커피는 세계에서 가장 인기 있는 음료 중 하나이며 카페인이라고 하는 매우 인기 있는 각성제를 함유하고 있습니다.
많은 사람들은 기상 직후 이 카페인 음료를 한 잔 마시려고 하는 반면, 다른 사람들은 몇 시간 동안 미루는 것이 더 유익하다고 생각합니다.
이 기사에서는 커피를 마시는 가장 좋은 시간이 언제 커피의 이점을 극대화하고 부작용을 최소화하는지 설명합니다.
코티솔과 커피
많은 사람들이 일어나거나 그 직후에 커피 한 잔 또는 세 잔을 즐깁니다.
그러나 이 시기에 스트레스 호르몬인 코르티솔이 최고치에 달하기 때문에 기상 직후 커피를 너무 빨리 마시는 것은 활력 효과를 감소시키는 것으로 생각됩니다.
코티솔은 주의력과 집중력을 향상시킬 수 있는 호르몬입니다. 또한 신진 대사, 면역 체계 반응 및 혈압을 조절합니다.
호르몬은 수면-각성 주기에 특정한 리듬을 따르며, 높은 수치는 상승한 후 30-45분에 최고조에 이르고 하루 중 나머지 시간 동안 천천히 감소합니다.
커피를 마시기 가장 좋은 시간은 코티솔 수치가 낮은 오전 중반에서 늦은 아침이라고 제안되었습니다.
오전 6시 30분경에 일어나는 대부분의 사람들에게 이 시간은 오전 9시 30분에서 11시 30분 사이입니다.
일부 진실이 있을 수 있지만, 모닝 커피를 기상 직후 마시는 것과 비교하여 지연이 더 나은 활력을 주는 효과를 관찰한 연구는 없습니다.
모닝 커피를 연기해야 한다고 제안된 또 다른 이유는 커피의 카페인이 코티솔 수치를 증가시킬 수 있기 때문입니다.
코티솔 수치가 최고일 때 커피를 마시면 이 호르몬 수치가 더욱 증가할 수 있습니다. 장기간에 걸쳐 상승된 코티솔 수치는 면역 체계를 손상시켜 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
그러나 커피를 마심으로써 코티솔 수치가 높아지는 것이 건강에 미치는 영향에 대한 장기적인 연구는 없습니다.
또한, 카페인에 의해 유발된 코티솔의 증가는 정기적으로 카페인을 섭취하는 사람들에게서 감소하는 경향이 있습니다.
즉, 몇 시간 후에 커피를 마시는 것보다 일어날 때 커피를 마시는 것을 선호한다면 해가 될 가능성은 없습니다.
그러나 모닝 커피 의식을 바꾸려는 경우 커피 섭취를 몇 시간 늦추면 더 많은 에너지를 얻을 수 있습니다.
요약: 커피를 마시기에 가장 좋은 시간은 대부분의 사람들의 코티솔 수치가 낮은 오전 9시 30분~11시 30분으로 생각됩니다. 이것이 사실인지 여부는 아직 결정되지 않았습니다. 카페인은 코티솔을 증가시킬 수 있지만 이것이 장기적으로 건강에 미치는 영향은 알려져 있지 않습니다.
커피는 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다
커피는 각성을 촉진하고 각성을 증가시키는 능력으로 알려져 있지만 음료는 카페인 함량 때문에 효과적인 운동 수행 향상제이기도 합니다.
또한, 커피는 운동 전 분말과 같은 카페인 함유 보충제보다 훨씬 저렴한 대안이 될 수 있습니다.
여러 연구에서 카페인이 운동 피로를 지연시키고 근력과 힘을 향상시킬 수 있음이 입증되었습니다.
일어나자마자 커피를 마시든 몇 시간 후에 커피를 마시든 큰 차이가 없을 수 있지만, 커피의 카페인이 운동 수행에 미치는 영향은 시간에 따라 다릅니다.
운동 수행에 대한 커피의 유익한 효과를 최적화하려면 운동이나 스포츠 행사 30~60분 전에 음료를 마시는 것이 가장 좋습니다.
이것은 카페인 수치가 체내에서 정점에 도달하는 데 걸리는 시간입니다.
운동 능력 향상을 위한 카페인의 효과적인 복용량은 체중 파운드당 1.4~2.7mg(kg당 3~6mg)입니다.
150파운드(68kg) 사람의 경우 이는 약 200~400mg의 카페인 또는 2~4컵(475~950mL)의 커피에 해당합니다.
요약: 커피를 마신 후 30~60분 이내에 카페인의 운동 성능 이점을 경험할 수 있습니다.
불안과 수면 문제
커피에 함유된 카페인은 각성을 촉진하고 운동 능력을 향상시킬 수 있지만 일부 사람들에게는 수면 문제와 불안을 유발할 수 있습니다.
커피의 카페인의 자극효과는 3~5시간 지속되며, 개인차에 따라 5시간이 지나면 섭취하는 총 카페인의 절반 정도가 체내에 남아있게 됩니다.
저녁 식사와 같이 취침 시간에 커피를 너무 많이 섭취하면 수면 문제가 발생할 수 있습니다.
카페인이 수면에 미치는 영향을 피하려면 잠들기 최소 6시간 전에 카페인 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
수면 문제 외에도 카페인은 일부 사람들의 불안을 증가시킬 수 있습니다.
불안이 있는 경우 커피를 마시면 더 악화될 수 있으며, 이 경우 음료를 덜 섭취하거나 음료를 완전히 피해야 할 수 있습니다.
커피에 들어 있는 카페인의 3분의 1을 함유하고 있는 녹차로 바꿀 수도 있습니다.
음료는 또한 이완 및 진정 효과가 있는 아미노산 L-테아닌을 제공합니다.
요약: 카페인은 취침 시간에 너무 가깝게 섭취하면 수면 문제를 일으킬 수 있습니다. 각성제는 또한 일부 사람들의 불안을 증가시킬 수 있습니다.
얼마나 많은 커피가 안전한지?
건강한 사람은 매일 최대 400mg의 카페인을 섭취할 수 있습니다 — 약 4컵(950mL)의 커피.
임산부와 수유부는 매일 300mg의 카페인을 권장하며 일부 연구에 따르면 안전한 상한선은 매일 200mg입니다.
안전한 카페인 섭취를 위한 이러한 권장 사항에는 모든 출처의 카페인이 포함됩니다.
다른 일반적인 카페인 공급원에는 차, 청량 음료, 에너지 음료 및 다크 초콜릿이 포함됩니다.
요약: 건강한 성인은 하루 최대 400mg의 카페인을 섭취할 수 있는 반면, 임산부와 수유부는 하루 최대 300mg의 카페인을 안전하게 섭취할 수 있으며 일부 연구에서는 200mg이 안전한 한계임을 시사합니다.
요약
커피는 전 세계인이 즐기는 대중적인 음료입니다.
커피를 마시는 가장 좋은 시간은 코르티솔 수치가 낮은 아침에 있다는 것이 제안되었지만 이 주제에 대한 연구는 부족합니다.
운동이나 스포츠 경기 30~60분 전에 커피를 섭취하면 피로를 늦추고 근력과 힘을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
커피에 함유된 카페인의 자극 효과는 취침 시간에 너무 가깝게 섭취하면 수면 문제를 유발할 수 있으며 일부 사람들에게는 불안을 증가시킬 수 있습니다.
