Хотя у каждого человека есть специфические жизненные стрессоры, факторы, связанные с давлением на работу, деньгами, здоровьем и отношениями, как правило, являются наиболее распространенными.
Стресс может быть острым или хроническим и приводить к усталости, головным болям, расстройству желудка, нервозности, а также раздражительности или гневу.
Регулярные физические упражнения, достаточный сон и правильное питание - одни из лучших способов лучше оснастить свой организм для борьбы со стрессом, но несколько витаминов и добавок также могут помочь.
Список лучших витаминов и добавок для борьбы со стрессом
Вот семь лучших витаминов и добавок, которые помогут тебе бороться со стрессом.
1. Родиола розовая
- Как использовать: Исследование показало, что ежедневный прием 400 мг экстракта родиолы в течение 12 недель улучшал сопутствующие симптомы, включая тревожность, истощение и раздражительность.
- Наилучшее применение для: Родиола может использоваться для борьбы со стрессом и может помочь в борьбе с усталостью, депрессией и беспокойством.
Родиола (Rhodiola rosea), это трава, которая растет в регионах России и Азии.
Он давно известен как адаптоген - натуральная, нетоксичная трава, которая стимулирует систему реагирования организма на стресс, повышая стрессоустойчивость.
Адаптогенные свойства родиолы связаны с двумя мощными активными компонентами травы - розавином и салидрозидом.
8-недельное исследование с участием 100 человек с симптомами хронической усталости, такими как плохое качество сна и ухудшение кратковременной памяти и концентрации, показало, что ежедневный прием 400 мг экстракта родиолы улучшил симптомы уже через 1 неделю.
Симптомы продолжали уменьшаться на протяжении всего исследования.
Родиола хорошо переносится и имеет сильный профиль безопасности.
2. Мелатонин
- Как применять: Дозировка мелатониновых добавок варьируется в пределах 0,3-10 мг. Лучше всего начинать с минимально возможной дозы и при необходимости работать до более высокой дозы.
- Лучше всего использовать для: Добавки с мелатонином лучше всего использовать тем, кто испытывает трудности с засыпанием и пребыванием во сне.
Получение достаточного количества качественного сна важно для снятия стресса.
Стресс тесно связан с бессонницей, расстройством сна, характеризующимся трудностями с засыпанием или пребыванием во сне.
При этом достижение адекватного качества сна может быть не самым простым, если ты находишься в состоянии стресса, что может ухудшить его тяжесть.
Мелатонин - это естественный гормон, который регулирует циркадный ритм твоего организма, или цикл сна-бодрствования. Уровень гормона повышается вечером, когда темно, чтобы способствовать сну, и снижается утром, когда светло, чтобы способствовать бодрствованию.
В обзоре 19 исследований с участием 1 683 человек с первичными нарушениями сна - теми, которые не вызваны другим заболеванием, - мелатонин уменьшил время, необходимое людям для засыпания, увеличил общее время сна и улучшил общее качество сна по сравнению с плацебо.
В другом обзоре 7 исследований с участием 205 человек изучалась эффективность мелатонина для управления вторичными нарушениями сна, то есть теми, которые вызваны другими состояниями, такими как стресс или депрессия.
Обзор показал, что мелатонин уменьшал время, которое требовалось людям для засыпания, и увеличивал общее время сна, но не оказывал существенного влияния на качество сна по сравнению с плацебо.
Хотя мелатонин является естественным гормоном, добавки с ним не влияют на его выработку твоим организмом. Кроме того, мелатонин не вызывает привыкания.
Хотя добавки мелатонина можно купить без рецепта в Соединенных Штатах, во многих других странах они требуют рецепта врача.
Предлагаем вам: 11 витаминов и добавок, которые повышают энергию
3. Глицин
- Как использовать: Небольшое исследование показало, что добавка 3 граммов глицина перед сном уменьшает дневную сонливость и усталость после 3 дней лишения сна.
- Наилучшее применение: Глицин, как известно, обладает успокаивающим действием и может быть полезен при проблемах со сном и проблемах с концентрацией внимания.
Глицин - это аминокислота, которую твой организм использует для создания белков.
Исследования показывают, что глицин может повышать устойчивость твоего организма к стрессу, способствуя хорошему ночному отдыху благодаря своему успокаивающему воздействию на мозг и способности снижать основную температуру тела.
Более низкая температура тела способствует сну и помогает тебе оставаться спящим в течение ночи.
