Кофе и чай являются невероятно полезными напитками.
Большинство типов содержат кофеин - вещество, которое может повысить твое настроение, метаболизм, умственную и физическую работоспособность.
Исследования также показали, что он безопасен для большинства людей при употреблении в малых и умеренных количествах.
Однако высокие дозы кофеина могут иметь неприятные и даже опасные побочные эффекты.
Исследования показали, что твои гены оказывают большое влияние на твою толерантность к нему. Некоторые могут потреблять гораздо больше кофеина, чем другие, не испытывая при этом негативных последствий.
Более того, люди, которые не привыкли к кофеину, могут испытывать симптомы после употребления того, что обычно считается умеренной дозой.
Вот 9 побочных эффектов слишком большого количества кофеина.
1. Беспокойство
Известно, что кофеин повышает бдительность.
Он работает, блокируя действие аденозина, химического вещества мозга, которое заставляет тебя чувствовать себя уставшим. В то же время он запускает высвобождение адреналина, гормона “бой или бегство”, связанного с повышенной энергией.
Однако при более высоких дозах эти эффекты могут стать более выраженными, что приводит к беспокойству и нервозности.
Тревожное расстройство, вызванное кофеином, - это один из четырех синдромов, связанных с кофеином, перечисленных в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM), которое публикуется Американской психиатрической ассоциацией.
Сообщалось, что чрезвычайно высокое ежедневное потребление 1000 мг и более в день вызывает нервозность, дрожание и подобные симптомы у большинства людей, в то время как даже умеренное потребление может привести к подобным эффектам у людей, чувствительных к кофеину.
Кроме того, было показано, что скромные дозы вызывают учащенное дыхание и повышают уровень стресса при употреблении за один присест.
Одно исследование, проведенное на 25 здоровых мужчинах, показало, что те, кто принимал примерно 300 мг кофеина, испытывали более чем в два раза больший стресс, чем те, кто принимал плацебо.
Интересно, что уровень стресса был одинаковым между регулярными и менее частыми потребителями кофеина, что говорит о том, что это соединение может оказывать одинаковое влияние на уровень стресса независимо от того, пьешь ли ты его обычно.
Тем не менее, эти результаты являются предварительными.
Содержание кофеина в кофе сильно варьируется. Для сравнения, большой кофе (“гранде”) в Starbucks содержит около 330 мг кофеина.
Если ты заметил, что часто чувствуешь нервозность или нервное возбуждение, возможно, тебе стоит обратить внимание на потребление кофеина и сократить его количество.
Общая информация: Хотя низкие и умеренные дозы кофеина могут повысить бдительность, большие количества могут привести к тревоге или возбуждению. Следи за своей реакцией, чтобы определить, какое количество ты можешь переносить.
2. Бессонница
Способность кофеина помогать людям оставаться бодрыми - одно из самых ценимых его качеств.
С другой стороны, слишком большое количество кофеина может затруднить получение достаточного восстановительного сна.
Исследования показали, что повышенное потребление кофеина, по-видимому, увеличивает количество времени, которое требуется для засыпания. Он также может уменьшать общее время сна, особенно у пожилых людей.
Напротив, низкое или умеренное количество кофеина, похоже, не очень сильно влияет на сон у людей, считающихся “хорошими спящими”, или даже у тех, кто страдает бессонницей по собственному утверждению.
Ты можешь не понимать, что слишком большое количество кофеина мешает твоему сну, если недооцениваешь количество кофеина, которое ты принимаешь.
Предлагаем вам: Как вывести кофеин из организма
Хотя кофе и чай являются наиболее концентрированными источниками кофеина, он также содержится в газировке, какао, энергетических напитках и нескольких видах лекарств.
Например, энергетический шот может содержать до 350 мг кофеина, в то время как некоторые энергетические напитки содержат до 500 мг на банку.
Важно отметить, что количество кофеина, которое ты можешь потреблять без влияния на сон, будет зависеть от твоей генетики и других факторов.
Кроме того, кофеин, потребляемый позже в течение дня, может помешать сну, потому что его действие может ослабевать в течение нескольких часов.
Исследования показали, что хотя кофеин остается в твоем организме в среднем в течение пяти часов, этот период может колебаться от полутора до девяти часов, в зависимости от конкретного человека.
В одном из исследований изучалось, как время приёма кофеина влияет на сон. Исследователи дали 12 здоровым взрослым людям 400 мг кофеина либо за шесть часов до сна, либо за три часа до сна, либо непосредственно перед сном.
Как время, которое требовалось всем трем группам для засыпания, так и время, которое они проводили бодрствуя ночью, значительно увеличилось.
Эти результаты говорят о том, что важно обращать внимание как на количество, так и на время приема кофеина, чтобы оптимизировать свой сон.
Общая информация: Кофеин может помочь тебе оставаться бодрым в течение дня, но он может негативно повлиять на качество и количество твоего сна. Прекрати потребление кофеина к началу второй половины дня, чтобы избежать проблем со сном.
3. Проблемы с пищеварением
Многие люди находят, что утренняя чашка кофе помогает заставить кишечник двигаться.
