Μερικές φορές χρειάζεστε μια επιπλέον ώθηση ενέργειας πριν από την προπόνηση.
Ενώ οι επιλογές είναι πολλές, ένα από τα πιο δημοφιλή ποτά πριν από την προπόνηση είναι ο καφές. Με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη και χαμηλό κόστος, ο καφές αποτελεί ένα αποτελεσματικό ρόφημα για την ενίσχυση της απόδοσης κατά την άσκηση.
Ωστόσο, μπορεί να αναρωτιέστε αν είναι σωστό για εσάς και αν υπάρχουν μειονεκτήματα στην κατανάλωση καφέ πριν από την άσκηση.
Αυτό το άρθρο σας λέει αν πρέπει να πίνετε καφέ πριν από την προπόνηση και εξηγεί τους καλύτερους τύπους καφέ.
Πίνακας περιεχομένων
Οφέλη ενός καφέ πριν την προπόνηση
Ο καφές είναι ένα από τα πιο δημοφιλή ροφήματα στον κόσμο και αποτελεί φυσική πηγή καφεΐνης, αντιοξειδωτικών και θρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, είναι νόστιμος και προσιτός για όλα τα εισοδηματικά επίπεδα.
Αν και δεν χρειάζεστε καφεΐνη για να κάνετε μια καλή προπόνηση, πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν καφεΐνη πριν την άσκηση για να τους δώσει πρόσθετη ενέργεια και να τους βοηθήσει να επιτύχουν τους στόχους τους.
Η καφεΐνη έχει ερευνηθεί ευρέως ως ένα αποτελεσματικό εργογόνο οξύ - ή ενισχυτικό απόδοσης - τόσο στην προπόνηση δύναμης όσο και στην καρδιοπροπόνηση. Τα οφέλη της μπορεί να περιλαμβάνουν:
- αυξημένη μυϊκή δύναμη, αντοχή και ισχύ
- αυξημένη αερόβια αντοχή
- βελτιωμένη απόδοση στο σπριντ, στο άλμα και στη ρίψη
- εξοικονόμηση των αποθεμάτων γλυκογόνου και χρήση του λίπους ως κύρια πηγή καυσίμου
- ενισχυμένη συγκέντρωση και εγρήγορση
Η καφεΐνη είναι αποτελεσματική για αθλητές και μη αθλητές, πράγμα που σημαίνει ότι ο μέσος επισκέπτης του γυμναστηρίου εξακολουθεί να επωφελείται.
Συνοπτική περιγραφή: Ο καφές είναι ένα γνωστό βοήθημα αθλητικής απόδοσης που μπορεί να αυξήσει τη δύναμη, την αντοχή, τη δύναμη, την εγρήγορση και τα επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Χρονισμός και δοσολογία για την κατανάλωση καφέ πριν από την προπόνηση
Οι περισσότερες έρευνες υποδεικνύουν ότι πρέπει να πίνετε καφέ περίπου 45-60 λεπτά πριν από την άσκηση, ώστε η καφεΐνη να απορροφηθεί από την κυκλοφορία του αίματος και να φτάσει στο μέγιστο της αποτελεσματικότητάς της.
Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN) κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η καφεΐνη είναι ένα αποτελεσματικό εργογόνο βοήθημα όταν καταναλώνεται σε δόσεις 0,9-2,7 mg ανά κιλό (2-6 mg ανά κιλό). Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 135-405 mg για ένα άτομο 150 κιλών (68 κιλών).
Ωστόσο, ο μέσος χρήστης γυμναστικής θα επωφεληθεί πιθανότατα από την κατανάλωση του χαμηλότερου άκρου αυτής της προτεινόμενης πρόσληψης καφεΐνης.
Δεδομένου ότι ένα μέσο φλιτζάνι καφέ περιέχει περίπου 100 mg καφεΐνης, η κατανάλωση 1-2 φλιτζανιών (240-475 mL) 45-60 λεπτά πριν από την προπόνησή σας θα παρέχει γρήγορα αρκετή καφεΐνη για να υποστηρίξει την απόδοσή σας.
