În timp ce toată lumea are factori de stres specifici în viață, factorii legați de presiunea de la locul de muncă, bani, sănătate și relații tind să fie cei mai comuni.
Stresul poate fi acut sau cronic și poate duce la oboseală, dureri de cap, dureri de stomac, nervozitate și iritabilitate sau furie.
Exercițiile fizice regulate, un somn adecvat și o alimentație bună sunt unele dintre cele mai bune modalități de a vă echipa mai bine organismul pentru a combate stresul, dar mai multe vitamine și suplimente pot ajuta, de asemenea, la.
Lista celor mai bune vitamine și suplimente pentru stres
Iată care sunt cele mai bune șapte vitamine și suplimente care te ajută să combați stresul.
1. Rhodiola rosea
- Cum se utilizează: Un studiu a arătat că administrarea zilnică a 400 mg de extract de Rhodiola timp de 12 săptămâni a îmbunătățit simptomele asociate, inclusiv anxietatea, epuizarea și iritabilitatea.
- Cel mai bine folosit pentru: Rhodiola poate fi folosită pentru a ajuta la combaterea stresului și poate ajuta la combaterea oboselii, depresiei și anxietății.
Rhodiola (Rhodiola rosea), este o plantă care crește în regiunile din Rusia și Asia.
Acesta a fost mult timp cunoscut ca un adaptogen, o plantă naturală, netoxică, care stimulează sistemul de răspuns la stres al organismului pentru a crește rezistența la stres.
Proprietățile adaptogene ale Rhodiola sunt legate de două dintre ingredientele active puternice ale plantei - rosavin și salidroside.
Un studiu de 8 săptămâni, la care au participat 100 de persoane cu simptome de oboseală cronică, cum ar fi calitatea slabă a somnului și deficiențe de memorie și concentrare pe termen scurt, a constatat că suplimentarea cu 400 mg de extract de Rhodiola zilnic a îmbunătățit simptomele după doar o săptămână.
Simptomele au continuat să scadă pe tot parcursul studiului.
Rhodiola este bine tolerată și are un profil de siguranță puternic.
2. Melatonină
- Cum se utilizează: Suplimentele de melatonină au o doză cuprinsă între 0,3-10 mg. Cel mai bine este să începeți cu cea mai mică doză posibilă și să ajungeți la o doză mai mare dacă este necesar.
- Cel mai bine folosit pentru: Suplimentele de melatonină sunt cel mai bine utilizate pentru cei care au dificultăți în a adormi și a rămâne adormiți.
Obținerea unor cantități adecvate de somn de calitate este importantă pentru ameliorarea stresului.
Stresul este strâns legat de insomnie, o tulburare de somn caracterizată prin dificultăți în a adormi sau a rămâne adormit.
Acestea fiind spuse, obținerea unui somn de calitate adecvată ar putea să nu fie cel mai ușor dacă ești stresat, ceea ce ar putea agrava gravitatea acestuia.
Melatonina este un hormon natural care reglează ritmul circadian al organismului sau ciclul somn-veghe. Nivelul hormonului crește seara, când este întuneric, pentru a favoriza somnul și scade dimineața, când este lumină, pentru a favoriza starea de veghe.
Într-o revizuire a 19 studii care au implicat 1.683 de persoane cu tulburări de somn primare - cele care nu sunt cauzate de o altă afecțiune - melatonina a redus timpul necesar pentru a adormi, a crescut timpul total de somn și a îmbunătățit calitatea generală a somnului, comparativ cu un placebo.
O altă analiză a 7 studii la care au participat 205 persoane a investigat eficacitatea melatoninei pentru gestionarea tulburărilor secundare de somn, care sunt cele cauzate de alte afecțiuni, cum ar fi stresul sau depresia.
Revizuirea a demonstrat că melatonina a scăzut timpul necesar pentru ca oamenii să adoarmă și a crescut timpul total de somn, dar nu a afectat semnificativ calitatea somnului în comparație cu un placebo.
