Kafeina

Çdo ditë, miliarda njerëz mbështeten në kafeinë për t'u zgjuar, ose për të kaluar atë ndërrim nate ose një rënie pasdite.

Ky stimulues natyral është një nga përbërësit më të përdorur në botë.

Kafeina shpesh flitet për efektet e saj negative në gjumë dhe ankth.

Sidoqoftë, studimet gjithashtu raportojnë se ka përfitime të ndryshme shëndetësore.

Ky artikull shqyrton kërkimet më të fundit mbi kafeinën dhe shëndetin tuaj.

Çfarë është kafeina?

Kafeina është një stimulues natyral që gjendet më së shpeshti në bimët e çajit, kafesë dhe kakaos.

Punon duke stimuluar trurin dhe sistemin nervor qendror, duke ju ndihmuar të qëndroni vigjilent dhe të parandaloni shfaqjen e lodhjes.

Historianët gjurmojnë çajin e parë të përgatitur qysh në vitin 2737 para Krishtit.

Raportohet se kafja u zbulua shumë vite më vonë nga një bari etiopian i cili vuri re energjinë shtesë që i jepte dhive të tij.

Pijet e buta me kafeinë dolën në treg në fund të viteve 1800 dhe pijet energjike u pasuan së shpejti.

Në ditët e sotme, 80% e popullsisë së botës konsumon çdo ditë një produkt me kafeinë, dhe ky numër shkon deri në 90% për të rriturit në Amerikën e Veriut.

Përmbledhje: Kafeina është një stimulues natyral që konsumohet gjerësisht në të gjithë botën. Ju ndihmon të qëndroni zgjuar dhe mund të largoni lodhjen.

Si funksionon kafeina

Pasi konsumohet, kafeina absorbohet shpejt nga zorra në qarkullimin e gjakut.

Nga atje, ai udhëton në mëlçi dhe ndahet në komponime që mund të ndikojnë në funksionimin e organeve të ndryshme.

Thënë kështu, efekti kryesor i kafeinës është në tru.

Funksionon duke bllokuar efektet e adenozinës, e cila është një neurotransmetues që relakson trurin dhe ju bën të ndiheni të lodhur.

Normalisht, nivelet e adenozinës grumbullohen gjatë ditës, duke ju bërë gjithnjë e më të lodhur dhe duke ju bërë të dëshironi të shkoni për të fjetur.

Kafeina ju ndihmon të qëndroni zgjuar duke u lidhur me receptorët e adenozinës në tru pa i aktivizuar ato. Kjo bllokon efektet e adenozinës, duke çuar në uljen e lodhjes.

Sugjeruar për ju: Kafeina gjatë shtatzënisë: Sa është e sigurt?

Gjithashtu mund të rrisë nivelet e adrenalinës në gjak dhe të rrisë aktivitetin e trurit të neurotransmetuesve të dopaminës dhe norepinefrinës.

Ky kombinim stimulon më tej trurin dhe promovon një gjendje zgjimi, vigjilence dhe përqendrimi. Për shkak se ndikon në trurin tuaj, kafeina shpesh referohet si një ilaç psikoaktiv.

Për më tepër, kafeina tenton të ushtrojë efektet e saj shpejt.

Për shembull, sasia e gjetur në një filxhan kafe mund të zgjasë deri në 20 minuta për të arritur në qarkullimin e gjakut dhe rreth 1 orë për të arritur efektivitetin e plotë.

Përmbledhje: Efekti kryesor i kafeinës është në tru. Ai stimulon trurin duke bllokuar efektet e neurotransmetuesit adenozinë.

Cilat ushqime dhe pije përmbajnë kafeinë?

Kafeina gjendet natyrshëm në farat, arrat ose gjethet e bimëve të caktuara.

Këto burime natyrore më pas korrren dhe përpunohen për të prodhuar ushqime dhe pije me kafeinë.

