Ndonjëherë keni nevojë për një nxitje shtesë të energjisë përpara një stërvitje.
Ndërsa opsionet janë të shumta, një nga pijet më të njohura para stërvitjes është kafeja. E pasur me kafeinë dhe me kosto të ulët, kafeja është një pije efektive për të përmirësuar performancën e ushtrimeve.
Megjithatë, ju mund të pyesni veten nëse është e duhura për ju dhe nëse ka ndonjë anë negative për të pirë kafe përpara se të ushtroheni.
Ky artikull ju tregon nëse duhet të pini kafe para stërvitjes dhe shpjegon llojet më të mira të kafesë.
Në këtë artikull
Përfitimet e një kafeje para stërvitjes
Kafeja është një nga pijet më të njohura në botë dhe është një burim natyral i kafeinës, antioksidantëve dhe lëndëve ushqyese. Për më tepër, është e shijshme dhe e përballueshme për të gjitha nivelet e të ardhurave.
Megjithëse nuk keni nevojë për kafeinë për të bërë një stërvitje të mirë, shumë njerëz konsumojnë kafeinë përpara se të ushtrohen për t'u dhënë atyre energji shtesë dhe për t'i ndihmuar ata të arrijnë objektivat e tyre të performancës.
Kafeina është hulumtuar gjerësisht si një acid ergogjenik efektiv - ose përmirësues i performancës - si në stërvitjen e forcës ashtu edhe në kardio. Përfitimet e tij mund të përfshijnë:
- rritja e forcës, qëndrueshmërisë dhe fuqisë muskulore
- rritja e qëndrueshmërisë aerobike
- përmirësimi i performancës në sprint, kërcim dhe hedhje
- kursimi i rezervave të glikogjenit dhe përdorimi i yndyrës si burimi kryesor i karburantit
- fokus dhe vigjilencë e shtuar
Kafeina është efektive për atletët dhe jo-atletët, që do të thotë se frekuentuesi mesatar i palestrës ende përfiton.
Përmbledhje: Kafeja është një mjet i njohur për performancën sportive që mund të rrisë fuqinë, qëndrueshmërinë, fuqinë, vigjilencën dhe nivelet e energjisë gjatë një stërvitje.
Koha dhe doza për të pirë kafe para stërvitjes
Shumica e studimeve sugjerojnë që ju duhet të pini kafe rreth 45-60 minuta para stërvitjes për të lejuar që kafeina të përthithet në qarkullimin e gjakut dhe të arrijë efektivitetin e saj maksimal.
Shoqata Ndërkombëtare e Ushqimit Sportiv (ISSN) ka arritur në përfundimin se kafeina është një ndihmë efektive ergogjene kur konsumohet në doza prej 0,9-2,7 mg për paund (2-6 mg për kg). Kjo është e barabartë me rreth 135-405 mg për një person 150 paund (68 kg).
Megjithatë, frekuentuesi mesatar i palestrës ka të ngjarë të përfitojë nga konsumimi i pjesës së poshtme të kësaj marrjeje të sugjeruar të kafeinës.
Meqenëse një filxhan mesatar kafeje përmban afërsisht 100 mg kafeinë, pirja e 1-2 filxhanëve (240-475 ml) 45-60 minuta para stërvitjes do të sigurojë shpejt mjaft kafeinë për të mbështetur performancën tuaj.
Përmbledhje: Pirja e kafesë rreth 45-60 minuta para stërvitjes lejon që kafeina të arrijë kulmin e efektivitetit të saj. Shumica e studimeve tregojnë se kafeina është shumë efektive për stërvitje kur konsumohet në doza prej 0,9-2,7 mg për paund (2-6 mg për kg).
Anët negative të pirjes së kafesë para stërvitjes
Edhe pse kafeja është një pije e shëndetshme, ka disa dobësi për ta pirë atë para stërvitjes.
Gjatë stërvitjes, trupi juaj ridrejton gjakun drejt grupeve aktive të muskujve dhe larg sistemit tretës, duke ngadalësuar tretjen. Për disa, kjo mund të çojë në shqetësime në stomak dhe probleme me tretjen. Kështu, disa njerëz mund të dëshirojnë të ushtrohen me stomakun bosh.
Për të shmangur këto efekte anësore, përpiquni të pini kafe të paktën 45-60 minuta përpara se të ushtroheni për t'i dhënë kohë trupit tuaj për ta absorbuar atë.
Përndryshe, zgjidhni 1-2 gota ekspres me më pak volum, por më shumë kafeinë. Dy gota (2 ons ose 60 ml) mburren me rreth 130 mg kafeinë.
Për më tepër, disa njerëz përjetojnë ndjeshmëri ndaj kafeinës, e cila mund të çojë në nervozizëm, ankth, shqetësim në stomak dhe rritje të rrahjeve të zemrës. Nëse ndjeni disa nga këto efekte, por ende dëshironi kafe, përpiquni të kufizoni marrjen tuaj në 1-2 filxhanë (240-475 ml) në ditë.
