Кафа је једно од најпопуларнијих напитака на свету и садржи веома популаран стимуланс који се зове кофеин.
Многи људи посежу за шољицом овог напитка са кофеином одмах након што устану, док други верују да је корисније одложити неколико сати.
Овај чланак објашњава када је најбоље време за испијање кафе да се максимизирају њене предности и минимизирају нежељени ефекти.
Кортизол и кафа
Многи људи уживају у шољици — или три — кафе када устану или убрзо након тога.
Међутим, сматра се да испијање кафе прерано након устајања смањује њен ефекат енергије, јер је ваш хормон стреса кортизол у овом тренутку на свом врхунцу.
Кортизол је хормон који може побољшати будност и фокус. Такође регулише ваш метаболизам, одговор имуног система и крвни притисак.
Хормон прати ритам специфичан за ваш циклус спавања и буђења, са високим нивоима који достижу врхунац 30-45 минута након пораста и полако опадају током остатка дана.
Предложено је да је најбоље време за испијање кафе од средине до касног јутра када је ниво кортизола нижи.
За већину људи који устају око 6:30 ујутру, ово време је између 9:30 и 11:30.
Иако можда постоји нешто истине, ниједна студија није приметила било какве супериорне ефекте енергизирања са одлагањем јутарње кафе у поређењу са испијањем одмах након устајања.
Други разлог зашто се сугерише да би требало да одложите јутарњу кафу је тај што кофеин из кафе може повећати ниво кортизола.
Пијење кафе када је ниво кортизола на врхунцу може додатно повећати нивое овог хормона. Повишени нивои кортизола током дужег периода могу да ослабе ваш имуни систем, узрокујући здравствене проблеме.
Ипак, није било дугорочних студија о здравственим импликацијама повишеног кортизола од испијања кафе.
Штавише, повећање кортизола изазвано кофеином обично се смањује код људи који редовно конзумирају кофеин.
Међутим, вероватно нема штете ако више волите да пијете кафу када устанете, а не неколико сати после.
Али ако сте вољни да промените свој ритуал јутарње кафе, можда ћете открити да вам одлагање узимања кафе за неколико сати може дати више енергије.
Резиме: Сматра се да је најбоље време за испијање кафе 9:30–11:30 ујутру, када је ниво кортизола код већине нижи. Остаје да се утврди да ли је то тачно. Кофеин може повећати кортизол, али дугорочне здравствене импликације овога нису познате.
Кафа може побољшати перформансе вежбања
Кафа је позната по својој способности да промовише будност и повећа будност, али напитак је такође ефикасан појачивач вежбања због свог садржаја кофеина.
Осим тога, кафа може бити много јефтинија алтернатива суплементима који садрже кофеин као што су прашци пре тренинга.
Неколико студија је показало да кофеин може одложити умор од вежбања и побољшати снагу и снагу мишића.
Иако можда неће имати значајну разлику да ли ћете одлучити да уживате у кафи када устанете или неколико сати након тога, ефекти кофеина из кафе на перформансе вежбања зависе од времена.
Да бисте оптимизовали благотворне ефекте кафе на перформансе вежбања, најбоље је да пијете напитак 30-60 минута пре тренинга или спортског догађаја.
Ово је време потребно да ниво кофеина достигне врхунац у вашем телу.
Ефикасна доза кофеина за побољшање перформанси вежбања је 1,4-2,7 мг по фунти (3-6 мг по кг) телесне тежине.
За особу од 150 фунти (68 кг), ово је једнако око 200–400 мг кофеина или 2–4 шољице (475–950 мЛ) кафе.
Резиме: Предности кофеина из кафе у вежбању могу се искусити у року од 30-60 минута након испијања напитка.
Анксиозност и проблеми са спавањем
Кофеин у кафи може подстаћи будност и повећати перформансе вежбања, али такође може изазвати проблеме са сном и анксиозношћу код неких људи.
Стимулативни ефекти кофеина из кафе трају 3-5 сати, а у зависности од индивидуалних разлика, отприлике половина укупног кофеина који конзумирате остаје у вашем телу након 5 сати.
Конзумирање кафе пре спавања, на пример уз вечеру, може изазвати проблеме са спавањем.
Да бисте избегли ометајуће ефекте кофеина на сан, препоручује се избегавање конзумирања кофеина најмање 6 сати пре спавања.
Предлаже се за вас: Зелени чај пре спавања: да ли је добра идеја?
Поред проблема са спавањем, кофеин може повећати анксиозност код неких људи.
Ако имате анксиозност, можда ћете открити да испијање кафе погоршава стање, у ком случају ћете можда морати да конзумирате мање или потпуно избегавате напитак.
Такође можете покушати да пређете на зелени чај, који садржи једну трећину кофеина у кафи.
Напитак такође садржи аминокиселину Л-теанин, која има опуштајућа и умирујућа својства.
Резиме: Кофеин може изазвати проблеме са спавањем када се конзумира пре спавања. Стимулатор такође може повећати анксиозност код неких људи.
Колико је кафе безбедно?
Здраве особе могу конзумирати до 400 мг кофеина дневно - око 4 шољице (950 мЛ) кафе.
Труднице и дојиље препоручују 300 мг кофеина дневно, а нека истраживања сугеришу да је безбедна горња граница 200 мг дневно.
Ове препоруке за безбедан унос кофеина укључују кофеин из свих извора.
Други уобичајени извори кофеина укључују чај, безалкохолна пића, енергетска пића, па чак и црну чоколаду.
Резиме: Здраве одрасле особе могу да конзумирају до 400 мг кофеина дневно, док труднице и дојиље могу безбедно да конзумирају до 300 мг дневно, а нека истраживања сугеришу да је 200 мг безбедна граница.
Резиме
Кафа је популаран напитак у коме се ужива широм света.
Предложено је да је најбоље време за испијање кафе ујутро када је ниво кортизола нижи, али истраживања на ову тему недостају.
Конзумирање кафе 30-60 минута пре тренинга или спортског догађаја може помоћи у одлагању умора и повећању мишићне снаге и снаге.
Имајте на уму да стимулативни ефекти кофеина из кафе могу изазвати проблеме са спавањем ако се конзумирају превише близу времена за спавање, као и повећати анксиозност код неких људи.