Συνοπτική περιγραφή: Η κατανάλωση καφέ περίπου 45-60 λεπτά πριν από την προπόνηση επιτρέπει στην καφεΐνη να φτάσει στο μέγιστο της αποτελεσματικότητάς της. Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η καφεΐνη είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για τις προπονήσεις όταν καταναλώνεται σε δόσεις 0,9-2,7 mg ανά κιλό (2-6 mg ανά kg).
Μειονεκτήματα της κατανάλωσης καφέ πριν από την άσκηση
Αν και ο καφές είναι ένα υγιεινό ρόφημα, υπάρχουν κάποια μειονεκτήματα στην κατανάλωσή του πριν από την προπόνηση.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα σας ανακατευθύνει το αίμα προς τις ενεργές μυϊκές ομάδες και μακριά από το πεπτικό σύστημα, επιβραδύνοντας την πέψη. Για ορισμένους, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε στομαχικές διαταραχές και πεπτικά προβλήματα. Έτσι, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να επιθυμούν να ασκούνται με άδειο στομάχι.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πότε είναι η καλύτερη ώρα για να πιείτε καφέ?
Για να αποφύγετε αυτές τις παρενέργειες, προσπαθήστε να πίνετε καφέ τουλάχιστον 45-60 λεπτά πριν από την άσκηση, ώστε να δώσετε χρόνο στον οργανισμό σας να τον απορροφήσει.
Εναλλακτικά, επιλέξτε 1-2 σφηνάκια εσπρέσο με μικρότερο όγκο αλλά περισσότερη καφεΐνη. Δύο σφηνάκια (2 ουγγιές ή 60 ml) διαθέτουν περίπου 130 mg καφεΐνης.
Επιπλέον, ορισμένοι άνθρωποι παρουσιάζουν ευαισθησία στην καφεΐνη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε νευρικότητα, άγχος, στομαχικές διαταραχές και αυξημένο καρδιακό ρυθμό. Εάν αισθάνεστε κάποιες από αυτές τις επιδράσεις, αλλά εξακολουθείτε να θέλετε καφέ, προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωσή του σε 1-2 φλιτζάνια (240-475 ml) την ημέρα.
Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε δυσκολίες ύπνου ή αϋπνία, γεγονός που μπορεί να εμποδίσει την αθλητική σας απόδοση. Δεδομένου ότι ο χρόνος ημιζωής της καφεΐνης είναι περίπου 5 ώρες, είναι καλύτερο να σταματήσετε την κατανάλωση καφεΐνης τουλάχιστον 6-8 ώρες πριν από τον ύπνο.
Αν η καφεΐνη σας ενοχλεί, καλό είναι να την αποφεύγετε. Μπορείτε να συνεχίσετε να γυμνάζεστε, εξασφαλίζοντας ότι τρώτε μια θρεπτική διατροφή, κοιμάστε επαρκώς και διαχειρίζεστε τα επίπεδα του άγχους σας.
Συνοπτική περιγραφή: Η κατανάλωση καφέ πριν από την άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία στο στομάχι. Επιπλέον, ορισμένοι άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι στην καφεΐνη και μπορεί να είναι καλύτερα χωρίς αυτήν.
Τύποι καφέ για να δοκιμάσετε πριν από την προπόνησή σας
Οι άνθρωποι συνήθως καταναλώνουν καφεΐνη ως καφέ, συμπληρώματα προπόνησης, τσίχλες και καραμέλες, αν και υπάρχουν πολλά άλλα αθλητικά διατροφικά βοηθήματα με καφεΐνη.