В одном исследовании 15 человек, которые жаловались на качество своего сна и принимали 3 грамма глицина перед сном, испытывали меньшую усталость и повышенную бдительность на следующий день по сравнению с плацебо.
Эти эффекты имели место, несмотря на отсутствие разницы во времени, которое потребовалось для засыпания, или времени сна по сравнению с плацебо, что позволяет предположить, что глицин улучшает качество сна.
В аналогичном исследовании было показано, что прием 3 граммов глицина перед сном улучшает показатели качества сна и производительность в задачах распознавания памяти.
Глицин хорошо переносится, но прием 9 граммов натощак перед сном был связан с незначительным расстройством желудка. При этом прием 3 граммов вряд ли вызовет какие-либо побочные эффекты.
Имей в виду, что хотя исследования показывают, что глицин может помочь лучше заснуть, необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать пользу этой добавки для снижения стресса.
4. Ашвагандха
- Как использовать: В исследовании, изучавшем безопасность и эффективность добавок с ашвагандхой у людей с хроническим стрессом, отмечалось, что прием 600 мг ашвагандхи в течение 60 дней был безопасен и хорошо переносился.
- Наилучшее применение для: Ашвагандха хороша для снижения уровня стресса, поднятия настроения и снижения уровня кортизола.
Ашвагандха (Withania somnifera) - адаптогенная трава родом из Индии, где она использовалась в индийской аюрведе, одной из старейших в мире лекарственных систем.
Предлагаем вам: 9 естественных снотворных: мелатонин и многое другое, польза, риски
Подобно родиоле, считается, что ашвагандха повышает устойчивость твоего организма к физическим и умственным нагрузкам.
В одном исследовании, посвященном эффекту ашвагандхи для снятия стресса, ученые рандомизировали 60 человек с легким стрессом для приема 240 мг стандартизированного экстракта ашвагандхи или плацебо ежедневно в течение 60 дней.
По сравнению с плацебо, прием добавок с ашвагандхой был сильно связан с большим снижением стресса, тревоги и депрессии. Ашвагандха также была связана с 23%-ным снижением утреннего уровня кортизола - гормона стресса.
Более того, обзор пяти исследований, изучавших влияние ашвагандхи на тревогу и стресс, показал, что те, кто принимал добавки с экстрактом ашвагандхи, показали лучшие результаты в тестах, измеряющих уровень стресса, тревоги и усталости.
5. L-теанин
- Как использовать: Одно старое исследование показало, что прием добавок с 200 мг л-теанина снижал показатели стресса, такие как частота сердечных сокращений, в ответ на умственно напряженную задачу.
- Наилучшее применение для: L-теанин - натуральный компонент чайных листьев, который, как было показано, снижает стресс и способствует расслаблению.
L-теанин - это аминокислота, которая чаще всего встречается в чайных листьях.
Было изучено, что он способствует расслаблению и снижению стресса, не оказывая седативного эффекта.
Обзор 21 исследования с участием почти 68 000 человек показал, что употребление зеленого чая связано со снижением тревожности и улучшением памяти и внимания.
Эти эффекты были объяснены синергетическим действием кофеина и L-теанина в чае, так как каждый ингредиент сам по себе оказывал меньшее влияние.
Однако исследования показывают, что L-теанин сам по себе все же может помочь снять стресс.
В другом исследовании на 34 людях употребление напитка, содержащего 200 мг L-теанина и другие питательные вещества, снизило уровень гормона стресса кортизола в ответ на выполнение многозадачной задачи.
L-теанин хорошо переносится и безопасен, если дополнять его эффективной дозой для расслабления, которая составляет 200-600 мг в день в форме капсул.
Для сравнения, L-теанин составляет 1-2% от сухого веса листьев, что соответствует 10-20 мг L-теанина на коммерчески доступный чайный пакетик.
Учитывая это, питье чая вряд ли окажет заметное влияние на стресс. Тем не менее, многие люди находят акт питья чая расслабляющим.
6. Комплекс витаминов группы В
- Как использовать: В одном 12-недельном исследовании с участием 60 человек, испытывающих стресс, связанный с работой, люди, принимавшие одну из двух форм комплексной добавки витамина В, испытывали меньше симптомов стресса, связанного с работой, включая депрессию, гнев и усталость, по сравнению с людьми из группы плацебо.
- Используется для: Восемь витаминов группы В, известные как витамины комплекса В, могут улучшить настроение и уменьшить стресс, либо снижая уровень гомоцистеина, либо поддерживая здоровый уровень этой аминокислоты.
