Czasami potrzebujesz dodatkowego zastrzyku energii przed treningiem.
Chociaż opcji jest mnóstwo, jednym z najpopularniejszych napojów przedtreningowych jest kawa. Wysoka zawartość kofeiny i niska cena sprawiają, że kawa jest skutecznym napojem poprawiającym wydajność ćwiczeń.
Jednak możesz się zastanawiać, czy to jest odpowiednie dla Ciebie i czy są jakieś wady picia kawy przed ćwiczeniami.
Z tego artykułu dowiesz się, czy powinieneś pić kawę przed treningiem i wyjaśnimy najlepsze rodzaje kawy.
Korzyści z kawy przedtreningowej
Kawa jest jednym z najpopularniejszych napojów na świecie i jest naturalnym źródłem kofeiny, przeciwutleniaczy i składników odżywczych. Co więcej, jest smaczny i niedrogi dla wszystkich poziomów dochodów.
Chociaż nie potrzebujesz kofeiny, aby uzyskać dobry trening, wiele osób spożywa kofeinę przed ćwiczeniami, aby dodać im dodatkowej energii i pomóc im osiągnąć cele związane z wydajnością.
Kofeina była szeroko badana jako skuteczny kwas ergogeniczny – lub wzmacniacz wydajności – zarówno w treningu siłowym, jak i cardio. Jego zalety mogą obejmować:
- zwiększona siła mięśni, wytrzymałość i moc
- zwiększona wytrzymałość tlenowa
- ulepszone sprinty, skakanie i rzucanie
- oszczędzanie zapasów glikogenu i wykorzystywanie tłuszczu jako podstawowego źródła paliwa
- zwiększona koncentracja i czujność
Kofeina jest skuteczna dla sportowców i osób nie będących sportowcami, co oznacza, że przeciętny bywalca siłowni nadal na tym korzysta.
Streszczenie: Kawa jest dobrze znanym środkiem wspomagającym wyniki sportowe, który może zwiększyć siłę, wytrzymałość, moc, czujność i poziom energii podczas treningu.
Czas i dawkowanie do picia kawy przed treningiem
Większość badań sugeruje, że powinieneś pić kawę około 45-60 minut przed ćwiczeniami, aby umożliwić wchłonięcie kofeiny do krwiobiegu i osiągnięcie maksymalnej skuteczności.
Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) stwierdziło, że kofeina jest skuteczną pomocą ergogeniczną, gdy jest spożywana w dawkach 0,9-2,7 mg na funt (2-6 mg na kg). Odpowiada to około 135-405 mg dla osoby o wadze 150 funtów (68 kg).
Jednak przeciętny bywalca siłowni prawdopodobnie skorzysta na spożyciu niższego poziomu zalecanego spożycia kofeiny.
Ponieważ przeciętna filiżanka kawy zawiera około 100 mg kofeiny, wypicie 1–2 filiżanek (240–475 ml) na 45–60 minut przed treningiem szybko zapewni wystarczającą ilość kofeiny, aby wspomóc Twoje wyniki.
Streszczenie: Picie kawy około 45-60 minut przed treningiem pozwala kofeinie osiągnąć szczytową skuteczność. Większość badań wskazuje, że kofeina jest bardzo skuteczna podczas treningów, gdy jest spożywana w dawkach 0,9-2,7 mg na funt (2-6 mg na kg).
Wady picia kawy przed ćwiczeniami
Chociaż kawa jest zdrowym napojem, picie jej przed treningiem ma pewne wady.
Podczas ćwiczeń twoje ciało przekierowuje krew w kierunku aktywnych grup mięśni i z dala od układu pokarmowego, spowalniając trawienie. Dla niektórych może to prowadzić do rozstroju żołądka i problemów z trawieniem. Dlatego niektórzy ludzie mogą chcieć ćwiczyć na pusty żołądek.
Aby uniknąć tych skutków ubocznych, spróbuj wypić kawę co najmniej 45–60 minut przed ćwiczeniami, aby dać organizmowi czas na jej wchłonięcie.
Alternatywnie, wybierz 1–2 espresso o mniejszej objętości, ale z większą ilością kofeiny. Dwie dawki (2 uncje lub 60 ml) zawierają około 130 mg kofeiny.
Ponadto niektórzy ludzie odczuwają wrażliwość na kofeinę, co może prowadzić do drżenia, niepokoju, rozstroju żołądka i przyspieszonego tętna. Jeśli odczuwasz niektóre z tych efektów, ale nadal masz ochotę na kawę, spróbuj ograniczyć spożycie do 1–2 filiżanek (240–475 ml) dziennie.