Cu toate că melatonina este un hormon natural, suplimentarea cu ea nu afectează producția organismului dumneavoastră. De asemenea, melatonina nu creează un obicei.
Sugestii pentru tine: 11 vitamine și suplimente care stimulează energia
În timp ce suplimentele de melatonină pot fi achiziționate fără prescripție medicală în Statele Unite, acestea necesită o rețetă în multe alte țări.
3. Glicină
- Cum se utilizează: Un mic studiu a constatat că suplimentarea cu 3 grame de glicină înainte de culcare a redus somnolența și oboseala din timpul zilei după 3 zile de privare de somn.
- Cel mai bine folosit pentru: Glicina este cunoscută pentru a avea efecte calmante și poate fi utilă pentru probleme de somn și probleme de concentrare.
Glicina este un aminoacid pe care corpul tău îl folosește pentru a crea proteine.
Studiile sugerează că glicina poate crește rezistența organismului la stres prin încurajarea unei nopți bune de odihnă prin efectul său calmant asupra creierului și capacitatea de a reduce temperatura corpului.
O temperatură corporală mai scăzută favorizează somnul și vă ajută să rămâneți adormit în timpul nopții.
Într-un studiu, 15 persoane care se plângeau de calitatea somnului și au luat 3 grame de glicină înainte de culcare au experimentat mai puțină oboseală și o vigilență crescută a doua zi, comparativ cu un placebo.
Aceste efecte au apărut în ciuda faptului că nu au existat diferențe în timpul necesar pentru a adormi sau în timpul dormitului în comparație cu un placebo, sugerând că glicina a îmbunătățit calitatea somnului.
Într-un studiu similar, s-a demonstrat că administrarea a 3 grame de glicină înainte de culcare a îmbunătățit măsurile de calitate a somnului și performanțele la sarcinile de recunoaștere a memoriei.
Glicina este bine tolerată, dar administrarea a 9 grame pe stomacul gol înainte de culcare a fost asociată cu tulburări minore de stomac. Acestea fiind spuse, este puțin probabil ca administrarea a 3 grame să provoace efecte secundare.
Rețineți că, deși studiile arată că glicina poate ajuta la obținerea unui somn mai bun, sunt necesare mai multe cercetări pentru a dovedi beneficiile suplimentului pentru reducerea stresului.
Sugestii pentru tine: 9 ajutoare naturale pentru somn: melatonină și altele, beneficii, riscuri
4. Ashwagandha
- Cum se utilizează: Un studiu care a investigat siguranța și eficacitatea suplimentelor de ashwagandha la persoanele cu stres cronic a observat că administrarea a 600 mg de ashwagandha timp de 60 de zile a fost sigură și bine tolerată.
- Cel mai bine folosit pentru: Ashwagandha este bun pentru scăderea nivelului de stres, creșterea dispoziției și scăderea nivelului de cortizol.
Ashwagandha (Withania somnifera) este o plantă adaptogenă originară din India, unde a fost folosită în Ayurveda indiană, unul dintre cele mai vechi sisteme medicinale din lume.
Asemănător cu rhodiola, ashwagandha este considerată a spori rezistența organismului la stresul fizic și mental.
Într-un studiu privind efectele de ameliorare a stresului de ashwagandha, cercetătorii au randomizat 60 de persoane cu stres ușor pentru a primi zilnic 240 mg de extract standardizat de ashwagandha sau un placebo timp de 60 de zile.
În comparație cu placebo, suplimentarea cu ashwagandha a fost puternic asociată cu reduceri mai mari ale stresului, anxietății și depresiei. Ashwagandha a fost, de asemenea, legată de o reducere cu 23% a nivelului de cortizol de dimineață, un hormon al stresului.
Mai mult, o analiză a cinci studii care examinează efectele ashwagandha asupra anxietății și stresului a observat că cei care au suplimentat cu extract de ashwagandha au obținut rezultate mai bune la testele care măsoară nivelul de stres, anxietate și oboseală.