Слабительный эффект кофе объясняется высвобождением гастрина - гормона, который вырабатывает желудок и который ускоряет деятельность толстой кишки. Более того, было доказано, что кофе без кофеина вызывает аналогичную реакцию.
Предлагаем вам: Когда лучше всего пить кофе?
Однако кофеин сам по себе, похоже, также стимулирует работу кишечника, усиливая перистальтику - сокращения, которые перемещают пищу по твоему пищеварительному тракту.
Учитывая этот эффект, неудивительно, что большие дозы кофеина могут привести к рыхлому стулу или даже диарее у некоторых людей.
Хотя в течение многих лет считалось, что кофе вызывает язву желудка, большое исследование более чем 8000 человек не обнаружило никакой связи между этими двумя явлениями.
С другой стороны, некоторые исследования показывают, что кофеиносодержащие напитки могут ухудшать течение гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) у некоторых людей. Это, по-видимому, особенно относится к кофе.
В небольшом исследовании, когда пять здоровых взрослых людей пили воду с кофеином, они испытывали расслабление мышцы, которая удерживает содержимое желудка от перемещения вверх в горло - отличительный признак ГЭРБ.
Поскольку кофе может оказывать серьезное влияние на работу пищеварительной системы, возможно, тебе стоит сократить количество выпитого или перейти на чай, если у тебя возникли какие-либо проблемы.
Общая информация: Хотя небольшое или умеренное количество кофе может улучшить моторику кишечника, большие дозы могут привести к рыхлому стулу или ГЭРБ. Сокращение потребления кофе или переход на чай может быть полезным.
4. Распад мышц
Рабдомиолиз - это очень серьёзное состояние, при котором повреждённые мышечные волокна попадают в кровоток, что приводит к почечной недостаточности и другим проблемам.
К распространенным причинам рабдомиолиза относятся травмы, инфекции, злоупотребление наркотиками, растяжение мышц и укусы ядовитых змей или насекомых.
Кроме того, было несколько сообщений о рабдомиолизе, связанном с чрезмерным потреблением кофеина, хотя это происходит относительно редко.
В одном случае у женщины развилась тошнота, рвота и темная моча после того, как она выпила 32 унции (1 литр) кофе, содержащего примерно 565 мг кофеина. К счастью, она выздоровела после лечения лекарствами и жидкостями.
Важно отметить, что это большая доза кофеина для потребления в течение короткого периода времени, особенно для того, кто не привык к нему или очень чувствителен к его воздействию.
Чтобы снизить риск рабдомиолиза, лучше всего ограничить потребление примерно 250 мг кофеина в день, если только ты не привык потреблять больше.
Предлагаем вам: Кофе и кофеин — сколько нужно пить?
Общая информация: У людей может развиться рабдомиолиз или распад повреждённых мышц после того, как они проглотят большое количество кофеина. Ограничь свое потребление до 250 мг в день, если ты не уверен в своей переносимости.
5. Зависимость
Несмотря на все полезные свойства кофеина, нельзя отрицать, что он может вызвать привыкание.
Подробный обзор предполагает, что хотя кофеин запускает определенные химические вещества мозга подобно тому, как это делают кокаин и амфетамины, он не вызывает классической зависимости так, как эти наркотики.
Однако это может привести к психологической или физической зависимости, особенно при высоких дозах.
В одном исследовании 16 человек, которые обычно употребляли кофеин в больших, умеренных количествах или вообще без кофеина, приняли участие в тесте на знание слов после того, как на ночь остались без кофеина. Только люди с высоким содержанием кофеина проявляли склонность к словам, связанным с кофеином, и испытывали сильную тягу к кофеину.
Кроме того, частота употребления кофеина, по-видимому, играет роль в зависимости.
В другом исследовании 213 человек, употреблявших кофеин, заполнили анкеты после того, как 16 часов не употребляли его. У ежедневных пользователей наблюдалось большее усиление головных болей, усталости и других симптомов отмены, чем у тех, кто не употреблял кофеин ежедневно.
Несмотря на то, что это соединение, похоже, не вызывает истинной зависимости, если ты регулярно пьешь много кофе или других кофеиносодержащих напитков, есть очень большая вероятность, что ты можешь стать зависимым от его воздействия.
Общая информация: Отказ от кофеина в течение нескольких часов может привести к психологическим или физическим симптомам отмены у тех, кто ежедневно потребляет его в больших количествах.
6. Высокое кровяное давление
В целом, кофеин, похоже, не увеличивает риск сердечных заболеваний или инсульта у большинства людей.
Однако в нескольких исследованиях было показано, что он повышает кровяное давление из-за своего стимулирующего воздействия на нервную систему.
Повышенное кровяное давление является фактором риска инфаркта и инсульта, потому что со временем оно может повредить артерии, ограничивая приток крови к твоему сердцу и мозгу.
К счастью, влияние кофеина на кровяное давление кажется временным. Кроме того, кажется, что он оказывает наиболее сильное воздействие на людей, которые не привыкли его потреблять.
Также было показано, что высокое потребление кофеина повышает кровяное давление во время физических упражнений у здоровых людей, а также у тех, кто имеет умеренно повышенное кровяное давление.
