kalır.
Akşam yemeğinde olduğu gibi yatma saatine çok yakın bir zamanda kahve tüketmek uyku sorunlarına neden olabilir.
Kafeinin uyku üzerindeki yıkıcı etkilerinden kaçınmak için yatmadan en az 6 saat önce kafein tüketmekten kaçınılması önerilir.
Uyku sorunlarına ek olarak, kafein bazı insanlarda kaygıyı artırabilir.
Endişeniz varsa, kahve içmenin onu daha da kötüleştirdiğini görebilirsiniz, bu durumda daha az tüketmeniz veya içeceği tamamen bırakmanız gerekebilir.
Kahvedeki kafeinin üçte birini içeren yeşil çaya geçmeyi de deneyebilirsiniz.
İçecek ayrıca rahatlatıcı ve sakinleştirici özelliklere sahip amino asit L-theanine sağlar.
Özet: Kafein, yatma saatine çok yakın tüketildiğinde uyku sorunlarına neden olabilir. Uyarıcı bazı insanlarda kaygıyı da artırabilir.
Ne kadar kahve güvenli?
Sağlıklı bireyler günde 400 mg'a kadar kafein tüketebilir - yaklaşık 4 fincan (950 mL) kahve.
Hamile ve emziren kadınlar günde 300 mg kafein önerirken, bazı araştırmalar güvenli üst sınırın günde 200 mg olduğunu öne sürüyor.
Güvenli kafein alımı için bu öneriler, tüm kaynaklardan kafein içerir.
Diğer yaygın kafein kaynakları arasında çay, alkolsüz içecekler, enerji içecekleri ve hatta bitter çikolata bulunur.
Özet: Sağlıklı yetişkinler günde 400 mg'a kadar kafein tüketebilirken, hamile ve emziren kadınlar günde 300 mg'a kadar güvenle tüketebilir, bazı araştırmalar 200 mg'ın güvenli sınır olduğunu düşündürmektedir.
Özet
Kahve, tüm dünyada keyifle tüketilen popüler bir içecektir.
Kahve içmek için en iyi zamanın kortizol seviyenizin düşük olduğu sabah olduğu öne sürülmüştür, ancak bu konuda araştırmalar eksiktir.
Antrenmanınızdan veya spor etkinliğinizden 30-60 dakika önce kahve tüketmek yorgunluğu geciktirmeye ve kas gücünü ve gücünü artırmaya yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Stres için en iyi 7 vitamin ve takviye
Kahveden gelen kafeinin uyarıcı etkilerinin, yatma saatine çok yakın tüketildiğinde uyku sorunlarına yol açabileceğini ve bazı kişilerde kaygıyı artırabileceğini unutmayın.