Këtu janë sasitë e kafeinës që priten për 8-ons (240-ml) të disa pijeve të njohura:

• Ekspres: 240-720 mg
• Kafe: 102-200 mg
• Shoku Yerba: 65-130 mg
• Pije energjike: 50-160 mg
• Çaj të pjekur: 40-120 mg
• Pije te lehta: 20-40 mg
• Kafe pa kafeinë: 3-12 mg
• Pije kakao: 2-7 mg
• Qumësht çokollatë: 2-7 mg

Disa ushqime përmbajnë gjithashtu kafeinë. Për shembull, 1 ons (28 gram) çokollatë me qumësht përmban 1-15 mg, ndërsa 1 ons e çokollate e zezë ka 5–35 mg.

Ju gjithashtu mund të gjeni kafeinë në disa ilaçe me recetë ose pa recetë si ilaçet e ftohjes, alergjisë dhe dhimbjeve. Alsoshtë gjithashtu një përbërës i zakonshëm në humbje peshe suplementet.

Sugjeruar për ju: Sa kafeinë ka në çajin jeshil?

Përmbledhje: Kafeina gjendet më së shpeshti në kafe, çaj, pije freskuese, çokollatë dhe pije energjike.

Kafeina mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore dhe funksionimin e trurit

Kafeina mund të bllokojë molekulën sinjalizuese të trurit adenozinë.

Kjo shkakton një rritje relative të molekulave të tjera sinjalizuese, të tilla si dopamina dhe norepinefrina.

Ky ndryshim në mesazhet e trurit mendohet se përfiton nga gjendja shpirtërore dhe funksioni i trurit tuaj.

Një rishikim raporton se pasi pjesëmarrësit morën 37.5-450 mg kafeinë, ata kishin përmirësuar vigjilencën, kujtimin afatshkurtër dhe kohën e reagimit.

Për më tepër, një studim lidhte pirjen e 2-3 gotave kafe me kafeinë (duke siguruar rreth 200-300 mg kafeinë) në ditë me një rrezik 45% më të ulët të vetëvrasjes.

Një studim tjetër raportoi një rrezik 13% më të ulët të depresionit tek konsumatorët e kafeinës.

Kur bëhet fjalë për gjendjen shpirtërore, më shumë kafeinë nuk është domosdoshmërisht më e mirë.

Një studim zbuloi se filxhani i dytë i kafesë nuk prodhonte përfitime të tjera nëse nuk konsumohej të paktën 8 orë pas filxhanit të parë.

Pirja e 3-5 gotave kafe në ditë ose më shumë se 3 gota çaj në ditë gjithashtu mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të trurit si Alzheimer dhe Parkinson me 28-60%.

Importantshtë e rëndësishme të theksohet se kafeja dhe çaji përmbajnë komponime të tjera bioaktive (përveç kafeinës) që mund të jenë gjithashtu të dobishme.

Përmbledhje: Kafeina mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore, të zvogëlojë mundësinë e depresionit, të stimulojë funksionimin e trurit dhe të mbrojë kundër sëmundjes së Alzheimerit dhe Parkinsonit.

Kafeina mund të rrisë metabolizmin dhe djegien e yndyrës

Për shkak të aftësisë së tij për të stimuluar sistemin nervor qendror, kafeinën mund të rrisë metabolizmin deri në 11% dhe djegia e yndyrës deri në 13%.

Praktikisht, konsumimi i 300 mg kafeinë në ditë mund t’ju lejojë të digjni 79 shtesë kalori përditshme.

Sugjeruar për ju: Kafeja dhe kafeina - Sa duhet të pini?

Kjo sasi mund të duket e vogël, por është e ngjashme me kalorinë e tepërt përgjegjëse për shtimin mesatar vjetor të peshës prej 2.2 paund (1 kg) në amerikanët.

Sidoqoftë, një studim 12-vjeçar mbi kafeinën dhe shtimin e peshës vuri në dukje se pjesëmarrësit që pinin më shumë kafe ishin, mesatarisht, vetëm 0.8-1.1 kilogramë (0.4-0.5 kg) më të lehtë në fund të studimit.

Përmbledhje: Kafeina mund të rrisë metabolizmin dhe të nxisë humbjen e yndyrës, por këto efekte ka të ngjarë të mbeten të vogla për një afat të gjatë.

