Кофе является одним из самых популярных напитков в мире и содержит очень популярный стимулятор под названием кофеин.
Многие люди выпивают чашку этого напитка с кофеином сразу после пробуждения, в то время как другие считают, что полезнее воздержаться от приема пищи в течение нескольких часов.
В этой статье объясняется, когда лучше всего пить кофе, чтобы максимизировать его пользу и свести к минимуму его побочные эффекты.
Кортизол и кофе
Многие люди наслаждаются чашкой — или тремя — кофе после пробуждения или вскоре после этого.
Однако считается, что употребление кофе слишком рано после пробуждения снижает его энергетический эффект, поскольку в это время ваш гормон стресса кортизол находится на пике.
Кортизол — это гормон, который может повысить бдительность и концентрацию. Он также регулирует ваш метаболизм, реакцию иммунной системы и кровяное давление.
Гормон следует ритму, специфичному для вашего цикла сна и бодрствования, с высокими уровнями, которые достигают пика через 30–45 минут после подъема и медленно снижаются в течение остальной части дня.
Было высказано предположение, что лучшее время для питья кофе — с середины до позднего утра, когда уровень кортизола ниже.
Для большинства людей, которые встают около 6:30, это время между 9:30 и 11:30.
Хотя в этом может быть доля правды, ни в одном исследовании не наблюдалось более сильного энергетического эффекта при отсрочке приема утреннего кофе по сравнению с употреблением его сразу после пробуждения.
Еще одна причина, по которой было предложено отложить утренний кофе, заключается в том, что кофеин из кофе может повысить уровень кортизола.
Употребление кофе, когда уровень кортизола находится на пике, может еще больше повысить уровень этого гормона. Повышенный уровень кортизола в течение длительного времени может ослабить вашу иммунную систему, вызывая проблемы со здоровьем.
Тем не менее, не было никаких долгосрочных исследований последствий для здоровья повышенного уровня кортизола в результате употребления кофе.
Кроме того, вызванное кофеином повышение уровня кортизола, как правило, снижается у людей, которые регулярно употребляют кофеин.
Тем не менее, скорее всего, нет никакого вреда, если вы предпочитаете пить кофе сразу после пробуждения, а не через несколько часов после него.
Но если вы готовы изменить свой ритуал утреннего кофе, вы можете обнаружить, что отсрочка приема кофе на несколько часов может дать вам больше энергии.
Резюме: считается, что лучшее время для употребления кофе — с 9:30 до 11:30 утра, когда уровень кортизола у большинства людей ниже. Так ли это, еще предстоит выяснить. Кофеин может повышать уровень кортизола, но долгосрочные последствия этого для здоровья неизвестны.
Кофе может повысить эффективность тренировок
Кофе известен своей способностью стимулировать бодрствование и повышать бдительность, но этот напиток также является эффективным средством повышения физической работоспособности из-за содержания в нем кофеина.
Кроме того, кофе может быть гораздо более дешевой альтернативой добавкам, содержащим кофеин, таким как порошки перед тренировкой.
Несколько исследований продемонстрировали, что кофеин может отсрочить утомление при физических нагрузках и улучшить мышечную силу и мощность.
Хотя это может не иметь существенного значения, решите ли вы наслаждаться кофе после пробуждения или через несколько часов после этого, влияние кофеина, содержащегося в кофе, на физическую работоспособность зависит от времени.
Чтобы оптимизировать благотворное влияние кофе на физическую работоспособность, лучше всего употреблять напиток за 30–60 минут до тренировки или спортивного мероприятия.
Предлагаем вам: Зеленый чай перед сном: Хорошая ли это идея?
Это время, когда уровень кофеина достигает пика в организме.
Эффективная доза кофеина для улучшения физической работоспособности составляет 1,4–2,7 мг на фунт (3–6 мг на кг) массы тела.
Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это соответствует примерно 200–400 мг кофеина или 2–4 чашкам (475–950 мл) кофе.
Резюме: преимущества кофеина, содержащегося в кофе, можно ощутить уже через 30–60 минут после употребления напитка.
Беспокойство и проблемы со сном
Кофеин в кофе может способствовать бодрствованию и повышать физическую работоспособность, но у некоторых людей он также может вызывать проблемы со сном и беспокойство.
Стимулирующее действие кофеина из кофе длится 3–5 часов, и, в зависимости от индивидуальных различий, около половины всего потребляемого кофеина остается в организме через 5 часов.
Употребление кофе перед сном, например, во время ужина, может вызвать проблемы со сном.
Чтобы избежать разрушительного воздействия кофеина на сон, рекомендуется избегать употребления кофеина как минимум за 6 часов до сна.
В дополнение к проблемам со сном кофеин может усиливать беспокойство у некоторых людей.
Если у вас есть беспокойство, вы можете обнаружить, что употребление кофе делает его хуже, и в этом случае вам, возможно, придется потреблять меньше или вообще отказаться от напитка.
Вы также можете попробовать перейти на зеленый чай, который содержит треть кофеина, содержащегося в кофе.
Напиток также содержит аминокислоту L-теанин, обладающую расслабляющими и успокаивающими свойствами.
Резюме: Кофеин может вызвать проблемы со сном, если употреблять его слишком близко ко сну. Стимулятор также может усиливать беспокойство у некоторых людей.
Сколько кофе безопасно?
Здоровые люди могут потреблять до 400 мг кофеина в день — около 4 чашек (950 мл) кофе.
Беременным и кормящим женщинам рекомендуется 300 мг кофеина в день, при этом некоторые исследования показывают, что безопасный верхний предел составляет 200 мг в день.
Предлагаем вам: 7 лучших витаминов и добавок для борьбы со стрессом
Эти рекомендации по безопасному потреблению кофеина включают кофеин из всех источников.
Другие распространенные источники кофеина включают чай, безалкогольные напитки, энергетические напитки и даже темный шоколад.
Резюме: Здоровые взрослые могут потреблять до 400 мг кофеина в день, в то время как беременные и кормящие женщины могут безопасно потреблять до 300 мг в день, при этом некоторые исследования показывают, что 200 мг являются безопасным пределом.
Резюме
Кофе — популярный напиток, которым наслаждаются во всем мире.
Было высказано предположение, что лучшее время для употребления кофе — утро, когда уровень кортизола ниже, но исследований по этой теме не проводилось.
Употребление кофе за 30–60 минут до тренировки или спортивного мероприятия может помочь отсрочить усталость и повысить мышечную силу и мощность.
Имейте в виду, что стимулирующее действие кофеина из кофе может вызвать проблемы со сном, если его употреблять слишком близко ко сну, а также усилить беспокойство у некоторых людей.
