El café es una de las bebidas más populares del mundo y contiene un estimulante muy popular llamado cafeína.
Muchas personas toman una taza de esta bebida con cafeína inmediatamente después de levantarse, mientras que otras creen que es más beneficioso esperar unas horas.
Este artículo explica cuándo es el mejor momento para tomar café para maximizar sus beneficios y minimizar sus efectos secundarios.
Cortisol y cafe
Muchas personas disfrutan de una taza, o tres, de café al levantarse o poco después.
Sin embargo, se cree que beber café demasiado pronto después de levantarse disminuye sus efectos energizantes, ya que la hormona del estrés, el cortisol, está en su nivel máximo en este momento.
El cortisol es una hormona que puede mejorar el estado de alerta y la concentración. También regula su metabolismo, la respuesta del sistema inmunológico y la presión arterial.
La hormona sigue un ritmo específico para su ciclo de sueño y vigilia, con niveles altos que alcanzan su punto máximo entre 30 y 45 minutos después de levantarse y disminuyen lentamente durante el resto del día.
Se ha sugerido que el mejor momento para tomar café es a media mañana o al final de la mañana, cuando el nivel de cortisol es más bajo.
Para la mayoría de las personas que se levantan alrededor de las 6:30 a. m., esta hora es entre las 9:30 y las 11:30 a. m.
Si bien puede haber algo de verdad, ningún estudio ha observado efectos energizantes superiores al retrasar el café de la mañana en comparación con beberlo inmediatamente después de levantarse.
Otra razón por la que se ha sugerido retrasar el café de la mañana es que la cafeína del café puede aumentar los niveles de cortisol.
Beber café cuando su nivel de cortisol está en su punto máximo puede aumentar aún más los niveles de esta hormona. Los niveles elevados de cortisol durante períodos prolongados pueden afectar su sistema inmunológico y causar problemas de salud.
Aún así, no se han realizado estudios a largo plazo sobre las implicaciones para la salud del cortisol elevado por beber café.
Además, los aumentos de cortisol inducidos por la cafeína tienden a reducirse en las personas que consumen cafeína regularmente.
Dicho esto, es probable que no haya ningún daño si prefiere tomar café al levantarse en lugar de varias horas después.
Pero si está dispuesto a cambiar su ritual de café matutino, es posible que retrasar su consumo de café unas horas le dé más energía.
Resumen: se cree que el mejor momento para tomar café es entre las 9:30 y las 11:30 a. m., cuando el nivel de cortisol de la mayoría de las personas es más bajo. Queda por determinar si esto es cierto. La cafeína puede aumentar el cortisol, pero se desconocen las implicaciones para la salud a largo plazo.
El café puede mejorar el rendimiento del ejercicio
El café es conocido por su capacidad para promover la vigilia y aumentar el estado de alerta, pero la bebida también es un potenciador eficaz del rendimiento del ejercicio debido a su contenido de cafeína.
Además, el café puede ser una alternativa mucho más económica a los suplementos que contienen cafeína, como los polvos para antes del entrenamiento.
Varios estudios han demostrado que la cafeína puede retrasar la fatiga del ejercicio y mejorar la fuerza y la potencia muscular.
Si bien es posible que no haga una diferencia significativa si elige disfrutar su café al levantarse o varias horas después, los efectos de la cafeína del café en el rendimiento del ejercicio dependen del tiempo.
Para optimizar los efectos beneficiosos del café en el rendimiento del ejercicio, es mejor consumir la bebida entre 30 y 60 minutos antes de un entrenamiento o evento deportivo.
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Este es el tiempo que tardan los niveles de cafeína en alcanzar su punto máximo en tu cuerpo.
La dosis efectiva de cafeína para mejorar el rendimiento del ejercicio es de 1,4 a 2,7 mg por libra (3 a 6 mg por kg) de peso corporal.
Para una persona de 68 kg (150 libras), esto equivale a alrededor de 200 a 400 mg de cafeína o de 2 a 4 tazas (475 a 950 ml) de café.
Resumen: Los beneficios de la cafeína del café para el rendimiento físico se pueden experimentar entre 30 y 60 minutos después de beber la bebida.
Ansiedad y problemas de sueño
La cafeína en el café puede promover la vigilia y aumentar el rendimiento del ejercicio, pero también puede causar problemas de sueño y ansiedad en algunas personas.
Los efectos estimulantes de la cafeína del café duran de 3 a 5 horas y, dependiendo de las diferencias individuales, aproximadamente la mitad de la cafeína total que consume permanece en su cuerpo después de 5 horas.
Consumir café demasiado cerca de la hora de acostarse, como con la cena, puede causar problemas para dormir.
Para evitar los efectos perjudiciales de la cafeína sobre el sueño, se recomienda evitar el consumo de cafeína durante un mínimo de 6 horas antes de acostarse.
Además de los problemas para dormir, la cafeína puede aumentar la ansiedad en algunas personas.
Si tiene ansiedad, es posible que beber café la empeore, en cuyo caso, es posible que deba consumir menos o evitar la bebida por completo.
También puede intentar cambiar al té verde, que contiene un tercio de la cafeína del café.
La bebida también proporciona el aminoácido L-teanina, que tiene propiedades relajantes y calmantes.
Resumen: La cafeína puede causar problemas para dormir cuando se consume demasiado cerca de la hora de acostarse. El estimulante también puede aumentar la ansiedad en algunas personas.
¿Cuánto café es seguro?
Las personas sanas pueden consumir hasta 400 mg de cafeína al día, aproximadamente 4 tazas (950 ml) de café.
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Las mujeres embarazadas y lactantes recomiendan 300 mg de cafeína al día, y algunas investigaciones sugieren que el límite superior seguro es de 200 mg al día.
Estas recomendaciones para el consumo seguro de cafeína incluyen cafeína de todas las fuentes.
Otras fuentes comunes de cafeína incluyen el té, los refrescos, las bebidas energéticas e incluso el chocolate amargo.
Resumen: Los adultos sanos pueden consumir hasta 400 mg de cafeína por día, mientras que las mujeres embarazadas y lactantes pueden consumir de manera segura hasta 300 mg por día, y algunas investigaciones sugieren que 200 mg es el límite seguro.
Resumen
El café es una bebida popular que se disfruta en todo el mundo.
Se ha sugerido que el mejor momento para tomar café es por la mañana cuando el nivel de cortisol es más bajo, pero falta investigación sobre este tema.
Consumir café de 30 a 60 minutos antes de su entrenamiento o evento deportivo puede ayudar a retrasar la fatiga y aumentar la fuerza y potencia muscular.
Tenga en cuenta que los efectos estimulantes de la cafeína del café pueden causar problemas para dormir si se consume demasiado cerca de la hora de acostarse, además de aumentar la ansiedad en algunas personas.