Οι περισσότερες μελέτες που έχουν αναλύσει τις επιδράσεις του καφέ στην αθλητική απόδοση έχουν χρησιμοποιήσει στιγμιαίο ή κανονικό καφέ. Ωστόσο, άλλες μέθοδοι παρασκευής, όπως το γαλλικό πιεστήριο, τα συστήματα παρασκευής σε κάψουλες και ο εσπρέσο, πιθανόν να παρέχουν τα ίδια οφέλη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Συμπληρώματα πριν από την προπόνηση: Συστατικά, προφυλάξεις και άλλα
Η προσθήκη γαλακτοκομικού ή φυτικού γάλακτος συνεισφέρει μια μικρή ποσότητα θερμίδων, πρωτεϊνών και υδατανθράκων, αλλά πιθανότατα δεν θα επηρεάσει την απόδοσή σας. Ωστόσο, αν σκοπεύετε να κάνετε νηστίσιμη καρδιολογία - ή να ασκηθείτε πριν από το φαγητό - θα πρέπει να πίνετε μόνο μαύρο καφέ, ο οποίος δεν περιέχει υδατάνθρακες.
Αποφύγετε να πίνετε ειδικούς καφέδες που περιέχουν πρόσθετα σιρόπια και αρωματικά, τα οποία συνήθως έχουν πολλές θερμίδες και ζάχαρη. Αυτά τα ποτά όχι μόνο θα εμποδίσουν ενδεχομένως τους στόχους σας για τη γυμναστική, αλλά είναι επίσης πιο δύσκολο να τα χωνέψετε.
Συνοπτική περιγραφή: Κάθε κανονικός, παρασκευασμένος καφές πιθανότατα υποστηρίζει την αθλητική απόδοση. Τούτου λεχθέντος, είναι καλύτερο να αποφεύγετε τους ειδικούς καφέδες, καθώς συχνά είναι πλούσιοι σε ζάχαρη και θερμίδες.
Κίνδυνοι και παρενέργειες
Οι περισσότεροι ενήλικες μπορούν να ανεχθούν με ασφάλεια έως 400 mg καφεΐνης ημερησίως, ή περίπου 3-4 φλιτζάνια (710-945 mL) καφέ.
Ωστόσο, η ανοχή στην καφεΐνη είναι ιδιαίτερα εξατομικευμένη, με ορισμένους να ανέχονται υψηλότερες δόσεις, ενώ άλλοι να εμφανίζουν ανεπιθύμητες παρενέργειες μετά από ένα μόνο φλιτζάνι καφέ. Οι συνήθεις παρενέργειες περιλαμβάνουν:
- άγχος
- νευρικότητα
- αυξημένος καρδιακός ρυθμός
- γρήγορος σφυγμός
- ευερεθιστότητα
- διαταραχή του ύπνου ή αϋπνία
- δυσφορία στο στομάχι
- τρόμος
Σε σπάνιες περιπτώσεις, η υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης (πάνω από 1.000 mg) και η υπερβολική άσκηση μπορεί να οδηγήσουν σε ραβδομυόλυση, μια κατάσταση που διασπά τους μύες του σώματός σας και μπορεί να οδηγήσει σε νεφρική ανεπάρκεια.
Επιπλέον, οι έγκυες γυναίκες θα πρέπει να περιορίζουν την πρόσληψή τους στα 200 mg ημερησίως και να συμβουλεύονται τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν χρησιμοποιήσουν καφέ ή άλλες πηγές καφεΐνης για αθλητικές επιδόσεις.
Συνοπτική περιγραφή: Για να αποφύγετε τις παρενέργειες, είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης σε όχι περισσότερα από 400 mg την ημέρα, ή περίπου 3-4 φλιτζάνια (710-945 mL) καφέ.
Περίληψη
Ο καφές είναι ένα νόστιμο, οικονομικό ρόφημα που μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για τη φυσική σας κατάσταση.
Αυτό το δημοφιλές ποτό έχει συνδεθεί με μεγαλύτερη δύναμη, ισχύ και αντοχή κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για καλύτερα αποτελέσματα, πιείτε περίπου 1-2 φλιτζάνια (240-475 ml) 45-60 λεπτά πριν από την προπόνησή σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφή πριν την προπόνηση: Τι να φάτε πριν από την προπόνηση
Να θυμάστε ότι πολλοί προτιμούν να ασκούνται με άδειο στομάχι και ότι ορισμένοι άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι στην καφεΐνη από άλλους. Επομένως, είναι καλύτερο να ακούσετε το σώμα σας και να βρείτε την ποσότητα που σας βολεύει.