Sugjeruar për ju: Kur është koha më e mirë për të pirë kafe?
Për më tepër, konsumimi i tepërt i kafeinës mund të çojë në vështirësi gjumi ose pagjumësi, të cilat mund të pengojnë performancën tuaj atletike. Meqenëse gjysma e jetës së kafeinës është rreth 5 orë, është më mirë të ndaloni kafeinën të paktën 6-8 orë para gjumit.
Nëse kafeina ju duket shqetësuese, është më mirë ta shmangni atë. Ju ende mund të bëni një stërvitje të shkëlqyer duke u siguruar që të hani një dietë ushqyese, të bëni gjumë të mjaftueshëm dhe të menaxhoni nivelet tuaja të stresit.
Përmbledhje: Pirja e një kafeje para stërvitjes mund të çojë në shqetësime në stomak. Për më tepër, disa njerëz janë më të ndjeshëm ndaj kafeinës dhe mund të jenë më mirë pa të.
Llojet e kafesë që duhet të provoni para stërvitjes
Njerëzit zakonisht konsumojnë kafeinë si kafe, suplemente para stërvitjes, mishrat e dhëmbëve dhe karamele, edhe pse shumë mjete të tjera ushqimore sportive me kafeinë janë në dispozicion.
Shumica e studimeve që kanë analizuar efektet e kafesë në performancën sportive kanë përdorur kafe të çastit ose të rregullt. Megjithatë, metodat e tjera të pirjes, të tilla si shtypja franceze, sistemet e pirjes së bishtave dhe ekspres, ka të ngjarë të japin të njëjtat përfitime.
Shtimi i qumështit ose qumështit me bazë bimore kontribuon me një sasi të vogël të kalorive, proteinave dhe karbohidrateve, por ka të ngjarë që nuk do të ndikojë në performancën tuaj. Megjithatë, nëse planifikoni të bëni kardio të agjëruar - ose të ushtroni para se të hani - duhet të pini vetëm kafe të zezë, e cila nuk përmban karbohidrate.
Shmangni pirjen e kafeve të specializuara që përmbajnë shurupe dhe aromatizues të shtuar, të cilat zakonisht janë të larta në kalori dhe sheqer. Jo vetëm që këto pije potencialisht do të pengojnë qëllimet tuaja të fitnesit, por ato janë gjithashtu më të vështira për t'u tretur.
Përmbledhje: Çdo kafe e rregullt dhe e përgatitur ka të ngjarë të mbështesë performancën sportive. Thënë kështu, është më mirë të shmangni kafetë e specializuara pasi ato shpesh janë të larta në sheqer dhe kalori.
Rreziqet dhe efektet anësore
Shumica e të rriturve mund të tolerojnë me siguri deri në 400 mg kafeinë në ditë, ose rreth 3-4 filxhanë (710-945 ml) kafe.
Sugjeruar për ju: Suplementet para stërvitjes: Përbërësit, masat paraprake dhe më shumë
Megjithatë, toleranca ndaj kafeinës është shumë individuale, me disa që tolerojnë doza më të larta, ndërsa të tjerët përjetojnë efekte anësore të padëshiruara pas një filxhani të vetëm kafeje. Efektet anësore të zakonshme përfshijnë:
- ankthi
- nervozizmi
- rritje të rrahjeve të zemrës
- puls i shpejtë
- nervozizëm
- ndërprerje e gjumit ose pagjumësi
- parehati në stomak
- dridhjet
Në raste të rralla, marrja e tepërt e kafeinës (mbi 1000 mg) dhe stërvitja e tepërt mund të çojnë në rabdomiolizë, një gjendje që prish muskujt e trupit tuaj dhe mund të çojë në dështim të veshkave.
Për më tepër, gratë shtatzëna duhet të kufizojnë marrjen e tyre në 200 mg në ditë dhe të konsultohen me ofruesin e tyre të kujdesit shëndetësor përpara se të përdorin kafe ose burime të tjera kafeine për performancën sportive.
Përmbledhje: Për të shmangur efektet anësore, është më mirë të kufizoni marrjen e kafeinës në jo më shumë se 400 mg në ditë, ose rreth 3-4 filxhanë (710-945 ml) kafe.
Përmbledhje
Kafeja është një pije e shijshme dhe me kosto efektive që mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja të fitnesit.
Kjo pije popullore është lidhur me forcë, fuqi dhe qëndrueshmëri më të madhe gjatë një stërvitjeje. Për rezultate më të mira, pini rreth 1–2 filxhanë (240–475 ml) 45–60 minuta para stërvitjes.
Mos harroni se shumë preferojnë të ushtrohen me stomakun bosh, dhe disa njerëz janë më të ndjeshëm ndaj kafeinës se të tjerët. Prandaj, është më mirë të dëgjoni trupin tuaj dhe të gjeni një sasi që është e rehatshme për ju.
