Kafeja është një nga pijet më të njohura në botë dhe përmban një stimulues shumë të njohur të quajtur kafeinë.
Shumë njerëz arrijnë për një filxhan me këtë pije me kafeinë menjëherë pasi ngrihen, ndërsa të tjerë besojnë se është më e dobishme të mbash për disa orë.
Ky artikull shpjegon se kur është koha më e mirë për të pirë kafe për të maksimizuar përfitimet e saj dhe për të minimizuar efektet e saj anësore.
Kortizol dhe kafe
Shumë njerëz shijojnë një filxhan - ose tre - kafe kur ngrihen ose menjëherë pas kësaj.
Megjithatë, mendohet se pirja e kafesë shumë shpejt pas rritjes zvogëlon efektet e saj energjike, pasi hormoni i stresit kortizoli është në nivelin e tij maksimal në këtë kohë.
Kortizoli është një hormon që mund të rrisë vigjilencën dhe fokusin. Ai gjithashtu rregullon metabolizmin tuaj, reagimin e sistemit imunitar dhe presionin e gjakut.
Hormoni ndjek një ritëm specifik për ciklin tuaj gjumë-zgjim, me nivele të larta që arrijnë kulmin 30-45 minuta pas rritjes dhe bien ngadalë gjatë pjesës tjetër të ditës.
Është sugjeruar se koha më e mirë për të pirë kafe është nga mesi deri vonë në mëngjes kur niveli juaj i kortizolit është më i ulët.
Për shumicën e njerëzve që zgjohen rreth orës 6:30 të mëngjesit, kjo kohë është midis orës 9:30 dhe 11:30 të mëngjesit.
Ndërsa mund të ketë disa të vërteta, asnjë studim nuk ka vërejtur ndonjë efekt energjik superior me vonimin e kafesë së mëngjesit në krahasim me pirjen e saj menjëherë pas ngritjes.
Një arsye tjetër pse është sugjeruar se duhet ta vononi kafen e mëngjesit është se kafeina nga kafeja mund të rrisë nivelet e kortizolit.
Pirja e kafesë kur niveli i kortizolit është në kulmin e tij mund të rrisë më tej nivelet e këtij hormoni. Nivelet e ngritura të kortizolit për periudha të gjata mund të dëmtojnë sistemin tuaj imunitar, duke shkaktuar probleme shëndetësore.
Megjithatë, nuk ka pasur studime afatgjata mbi implikimet shëndetësore të kortizolit të ngritur nga pirja e kafesë.
Për më tepër, rritjet e kortizolit të shkaktuara nga kafeina priren të reduktohen tek njerëzit që konsumojnë rregullisht kafeinë.
Thënë kështu, ka të ngjarë të mos ketë dëm nëse preferoni të pini kafe pasi të ngriheni dhe jo disa orë pas.
Por nëse jeni të gatshëm të ndryshoni ritualin tuaj të kafesë në mëngjes, mund të zbuloni se vonimi i marrjes së kafesë për disa orë mund t'ju japë më shumë energji.
Përmbledhje: Koha më e mirë për të pirë kafe mendohet të jetë ora 9:30–11:30 e mëngjesit, kur niveli i kortizolit të shumicës së njerëzve është më i ulët. Nëse kjo është e vërtetë mbetet për t'u përcaktuar. Kafeina mund të rrisë kortizolin, por pasojat afatgjata shëndetësore të kësaj janë të panjohura.
Kafeja mund të rrisë performancën e ushtrimeve
Kafeja njihet për aftësinë e saj për të nxitur zgjimin dhe për të rritur vigjilencën, por pija është gjithashtu një përmirësues efektiv i performancës së ushtrimeve për shkak të përmbajtjes së saj të kafeinës.
Plus, kafeja mund të jetë një alternativë shumë më e lirë ndaj suplementeve që përmbajnë kafeinë si pluhurat para stërvitjes.
Disa studime kanë treguar se kafeina mund të vonojë lodhjen nga ushtrimet dhe të përmirësojë forcën dhe fuqinë e muskujve.
Ndonëse mund të mos ketë një ndryshim domethënës nëse zgjidhni ta shijoni kafenë pasi të ngriheni ose disa orë pas kësaj, efektet e kafeinës nga kafeja në performancën e ushtrimeve varen nga koha.