5. L-teanină
- Cum se utilizează: Un studiu mai vechi a arătat că administrarea de suplimente cu 200 mg de l-teanină a redus măsurile de stres, cum ar fi ritmul cardiac, ca răspuns la o sarcină stresantă din punct de vedere mental.
- Cel mai bine folosit pentru: L-teanina este o componentă naturală a frunzelor de ceai care s-a dovedit a reduce stresul și a promova relaxarea.
L-teanina este un aminoacid care se găsește cel mai frecvent în frunzele de ceai.
A fost studiat pentru a promova relaxarea și a reduce stresul fără a exercita efecte sedative.
O analiză a 21 de studii care au implicat aproape 68.000 de persoane a constatat că consumul de ceai verde a fost asociat cu reducerea anxietății și îmbunătățirea memoriei și atenției.
Aceste efecte au fost atribuite efectelor sinergice ale cofeinei și L-teaninei din ceai, deoarece s-a constatat că fiecare ingredient în parte are un impact mai mic.
Cu toate acestea, studiile sugerează că L-teanina în sine poate ajuta la ameliorarea stresului.
Sugestii pentru tine: Doza de Ashwagandha: Cât de mult ar trebui să luați pe zi?
Într-un alt studiu efectuat pe 34 de persoane, consumul unei băuturi care conținea 200 mg de L-teanină și alte substanțe nutritive a scăzut nivelul hormonului de stres cortizol ca răspuns la o sarcină multitasking.
L-teanina este bine tolerată și sigură atunci când este suplimentată cu doza sa eficientă pentru relaxare, care variază între 200-600 mg pe zi sub formă de capsule.
Pentru comparație, L-teanina cuprinde 1-2% din greutatea uscată a frunzelor, ceea ce corespunde la 10-20 mg de L-teanină pe pliculețul de ceai disponibil în comerț.
Acestea fiind spuse, este puțin probabil ca consumul de ceai să aibă un efect notabil asupra stresului. Cu toate acestea, mulți oameni consideră că actul de a bea ceai este relaxant.
6. Vitaminele din complexul B
- Cum se utilizează: Într-un studiu de 12 săptămâni care a implicat 60 de persoane cu stres legat de muncă, cei care au luat una dintre cele două forme ale unui supliment de complex de vitamina B au prezentat mai puține simptome de stres legat de muncă, inclusiv depresie, furie și oboseală, comparativ cu cei din grupul placebo.
- Cel mai bine utilizat pentru: Cele opt vitamine B, cunoscute sub numele colectiv de vitamine din complexul B, pot îmbunătăți starea de spirit și reduce stresul fie prin scăderea nivelului de homocisteină, fie prin menținerea unor niveluri sănătoase ale acestui aminoacid.
Vitaminele din complexul B conțin de obicei toate cele opt vitamine B.
Aceste vitamine joacă un rol important în metabolism, transformând alimentele pe care le consumați în energie utilizabilă. Vitaminele B sunt, de asemenea, esențiale pentru sănătatea inimii și a creierului.
Sursele alimentare de vitamine B includ cereale, carne, leguminoase, ouă, produse lactate și frunze verzi.
Interesant este faptul că s-a sugerat că dozele mari de vitamine B îmbunătățesc simptomele stresului, cum ar fi starea de spirit și nivelul de energie, prin scăderea nivelului de homocisteină din sânge.
Nivelurile ridicate de homocisteină sunt asociate cu stresul și cu un risc crescut de apariție a mai multor afecțiuni, inclusiv boli de inimă, demență și cancer colorectal.
Mai mult, o analiză a 8 studii la care au participat 1.292 de persoane a constatat că administrarea unui supliment de multivitamine și minerale a îmbunătățit mai multe aspecte ale dispoziției, inclusiv stresul, anxietatea și energia.