Комплексные витамины группы В обычно содержат все восемь витаминов группы В.
Предлагаем вам: Дозировка ашвагандхи: Сколько тебе следует принимать в день?
Эти витамины играют важную роль в обмене веществ, превращая пищу, которую ты ешь, в полезную энергию. Витамины группы В также необходимы для здоровья сердца и мозга.
Пищевые источники витаминов группы В включают злаки, мясо, бобовые, яйца, молочные продукты и листовую зелень.
Интересно, что высокие дозы витаминов группы В, как предполагается, улучшают симптомы стресса, такие как настроение и уровень энергии, за счёт снижения уровня аминокислоты гомоцистеина в крови.
Высокий уровень гомоцистеина связан со стрессом и повышенным риском нескольких заболеваний, включая болезни сердца, деменцию и колоректальный рак.
Более того, обзор 8 исследований с участием 1 292 человек показал, что прием мультивитаминов и минеральных добавок улучшает несколько аспектов настроения, включая стресс, тревожность и энергию.
Хотя добавка содержала несколько других витаминов и минералов, авторы исследования предположили, что добавки, содержащие высокие дозы витаминов группы В, могут быть более эффективными для улучшения аспектов настроения.
В другом исследовании наблюдались похожие результаты, предполагая, что прием витаминов группы В в составе мультивитаминных и минеральных добавок может улучшить настроение и стресс за счет снижения уровня гомоцистеина.
Однако неясно, будут ли люди с низким уровнем гомоцистеина испытывать эти же эффекты.
Комплексные добавки с витамином В, как правило, безопасны в пределах рекомендуемых дозировок. Однако они могут вызывать вредные побочные эффекты, такие как боль в нервах, если принимать их в больших количествах. Кроме того, они водорастворимы, поэтому твой организм выводит их избыток с мочой.
7. Кава
- Как применять: Каву можно принимать в чае, в виде капсул, порошка или в жидком виде. Его использование представляется безопасным при приеме в течение 4-8 недель в суточной дозировке 120-280 мг кавалактонов.
- Наилучшее применение: Кава традиционно употреблялась в качестве церемониального напитка. Исследования показывают, что она может облегчать тревогу благодаря своему успокаивающему действию, но необходимы дополнительные исследования.
Кава (Piper methysticum) - тропический вечнозеленый кустарник, родом с островов южной части Тихого океана.
Жители тихоокеанских островов традиционно используют его корни для приготовления церемониального напитка под названием кава, или кава-кава.
Кава содержит активные соединения, называемые кавалактонами, которые были изучены на предмет их стресс-снижающих свойств.
Считается, что кавалактоны ингибируют распад гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), нейромедиатора, который снижает активность твоей нервной системы, производя успокаивающий эффект. Это может помочь облегчить чувство тревоги и стресса.
Обзор 11 исследований с участием 645 человек показал, что экстракт кавы снимает тревожность - обычную реакцию на стресс.
Однако другой обзор заключил, что нет достаточных доказательств для подтверждения того, что кава снимает тревожность.
Серьезные побочные эффекты, такие как повреждение печени, были связаны с добавками кавы, что, вероятно, связано с фальсификацией добавок или использованием менее дорогих частей растения кава, таких как листья или стебли, вместо корней.
Поэтому если ты решил использовать добавки с кавой, выбирай авторитетный бренд, продукция которого прошла независимые испытания в таких организациях, как NSF International или Underwriters Laboratories (UL), а перед применением поговори со своим врачом или лицензированным медицинским специалистом, чтобы обеспечить безопасность.
Кава не является контролируемым веществом в Соединенных Штатах, но в нескольких европейских странах действуют регуляторные меры, ограничивающие ее продажу.
Резюме
Многие вещи, такие как работа, деньги, здоровье или отношения, могут стать причиной стресса.
Несколько витаминов и других добавок были связаны с уменьшением симптомов стресса, включая родиолу розовую, мелатонин, глицин и ашвагандху.
L-теанин, комплекс витаминов группы В и кава также могут помочь повысить устойчивость твоего организма к стрессовым факторам жизни.
Всегда говори со своим врачом, прежде чем пробовать новую добавку, особенно если ты принимаешь другие лекарства, беременна или планируешь забеременеть.
Если стресс продолжает оставаться проблемой в твоей жизни, подумай о том, чтобы поговорить с медицинским специалистом или психотерапевтом о возможных решениях проблемы.
Предлагаем вам: Когда лучше всего пить кофе?