Поэтому обращать внимание на дозировку и время приема кофеина очень важно, особенно если у тебя уже есть высокое кровяное давление.
Общая информация: Похоже, что кофеин повышает кровяное давление при употреблении в больших дозах или перед физической нагрузкой, а также у людей, которые редко его употребляют. Но этот эффект может быть лишь временным, поэтому лучше всего следить за своей реакцией.
7. Учащенное сердцебиение
Стимулирующее воздействие большого количества потребляемого кофеина может заставить твоё сердце биться быстрее.
Он также может привести к изменённому ритму сердцебиения, называемому фибрилляцией предсердий, о чём сообщалось у молодых людей, употреблявших энергетические напитки, содержащие чрезвычайно высокие дозы кофеина.
В одном конкретном случае у женщины, которая приняла огромную дозу порошка и таблеток кофеина при попытке самоубийства, развилось очень быстрое сердцебиение, почечная недостаточность и другие серьёзные проблемы со здоровьем.
Однако этот эффект, похоже, возникает не у всех. Действительно, даже некоторые люди с проблемами сердца могут переносить большое количество кофеина без каких-либо негативных последствий.
В одном контролируемом исследовании, когда 51 пациент с сердечной недостаточностью потреблял 100 мг кофеина в час в течение пяти часов, их пульс и ритм оставались в норме.
Независимо от неоднозначных результатов исследований, если ты замечаешь какие-либо изменения в частоте или ритме своего сердца после употребления напитков с кофеином, подумай о том, чтобы уменьшить их потребление.
Предлагаем вам: Безопасно ли есть кофейные зерна? Преимущества и опасности
Общая информация: Большие дозы кофеина могут увеличить частоту или ритм сердечных сокращений у некоторых людей. Эти эффекты, по-видимому, сильно варьируются от человека к человеку. Если ты чувствуешь их, подумай о том, чтобы уменьшить потребление.
8. Усталость
Известно, что кофе, чай и другие кофеиносодержащие напитки повышают уровень энергии.
Однако они могут иметь и противоположный эффект, приводя к возвратной усталости после того, как кофеин покидает твой организм.
Один обзор 41 исследования показал, что хотя энергетические напитки с кофеином повышали бдительность и улучшали настроение на несколько часов, на следующий день участники часто были более уставшими, чем обычно.
Конечно, если ты будешь продолжать пить много кофеина в течение дня, то сможешь избежать эффекта отскока. С другой стороны, это может повлиять на твою способность спать.
Чтобы максимизировать пользу кофеина для энергии и избежать возвратной усталости, потребляй его в умеренных, а не высоких дозах.
Общая информация: Хотя кофеин даёт энергию, он может косвенно приводить к усталости, когда его действие ослабевает. Стремись к умеренному потреблению кофеина, чтобы свести к минимуму возвратную усталость.
9. Частое мочеиспускание и ургентность
Учащённое мочеиспускание - распространённый побочный эффект при большом потреблении кофеина из-за стимулирующего воздействия этого соединения на мочевой пузырь.
Возможно, ты замечал, что тебе нужно часто мочиться, когда ты пьешь больше кофе или чая, чем обычно.
Большинство исследований, изучающих влияние соединения на частоту мочеиспускания, были посвящены пожилым людям и людям с гиперактивным мочевым пузырём или недержанием мочи.
В одном исследовании 12 человек молодого и среднего возраста с гиперактивным мочевым пузырём, которые ежедневно употребляли 2 мг кофеина на фунт (4,5 мг на килограмм) веса тела, испытали значительное увеличение частоты и срочности мочеиспускания.
Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это будет равно примерно 300 мг кофеина в день.
Предлагаем вам: 8 симптомов отмены кофеина
Кроме того, высокое потребление может увеличить вероятность развития недержания у людей со здоровым мочевым пузырем.
Одно большое исследование изучало влияние высокого потребления кофеина на недержание мочи у более чем 65 000 женщин без недержания мочи.
У тех, кто потреблял более 450 мг в день, был значительно повышен риск недержания, по сравнению с теми, кто потреблял менее 150 мг в день.
Если ты пьёшь много кофеиносодержащих напитков и чувствуешь, что твоё мочеиспускание более частое или срочное, чем должно быть, может быть хорошей идеей сократить их потребление, чтобы посмотреть, улучшатся ли твои симптомы.
Общая информация: Высокое потребление кофеина было связано с увеличением частоты мочеиспускания и ургентности в нескольких исследованиях. Уменьшение его потребления может улучшить эти симптомы.
Резюме
Легкое или умеренное потребление кофеина, похоже, обеспечивает впечатляющие преимущества для здоровья многих людей.
С другой стороны, очень высокие дозы могут привести к побочным эффектам, которые мешают повседневной жизни и даже могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
Хотя реакция у разных людей разная, последствия большого потребления демонстрируют, что больше - не обязательно лучше.
Чтобы получить пользу от кофеина без нежелательных эффектов, проведи честную оценку своего сна, уровня энергии и других факторов, на которые он может повлиять, и при необходимости сократи его потребление.
