Uneori ai nevoie de un plus de energie înainte de un antrenament.
Deși opțiunile abundă, una dintre cele mai populare băuturi înainte de antrenament este cafeaua. Bogată în cofeină și cu costuri reduse, cafeaua este o băutură eficientă pentru a îmbunătăți performanța la exerciții fizice.
Cu toate acestea, s-ar putea să vă întrebați dacă este potrivit pentru dvs. și dacă există dezavantaje în a bea cafea înainte de a face mișcare.
Acest articol vă spune dacă ar trebui să beți cafea înainte de un antrenament și vă explică cele mai bune tipuri de cafea.
Tablă de materii
Beneficiile unei cafele înainte de antrenament
Cafeaua este una dintre cele mai populare băuturi din lume și este o sursă naturală de cofeină, antioxidanți și nutrienți. În plus, este gustos și accesibil pentru toate nivelurile de venit.
Deși nu aveți nevoie de cofeină pentru a face un antrenament bun, mulți oameni consumă cafeină înainte de a face mișcare pentru a le oferi energie suplimentară și pentru a-i ajuta să-și atingă obiectivele de performanță.
Cofeina a fost cercetată pe scară largă ca acid ergogenic eficient - sau îmbunătățitor de performanță - atât în antrenamentul de forță, cât și în antrenamentul cardio. Beneficiile sale pot include:
- creșterea forței musculare, a rezistenței și a puterii
- rezistență aerobă crescută
- performanță îmbunătățită la sprint, sărituri și aruncări
- economisind depozitele de glicogen și utilizând grăsimea ca sursă principală de combustibil
- concentrare sporită și vigilență
Cofeina este eficientă pentru sportivi și non-sportivi, ceea ce înseamnă că obișnuitul care merge la sală beneficiază în continuare.
rezumat: Cafeaua este un bine-cunoscut ajutor de performanță sportivă care vă poate crește puterea, rezistența, puterea, vigilența și nivelul de energie în timpul unui antrenament.
Momentul și doza pentru consumul de cafea înainte de antrenament
Majoritatea cercetărilor sugerează că ar trebui să bei cafea cu aproximativ 45-60 de minute înainte de exercițiu, pentru a permite cofeinei să se absoarbă în fluxul sanguin și să atingă eficacitatea maximă.
Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) a ajuns la concluzia că cofeina este un ajutor ergogenic eficient atunci când este consumată în doze de 0,9-2,7 mg pe kilogram (2-6 mg pe kg). Aceasta este egală cu aproximativ 135–405 mg pentru o persoană de 150 de lire (68 kg).
Cu toate acestea, cel care merge obișnuit la sală de sport va beneficia probabil de consumarea limitei inferioare a acestui aport sugerat de cofeină.
Deoarece o ceașcă de cafea conține în medie aproximativ 100 mg de cofeină, consumul a 1–2 căni (240–475 ml) cu 45–60 de minute înainte de antrenament vă va oferi rapid suficientă cofeină pentru a vă susține performanța.
rezumat: Consumul de cafea cu aproximativ 45-60 de minute înainte de antrenament permite cofeinei să atingă eficiența maximă. Cele mai multe studii indică faptul că cofeina este foarte eficientă pentru antrenamente atunci când este consumată în doze de 0,9-2,7 mg pe kilogram (2-6 mg pe kg).
Dezavantaje ale consumului de cafea înainte de exercițiu
Deși cafeaua este o băutură sănătoasă, există câteva dezavantaje în a o bea înainte de antrenament.
În timpul exercițiilor fizice, corpul dumneavoastră redirecționează sângele către grupurile musculare active și departe de sistemul digestiv, încetinind digestia. Pentru unii, acest lucru poate duce la tulburări de stomac și probleme digestive. Astfel, unii oameni ar putea dori să facă exerciții pe stomacul gol.
Pentru a evita aceste reacții adverse, încercați să beți cafea cu cel puțin 45-60 de minute înainte de a face exerciții, pentru a oferi corpului timp să o absoarbă.
Alternativ, optați pentru 1–2 shot-uri de espresso cu mai puțin volum, dar mai multă cofeină. Două injecții (2 uncii sau 60 ml) conțin aproximativ 130 mg de cofeină.