Për të optimizuar efektet e dobishme të kafesë në performancën e ushtrimeve, është më mirë ta konsumoni pijen 30–60 minuta përpara një stërvitje ose ngjarje sportive.
Sugjeruar për ju: Çaji jeshil para gjumit: A është një ide e mirë?
Kjo është koha kur duhet nivelet e kafeinës për të arritur kulmin në trupin tuaj.
Doza efektive e kafeinës për përmirësimin e performancës së ushtrimeve është 1,4-2,7 mg për paund (3-6 mg për kg) të peshës trupore.
Për një person 150 paund (68 kg), kjo barazohet me rreth 200-400 mg kafeinë ose 2-4 filxhanë (475-950 ml) kafe.
Përmbledhje: Përfitimet e performancës së ushtrimeve të kafeinës nga kafeja mund të përjetohen brenda 30-60 minutave nga pirja e pijes.
Ankthi dhe problemet e gjumit
Kafeina në kafe mund të nxisë zgjimin dhe të rrisë performancën e ushtrimeve, por gjithashtu mund të shkaktojë probleme me gjumin dhe ankthin tek disa njerëz.
Efektet stimuluese të kafeinës nga kafeja zgjasin 3-5 orë, dhe në varësi të dallimeve individuale, rreth gjysma e totalit të kafeinës që konsumoni mbetet në trupin tuaj pas 5 orësh.
Konsumimi i kafesë shumë afër kohës së gjumit, si për shembull gjatë darkës, mund të shkaktojë probleme me gjumin.
Për të shmangur efektet shkatërruese të kafeinës në gjumë, rekomandohet të shmangni konsumimin e kafeinës për të paktën 6 orë para gjumit.
Përveç problemeve me gjumin, kafeina mund të rrisë ankthin tek disa njerëz.
Nëse keni ankth, mund të zbuloni se pirja e kafesë e përkeqëson atë, në këtë rast, mund t'ju duhet të konsumoni më pak ose të shmangni plotësisht pijen.
Ju gjithashtu mund të provoni të kaloni në çaj jeshil, i cili përmban një të tretën e kafeinës në kafe.
Pija gjithashtu siguron aminoacidin L-theanine, i cili ka veti relaksuese dhe qetësuese.
Përmbledhje: Kafeina mund të shkaktojë probleme me gjumin kur konsumohet shumë afër kohës së gjumit. Stimuluesi gjithashtu mund të rrisë ankthin tek disa njerëz.
Sa kafe është e sigurt?
Individët e shëndetshëm mund të konsumojnë deri në 400 mg kafeinë në ditë - rreth 4 filxhanë (950 ml) kafe.
Gratë shtatzëna dhe ato me gji rekomandojnë 300 mg kafeinë në ditë, me disa studime që sugjerojnë se kufiri i sipërm i sigurt është 200 mg në ditë.
Sugjeruar për ju: 7 vitaminat dhe suplementet më të mira për stresin
Këto rekomandime për marrjen e sigurt të kafeinës përfshijnë kafeinë nga të gjitha burimet.
Burime të tjera të zakonshme të kafeinës përfshijnë çajin, pijet joalkoolike, pijet energjike dhe madje edhe çokollatën e zezë.
Përmbledhje: Të rriturit e shëndetshëm mund të konsumojnë deri në 400 mg kafeinë në ditë, ndërsa gratë shtatzëna dhe ato me gji mund të konsumojnë me siguri deri në 300 mg në ditë, me disa studime që sugjerojnë se 200 mg është kufiri i sigurt.
Përmbledhje
Kafeja është një pije e njohur që shijohet në të gjithë botën.
Është sugjeruar se koha më e mirë për të pirë kafe është në mëngjes kur niveli juaj i kortizolit është më i ulët, por kërkimet mbi këtë temë mungojnë.
Konsumimi i kafesë 30-60 minuta para stërvitjes ose ngjarjes sportive mund të ndihmojë në vonimin e lodhjes dhe rritjen e forcës dhe fuqisë së muskujve.
Mbani në mend se efektet stimuluese të kafeinës nga kafeja mund të shkaktojnë probleme me gjumin nëse konsumohen shumë afër kohës së gjumit, si dhe të rrisin ankthin tek disa njerëz.