Deși suplimentul conținea mai multe alte vitamine și minerale, autorii studiului au sugerat că suplimentele care conțin doze mari de vitamine B pot fi mai eficiente în îmbunătățirea aspectelor legate de starea de spirit.
Un alt studiu a observat rezultate similare, sugerând că suplimentarea cu vitamine B ca parte a unui supliment de multivitamine și minerale poate îmbunătăți starea de spirit și stresul prin scăderea nivelului de homocisteină.
Cu toate acestea, nu este clar dacă persoanele cu niveluri scăzute de homocisteină vor avea aceleași efecte.
Suplimentele de complex de vitamine B sunt, în general, sigure în limitele dozelor recomandate. Cu toate acestea, ele pot provoca efecte secundare dăunătoare, cum ar fi durerile nervoase, atunci când sunt luate în cantități mari. În plus, acestea sunt solubile în apă, astfel încât organismul dumneavoastră elimină orice exces prin urină.
7. Kava
- Cum se utilizează: Kava poate fi administrată în ceai, sub formă de capsule, pulbere sau sub formă lichidă. Utilizarea sa pare a fi sigură atunci când este administrată timp de 4-8 săptămâni, la o doză zilnică de 120-280 mg de kavalactoni.
- Cel mai bine folosit pentru: Kava a fost consumată în mod tradițional ca băutură ceremonială. Studiile sugerează că poate atenua anxietatea prin efectele sale calmante, dar sunt necesare mai multe cercetări.
Kava (Piper methysticum) este un arbust tropical veșnic verde originar din insulele Pacificului de Sud.
Insularii din insulele Pacificului au folosit în mod tradițional rădăcinile sale pentru a prepara o băutură ceremonială numită kava, sau kava kava.
Sugestii pentru tine: Când este cel mai bun moment să bei cafea?
Kava conține compuși activi numiți kavalactoni, care au fost studiați pentru proprietățile lor de reducere a stresului.
Se crede că kavalactonii inhibă descompunerea acidului gama aminobutiric (GABA), un neurotransmițător care reduce activitatea sistemului nervos, producând un efect calmant. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea sentimentelor de anxietate și stres.
O revizuire a 11 studii care au implicat 645 de persoane a constatat că extractul de kava a ameliorat anxietatea, o reacție comună la stres.
Cu toate acestea, o altă revizuire a concluzionat că nu există dovezi suficiente pentru a confirma că kava ameliorează anxietatea.
Efecte secundare grave, cum ar fi leziuni hepatice, au fost legate de suplimentele de kava, probabil din cauza falsificării suplimentelor sau a utilizării unor părți mai puțin costisitoare ale plantei kava, cum ar fi frunzele sau tulpinile, în loc de rădăcini.
Prin urmare, dacă alegeți să utilizați suplimente de kava, alegeți o marcă de renume care are produsele sale testate independent de organizații precum NSF International sau Underwriters Laboratories (UL) și discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un profesionist licențiat în domeniul sănătății înainte de utilizare pentru a vă asigura siguranța.
Kava nu este o substanță controlată în Statele Unite, dar mai multe țări europene au luat măsuri de reglementare pentru a limita vânzarea acesteia.
Rezumat
Multe lucruri, cum ar fi locul de muncă, banii, sănătatea sau relația, pot provoca stres.
Mai multe vitamine și alte suplimente au fost legate de reducerea simptomelor de stres, inclusiv Rhodiola rosea, melatonina, glicina și ashwagandha.
L-teanina, vitaminele din complexul B și kava pot contribui, de asemenea, la creșterea rezistenței organismului la factorii de stres ai vieții.
Discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca un nou supliment, mai ales dacă luați alte medicamente, dacă sunteți însărcinată sau dacă intenționați să rămâneți însărcinată.
Dacă stresul continuă să fie o problemă în viața dumneavoastră, luați în considerare posibilitatea de a vorbi cu un medic sau un terapeut despre posibilele soluții.
Sugestii pentru tine: Melatonina pentru somn: utilizări, doze, efecte secundare și multe altele