În plus, unii oameni se confruntă cu sensibilitate la cofeină, care poate duce la nervozitate, anxietate, tulburări de stomac și creșterea ritmului cardiac. Dacă simțiți unele dintre aceste efecte, dar doriți totuși cafea, încercați să limitați aportul la 1–2 căni (240–475 ml) pe zi.
Sugestii pentru tine: Când este cel mai bun moment să bei cafea?
În plus, consumul în exces de cofeină poate duce la dificultăți de somn sau insomnie, care vă pot împiedica performanța atletică. Deoarece timpul de înjumătățire al cofeinei este de aproximativ 5 ore, cel mai bine este să opriți consumul de cofeină cu cel puțin 6-8 ore înainte de culcare.
Dacă vi se pare deranjant cofeina, cel mai bine este să o evitați. Poți în continuare să faci un antrenament grozav, asigurându-te că mănânci o dietă nutritivă, dormi adecvat și gestionează nivelul de stres.
rezumat: Bea o cafea înainte de antrenament poate duce la disconfort la stomac. În plus, unii oameni sunt mai sensibili la cofeină și ar putea fi mai bine fără ea.
Tipuri de cafea de încercat înainte de antrenament
Oamenii consumă de obicei cofeină sub formă de cafea, suplimente înainte de antrenament, gume și bomboane, deși sunt disponibile multe alte ajutoare pentru nutriție sportivă cu cofeină.
Majoritatea studiilor care au analizat efectele cafelei asupra performanței sportive au folosit cafea instant sau obișnuită. Cu toate acestea, alte metode de preparare, cum ar fi presa franceză, sistemele de preparare a păstăilor și espressoul, oferă probabil aceleași beneficii.
Adăugarea de lapte sau lapte pe bază de plante contribuie cu o cantitate mică de calorii, proteine și carbohidrați, dar probabil că nu vă va afecta performanța. Cu toate acestea, dacă intenționați să faceți cardio de post - sau să faceți exerciții fizice înainte de a mânca - ar trebui să beți doar cafea neagră, care nu conține carbohidrați.
Evitați să beți cafele de specialitate care conțin siropuri și arome adăugate, care sunt de obicei bogate în calorii și zahăr. Aceste băuturi nu numai că vă vor împiedica obiectivele de fitness, dar sunt și mai greu de digerat.
rezumat: Orice cafea obișnuită, preparată susține probabil performanța sportivă. Acestea fiind spuse, cel mai bine este să evitați cafeaua de specialitate, deoarece acestea sunt adesea bogate în zahăr și calorii.
Riscuri și efecte secundare
Majoritatea adulților pot tolera în siguranță până la 400 mg de cofeină pe zi sau aproximativ 3–4 căni (710–945 ml) de cafea.
Sugestii pentru tine: Suplimente pre-antrenament: Ingrediente, precauții și multe altele
Cu toate acestea, toleranța la cofeină este foarte individuală, unii tolerând doze mai mari, în timp ce alții experimentează efecte secundare nedorite după o singură ceașcă de cafea. Efectele secundare frecvente includ:
- anxietate
- nervozitate
- ritm cardiac crescut
- puls rapid
- iritabilitate
- tulburări de somn sau insomnie
- disconfort la stomac
- tremurături
În cazuri rare, aportul excesiv de cofeină (peste 1.000 mg) și exercițiile fizice excesive pot duce la rabdomioliză, o afecțiune care distruge mușchii corpului și poate duce la insuficiență renală.
În plus, femeile însărcinate ar trebui să-și limiteze aportul la 200 mg pe zi și să consulte furnizorul de asistență medicală înainte de a utiliza cafea sau alte surse de cofeină pentru performanța sportivă.
rezumat: Pentru a evita efectele secundare, cel mai bine este să vă limitați aportul de cofeină la cel mult 400 mg pe zi sau aproximativ 3–4 căni (710–945 ml) de cafea.
Rezumat
Cafeaua este o băutură delicioasă, rentabilă, care vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness.
Această băutură populară a fost legată de o forță, putere și rezistență mai mare în timpul unui antrenament. Pentru cele mai bune rezultate, beți aproximativ 1–2 căni (240–475 ml) cu 45–60 de minute înainte de antrenament.
Amintiți-vă că mulți preferă să facă mișcare pe stomacul gol, iar unii oameni sunt mai sensibili la cofeină decât alții. Prin urmare, cel mai bine este să-ți asculți corpul și să găsești o cantitate confortabilă pentru tine.