Kafeina mund të rrisë performancën e stërvitjes

Kur bëhet fjalë për stërvitjen, kafeina mund të rrisë përdorimin e yndyrës si lëndë djegëse.

Kjo është e dobishme sepse mund të ndihmojë që glukoza e ruajtur në muskuj të zgjasë më shumë, duke vonuar potencialisht kohën që i duhet muskujve tuaj për të arritur lodhjen.

Kafeina gjithashtu mund të përmirësojë kontraktimet e muskujve dhe të rrisë tolerancën ndaj lodhjes.

Studiuesit vunë re se dozat prej 2.3 mg për kilogram (5 mg për kg) të peshës trupore përmirësuan performancën e qëndrueshmërisë deri në 5% kur konsumohen 1 orë para stërvitjes.

Doza aq të ulëta sa 1.4 mg për kilogram (3 mg për kg) të peshës trupore mund të jenë të mjaftueshme për të korrur përfitimet.

Gjithashtu, studimet raportojnë përfitime të ngjashme në sportet ekipore, stërvitjet me intensitet të lartë dhe ushtrimet e rezistencës.

Së fundi, ai gjithashtu mund të zvogëlojë stërvitjen e perceptuar gjatë stërvitjes deri në 5.6%, gjë që mund t'i bëjë stërvitjet të ndihen më të lehta.

Përmbledhje: Konsumimi i sasive të vogla të kafeinës rreth një orë para stërvitjes ka të ngjarë të përmirësojë performancën e stërvitjes.

Kafeina mund të mbrojë kundër sëmundjeve të zemrës dhe diabetit

Përkundër asaj që mund të keni dëgjuar, kafeina nuk rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Dëshmitë tregojnë një rrezik prej 16-18% më të ulët të sëmundjeve të zemrës tek burrat dhe gratë që pinë nga 1-4 filxhanë kafe në ditë (duke siguruar afërsisht 100-400 mg kafeinë).

Studime të tjera tregojnë se pirja e 2-4 gota kafe ose çaj jeshil në ditë lidhet me një rrezik prej 14-20% më të ulët të goditjes në tru.

Një gjë që duhet mbajtur parasysh është se kafeina mund të rrisë pak presionin e gjakut tek disa njerëz. Sidoqoftë, ky efekt është përgjithësisht i vogël (3-4 mmHg) dhe tenton të zbehet për shumicën e individëve kur konsumojnë rregullisht kafe.

Gjithashtu mund të mbrojë kundër diabetit.

Një përmbledhje vuri në dukje se ata që pinë më shumë kafe kanë deri në 29% rrezik më të ulët të zhvillimit të diabetit të tipit 2. Në mënyrë të ngjashme, ata që konsumojnë më shumë kafeinë kanë deri në 30% më pak rrezik.

Sugjeruar për ju: A mundet kafeja të rrisë metabolizmin tuaj dhe t'ju ndihmojë të digjni yndyrën?

Autorët vunë re se rreziku bie me 12-14% për çdo 200 mg kafeinë të konsumuar.

Inglyshtë interesante se konsumimi i kafes pa kafeinë ishte gjithashtu i lidhur me një rrezik 21% më të ulët të diabetit. Kjo tregon se komponimet e tjera të dobishme në kafe gjithashtu mund të mbrojnë kundër diabetit të tipit 2.

Përmbledhje: Pijet me kafeinë si kafeja dhe çaji mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2, edhe pse kjo mund të varet nga individi.

Përfitime të tjera shëndetësore të kafesë

Konsumimi i kafesë lidhet me disa përfitime të tjera shëndetësore:

• Mbrojtja e mëlçisë. Kafeja mund të zvogëlojë rrezikun e dëmtimit të mëlçisë (cirrozë) deri në 84%. Mund të ngadalësojë përparimin e sëmundjes, të përmirësojë përgjigjen e trajtimit dhe të ulë rrezikun e vdekjes së parakohshme.
• Jetëgjatësi. Pirja e kafesë mund të zvogëlojë rrezikun e vdekjes së parakohshme deri në 30%, veçanërisht për gratë dhe njerëzit me diabet.
• Zvogëluar rrezikun e kancerit. Pirja e 2-4 filxhanëve kafe në ditë mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të mëlçisë deri në 64% dhe rrezikun e kancerit kolorektal deri në 38%.
• Mbrojtja e lëkurës. Konsumimi i 4 ose më shumë filxhanëve kafe në ditë mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të lëkurës me 20%.
• Reduktuar rrezikun e MS. Ata që pinë kafe mund të kenë deri në 30% më pak rrezik për të zhvilluar sklerozë të shumëfishtë (MS). Sidoqoftë, jo të gjitha studimet pajtohen.
• Parandalimi i përdhes. Pirja e rregullt e 4 filxhanëve kafe në ditë mund të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të përdhes me 40% te burrat dhe 57% te gratë.
• Shëndetin e zorrëve. Konsumimi i 3 filxhanëve kafe në ditë për vetëm 3 javë mund të rrisë sasinë dhe aktivitetin e baktereve të dobishme të zorrëve.

Mbani në mend se kafeja përmban edhe substanca të tjera që përmirësojnë shëndetin. Disa përfitime të listuara më sipër mund të shkaktohen nga substanca të tjera përveç kafeinës.

Përmbledhje: Pirja e kafesë mund të promovojë një mëlçi të shëndetshme, lëkurë dhe traktin tretës. Gjithashtu mund të zgjasë jetën dhe të ndihmojë në parandalimin e disa sëmundjeve.

Siguria dhe efektet anësore të kafeinës

Konsumimi i kafeinës në përgjithësi konsiderohet i sigurt, edhe pse krijon zakone.

Sugjeruar për ju: Sa kafeinë ka çaji në krahasim me kafenë?

Disa efekte anësore të lidhura me marrjen e tepërt përfshijnë ankthin, shqetësimin, dridhjet, rrahjet e parregullta të zemrës dhe probleme me gjumin.

Shumë kafeinë gjithashtu mund të nxisë dhimbje koke, migrenë dhe presion të lartë të gjakut në disa individë.

Përveç kësaj, kafeina mund të kalojë lehtësisht placentën, gjë që mund të rrisë rrezikun e abortit ose peshës së ulët të lindjes. Gratë shtatzëna duhet të kufizojnë marrjen e tyre.

Kafeina gjithashtu mund të ndërveprojë me disa ilaçe.

Individët që marrin qetësuesin e muskujve Zanaflex ose ilaçin kundër depresionit Luvox duhet të shmangin kafeinën sepse këto ilaçe mund të rrisin efektet e tyre.

Përmbledhje: Kafeina mund të ketë efekte anësore negative në disa njerëz, duke përfshirë ankthin, shqetësimin dhe probleme me gjumin.

Dozat e rekomanduara të kafeinës

Departamenti Amerikan i Bujqësisë (USDA) dhe Autoriteti Evropian për Sigurinë e Ushqimit (EFSA) e konsiderojnë marrjen ditore prej 400 mg kafeinë si të sigurt. Kjo arrin në 2-4 filxhanë kafe në ditë.

Thënë kështu, vlen të përmendet se mbidozat fatale janë raportuar me doza të vetme prej 500 mg kafeinë.

Prandaj, rekomandohet të kufizoni sasinë e kafeinës që konsumoni në një kohë në 200 mg për dozë.

Sipas Kolegjit Amerikan të Obstetërve dhe Gjinekologëve, gratë shtatzëna duhet të kufizojnë marrjen e tyre ditore në 200 mg.

Përmbledhje: Një marrje kafeine prej 200 mg për dozë dhe deri në 400 mg në ditë, në përgjithësi konsiderohet e sigurt. Gratë shtatzëna duhet të kufizojnë marrjen e tyre ditore në 200 mg ose më pak.

Përmbledhje

Kafeina nuk është aq e pashëndetshme sa besohej dikur.

Dëshmitë tregojnë se mund të jetë e kundërta.

Prandaj, është e sigurt të konsideroni filxhanin tuaj të kafesë ose çajit tuaj si një mënyrë të këndshme për të promovuar shëndet të mirë.