Sugerowane dla Ciebie: Kiedy najlepiej pić kawę?
Co więcej, nadmierne spożycie kofeiny może prowadzić do problemów ze snem lub bezsenności, co może negatywnie wpłynąć na wyniki sportowe. Ponieważ okres półtrwania kofeiny wynosi około 5 godzin, najlepiej przestać kofeinę co najmniej 6-8 godzin przed snem.
Jeśli uważasz, że kofeina jest dla Ciebie uciążliwa, najlepiej jej unikać. Nadal możesz ćwiczyć, zapewniając pożywną dietę, odpowiedni sen i radzenie sobie ze stresem.
Streszczenie: Picie kawy przed ćwiczeniami może prowadzić do dolegliwości żołądkowych. Co więcej, niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi na kofeinę i bez niej może być lepiej.
Rodzaje kawy do spróbowania przed treningiem
Ludzie zwykle spożywają kofeinę w postaci kawy, suplementów przedtreningowych, gum i cukierków, chociaż dostępnych jest wiele innych suplementów diety zawierających kofeinę.
W większości badań, w których analizowano wpływ kawy na wyniki sportowe, stosowano kawę rozpuszczalną lub zwykłą. Jednak inne metody parzenia, takie jak prasa francuska, systemy parzenia w kapsułkach i espresso, prawdopodobnie przynoszą te same korzyści.
Dodanie nabiału lub mleka roślinnego zapewnia niewielką ilość kalorii, białka i węglowodanów, ale prawdopodobnie nie wpłynie na twoją wydajność. Jeśli jednak planujesz wykonywać cardio na czczo – lub ćwiczyć przed jedzeniem – powinieneś pić tylko czarną kawę, która nie zawiera węglowodanów.
Unikaj picia kaw speciality, które zawierają dodatek syropów i aromatów, które zazwyczaj są bogate w kalorie i cukier. Te napoje nie tylko mogą utrudniać osiągnięcie celów fitness, ale są też trudniejsze do strawienia.
Streszczenie: Każda zwykła, parzona kawa prawdopodobnie wspiera wyniki sportowe. To powiedziawszy, najlepiej unikać kaw speciality, ponieważ często zawierają dużo cukru i kalorii.
Zagrożenia i skutki uboczne
Większość dorosłych może bezpiecznie tolerować do 400 mg kofeiny dziennie lub około 3-4 filiżanek (710-945 ml) kawy.
Sugerowane dla Ciebie: Suplementy przedtreningowe: Składniki, środki ostrożności i inne
Jednak tolerancja na kofeinę jest bardzo indywidualna, niektórzy tolerują wyższe dawki, podczas gdy inni doświadczają niepożądanych skutków ubocznych po jednej filiżance kawy. Częste działania niepożądane obejmują:
- lęk
- nerwowość
- zwiększone tętno
- szybki puls
- drażliwość
- zaburzenia snu lub bezsenność
- dyskomfort w żołądku
- drżenia
W rzadkich przypadkach nadmierne spożycie kofeiny (ponad 1000 mg) i nadmierny wysiłek fizyczny mogą prowadzić do rabdomiolizy, stanu, który powoduje rozpad mięśni organizmu i może prowadzić do niewydolności nerek.
Ponadto kobiety w ciąży powinny ograniczyć spożycie do 200 mg dziennie i skonsultować się z lekarzem przed użyciem kawy lub innych źródeł kofeiny w celu osiągnięcia wyników sportowych.
Streszczenie: Aby uniknąć skutków ubocznych, najlepiej ograniczyć spożycie kofeiny do nie więcej niż 400 mg dziennie lub około 3–4 filiżanek (710–945 ml) kawy.
Streszczenie
Kawa to pyszny, niedrogi napój, który może pomóc w osiągnięciu celów fitness.
Ten popularny napój został powiązany z większą siłą, mocą i wytrzymałością podczas treningu. Aby uzyskać najlepsze wyniki, wypij około 1–2 filiżanek (240–475 ml) 45–60 minut przed treningiem.
Pamiętaj, że wielu woli ćwiczyć na pusty żołądek, a niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi na kofeinę niż inni. Dlatego najlepiej wsłuchać się w swoje ciało i znaleźć odpowiednią dla siebie ilość.
