Kawa jest jednym z najpopularniejszych napojów na świecie i zawiera bardzo popularny stymulant zwany kofeiną.
Wiele osób sięga po filiżankę tego kofeinowego napoju natychmiast po wstaniu, podczas gdy inni uważają, że korzystniej jest wstrzymać się przez kilka godzin.
Ten artykuł wyjaśnia, kiedy najlepiej pić kawę, aby zmaksymalizować jej korzyści i zminimalizować skutki uboczne.
Kortyzol i kawa
Wiele osób lubi filiżankę — lub trzy — kawy po wstaniu lub krótko po tym.
Uważa się jednak, że picie kawy zbyt wcześnie po wzroście zmniejsza jej działanie energetyzujące, ponieważ poziom kortyzolu, hormonu stresu, jest w tym czasie najwyższy.
Kortyzol to hormon, który może zwiększyć czujność i skupienie. Reguluje również metabolizm, odpowiedź układu odpornościowego i ciśnienie krwi.
Hormon działa zgodnie z rytmem charakterystycznym dla cyklu snu i czuwania, a jego wysokie poziomy osiągają szczyt 30-45 minut po wzroście i powoli spadają przez resztę dnia.
Sugeruje się, że najlepszą porą na wypicie kawy jest połowa lub późny poranek, kiedy poziom kortyzolu jest niższy.
Dla większości osób, które wstają około 6:30, ten czas jest między 9:30 a 11:30.
Chociaż może być trochę prawdy, żadne badania nie wykazały żadnych lepszych efektów energetyzujących przy opóźnianiu porannej kawy w porównaniu z piciem jej natychmiast po wstaniu.
Innym powodem, dla którego sugerowano, że należy opóźnić poranną kawę, jest to, że kofeina z kawy może zwiększać poziom kortyzolu.
Picie kawy, gdy poziom kortyzolu jest na szczycie, może dodatkowo zwiększyć poziom tego hormonu. Podwyższony poziom kortyzolu przez długi czas może osłabiać układ odpornościowy, powodując problemy zdrowotne.
Mimo to nie przeprowadzono długoterminowych badań na temat zdrowotnych konsekwencji podwyższonego poziomu kortyzolu spowodowanego piciem kawy.
Co więcej, wzrost poziomu kortyzolu wywołany przez kofeinę jest zwykle zmniejszony u osób regularnie spożywających kofeinę.
To powiedziawszy, prawdopodobnie nie zaszkodzi, jeśli wolisz pić kawę po wstaniu, a nie kilka godzin później.
Ale jeśli chcesz zmienić swój poranny rytuał kawowy, może się okazać, że opóźnienie spożycia kawy o kilka godzin może dać ci więcej energii.
Streszczenie: Uważa się, że najlepszą porą na wypicie kawy jest 9:30-11:30, kiedy poziom kortyzolu u większości ludzi jest niższy. Czy to prawda, pozostaje do ustalenia. Kofeina może zwiększać poziom kortyzolu, ale długoterminowe konsekwencje zdrowotne tego są nieznane.
Kawa może zwiększyć wydajność ćwiczeń
Kawa jest znana ze swojej zdolności do pobudzania czuwania i zwiększania czujności, ale napój jest również skutecznym środkiem poprawiającym wydajność ćwiczeń ze względu na zawartość kofeiny.
Dodatkowo kawa może być znacznie tańszą alternatywą dla suplementów zawierających kofeinę, takich jak proszki przedtreningowe.
Kilka badań wykazało, że kofeina może opóźnić zmęczenie wysiłkowe oraz poprawić siłę i moc mięśni.
Chociaż może nie mieć większego znaczenia, czy zdecydujesz się cieszyć kawą po wstaniu, czy kilka godzin później, wpływ kofeiny zawartej w kawie na wyniki ćwiczeń jest zależny od czasu.
Aby zoptymalizować korzystny wpływ kawy na wydajność ćwiczeń, najlepiej spożywać napój 30–60 minut przed treningiem lub zawodami sportowymi.
Jest to czas, w którym poziom kofeiny w Twoim organizmie osiąga szczyt.
Skuteczna dawka kofeiny poprawiająca wydajność ćwiczeń wynosi 1,4–2,7 mg na funt (3–6 mg na kg) masy ciała.
Dla osoby ważącej 150 funtów (68 kg) oznacza to około 200-400 mg kofeiny lub 2-4 filiżanki (475-950 ml) kawy.
Streszczenie: Korzyści z kofeiny zawartej w kawie w wysiłkach wysiłkowych można odczuć w ciągu 30–60 minut od wypicia napoju.
Lęk i problemy ze snem
Kofeina w kawie może promować czuwanie i zwiększać wydajność ćwiczeń, ale u niektórych osób może również powodować problemy ze snem i lękiem.
Sugerowane dla Ciebie: Zielona herbata przed snem: Czy to dobry pomysł?
Stymulujące działanie kofeiny zawartej w kawie trwa 3-5 godzin, a w zależności od indywidualnych różnic około połowa całkowitej ilości spożywanej przez Ciebie kofeiny pozostaje w organizmie po 5 godzinach.
Spożywanie kawy zbyt przed snem, na przykład podczas kolacji, może powodować problemy ze snem.
Aby uniknąć destrukcyjnego wpływu kofeiny na sen, zaleca się unikanie spożywania kofeiny przez co najmniej 6 godzin przed snem.
Oprócz problemów ze snem kofeina może u niektórych osób zwiększać niepokój.
Jeśli odczuwasz niepokój, może się okazać, że picie kawy pogarsza sytuację, w którym to przypadku konieczne może być mniejsze spożycie lub całkowite unikanie napoju.
Możesz także spróbować przejść na zieloną herbatę, która zawiera jedną trzecią kofeiny w kawie.
Napój dostarcza również aminokwas L-teaninę, który ma właściwości odprężające i uspokajające.
Streszczenie: Kofeina może powodować problemy ze snem, jeśli jest spożywana zbyt przed snem. U niektórych osób stymulant może również nasilać niepokój.
Ile kawy jest bezpieczne?
Zdrowe osoby mogą spożywać do 400 mg kofeiny dziennie — około 4 filiżanek (950 ml) kawy.
Kobiety w ciąży i karmiące zalecają 300 mg kofeiny dziennie, a niektóre badania sugerują, że bezpieczna górna granica wynosi 200 mg dziennie.
Te zalecenia dotyczące bezpiecznego spożycia kofeiny obejmują kofeinę ze wszystkich źródeł.
Inne powszechne źródła kofeiny to herbata, napoje bezalkoholowe, napoje energetyczne, a nawet ciemna czekolada.
Streszczenie: Zdrowi dorośli mogą spożywać do 400 mg kofeiny dziennie, podczas gdy kobiety w ciąży i karmiące mogą bezpiecznie spożywać do 300 mg dziennie, a niektóre badania sugerują, że 200 mg jest bezpiecznym limitem.
Streszczenie
Kawa to popularny napój, który cieszy się popularnością na całym świecie.
Sugeruje się, że najlepszą porą na picie kawy jest poranek, kiedy poziom kortyzolu jest niższy, ale brakuje badań na ten temat.
Sugerowane dla Ciebie: 7 najlepszych witamin i suplementów na stres
Spożywanie kawy na 30–60 minut przed treningiem lub zawodami sportowymi może pomóc opóźnić zmęczenie oraz zwiększyć siłę i moc mięśni.
Należy pamiętać, że stymulujące działanie kofeiny z kawy może powodować problemy ze snem, jeśli jest spożywane zbyt przed snem, a także zwiększać niepokój u niektórych osób.
